Порцияләрне контрольдә тотмыйча, артык ашаудан туктап булмыймы? Әйдәгез, порцияләрне контрольдә тоту нәрсә икәнен төгәл белик!

Кайвакыт без бераз артык күп ашыйбыз кебек тоеламы? Чынлыкта, бүгенге көндә күпләребез моны сизмичә дә артык күп ашыйбыз. Моның бер сәбәбе - без хәзер зур порцияле ризыкларны күрергә һәм ашарга күнеккәнбез. Димәк, бүген порцияләрне контрольдә тоту турында тулырак сөйләшикме? Бу сезнең һәм гаиләгез өчен бик мөһим.

Ни өчен безгә ризык күләме турында шулкадәр күп уйларга кирәк? (Артык ашау проблемалары)

Гади итеп әйткәндә, артык күп ашауның күп кенә зыянлы нәтиҗәләре бар. Даими рәвештә артык күп ашаган кешеләрнең авырлыгы арту, ягъни артык авырлык/симерү ихтималы арта. Моннан тыш, алар башка сәламәтлек проблемалары белән дә очрашырга мөмкин.

Күз алдыгызга китерегез, мондый хәлләр булырга мөмкин:

• Югары кан басымы
• Югары холестерин
• 2 нче типтагы диабет
• Сөякләр һәм буыннар проблемалары : Тезләрегезнең ни өчен шулкадәр авыртуы сәбәбе булырга мөмкин.
• Йокы апноэсы - төнлә йоклаганда кинәт тын кысылу кебек хис итү.
• Кайвакыт бу депрессия кебек халәтләргә дә китерергә мөмкин.

Бу шулай ук ​​өлкән яшьтәге кешеләрдә йөрәк авырулары һәм инсульт кебек җитди авырулар куркынычын арттыра.

Хәзер карагыз, без кибеткә яки ресторанга барганда, ни өчен алар безгә зур порцияләр бирергә тырышалар? Чөнки без: "Нинди акча әрәм итү, зуррак порция алсак, файдасы тияр", - дип уйлыйбыз. Ләкин, әгәр бу "бәяле ризык" кирәксездән май, шикәр һәм калорияләргә бай булса, ул сәламәтлегебезгә файда китермичә, зыян китерәчәк, шулай бит? Шуңа күрә порцияләрне контрольдә тоту бик мөһим.

Азык-төлек төргәгендә нинди порция күрсәтелгән? Әйдәгез, бераз аңлап алыйк.

Сез, бәлки, кибеттән сатып алган күп кенә азык-төлек пакетларында һәм банкаларда "порция күләме" күрсәтелгәнен күргәнсездер. Бу безнең *ашарга* тиешле күләмне түгел, ә кешеләр гадәттә берьюлы күпме ризык ашый икәнен аңлата. Ягъни, сез шул күләмдә ашасагыз, организмыгызга күпме калория һәм файдалы матдәләр - ягъни күпме май, шикәр, тоз һ.б. - керәчәген күрә аласыз.

Кайвакыт этикеткадагы порция күләме сез гадәттә ашый торган күләмнән күпкә кечерәк булырга мөмкин. Бу очракта, "порция күләме" сез ашарга сайлаган ризык күләмен аңлата. Икесе арасындагы аерманы аңлау мөһим.

Моны болай уйлагыз. Сез кибеттән туңдырылган яшелчәләр төргәге сатып аласыз. Порция күләме "1 стакан" булса да, якынча бер ярым стакан ашарга теләсәгез, ярый. Чөнки күпчелек яшелчәләрдә калорияләр аз, майлар аз, ләкин туклыклы матдәләр бик күп.

Ләкин без калорияләргә, шикәргә һәм майларга бай ризыклар турында сөйләшкәндә, бу (порция күләме) бик мөһим. Бу безгә кечкенә кисәтү кебек: "Сез артык күп ашыйсыздыр, һәм бу сезнең тәнегез өчен зыянлы булырга мөмкин".

Мәсәлән, сез 100 граммлы печенье пакетын сатып алдыгыз һәм барысын да берьюлы ашадыгыз ди. Әмма әгәр этикеткадагы порция зурлыгында "30 грамм" дип язылган булса (бу якынча 3 печенье дигән сүз), бу сезнең өч порциядән артык ашаганыгызны аңлата! Моннан тыш, сез этикеткада күрсәтелгәннән өч тапкыр күбрәк калория һәм өч тапкыр күбрәк шикәр куллангансыз! Моның ни дәрәҗәдә куркыныч икәнен аңлыйсызмы?

Димәк, без күпме ашарга тиеш? (Тәкъдим ителгән күләмнәр)

Ярар, без хәзер беләбез, порция күләме - кешеләр гадәттә ашый торган ризык күләме һәм андагы туклыклы матдәләр. Ләкин ул безгә сәламәт булу өчен нинди ризыклар ашарга һәм күпме ашарга кирәклеген әйтми. Шуңа күрә баланслы туклану концепциясе мөһим. Америкада "MyPlate" дип аталган система бар, ул сезгә һәм гаиләгезгә туры килә торган ризыкларны ничек кушарга һәм дөрес күләмдә ашарга икәнен аңлата. Без шулай ук ​​диетабыз турында да уйларга тиеш. Бу турыда тулырак мәгълүмат алу өчен табибыгыздан яки диетологтан сорый аласыз.

Бүленгән тәлинкә ысулы - Азык-төлек кабул итүне җиңел контрольдә тоту өчен бик яхшы киңәш!

Ашаган ризык күләмен контрольдә тотуның бик җиңел һәм гамәли ысулы - "бүленгән тәлинкә" концепциясе. Ул "Минем тәлинкәм" кебек. Тәлинкәгез дүрт өлешкә бүленгән дип күз алдыгызга китерегез.

• `#### Аксым өчен тәлинкәнең дүрттән бер өлеше`

Бу ит, балык, йомырка, нохут, ясмык һәм соя кебек әйберләрне аңлата. Болар тән үсеше һәм мускул массасы өчен бик мөһим.

• `#### Тәлинкәнең тагын бер өлеше (1/4) крахмаллардан (мәсәлән, бәрәңге, татлы бәрәңге, маниок, кукуруз) һәм ярмалар (мәсәлән, дөге кебек кәбек, кураккан икмәге, атта оныннан ясалган роти, токмач) тора`

Мөмкин кадәр күбрәк бөртекле культуралар сайлау яхшырак. Мәсәлән, бөртекле дөге, карабодай һәм арпа.

• `#### Тәлинкәнең яртысы (1/2) яшелчәләр (яки җиләк-җимешләр) булырга тиеш`

Моңа теләсә нинди яшелчә яки җиләк-җимеш өстәргә мөмкин, мәсәлән, яфраклы яшелчәләр (мукунувенна, готукола, канкун), кишер, чөгендер, кабак, фасоль, помидор, кыяр. Алар витаминнар, минераллар һәм клетчатка белән тәэмин итә.

Иң мөһиме - ризыкны бер өлештән икенчесенә түгәргә яки тау кебек өеп куярга теләмисез. Тәлинкәне шулай бүлү сезгә ашаган ризык күләмен контрольдә тотарга гына түгел, ә гаиләгезне тигезрәк ризык белән тукландыруны да җиңеләйтә.

Порция күләмен контрольдә тоту өчен тагын берничә шәп киңәш (Порцияне контрольдә тоту киңәшләре)

Ата-аналар буларак, без ашау күләмен контрольдә тота алабыз һәм балаларыбызга да шуны өйрәтә алабыз. Сезгә ярдәм итәчәк тагын берничә киңәш:

• Азыкны бүлү өчен кечкенә тәлинкәләр кулланыгыз.Шуннан соң ризык зуррак күренә. Уйлап карагыз, зур тәлинкәдә сэндвич булганда, ул бик кечкенә күренә. Әмма шул ук сэндвичны кечкенә ян тәлинкәгә куйсагыз, сез: "Әйе, җитәрлек", - дип хис итәрсез.
• Берьюлы күп ризык пешергәндә, калган ризыкны суыткычка яки туңдыргычка куйганчы кечерәк өлешләргә бүлегез. Аннары гаиләдәге берәрсе ашарга барганда, аның кулында кирәкле зурлыктагы ризык булачак.
• Балаларга ризыкны пакетлардан яки зур савытлардан ашарга рөхсәт итмәгез. Аны аерым тәлинкәләргә яки савытларга бүлегез. Мөмкин кадәр күбрәк аш бүлмәсе өстәлендә ашарга гадәтләнегез.
• Телевизор, телефон яки башка теләсә нинди экран каршында ашау бөтенләй дә яхшы түгел. Шулай эшләсәк, без үзебез дә сизмәстән күбрәк ашыйбыз.
• Ризык бүлешкәндә, бөтен тәлинкәне яки савытны өстәлгә китермәгез, ә аны кухня өстәленнән бүлешегез. Әгәр дә ризык артып калса, аны икенче тапкыр бүлешү алдыннан ике тапкыр уйлагыз. Икенче тапкыр сорасагыз, аңа яшелчә салаты яки җиләк-җимеш бирегез.
• Көн дәвамында даими рәвештә өч туклыклы аш һәм бер яки ике файдалы җиңелчә ашап карагыз. Әгәр дә сез бер ашны да үткәреп калдырсагыз, киләсе юлы артык ашау ихтималы югарырак булачак.
• Гаиләгезнең ашларына күбрәк салатлар һәм җиләк-җимеш өстәгез. Аеруча салат кебек нәрсә белән ашарга башласагыз, ачлык контрольдә тотыла һәм сез тиз арада туйганлык хис итәсез. Бу шулай ук ​​кирәксез калорияләрне куллануны контрольдә тотарга ярдәм итә.
• Ашаганда ашыкмагыз. Әкрен генә ашагыз. Ризыкны яхшылап чәйнәгез. Һәркемгә туйганлык хисе тудырырга вакыт бирегез, аннары кирәк булса, тагын бер тапкыр бүлешегез. Гаилә белән бергә ашау - бер-берегез белән аралашу һәм мөнәсәбәтләр урнаштыру өчен бик яхшы мөмкинлек.
• Балаларыгызны "тәлинкә чиста булганчы ашарга" мәҗбүр итмәгез. Аларны туйгач ашаудан туктарга өйрәтегез. Бу бик мөһим.
• Ресторанга баргач, ризыгыгызны бүлешегез, төп ризык белән закуска заказ бирегез, яисә башлар алдыннан өйгә алып китү өчен ризыгыгызның яртысын әзерләгез.
• Үзегез белән алып китәргә ризык заказ биргәндә, кечерәк порцияләр заказ бирегез һәм аларны өйдәге һәркем белән бүлешегез (гаилә стиле). Тиз туклану рестораннарында ашаганда, кечкенәләр өчен файдалы ризыклар (мәсәлән, сөт, җиләк-җимеш, кишер) сайлагыз.

