Табибыгыз сезгә кайчан да булса кан шикәрегезнең нормадан бераз югарырак, ләкин диабет дип атарлык дәрәҗәдә түгел дип әйттеме? Сез моны "Шикәр чиге" дип ишеткәнсездер. Медицина терминологиясендә без бу халәтне предиабет дип атыйбыз. Бу диабетка кадәрге стадия дигәнне аңлата. Бу сүзне ишеткәч, борчылмагыз яки куркмагыз. Чөнки бу диабет түгел. Ләкин бу безнең организмнан килгән бик мөһим сигнал. Безнең организм безгә "сак булыгыз, яшәү рәвешегездә кечкенә үзгәрешләр ясарга вакыт" дип искәртә.
Предиабет нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, предиабет - организм инсулин гормонын тиешенчә кулланмаганда. Инсулин без ашый торган ризыктагы шикәрне, ягъни глюкозаны, энергиягә әйләндерергә ярдәм итә. Предиабетта бу процесс бераз бозыла. Нәтиҗәдә, кандагы шикәр дәрәҗәсе нормадан бераз югарырак була.
Исегездә тотыгыз, предиабет булу сездә 2 нче типтагы диабетның һичшиксез барлыкка килүенә китерми. Сәламәт яшәү рәвешен кабул итү белән сез бу куркынычны тулысынча булдырмаска яки озак вакытка кичектерергә мөмкин. Бу үзгәрешләр сезне йөрәк авыруларыннан һәм башка күп кенә сәламәтлек проблемаларыннан да саклый ала.
Әйдәгез, бу аерманы ничек ясарга мөмкин икәнен карап чыгыйк.
Беренче адым: Әйдәгез, тәннәребезгә бераз күнегүләр ясыйк.
Күнегүләр ясаганда, организмыгыз каныгыздагы шикәрне энергия җитештерү өчен куллана. Шуңа күрә, көн саен күнегүләр ясау гадәтенә кергәч, вакыт узу белән каныгыздагы шикәр дәрәҗәсе табигый рәвештә контрольдә тотылачак. Бу шулай ук организмыгызның инсулинга сизгерлеген арттырачак. Бу сезнең мускулларыгыз энергия җитештерү өчен шикәрне җиңелрәк куллана ала дигән сүз.
Атнага ким дигәндә 150 минут уртача физик күнегүләр ясарга тырышыгыз. Көненә 30 минут, атнага 5 көн җитә. Сезгә күп авыр физик күнегүләр ясарга кирәкми. Хәтта мондый гади генә күнегүләр дә ярдәм итәчәк:
- Тиз йөрү: Өй тирәсендә яки урамда тирләгәнче тиз йөрегез.
- Су аэробикасы: Болар бик күңелле.
- Бию дәресенә язылыгыз: ул акыл өчен дә, тән өчен дә файдалы.
- Велосипедта йөрү: Велосипедта йөрү дә файдалы күнегү.
Моннан тыш, атнага ким дигәндә ике көн көч күнегүләре белән шөгыльләнә алсагыз, тагын да яхшырак. Бу авырлык күтәрү, авырлык белән күнегүләр ясау яки үз тән авырлыгыгыз белән күнегүләр ясау дигәнне аңлата (мәсәлән, отжимание, приседания).
Әгәр дә сез моңарчы беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз, табибыгыз белән сезнең өчен нинди күнегүләр куркынычсыз һәм яраклы булуы турында сөйләшегез .
Икенче адым: Авырлыгыгызны контрольдә тотыгыз
Предиабетлы һәркемнең авырлыгын киметергә тиеш дигән кагыйдә юк. Ләкин сез бераз артык авырлыкта булсагыз, тикшеренүләр күрсәткәнчә, гомуми тән авырлыгыгызның 5% тан 10% ка кадәр югалту диабет үсеш куркынычын 50% тан артыкка киметергә мөмкин.
Корсак тирәсендәге майлар аеруча куркыныч. Бу өстәмә май безнең организмның гормональ эшчәнлеген һәм аппетитын үзгәртә ала. Ул шулай ук безгә инсулин кулланырга ярдәм итүче күзәнәкләргә зыян китерергә мөмкин. Шуңа күрә корсак маен киметү кан шикәрен контрольдә тотуда зур ярдәм күрсәтә.
Өченче адым: Ашау гадәтләрегезне үзгәртегез
Күп кеше өчен бу иң авыры. Ләкин кечкенә үзгәрешләрдән башласагыз, бу зур проблема түгел. Өстәмә шикәре күп булган ультра эшкәртелгән ризыклардан ерак торыгыз. Бу шикәрле эчемлекләр, конфетлар, печенье, тортлар һәм ак оннан ясалган ризыклар кебек әйберләрне аңлата. Бу ризыкларның туклыклы кыйммәте бик аз, һәм алар кан шикәренең тиз күтәрелүенә китерә.
| Рационыгызга ешрак өстәргә кирәкле әйберләр | Киметергә яки туктатырга кирәк булган әйберләр |
|---|---|
| Бөтен бөртеклеләр: көрән дөге, солы, тары, арпа | Шикәр һәм татлы эчемлекләр (газлы эчемлекләр, кордиаль) |
| Яңа җимешләр: көненә бер яки ике җимеш | Ак икмәк, ак икмәк оныннан пешерелгән ризыклар (тортлар, булочкалар) |
| Аз крахмаллы яшелчәләр: кәбестә, шпинат, ачы кабак, бамия, кыяр | Консервланган, төрелгән һәм эшкәртелгән ризыклар |
| Чикләвекләр: кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, бадәм (аз күләмдә) | Кыздырылган ризыклар |
| Майсыз аксымнар: балык, тавык ите (тиресез), йомырка, ясмык, нохут | Эшкәртелгән ит (колбасалар, ит туплары) |
Ашау гадәтләрегезне үзгәртү өчен гади киңәшләр:
- Ашаган ризык күләмен киметегез: Тәлинкәгездә бүлешкән ризык күләмен бераз киметегез.
- Ашамлыкны кайнатып пешерегез: Кыздыру урынына, ашны кайнатыгыз, пешерегез яки грильдә пешерегез.
- Зәйтүн мае кулланыгыз: Ак май яки маргарин урынына зәйтүн мае яки кокос мае кебек әйбер кулланыгыз.
- Атнага бер көн ит ашамагыз: яшелчәләр һәм үләннәрдән ясалган ризык ашагыз.
Әгәр дә сезгә туры килә торган туклану планын төзергә кыенлыклар туса, табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул сезне диетолог/туклану белгеченә җибәрә ала. Алар сезнең өчен махсус һәм сез тота алырлык сәламәт туклану планын төзи ала.
Әйдәгез, башка мөһим нокталарга да күз салыйк.
Тыныч йоклагыз.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, йокы җитмәү кан шикәрен һәм аппетитны контрольдә тотуны катлауландыра. Көненә 5-6 сәгатьтән кимрәк йоклау симерү һәм 2 нче типтагы диабет куркынычын арттыра. Йокы сыйфатының начар булуы да моңа йогынты ясый ала. Әгәр дә сездә хроник йокы проблемалары булса, кич белән кофе эчүдән тыелыгыз. Шулай ук, йокларга ятар алдыннан алкоголь эчүдән тыелыгыз. Болар йокыгызны бозарга мөмкин. Әгәр бу әйберләр ярдәм итмәсә, табиб белән киңәшләшегез.
Тәмәке тартудан сакланыгыз.
Тәмәке тартучыларда предиабет үсеш куркынычы тәмәке тартмаучыларга караганда югарырак. Тәмәкедәге никотин организмга инсулинны дөрес куллануны кыенлаштыра. Шуңа күрә тәмәке тартуны мөмкин кадәр тизрәк ташлагыз. Табибыгыздан кирәкле киңәш алыгыз.
Даими медицина тикшерүләреннән үтегез.
Табиб сезнең хәлегезне белер өчен кандагы шикәр дәрәҗәсен тикшерә ала. Ул сезнең яшәү рәвешегездәге үзгәрешләрнең нәтиҗә бирүен яки кандагы шикәрне контрольдә тоту өчен метформин кебек дарулар кабул итә башларга кирәклеген хәл итә ала.
Предиабет һәрвакытта да симптомнар китереп чыгармый. Бу сездә аның барлыгын белмәскә мөмкин дигәнне аңлата, хәтта сездә ул булса да. Шуңа күрә, әгәр сездә куркыныч факторлары булса, еллык тикшерү вакытында алар турында табибыгыз белән сөйләшегез.
Предиабет өчен куркыныч факторлары:
- Авырлык арту (Артык авырлык/Симезлек)
- 40-45 яшьтән өлкәнрәк
- Актив булмаган яшәү рәвеше
- Якын гаилә әгъзасында шикәр диабеты булуы
- Поликистик аналык синдромы (PCOS) белән авыручы хатын-кызлар
- Әгәр дә сездә йөклелек вакытында гестация диабеты булса
Әгәр сезгә предиабет диагнозы куелса, табиб сезгә алга таба нинди адымнар ясарга кирәклеген әйтер.
Өйгә алып китү хәбәре
- Предиабет - ул шикәр диабеты түгел. Бу - сезнең организмыгыз сезгә бирә торган "кисәтү".
- Дөрес яшәү рәвешен үзгәртү 2 нче типтагы диабет үсеш куркынычын шактый киметергә мөмкин.
- Көн саен 30 минут күнегүләр ясау, дөрес туклану һәм тән авырлыгын контрольдә тоту бик мөһим.
- Предиабет еш кына бернинди симптомнарсыз булганлыктан, куркыныч факторлары булса, кан анализы өчен табибка даими күренү акыллы булыр иде.
- Сәламәтлек белән бәйле теләсә нинди борчылулар булса яки яшәү рәвешен үзгәртү алдыннан, киңәш өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment