“මේදය” හෙවත් ‘Fat’ කියන වචනය ඇහුණ ගමන් අපේ ගොඩක් දෙනෙක් පොඩ්ඩක් බය වෙනවා නේද? “අනේ බර වැඩි වෙයි”, “කොලෙස්ටරෝල් හැදෙයි”, “හාට් ඇටෑක් එයි” වගේ දේවල් ඔළුවට එනවා. ඉස්සර කාලේ නම් දොස්තර මහත්තුරුත් කිව්වේ මේදය කෑමෙන් අඩු කරන්න, නැත්නම් වළක්වන්න කියලා. ඒත් දැන් වෛද්‍ය විද්‍යාව දියුණු වෙලා, අපි දන්නවා අපි කන හැම මේද වර්ගයක්ම ඇඟට අහිතකර නෑ කියලා. ඇත්තටම, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරලා, ඔයාව නිරෝගීව තියන්න උදව්වෙන “හොඳ” මේද වර්ගත් තියෙනවා.
ඇයි අපේ ශරීරයට මේදය අත්‍යවශ්‍ය වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ නිරෝගී පැවැත්මට මේදය කියන්නේ නැතුවම බැරි පෝෂකයක්. හිතන්නකෝ, මේ මේද වලින් අපේ ඇඟට කොච්චර වැඩ කොටසක් වෙනවද කියලා.
- ශක්තිය ලබා දෙනවා: දවස පුරාම වැඩ කරන්න ඕන කරන ශක්තිය ලබාදෙන ප්‍රධාන ප්‍රභවයක් තමයි මේදය.
- ශරීරයේ උණුසුම පවත්වාගන්නවා: අපේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ස්ථාවරව තියාගන්න මේදය උදව් වෙනවා.
- සෛල ගොඩනගනවා: ශරීරයේ තියෙන හැම සෛලයක්ම හැදිලා තියෙන්නේ මේදය අඩංගු සෛල පටලයකින්.
- අවයව ආරක්ෂා කරනවා: හදවත, වකුගඩු වගේ වැදගත් අභ්‍යන්තර අවයව වටේට ආරක්ෂිත ආවරණයක් විදියට මේදය ක්‍රියා කරනවා.
- විටමින් උරාගන්න උදව් වෙනවා: විටමින් A, D, E, K වගේ මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග ශරීරයට උරාගන්න මේදය අත්‍යවශ්‍යයි.
- හෝමෝන නිපදවනවා: ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාකාරකම් පාලනය කරන හෝමෝන (Hormones) නිපදවන්න මේදය නැතුවම බෑ.
වැදගත්ම දේ තමයි, හොඳම මේද වර්ග, නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් අපේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එක. අසංතෘප්ත මේදය කියන්නේ ඇඟට හිතකර ‘හොඳ’ මේද වර්ග. සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද කියන්නේ අපි ප්‍රවේශම් වෙන්න ඕන ‘නරක’ මේද වර්ග. අපි දැන් මේ ගැන වෙන වෙනම බලමු.
සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේදය (Saturated vs. Unsaturated Fats) කියන්නේ මොකක්ද?
මේ මේද වර්ග දෙකේ තියෙන ප්‍රධානම වෙනස තියෙන්නේ ඒවායේ රසායනික ව්‍යුහයේ. ඒත් අපි ඒ වගේ සංකීර්ණ දේවල් කතා නොකර, සරලවම තේරුම් ගමු.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats): මේවා සාමාන්‍යයෙන් කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන (solid) වෙලා තියෙන්නේ. හිතන්නකෝ පොල්තෙල්, බටර් ගැන. ශීතලට මේවා ගල් වෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ.
- අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fats): මේවා කාමර උෂ්ණත්වයේදී ද්‍රව (liquid) විදියට තියෙන්නේ. ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් වගේ දේවල් උදාහරණ.
සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන ඇයි?
