Табибыгыз сезгә кан анализыгызда холестерин белән беррәттән триглицеридларның да югары булуын әйттеме? Күп кеше триглицеридлар турында күп уйламый. Ләкин алар чынлыкта йөрәк өянәкләре һәм инсульт кебек җитди авырулар белән турыдан-туры бәйле. Ләкин борчылмагыз, яхшы хәбәр шунда ки, диетагызга кайбер үзгәрешләр кертү һәм күнегүләр ясау аша сез триглицерид дәрәҗәсен сизелерлек киметә аласыз. Чынлыкта, сез триглицерид дәрәҗәсен 20% тан 50% ка кадәр киметә аласыз.
Исегездә тотыгыз, сез ашаган һәр ризык йөрәк сәламәтлегегезне яхшыртырга яки начарайтырга мөмкин. Сайлау сезнең кулыгызда!
Гади итеп әйткәндә, триглицерид нәрсә ул?
Триглицеридлар - каныбыздагы май төре. Ашаганда, безнең организм бу ризыктагы артык калорияләрне триглицеридларга әйләндерә һәм аларны соңрак энергия өчен куллану өчен май күзәнәкләрендә саклый. Ләкин без кирәгеннән артык ашаганда, бигрәк тә шикәр һәм крахмалга бай ризыкларны (мәсәлән, икмәк, дөге һәм татлы эчемлекләр), кандагы бу триглицерид дәрәҗәсе кирәксезгә арта. Бу йөрәк өянәге һәм инсульт кебек авырулар куркынычын арттыра.
Әйдәгез, бу хәлне контрольдә тотарга ярдәм итәчәк ризыкларны ничек әзерләргә икәнен карап чыгыйк.
Йөрәк өчен файдалы иртәнге ризыклар
Әйдәгез, көнебезне сәламәт карар белән башлыйк. Менә сез сынап карый алырлык берничә иртәнге аш рецепты.
| Иртәнге аш | Ничек ясарга һәм аның составында нәрсә бар |
|---|---|
| Солы һәм җиләк-җимеш | ½ стакан солы боткасын 1 стакан майсыз сөт белән пешерегез. Өстенә 1 аш кашыгы вакланган грек чикләвеге һәм 1 стакан сайлаган җимешләр (җиләк, күк җиләк) салыгыз. |
| Йомыркалы сэндвич | 1 йомырка (яки 2 йомырка агы), туралган помидор, шпинат, суган һәм гөмбәләр белән омлет ясагыз. Ике бөртекле икмәк кисәге арасына куегыз. Кечкенә әфлисун белән бирегез. |
| Йогурт һәм җиләк-җимеш | 1 стакан майсыз йогуртны югары клетчаткалы ярма, банан яки бер стакан манго һәм берничә бадәм белән кушыгыз. |
| Лосось белән икмәк | Бөтен бөртекле бәгелгә яки икмәк кисәгенә бераз майсыз каймак сыры сөртегез, өстенә бер кисәк ысланган лосось балыгы сибегез. Бер стакан карбыз кисәкләре белән бирегез. |
Йөрәк өянәге куркынычын киметә торган төшке аш
Менә сез үзегез белән алып китә алырлык тәмле һәм файдалы төшке ашлар.
| Төшке аш | Ничек ясарга һәм аның составында нәрсә бар |
|---|---|
| Яшелчә шорпасы һәм салат | 1 стакан майсыз нохут, ясмык яки төрле яшелчәләрдән ясалган аш. 2 стакан куе яшел яшелчәләр, мәсәлән, шпинат, кишер, брокколи һәм помидор белән салат. Зәйтүн мае белән ясалган салат соусын кулланыгыз. |
| Тунецлы сэндвич | Ике кисәк бөртекле икмәк өстенә бераз консервланган тунец, бер аш кашыгы майсыз майонез, туралган суган һәм берничә тозлы кыяр салыгыз. Теләсәгез, өстенә нечкә алма яки груша кисәге куегыз. |
| Тавык һәм яшелчәләр белән кыздырылган ... | Яшелчәләрне (борчак, кишер, кәбестә) грильдә кыздырылган тавык яки тофу белән кыздырыгыз. ½ стакан көрән дөге яки бөтен ярмалы токмач белән бирегез. |
Триглицеридларны киметә торган кичке ашлар
Кичке ашны гади итеп әзерләү бик мөһим.