Кечкенәләргә порцияләрнең зурлыгы турында өйрәтергә кирәкме? (Балаларны җәлеп итү)

Балаларга күпме ашарга кирәклеген аңларга ярдәм итү өчен аларны актив рәвештә җәлеп итү бик яхшы фикер. Моны уенга әйләндерергә мөмкин.

Уйлап карагыз, кечкенә бала өчен бер порциягә якынча бер стакан дөге җитә. Шуңа күрә балагызга бер туңдырма бирегез һәм: "Бүген дөге каймагын бүлешикме?" - дип сорагыз, һәм гаилә белән дөгене бүлешергә кушыгыз. Бу алар өчен уен кебек булачак, һәм алар аннан ләззәт алачаклар.

Ит кисәге карточкалар колодасы зурлыгында булырга тиеш. Шуңа күрә тавык кисәген алыгыз һәм үлчәгез. "Карагыз, улым/кызым, бу карточкалар колодасы кебекме?" - дип сорагыз.

Шулай ук, аш бүлмәсе үлчәвен алыгыз. Азык-төлекне үлчәү һәм үлчәү сезгә кызыклы булып тоелмаса да, балалар өчен бу бик күңелле булырга мөмкин. Моннан тыш, бу саннарны һәм исәпләүләрне истә калдыру өчен бик яхшы ысул.

Аны кулыбызның зурлыгы белән үлчәп карыйкмы?

Әгәр дә сездә үлчәү җайланмалары булмаса, күпме ашарга кирәклеген чама белән исәпләүнең бик җиңел ысулы - кул белән эшләү. Бу балаларның азрак ашарга тиешлеген искә төшерүнең яхшы ысулы, чөнки аларның куллары өлкәннәрнекеннән кечерәк.

• Йомшак йодрык - баланың йомшак йодрыгы зурлыгы (якынча баланың йомшак йодрыгы зурлыгында), токмач, дөге, иртәнге аш ярмалары, яшелчәләр һәм җиләк-җимешләрнең бер порциясенә туры килә.
• Ит һәм балык кебек нәрсә баланың уч төбе зурлыгында.
• Азыкка өстәлгән майлар күләмен (мәсәлән, ак май, майонез һәм салат соусы) баланың баш бармагының өске өлеше зурлыгы белән чикләгез.

Порцияләр күләме турындагы яхшы хәбәрне дә онытмагыз: бу ике якка да туры килә! Спагетти кебек ризыкның күләмен киметергә теләсәгез дә, кишер яки фасоль кебек яшелчәләрне берничә порциягә бүлеп ашатырга мөмкин. Бу сезнең "көненә 5 җимеш һәм яшелчә" максатына ирешүне җиңеләйтәчәк, шулай бит?

Ниһаять, иң мөһиме (Өйгә алып китү хәбәре)

Ниһаять, балаларга порцияләр күләме турында өйрәтүдә ата-аналар буларак безнең ролебез бик мөһим . Безнең ничек туклануыбыз, ризык сайлауыбыз, порцияләр күләме турында ничек уйлавыбыз - балалар боларның барысын да күзәтеп торалар.

Әгәр без игътибар белән ашасак, балаларыбыз бу мисалдан сабак алачаклар. Димәк, ризык - ләззәт белән ләззәтләнергә тиешле нәрсә. Шул ук вакытта, безнең бурычыбыз - организмыбызга кирәкле күләмдә туклыклы ризык ашау. Әгәр шулай икән, без сәламәт, бәхетле гаилә буларак яши алабыз. Аңлыйсызмы? Әгәр сезнең бу турыда башка сорауларыгыз булса, гаилә табибыгыз белән сөйләшергә онытмагыз.

Порцияләрне контрольдә тоту, Азык күләмен контрольдә тоту, Сәламәт туклану, Баланслы туклану, Балалар туклануы, Симерү, Порция күләме, Артык ашау