සංතෘප්ත මේදය බහුල ආහාර වැඩිපුර ගත්තම, අපේ ඇඟේ තියෙන “නරක කොලෙස්ටරෝල්” කියන LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, නහර ටිකෙන් ටික හිරවෙන්න (blockages) පටන් ගන්නවා. මේක තමයි හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වගේ බරපතළ ලෙඩ රෝග වලට තියෙන අවදානම වැඩි කරන්නේ.
| සංතෘප්ත මේදය බහුලව අඩංගු ආහාර (Foods High in Saturated Fat) | |
|---|---|
| රතු මස් වර්ග | හරක් මස්, එළු මස්, ඌරු මස් |
| සම සහිත කුකුළු මස් | Chicken with skin |
| සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන | කිරි, චීස් (Cheese), අයිස් ක්‍රීම්, යෝගට් |
| බටර් සහ ගිතෙල් (Ghee) | Butter and Ghee |
| සමහර එළවළු තෙල් වර්ග | පොල්තෙල්, පාම් තෙල් |
හැබැයි, වෛද්‍ය ප්‍රජාව තුළ මේ සංතෘප්ත මේදය ගැන විවිධ මත තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ මේවා කෙලින්ම හෘද රෝග වලට සම්බන්ධයි කියලා ඔප්පු කරන්න සාක්ෂි නෑ කියලයි. ඒ වුණත්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) වගේ ප්‍රධාන ආයතන නිර්දේශ කරන්නේ දවසට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5%-6% කට වඩා සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබා නොගන්නා ලෙසයි. වැදගත්ම දේ තමයි, සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට ඔයා මොනවද කන්නේ කියන එක. උදාහරණයක් විදියට, සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට ‘හොඳ’ අසංතෘප්ත මේදය කෑමට ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ඇඟට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated Fats)
මේවා තමයි අපි “හොඳ මේද” කියලා හඳුන්වන්නේ. මේවා ප්‍රධාන වශයෙන්ම එළවළු, ඇට වර්ග සහ මාළු වලින් අපිට ලැබෙනවා. මේවා හදවතට සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට හිතකර නිසා, දොස්තර මහත්තුරු නිර්දේශ කරන්නේ නරක මේද වර්ග වෙනුවට මේවා ආහාරයට එකතු කරගන්න කියලයි.
අසංතෘප්ත මේද වර්ග ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා:
1. ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated fats): මේවා අඩංගු තෙල් වර්ග කාමර උෂ්ණත්වයේදී දියර විදියට තිබුණත්, ශීතකරණයේ දැම්මම ඝන වෙනවා.
- මොනවද මේවා තියෙන ආහාර?: අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු තෙල්, ආමන්ඩ්, කජු, හේසල්නට්ස් වගේ ඇට වර්ග.
2. බහු-අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated fats): මේ තෙල් වර්ග කාමර උෂ්ණත්වයේදී වගේම ශීතකරණයේදීත් දියර විදියටමයි තියෙන්නේ.
- මොනවද මේවා තියෙන ආහාර?: හණ ඇට (Flaxseed), ඉරිඟු තෙල්, සෝයා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, වෝල්නට්ස්, සැමන්, ටූනා, කෙලවල්ලා වගේ තෙල් සහිත මාළු.
Omega-3 සහ Omega-6: මේවා ඇයි මෙච්චර වැදගත්?
ඔයා ඔමේගා-3 (Omega-3) සහ ඔමේගා-6 (Omega-6) ගැන අහලා ඇතිනේ? මේවා අයිති වෙන්නේ උඩ කියපු බහු-අසංතෘප්ත මේද ගණයට. මේවා “අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල” (Essential fatty acids) කියලත් හඳුන්වන්නේ අපේ ශරීරයට මේවා තනියම හදාගන්න බැරි නිසා. ඒ කියන්නේ අපි කෑම වලින්ම තමයි මේවා ලබාගන්න ඕන.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids)
මේවා හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) අවදානම අඩු කරන බව අධ්‍යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. මේවා ප්‍රධාන ආකාර තුනකින් එනවා: EPA, DHA (බොහෝවිට මාළු වල) සහ ALA (ශාක ප්‍රභව වල).
- හොඳම ප්‍රභව: සැමන්, මැකරල් (කුම්බලාවා), හුරුල්ලන් (සාලයා) වගේ තෙල් සහිත මාළු සතියට දෙපාරක්වත් කෑමට ගැනීමෙන් ඔයාට අවශ්‍ය ඔමේගා-3 ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම හණ ඇට (flaxseeds), වෝල්නට්ස් වලත් මේවා අඩංගුයි.
ඔමේගා-6 මේද අම්ල (Omega-6 Fatty Acids)
මේවා කොළ පැහැති එළවළු, ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල් වල අඩංගුයි. ඉස්සර මේවා හදවතට අහිතකරයි කියලා මතයක් තිබුණත්, නවීන පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ මේවාත් හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකර බවයි.
වළක්වාගත යුතුම මේද වර්ගය: ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats)
මේ තමයි මේද වර්ග අතරින් නරකම සහ භයානකම වර්ගය. ස්වභාවිකව මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන වල ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් තිබුණත්, අපි පරිභෝජනය කරන බොහෝ ට්‍රාන්ස් මේද (Trans fats) කර්මාන්තශාලා වල කෘත්‍රිමව හදන ඒවා. දියර එළවළු තෙල් වලට හයිඩ්‍රජන් එකතු කරලා (hydrogenation) ඒවා ඝන බවට පත්කරනවා. එතකොට ආහාර වැඩි කාලයක් කල් තියාගන්න පුළුවන්, ඒ වගේම කටට රසයක් සහ හොඳ පෙනුමක් ලැබෙනවා.
“ට්‍රාන්ස් මේද රහිත” (Trans fat-free) ලේබලය දැක්ක පලියට ඒ ආහාරය සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්‍යසම්පන්නයි කියලා හිතන්න එපා! සමහරවිට ඒවාවල අධික ලෙස සීනි, ලුණු හෝ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමවිටම ලේබලය හොඳින් කියවන්න.
මේවා කටට රස වුණාට ඇඟට නම් කොහෙත්ම හොඳ නෑ. මේ අහිතකර මේද වර්ගය නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දමනවා වගේම, ඇඟට හිතකර “හොඳ” HDL කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම පහළ දමනවා. මේ නිසා හෘද රෝග, ආඝාතය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම ඉතා ඉහළ යනවා.
| ට්‍රාන්ස් මේදය බහුලව අඩංගු විය හැකි ආහාර (Foods That May Contain Trans Fat) | |
|---|---|
| බැදපු ආහාර | French fries, පැටිස්, රෝල්ස් |
| බේකරි නිෂ්පාදන | කේක්, පේස්ට්‍රි, බිස්කට්, කුකීස්, ඩෝනට්ස් |
| මාගරින් (Stick or tub margarines) | සමහර මාගරින් වර්ග |
| ක්ෂණික ආහාර | Microwave popcorn, Frozen pizza |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ හදවත සහ මුළු ශරීරයම නිරෝගීව තියාගන්න, ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්නා මේද වලින් වැඩි කොටස ‘හොඳ’ අසංතෘප්ත මේද (unsaturated fats) වලින් ලබාගන්න. අලිගැටපේර, ඇට වර්ග, තෙල් සහිත මාළු සහ ඔලිව් තෙල් වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- ‘නරක’ සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) අඩංගු රතු මස්, සම සහිත කුකුල් මස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ පොල්තෙල් භාවිතය සීමා කරන්න.
- ‘භයානකම’ ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fats) අඩංගු බැදපු ආහාර, බේකරි නිෂ්පාදන, සහ සකසන ලද ක්ෂණික ආහාර හැකිතාක් වළක්වාගන්න. මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවත් කමක් නෑ.
- ඔයාගේ පෝෂණයෙන් වැඩි කොටස එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) සහ මාළු, සම ඉවත් කළ කුකුල් මස් වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන වලින් ලබාගන්න.
- කඩෙන් යමක් මිලදී ගැනීමේදී, එහි ලේබලය හොඳින් කියවා එහි අඩංගු මේද වර්ග, සීනි සහ ලුණු ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් හෝ සැකයක් ඇත්නම්, ඒ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
මේදය, පෝෂණය, සංතෘප්ත මේද, අසංතෘප්ත මේද, ට්‍රාන්ස් මේද, කොලෙස්ටරෝල්, හෘද රෝග, සෞඛ්‍යමත් ආහාර