Сез спортчымы? Димәк, сезгә спорт туклануы турында боларны белергә кирәк!

Әгәр дә сез җитди спортчы булсагыз, көне буе чакрымнар йөгерсәгез һәм мускуллар үстерү өчен тырышып эшләсәгез, сезнең тәнегезгә гади кешегә караганда бераз күбрәк "ягулык" кирәк. Чөнки ул күнегүләр күләмен саклап калу һәм тиз тернәкләнү өчен өстәмә энергиягә мохтаҗ. Шуңа күрә спорт туклануы бик мөһим. Бу, хәтта тирләгәндә һәм тырышып эшләгәндә дә, сезгә кирәкле барлык матдәләрне алуыгызны тәэмин итүнең иң яхшы ысулы.

Ни өчен бу спорт туклануы шулкадәр үзенчәлекле?

Гади итеп әйткәндә, спортчылар, гадәттә, спортчы булмаганнарга караганда күбрәк ашыйлар. Чөнки ризык - энергия. Ләкин, һәркемгә туры килә торган бердәм диета юк. Сезгә туры килгән диета башка берәүгә туры килмәскә мөмкин.

"Һәркемнең организмы төрле, шуңа күрә безгә һәр кешегә туры китереп туклану планын төзергә кирәк", - ди диетолог Карли Седлачек, RD, LD.

Фитнес максатларыгыз турында диетолог белән сөйләшү сезгә калорияләрне санау урынына, сәламәт туклануга комплекслы, баланслы һәм шәхси караш алырга ярдәм итә ала. Мәсәлән, сез мускул үстерергә тырышасыз икән, сезнең туклану максатларыгыз авырлыкны киметергә тырышучы кешенекеннән бик нык аерылып торырга мөмкин.

Гомумән алганда, спорт туклануы, даими күнегүләр белән берләштерелгәндә, сезгә спорт күрсәткечләрегезне яхшыртырга һәм ял көннәрендә дә сәламәт һәм көчле булып калырга ярдәм итә ала. Максатларыгыз нинди булуга карамастан, спорт туклануының бу аспектларына игътибар итү мөһим.

Су һәм гидратация - Су гади нәрсә генә түгел!

Күнегүләр ясаганда, тәнегез тирләү аша күп күләмдә су һәм электролитлар югалта. Күнегүләр алдыннан һәм күнегүләр вакытында җитәрлек күләмдә су эчү бу югалтуларны капларга ярдәм итә ала.

Күнегүләр башларга ике-өч сәгать кала, ким дигәндә, 16 унция (якынча 470 мл) су эчәргә кирәк. Күнегүләр вакытында һәр 15-20 минут саен 4 унция (якынча 120 мл) су эчү дә мөһим. Көн дәвамында су эчүне онытмагыз.

Кайвакыт спортчылар күнегүләрдән соң спорт эчемлекләрен эчәргә яраталар, чөнки алар тир белән югала торган электролитларга бай. "Электролитлы эчемлекләрне бер сәгатьтән артык дәвам иткән эшчәнлек вакытында кулланырга кирәк", ди Седлачек. "Әгәр дә сезнең хроник авыруыгыз яки халәтегез булса, натрийга бай эчемлекләр эчәр алдыннан табиб белән киңәшләшергә кирәк."

Күз алдыгызга китерегез, сез марафон йөгерергә күнегүләр ясыйсыз. Сәгатьләр буе йөгергәндә, организмыгыз суны гына түгел, электролитларны да югалта. Нәкъ менә шул вакытта спорт эчемлекләре кирәк була. Әмма өйдә генә булсагыз, 30 минут йөгереп, аннары спорт эчемлеге эчү кирәк түгел, су җитәрлек.

Углеводлар - организм өчен ягулык!

Углеводлар - сезнең тәнегезнең төп энергия чыганагы. Алар машина өчен бензин кебек. Углеводлар - сез ашаган ризыкка кертергә тиешле бердәнбер әйбер түгел, ләкин алар турында һәр ашаганда, бигрәк тә күнегүләр яки тренировкалар алдыннан берничә сәгать алдан уйларга кирәк.

"Күнегүләр ясау алдыннан тиз үзләштерелә торган һәм углеводлы ризыклар сайларга кирәк. Мәсәлән, җиләк-җимеш (банан, алма, әфлисун), солы боткасы яки дөге яхшы", - дип киңәш итә ханым Седлачек. "Әгәр дә сез бер сәгатьтән артык дәвам итә торган озын күнегүләр ясыйсыз икән, сезгә тиз энергия бирә торган углеводлар кирәк."

Гади итеп әйткәндә, йөгерә башлар алдыннан банан ашасагыз, ул биргән энергия белән йөгерә аласыз. Әмма бернәрсә дә ашамыйча йөгерсәгез, кыска араны узгач, арыганлык сизәргә мөмкин.

Аксым - Мускуллар үсеше өчен кирәк!

Аксым - мускулларыгызның төзелеш материалы. Бу, йорт төзү өчен кирпечләр кирәк булган кебек, мускулларны төзү һәм төзәтү өчен дә аксым кирәк дигән сүз. Аксымсыз мускулларның торгызылуы әкрен бара, һәм мускул массасын үстерү сәләтегез кими.

Гомумән алганда, сез аксымга булган ихтыяҗыгызның күп өлешен тулысынча азык-төлек чыганакларыннан алырга тырышырга тиеш. Мисаллар:

• Лосось һәм башка төр балыклар
• Йомыркалар һәм йомырка агы
• Грек йогурты
• Борчак һәм кузаклылар
• Тавык
• Тофу
• Майсыз сырлар

Әмма вакыт аз булганда, һәр ашаганда бераз аксым кулланудан тыш, ашаулар арасында аксым порошоклары яки аксым коктейльләре дә кулланырга мөмкин. Ләкин исегездә тотыгыз, болар төп ашамлык түгел, ә өстәмә ашамлык кына.

"Аксым мускулларның торгызылуына ярдәм итә", - ди Седлачек. "Тренировкадан соң шунда ук 25-35 грамм аксым куллану аеруча файдалы, чөнки нәкъ менә шул вакытта организм аны иң еш куллана".

Майлар - энергиянең икенче чыганагы һәм башкалар!

Гомумән алганда, җиләк-җимеш, яшелчә һәм үсемлек яки хайван чыганаклары белән бай булган сәламәт, баланслы туклану мөһим. Шулай да, сәламәт майлар (мәсәлән, зәйтүн мае, авокадо, майлы балык) икенче энергия чыганагы буларак та мөһим роль уйный. Алар сезне тиз арада туендырып кына калмый, ә организмыгызга майда эри торган витаминнар кебек башка микроэлементларны яхшырак үзләштерергә дә ярдәм итә.

Шуңа күрә, "Май бөтенләй дә файдалы түгел" дип уйламагыз. Шулай ук ​​спортчы өчен дөрес төрдәге майны дөрес күләмдә куллану бик мөһим.

Өстәмәләр - Кирәк булганда гына һәм саклык белән!

Өстәмәләргә килгәндә (мәсәлән, аксым порошоклары яки күнегүләр алдыннан эчемлекләр), аларны аз һәм сак кулланырга кирәк. Сез, спортчы буларак, гомуми халыкка караганда күбрәк ризык кулланганлыктан, өстәмәләрне диетагыздагы туклыклы матдәләр җитмәү өчен генә кулланырга кирәк. Аларны беркайчан да ризыкны алыштыручы итеп кулланырга ярамый.

"Без мөмкин кадәр беренче чиратта ризыкка басым ясарга тырышырга тиеш, чөнки организм бу ризык чыганакларын өстәмәләргә караганда бераз яхшырак куллана ала", - дип аңлата ханым Седлачек.

Вакыт - Барысы да вакытында!

Ашау һәм җиңелчә ашау турында сүз барганда, вакыт бик мөһим. Көненә өч төп ашауны, араларында җиңелчә ашауны даими рәвештә үткәрергә тырышыгыз. Физик күнегүләргә килгәндә, күнегүләр алдыннан һәм аннан соң ким дигәндә бер-ике сәгать алдан аз-азлап (гадәттә углеводлар яки аксымнар булган) ризык ашарга кирәк.

"Даимилек бик мөһим", - дип ассызыклый Седлачек. "Без күнегүләргә керешкәндә, аны чыгарырлык көчебез җитмәсә, тәнебез мускулларыбыздан энергия ала башларга мөмкин. Шуңа күрә күнегүләр алдыннан берәр нәрсә ашарга бик мөһим."

Күз алдыгызга китерегез, сез иртән спорт залына барасыз. Аннары, әгәр сез иртән уянып, бер стакан су белән кечкенә банан яки йогурт ашасагыз һәм 30-60 минуттан соң күнегүләр башласагыз, сез яхшы энергия алачаксыз. Шулай ук, спорт залыннан кайткач, бер-ике йомырка, бераз тавык ите һәм бераз дөге ашасагыз, мускулларыгыз тиз торгызылачак.

Киләсе адымда нәрсә эшләргә?

Спорт туклануы, бигрәк тә яңа гына башлаганда, күп нәрсәне төзәтергә кирәк. Диетолог һәм физик әзерлек тренеры белән эшләү сезгә конкрет хәлегез өчен кирәкле ярдәмне алырга ярдәм итә ала.

Шулай ук, әгәр дә сез кайчан да булса баш әйләнсә, башыгыз авырса яки бик ач булсагыз, бу, мөгаен, сезнең күнегүләрегезнең физик ихтыяҗларын канәгатьләндерерлек дәрәҗәдә ашамавыгыз яки җитәрлек күләмдә су эчмәвегез белән бәйледер. Бу очракта, кан шикәре һәм электролитлар балансын сакларга тырышу мөһим. Шулай ук, әгәр дә бу проблемалар дәвам итсә, табибка күренергә онытмагыз.

Истә тотарга кирәк булган иң мөһим әйберләр (Өйгә алып китү хәбәре)

• Шәхсиләштерү мөһим: Һәр спортчы төрле. Сезнең өчен туры килә торган туклану планын төзү өчен диетологтан ярдәм сорагыз.
• Су эчүне онытмагыз: күнегүләр алдыннан, күнегүләр вакытында һәм аннан соң күп күләмдә су эчегез. Озынрак күнегүләр вакытында электролитлы эчемлекләр эчү турында уйлагыз.
• Углеводлардан энергия: Болар күнегүләр өчен төп энергия чыганагы. Аларны, бигрәк тә күнегүләр алдыннан кабул итегез.
• Аксым мускуллар үсүенә һәм торгызылуына ярдәм итә: Һәр ашауга, бигрәк тә күнегүләрдән соң, бераз аксым өстәгез.
• Сәламәт майлар бик мөһим: алар шулай ук ​​энергия һәм туклыклы матдәләрне үзләштерүгә ярдәм итә.
• Өстәмәләр Игътибарлы булыгыз: Азык-төлек беренче урында тора. Өстәмәләр - бушлыкларны тутыруның бер ысулы гына.
• Вакыт мөһим: күнегүләрегезгә туры китереп, дөрес вакытта ашагыз.
• Үз тәнегезне тыңлагыз: Ару яки баш әйләнүне игътибарсыз калдырмагыз. Кирәк булса, медицина ярдәме сорагыз.

Спортчы буларак иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, дөрес күнегүләр ясау һәм дөрес туклану мөһим. Шуңа күрә бу пунктларны исәпкә алыгыз һәм спорт карьерагызны тагын да уңышлырак итегез!

Спорт туклануы, күнегүләр, сәламәт туклану, спортчылар өчен туклану, су эчү, углеводлар, аксым