| кичке аш | Ничек ясарга һәм аның составында нәрсә бар |
|---|---|
| Грильдә пешерелгән тавык | Тиресе алынган, грильдә кыздырылган тавык кисәге, пешкән татлы бәрәңге һәм бер стакан пешкән брокколи. |
| Балык һәм кускус | Бераз зәйтүн мае белән грильдә кыздырылган лосось яки кальмар кисәге. Пешкән спаржа һәм 1/2 стакан кускус белән бирегез. |
| Бөтен бөртекле макарон | 1 стакан тулы бодай макарон. Помидор соусы, гөмбә, кабак кебек яшелчәләр һәм бераз майсыз тарттырылган күркә ите яки тофу өстәгез. |
Алкоголь турында махсус искәрмә
Хатын-кызлар өчен алкоголь куллануны көненә бер тапкыр, ә ир-атлар өчен ике тапкыр гына чикләгез. Әмма триглицеридлар дәрәҗәсе 200 мг/дл дан югарырак булса, алкоголь куллануны бөтенләй туктату яхшырак. Бу хакта табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
Үзегезгә туры килә торган ризыкны ничек әзерлисез?
Көн саен бер үк әйберне ашый алмыйсың, шуңа күрә яраткан ризыкларыңны әзерләгәндә бу төп нәрсәләрне истә тот.
- Тәлинкә кагыйдәсе: Тәлинкәне уй белән 4 өлешкә бүлегез.
- Тәлинкәнең ике өлешен (яртысын) яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр белән тутырыгыз.
- Бер порцияне (бер порцияне) бөртекле культуралар (көрән дөге, карабодай, солы, бөртекле икмәк) белән тутырыгыз.
- Икенче яртысын (берникадәр вакытка) аз майлы аксым (балык, тиресез тавык, ясмык, нохут, йомырка агы) белән тутырыгыз.
- "Ак" әйберләрдән ерак торыгыз: Рафинадланган ризыклар (ак икмәк, булочка), шикәр, татлы ризыклар һәм татлы эчемлекләр куллануны мөмкин кадәр киметегез. Алар триглицерид дәрәҗәсен турыдан-туры арттыра.
- Яхшы майларны сайлагыз:Сәламәт майларга, бигрәк тә омега-3 майларына бай ризыклар, триглицеридларны киметергә ярдәм итә ала. Рационыгызга лосось һәм тунец кебек майлы балыкларны, җитен орлыгын һәм грек чикләвекләрен кертегез.
- Начар майлардан сакланыгыз: Кызыл ит, икмәк-кондитер продуктлары һәм транс-майлар булган төргәкләнгән ризыклардан сакланыгыз (әгәр этикеткада "гидрогенлаштырылган май" дип язылган булса , бу ризыкны сатып алмагыз).
- Сөт ризыкларын сайлаганда сак булыгыз: майсыз яки майсыз сөт, йогурт һәм сыр сайлагыз.
Әгәр дә сез бу диетаны тотуда кыенлыклар кичерәсез икән, табибыгыз яки квалификацияле диетолог белән киңәшләшегез. Алар сезгә триглицеридларны киметә торган туклану планын төзергә ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Триглицерид дәрәҗәләренең югары булуы - йөрәк өянәге һәм инсульт куркынычын арттыра торган җитди халәт.
- Бу дәрәҗәне бары тик диетагызны үзгәртү һәм күнегүләр ясау аша гына сизелерлек киметергә мөмкин.
- Шикәр, икмәк һәм татлы эчемлекләр кебек гади углеводларны чикләгез, күбрәк бөртекле культуралар, яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр ашагыз.
- Балык һәм чикләвекләрне кулланыгыз, аларда файдалы майлар (омега-3) бар. Эшкәртелгән ризыклардан һәм зарарлы майлардан сакланыгыз.
- Алкоголь куллануны чикләгез. Әгәр триглицеридлар дәрәҗәсе бик югары булса, табибыгыз белән алкогольне тулысынча кулланудан баш тарту турында сөйләшегез.
- Теләсә нинди диета планын башлар алдыннан яки сәламәтлегегез турында борчылуларыгыз булса, һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment