Сез макарон яратасызмы? Супермаркетта гадәти ак макарон пакеты янында көрән макарон пакетын күргәнсездер. Сез: "Аермасы нидә?" - дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, көрән макарон күпкә сәламәтрәк һәм туклыклырак. Бүген, ни өчен ак макарон урынына тулы бөртекле макарон сайларга кирәклеге турында сөйләшик.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Башта, әйдәгез, бу "бөтен ярмалар" нәрсә ул?
Моны аңлау бик җиңел. Теләсә нинди бөртек турында уйлагыз, мәсәлән, бодай бөртеге. Аның өч төп өлеше бар.
1. Кәүсә: Бу бөртекнең тышкы саклагыч катламы, ул клетчатка, витаминнар һәм минералларга бай.
2. Үрчем: Бу бөртекнең кечкенә өлеше, ул аңа үсәргә ярдәм итә һәм файдалы матдәләргә бай. Аның составында В витаминнары, Е витамины һәм файдалы майлар бар.
3. Эндосперм: Бу бөртекнең иң зур өлеше. Анда күбесенчә углеводлар, ягъни крахмал бар.
Хәзер карагыз, без ашый торган гадәти ак икмәк, ак макарон һәм ак дөге ярманың бик файдалы өлешләрен - кебекне һәм үрчемне - алып ташлап ясала. Калган бары тик крахмаллы өлеше (эндосперм) . Моны без "чистартылган ярмалар" дип атыйбыз. Бу процесс барышында ярмадагы иң кыйммәтле матдәләрнең күбесе югала.
Кайвакыт шулай югалган кайбер туклыклы матдәләр ясалма рәвештә кире өстәлә. Моны без "баетылган" дип атыйбыз. Ләкин ул югалган бар нәрсәне дә кире кайтармый.
Шулай итеп, "бөтен бөртекле" нәрсә аңлата? Бу югарыда телгә алынган өч өлешне дә, атап әйткәндә, кебек, үрчем һәм эндоспермны да алып ташламыйча, бер үк оннан пешерелгән ризыкларны аңлата. Шуңа күрә безнең организм максималь туклыклы кыйммәт ала.
Бөтен бөртекле макарон ашауның нинди файдасы бар?
Гадәти макарон урынына бөтен бөртекле макарон сайлауның сәламәтлек өчен файдасы сез уйлаганнан да күбрәк. Әйдәгез, һәрберсен карап чыгыйк.
| Өстенлек / Тәэсир иткән сектор | Булган яхшылык һәм аның тасвирламасы |
|---|---|
| Йөрәк сәламәтлеге | Тикшеренүләр күрсәткәнчә, даими рәвештә бөртекле культуралар ашау йөрәк авырулары куркынычын 20-30% ка киметә. Алар организмдагы "начар" холестерин яки LDL дәрәҗәсен, шулай ук гомуми холестерин һәм канда май төре булган триглицеридларны киметә. |
| Ашкайнату сәламәтлеге | Бу ризыктагы югары клетчатка эч катуны булдырмый, эчәклек эшчәнлеген көйли һәм эчәклектәге ялкынсынуны киметергә ярдәм итә. Бу дивертикуляр авыру кебек авыруларның үсеш куркынычын киметә. |
| Диабетны профилактикалау | Бөтен ярмалар катлаулы углеводлар. Шуңа күрә аларны эшкәртү озаграк вакыт ала. Моның өстенлеге шунда ки, алар канга шикәр кушылу тизлеген әкренәйтәләр. Бу кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт артуын (кан шикәренең кискен артуын) булдырмый. 2 нче типтагы диабет үсеш куркынычын якынча 30% ка киметергә мөмкин. |
| Авырлыкны идарә итү | Алар клетчаткага бай булганлыктан, хәтта сез аларны аз гына ашасагыз да, тиз арада туклык хисе кичерәчәксез. Шуңа күрә без ашаган ризык күләме контрольдә тотыла. Организмда кирәксез калория туплану кими. Ләкин исегездә тотыгыз, моны гына ашап, сез авырлыгыгызны югалта алмыйсыз, бу баланслы туклануның бер өлеше генә. |
| Рак авыруы куркынычын киметү (ракны профилактикалау) | Кайбер тикшеренүләр буенча, җитәрлек күләмдә бөртекле культуралар ашаган кешеләрдә юан эчәк яман шеше куркынычы 21% ка кимрәк. Алар шулай ук ашкайнату трактының башка яман шеш авыруларыннан сакланырга ярдәм итә дип санала. |
Бу ризыкта нинди өстәмә туклыклы матдәләр бар?
Бөтен ярмалар - витаминнар һәм минераллар хәзинәсе. Менә сез нәрсә аласыз:
- Аксым
- Антиоксидантлар - тән күзәнәкләренә зыян китерүне булдырмый
- Тимер
- Цинк
- В витамины төрләре
- Фолий кислотасы
- Магний
- Селен
Бу туклыклы матдәләрнең барысы да иммун системагызны ныгытырга, сөяк сәламәтлеген сакларга һәм тәнегезнең дөрес эшләвен тәэмин итәргә ярдәм итә.
Сатып алу алдыннан бу әйберләр турында уйлагыз
Нәрсәдер "бөтен бөртекле" дип билгеләнүе аның 100% файдалы булуын аңлатмый. Кайвакыт җитештерүчеләр тәмен яхшырту өчен күбрәк шикәр, тоз һәм консервантлар өстиләр. Шуңа күрә берәр нәрсә сатып алганчы, аның составындагы ингредиентлар исемлеген укып чыгу мөһим.
Көненә ашаган ярмаларның ким дигәндә яртысы тулы бөртекле культуралар булса, бу сәламәтлегебезгә зур инвестиция.
Димәк, көненә 4 кисәк икмәк ашасагыз, аларның ким дигәндә 2се кураккан икмәге, атта пити икмәге һ.б. булса, бик яхшы булыр иде. Макарон ашаганда ак макарон урынына көрән бөртекле макарон сайлауга да шул ук кагыйдә кагыла.
Өйгә алып китү хәбәре
- Гадәттәге ак икмәк, ак макарон һәм ак дөге урынына, аларның "бөтен бөртекле" альтернативаларын, мәсәлән, көрән макарон, бөтен бодай икмәге һәм кәбекле көрән дөгене сайларга тырышыгыз.
- Бу ризыклардагы югары клетчатка эчәклек сәламәтлеге, йөрәк сәламәтлеге, шикәр диабетын контрольдә тоту һәм авырлыкны контрольдә тоту өчен бик яхшы.
- Хәтта аның этикеткасында "бөтен бөртекле" дип язылган булса да, өстәлгән шикәр һәм тоз күләмен белер өчен ингредиентлар исемлеген укып чыгыгыз.
- Моны гына ашау барлык авыруларны да дәваламый яки авырлыгыгызны киметергә ярдәм итми. Бу баланслы туклануның мөһим өлеше генә.
- Әгәр дә сезнең диетагыз яки сәламәтлек торышыгыз турында борчылуларыгыз булса, бу хакта гаилә табибыгыз белән сөйләшеп, киңәш алу яхшырак.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.