بەزىدە پەلەمپەيدىن چىققاندىن كېيىن ياكى ئاپتوبۇسنىڭ ئارقىسىدىن يۈگۈرۈپ بارغاندىن كېيىن نەپەس ئېلىشىڭىز قىيىنلىشامدۇ؟ قىسقا يول ماڭغاندىن كېيىنمۇ نەپەس قىسىلىۋاتقاندەك ھېس قىلامسىز؟ ئەگەر شۇنداق بولسا، بۇ ھېكايە سىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بولىدۇ. بۈگۈن بىز يۈرەك، ئۆپكە ۋە پۈتۈن بەدىنىمىزگە ناھايىتى پايدىلىق بولغان بىر خىل چېنىقىش توغرىسىدا سۆزلەيمىز. ئۇ بولسىمۇ ئايروبىك چېنىقىشى . بۇ ئىسىمنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. كېلىڭ، ئۇنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى، قانداق قىلىش كېرەكلىكىنى ۋە ئۇنىڭدىن قانداق پايدىلارغا ئېرىشىدىغانلىقىمىزنى ئاددىي كۆرۈپ باقايلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئايروبىك چېنىقىش دېگەن نېمە؟
ئايروبىك سۆزى «ئوكسىگېن بىلەن» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ ئاددىي، شۇنداقمۇ؟ بىز ئايروبىك مەشىقى قىلغاندا، بەدىنىمىزدىكى چوڭ مۇسكۇللار (مەسىلەن، پۇت ۋە قوللىرىمىزدىكى مۇسكۇللار) ئۈزلۈكسىز، ئوخشاش رېتىمدا ئىشلەيدۇ. بۇنى ماڭغاندا، يۈگۈرگەندە ياكى سۇ ئۈزگەندە تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
بۇ خىل چېنىقىشلارنى قىلغاندا، يۈرەك سوقۇشىمىز ۋە نەپەس ئېلىشىمىز تېزلىشىدۇ. نەتىجىدە، بەدىنىمىزگە كىرىدىغان ئوكسىگېن مىقدارى ئاشىدۇ. بۇ قوشۇمچە ئوكسىگېن مۇسكۇللىرىمىزنىڭ ئېھتىياجلىق ئېنېرگىيەنى ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن ئىشلىتىدىغان نەرسىسى . ماشىنا ماتورى بېنزىن بىلەن بىرگە ھاۋا (ئوكسىگېن) غا ئېھتىياجلىق بولغىنىدەك، بەدىنىمىزمۇ ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن ئوكسىگېنغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ. شۇڭا ئايروبىك چېنىقىشى بەدىنىمىزنىڭ ئوكسىگېن ئىشلىتىش سىستېمىسىنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك قىلىش ئۈچۈندۇر.
ئائېروبىك بىلەن ئانائېروبىكنىڭ پەرقى نېمە؟
سىز «ئانائېروب» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ئىككىسىنى ئارىلاشتۇرۇۋەتمەڭ. بۇنى چۈشىنىش ناھايىتى ئاسان.
ئانائېروب «ئوكسىگېنسىز» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ مەشىقلەر قىسقا ۋاقىت ئىچىدە تۇيۇقسىز، يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەتنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش. بۇ ۋاقىتلاردا، مۇسكۇللىرىمىز ئوكسىگېن ئىشلىتىپ ئېنېرگىيە توپلاشقا ۋاقىت چىقارمايدۇ. ئەكسىچە، ئۇلار بەدەندە ساقلانغان ئېنېرگىيەنى ئىشلىتىدۇ.
بۇ ئىككىسىنىڭ پەرقىنى ئېنىق كۆرۈپ باقايلى.
| خاسلىقى | ئايروبىك مەشىقى | ئانائېروب مەشىقى |
|---|---|---|
| مەنىسى | «كىسلوگېن بىلەن» - ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن كىسلوگېندىن پايدىلىنىدۇ. | «ئانائېروب» - ئېنېرگىيە ئۈچۈن ئوكسىگېنغا تايانمايدۇ. |
| چېنىقىشنىڭ تەبىئىتى | ئادەتتە ئۇزۇن ۋاقىت، ئوخشاش رېتىمدا ئىشلىنىدۇ. | ئۇ بىرلا ۋاقىتتا نۇرغۇن ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدۇ ۋە قىسقا ۋاقىت ئىچىدە تاماملايدۇ. |
| مىساللار | پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، ۋېلىسپىت مىنىش، سۇ ئۈزۈش. | ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، يۈگۈرۈش، ئېگىزلىككە سەكرەش. |
قانداق ئايروبىك مەشىقلىرىنى قىلالايمىز؟
بۇنىڭ ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، بۇ مەشىقلەرنى قىلىش ئۈچۈن كۆپ پۇل خەجلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئۇلارنىڭ كۆپىنى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا قىلالايسىز.
1. پىيادە مېڭىش ياكى يۈگۈرۈش
بۇ ھەممە ئادەم قىلالايدىغان ئەڭ ئاسان ئايروبىك چېنىقىشى. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان سۈرئەتتە باشلىسىڭىز بولىدۇ. ئەتىگەندە كوچىدا، باغچىدا ياكى يامغۇرلۇق كۈندە سودا سارىيىنىڭ ئىچىدە ماڭسىڭىز بولىدۇ. سىزگە پەقەت ياخشى ئاياغ كېرەك. يۈگۈرۈش پىيادە مېڭىشتىن سەل تېز، ئەمما يۈگۈرۈشتىن تېز. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر تىزىڭىز ياكى پۇتىڭىزدا مەسىلە بولسا، يۈگۈرۈشتىن كۆرە پىيادە مېڭىش ياخشىراق، چۈنكى ئۇ بوغۇملىرىڭىزغا ئازراق بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ.
2. ۋېلىسىپىت مىنىش
بۇمۇ ناھايىتى ياخشى چېنىقىش ئۇسۇلى. ئۆيدە ۋېلىسپىت مىنىپ ئولتۇرسىڭىزمۇ بولىدۇ، يولدا ئادەتتىكى ۋېلىسپىت مىنىپ ماڭسىڭىزمۇ بولىدۇ. تاغلىق يولدا مىنىش چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق بوغۇم كېسەللىكلىرى بار كىشىلەر ئۈچۈن ئالاھىدە ماس كېلىدۇ. چۈنكى تىز، بەل ۋە پۇت قاتارلىق ئورۇنلارغا ماڭغاندا بېسىم ئانچە كۆپ بولمايدۇ.
3. يۈرەك-قان تومۇر ئۈسكۈنىلىرى
بۇلار ئادەتتە تەنتەربىيە زالىدا ئۇچرايدىغان ماشىنا ئۈسكۈنىلىرى. ئۇلار ئوخشاش ھەرىكەتنى قايتا-قايتا قىلىش ئارقىلىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
- يۈگۈرۈش ماشىنىسى: بىر يەردە مېڭىش/يۈگۈرۈشكە يول قويىدىغان ماشىنا.
- ئېللىپس شەكىللىك: ھاۋادا ماڭغاندەك ھېس قىلىدىغان ۋە بوغۇملىرىڭىزغا ئازراق بېسىم ئېلىپ كېلىدىغان ماشىنا.
- ئېشەك ماشىنىسى: كېمىدە ئېشەك ھەيدەشكە ئوخشاش بىر خىل مەشىق.
- پەلەمپەيدىن چىقىش: بىر يەردە پەلەمپەيدىن چىقىشقا ئوخشاش بىر ھەرىكەت.
ئۆيدە بۇنداق ماشىنا سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن، تەنتەربىيە زالىغا بېرىپ سىناپ كۆرۈش ياخشى پىكىر. ئاندىن ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ۋە ئەڭ راھەت بولغاننى تاللىسىڭىز بولىدۇ.
4. سۇ ئۈزۈش
سۇ ئۈزۈش پۈتۈن بەدەن ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى چېنىقىش بولۇپ، تەسىرى تۆۋەن. سۇدا لەيلەپ يۈرگەچكە، بوغۇملىرىمىز بەدىنىمىزنىڭ ئېغىرلىقىنى ھېس قىلمايدۇ. شۇڭا، تىز ئاغرىقى ياكى بەل مەسىلىسى بارلار ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ھەمىشە قۇتقۇزۇش خادىمى بار جايدا سۇ ئۈزۈڭ، شۇڭا بىخەتەر سۇ ئۈزۈشكە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
ئايروبىك چېنىقىشنىڭ بەدىنىمىزگە قانداق پايدىسى بار؟
بۇ مەشىقلەرنىڭ پايدىسى چەكسىز. تۆۋەندە ئەڭ مۇھىملىرىدىن بىر قانچىسى كۆرسىتىلدى.
| پايدا ئالغۇچىلار ساھەسى | پايدىسى |
|---|---|
| يۈرەك ۋە قان تومۇرلىرى | يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. قان بېسىمىنى كونترول قىلىدۇ. |
| ئۆپكە | ئۆپكە ئىقتىدارى ۋە سىغىمىنى ئاشۇرۇپ، نەپەس ئېلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ. |
| دىئابېت ۋە خولېستېرىن | قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ۋە HDL (ياخشى خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ. |
| سۆڭەك ۋە مۇسكۇللار | سۆڭەكنى كۈچەيتىدۇ. مۇسكۇل كۈچىنى، چىدامچانلىقىنى ۋە ئەۋرىشىمچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ. |
| ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش | ئۇ بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىش ۋە ئورۇقلاشقا زور ياردەم بېرىدۇ. |
| روھىي ساغلاملىق | مېڭە ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ، ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ، بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى ئازايتىدۇ ھەمدە ئۆزىڭىزنى خۇشال ھېس قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
چېنىقىش جەريانىدا ئۆزىڭىزنى قانداق قوغداش كېرەك؟
چېنىقىش قانچىلىك ياخشى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئەگەر توغرا قىلىنمىسا خەتەرلىك بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا بۇ ئىشلارغا دىققەت قىلىڭ.
ئەڭ مۇھىمى، يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش . بولۇپمۇ دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى، يۈرەك كېسىلى ياكى بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىزدىن نېمىنىڭ سىزگە پايدىلىق، نېمىنىڭ سىزگە زىيانلىق ئىكەنلىكىنى ۋە قانچە ۋاقىت مەشىق قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى سوراڭ.
يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلىڭ:
- چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىنى قانداق توغرا ئىشلىتىشنى ئۆگىنىڭ. ئۇنى خاتا ئىشلەتسىڭىز يارىلىنىشقا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
- توغرا بەدەن ھالىتىنى ساقلاڭ. بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە بەدىنىڭىزگە راھەت بولغان ئۇسۇلدا چېنىقىڭ.
- مۇۋاپىق كىيىم ۋە ئاياغ كىيىڭ.
- ئەتراپىڭىزدىكى مۇھىتقا دىققەت قىلىڭ. ئەگەر كوچىدا ماڭغان بولسىڭىز، ماشىنىلارغا دىققەت قىلىڭ.
- مەشىقتىن بۇرۇن بىر قېتىم ئىسسىنىش ۋە كېيىن بىر قېتىم سوۋۇتۇش مەشىقى قىلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ (بۇ ھەقتە كېيىن سۆزلەيمىز).
ئەگەر مەشىق جەريانىدا بۇ ئالامەتلەرنى بايقىسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ!
ئەگەر سىز چېنىقىش جەريانىدا مۇشۇنداق بىر نەرسىنى ھېس قىلسىڭىز، دەرھال چېنىقىشنى توختىتىپ، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ .
- ئادەتتىن تاشقىرى نەپەس ئېلىش قىيىنلىقى
- كۆكرەك قىسىلىش، ئاغرىش ياكى كۆكرەكتىن مۈرىگە ياكى ئېڭەككە تارقىلىدىغان ئاغرىق
- باش ئايلىنىش
- ئۆزۈمنى پاشاغا ئوخشاپ قالغاندەك ھېس قىلىۋاتىمەن
- قالايمىقانچىلىق
- بوغۇملاردا قاتتىق ئاغرىق
ھەپتىدە قانچە ۋاقىت چېنىقىش كېرەك؟
ساغلاملىق مۇتەخەسسىسلىرى ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك چېنىقىشى بىلەن شۇغۇللىنىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
150 مىنۇت ئۇزۇن ۋاقىتتەك تۇيۇلىشى مۇمكىن، ئەمما ئۇنى ئاسانلا باشقۇرغىلى بولىدۇ.
- ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت ۋاقىت ئاجرىتىڭ.
- ئەگەر بىرلا ۋاقىتتا 30 مىنۇت قىلىش تەس بولسا، كۈنىگە ئۈچ قېتىم، مەسىلەن ئەتىگەندە، چۈشتىن كېيىن ۋە كەچتە 10 مىنۇتتىن قىلىڭ.
- ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىر نەرسىنى تاللاڭ. شۇنداق قىلغاندا زېرىكىشلىك ھېس قىلمايسىز. بەلكىم سىز ئۇسسۇل ئويناشنى ياخشى كۆرىسىز، بۇمۇ ياخشى ئايروبىك چېنىقىشى!
- بۇنى دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن بىرلىكتە قىلىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز تېخىمۇ كۆپ ئىلھام ئالىسىز.
«سۆزلىشىش سىنىقى»نى بىلەمسىز؟
بۇ، قىلىۋاتقان چېنىقىشىڭىزنىڭ بەدىنىڭىزگە بەك ئېغىر كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى بىلىشنىڭ ئاددىي ئۇسۇلى. چېنىقىش جەريانىدا، نورمال سۆزلىيەلەيدىغان-سۆزلىيەلمەيدىغانلىقىڭىزنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. ئەگەر بىرەر جۈملە سۆزلىيەلمىسىڭىز ياكى پۇتلىشىپ كەتمىسىڭىز، ئۇنداقتا سىز مۇۋاپىق سەۋىيىدە بولىسىز. ئەگەر سۆزلەش قىيىن بولسا، بۇ چېنىقىشنىڭ سەل ئېغىر ئىكەنلىكىنى ۋە ئازراق ئاستىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلدۈرىدۇ.
ئايروبىك چېنىقىشىنى توغرا قىلىشنىڭ 3 قەدىمى
ھەر قانداق ئايروبىك چېنىقىشىنى قىلغاندا بۇ ئۈچ قەدەمگە ئەمەل قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
1. قىزىتىش - بەدەننى قىزىتىش:
چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن، 5-10 مىنۇت قىزىتىشىڭىز كېرەك. بۇ سىز قىلىدىغان چېنىقىشنى ناھايىتى تېز سۈرئەتتە باشلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن، يۈگۈرۈشتىن بۇرۇن تېز مېڭىش. بۇ مۇسكۇللارغا قان ئايلىنىشىنى ئاشۇرىدۇ ۋە يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
2. چېنىقىشنىڭ ئىلگىرىلىشى:
قىزىغاندىن كېيىن، نورمال سۈرئەت ۋە كۈچلۈكلۈككە قايتىپ، مەشىق قىلىشقا باشلاڭ. ئەگەر سىز يېڭى ئۆگەنگۈچى بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا باشلاڭ. تەجرىبىڭىز ئاشقانچە، كۈچلۈكلۈكنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرالايسىز. بۇنى قىلىشنىڭ ئۈچ خىل ئۇسۇلى بار:
- سۈرئەتنى ئاشۇرۇڭ
- قارشىلىقنى ئاشۇرۇش - مەسىلەن، ۋېلىسىپىتنىڭ ئېغىرلىقىنى ئاشۇرۇش.
- ۋاقىتنى ئۇزارتىش
3. سوۋۇتۇش - بەدەننى سوۋۇتۇش:
چېنىقىشنى تۇيۇقسىز توختىتىشنىڭ ئورنىغا، ئاخىرقى 5-10 مىنۇتتا ئاستا-ئاستا سۈرئەتنى تۆۋەنلىتىش ئارقىلىق ئۆزىنى سوۋۇتۇڭ. مەسىلەن، ئەگەر تېز ماڭسىڭىز، ئاستا مېڭىپ، ئاندىن توختىتىڭ. بۇ سوزۇلۇش چېنىقىشىنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى. بۇ مۇسكۇل ئاغرىقىنى پەسەيتىدۇ.
خۇلاسە قىلىپ ئېيتقاندا، ئايروبىك چېنىقىشى ھاياتىڭىزغا قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى مەبلەغ سېلىش ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى. سىز چوقۇم تەنتەربىيەخانىغا بېرىشىڭىز شەرت ئەمەس. سىز ئۆيدىن باشلاپ، ئوت-چۆپلەرنى چېپىش، ئۆي سۈپۈرۈش ياكى ئۇسسۇل ئويناش قاتارلىق ئىشلاردىن باشلىسىڭىز بولىدۇ. ئەڭ مۇھىمى بۇنى خۇشاللىق ۋە ئىختىيار بىلەن قىلىش.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئايروبىك چېنىقىش يۈرەك، ئۆپكە ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق.
- سىز پىيادە مېڭىش، سۇ ئۈزۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلاردىن باشلىسىڭىز بولىدۇ.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلىشقا تىرىشىڭ. ئەگەر ھەممىسىنى بىرلا ۋاقىتتا قىلالمىسىڭىز، كۈن بويى 10-15 مىنۇتلۇق قىسىملارغا بۆلۈڭ.
- ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن ئىسسىنىشنى ۋە كېيىن سوۋۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- ئەگەر مەشىق جەريانىدا كۆكرەك ئاغرىش، نەپەس قىسىلىش ياكى باش ئايلىنىش قاتارلىق ئالامەتلەرنى بايقىسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىپ، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment