ئىشخانىڭىزدىكى ئورۇندۇقتا كۈن بويى ئىشلىگەندىن كېيىن بەل ئاغرىيامدۇ؟ ياكى ئۆي ئىشلىرىنى قىلغاندا ياكى ئېغىر نەرسىلەرنى كۆتۈرگەندە بەل ئاغرىيامدۇ؟ بۇ ئەمەلىيەتتە بۈگۈنكى كۈندە كۆپچىلىكىمىزدە كۆپ ئۇچرايدىغان مەسىلە. بەزىدە، بۇ بەل ئاغرىقى سەۋەبىدىن، كۈندىلىك ئىشلىرىمىزنى توغرا ئورۇندىيالمايمىز. ئەمما بۇنىڭ ئەڭ ياخشى چارىسى ئۆز بەدىنىمىزدە ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ يەنى بەدىنىمىزنىڭ ئوتتۇرا قىسمىنى، يەنى «ئۆزەك»نى كۈچەيتىش.
بۇ يادرو نېمە؟
نۇرغۇن كىشىلەر «ئاسقا» دېگەندە پەقەت ئاشقازاندىكى ئالتە قىسىمنىلا كۆزدە تۇتىدۇ دەپ ئويلايدۇ. ئەمما بۇ بۇنىڭدىن كۆپ مۇرەككەپ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئاسقا بىزنىڭ بەدىنىمىزنى ئوراپ تۇرىدىغان مۇسكۇللار سىستېمىسى. ئۇ خۇددى بەدىنىمىزنى چىڭىتىدىغان تەبىئىي بەلۋاغقا ئوخشايدۇ.
بۇ ئاساسلىقى تۆۋەندىكى مۇسكۇللارغا تەسىر كۆرسىتىدۇ:
- قورساق مۇسكۇللىرى: ئالدى، ئارقا ۋە يان تەرەپتىكى مۇسكۇللار.
- بەلنىڭ ئاستىنقى مۇسكۇللىرى: ئومۇرتقىمىزنى تىرەپ تۇرىدىغان مۇسكۇللار.
- چانا ۋە يانپاش مۇسكۇللىرى: چانا ۋە يانپاش سۆڭەكلىرىنى تۇتاشتۇرىدىغان مۇسكۇللار.
ئويلاپ بېقىڭ، بۇ مۇسكۇللارنىڭ ھەممىسى بىرلىكتە ئومۇرتقىمىزنى قوغدايدۇ ۋە مۇقىملاشتۇرىدۇ. بىز تۇرغاندا، ئولتۇرغاندا، ماڭغاندا ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە، بەدىنىمىز بۇ يادرولۇق مۇسكۇللار تەرىپىدىن تۈز ۋە كۈچلۈك ھالەتتە تۇرىدۇ.
ئاساسىي قەۋەتنى كۈچەيتىشنىڭ قانداق پايدىسى بار؟
بەلنىڭ ئىچكى قىسمىنى كۈچەيتىش پەقەت بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىشتىن باشقا يەنە نۇرغۇن ئىشلارنى قىلىدۇ.
- بەل ئاغرىقىنىڭ ئالدىنى ئېلىش: كۈچلۈك ئاساسىي گەۋدە ئومۇرتقا ئۈچۈن تەبىئىي تىرەك رولىنى ئوينايدۇ. بۇ بەلگە چۈشىدىغان بېسىمنى ئازايتىدۇ، دائىم ئاغرىش ۋە يارىلىنىش خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئازايتىدۇ.
- توغرا قىياپەت: بىز ئۇزۇن ۋاقىت بىر خىل ھالەتتە تۇرغاندا، ئاڭسىز ھالدا ئېگىلىپ قالىمىز. كۈچلۈك ئىچكى مۇسكۇل بەدىنىمىزنىڭ تۈز تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، قىياپىتىڭىزنى گۈزەل ۋە توغرا ساقلىيالايسىز.
- بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇش: ئاساسىي بەدەن كۈندىلىك ئىشلاردا، مەسىلەن، سومكا كۆتۈرگەندە ياكى ئاپتوبۇستا تۇرغاندا تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- روھىي ساغلاملىق: پىلاتېسقا ئوخشاش مەشىقلەر نەپەس ئېلىش ۋە ھەرىكەتكە مەركەزلىشىدۇ. بۇ مېدىتاتسىيەگە ئوخشايدۇ. بۇ يەنە بېسىم ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق ئەھۋاللارنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
شۇڭا بۇ ئۆزەكنى كۈچەيتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى پىلاتېس.
ئۆيدە قىلالايدىغان 3 ئاددىي پىلاتېس مەشىقى
بۇ مەشىقنى قىلىشتىن بۇرۇن، يەرگە يوگا گىلەم قاتارلىق نەرسىلەرنى قويۇش مۇھىم.شۇنداقلا، بۇ مەشىقلەرنىڭ ھەممىسىنى قىلىۋاتقاندا نەپەس ئېلىشقا ئالاھىدە دىققەت قىلىڭ. چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ ۋە ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ. بۇ سىزنىڭ ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى توغرا ھەرىكەتلەندۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
مۇھىم: ئەگەر سىزدە بەل يارىلىنىشى، بويۇن ئاغرىشى ياكى يېقىندا ئوپېراتسىيە قىلىنغانلىقى قاتارلىق ئالدىن مەۋجۇت بولغان سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز بولسا، بۇ مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
1. كۆۋرۈك مەشىقى
بۇ سىزنىڭ ئىچكى مۇسكۇلىڭىز، شۇنداقلا دۈمبە ۋە يانپاش مۇسكۇللىرىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى چېنىقىش.
| قەدەملەر | قانداق قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم | يەرگە ياتىڭىز، تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، پۇتلىرىڭىزنى بېلىڭىزنىڭ كەڭلىكىدە قويۇڭ. قوللىرىڭىزنى يەرگە يان تەرىپىڭىزدىن قويۇڭ. |
| 2-قەدەم | چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. نەپەس چىقارغاندا، قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، ئاستا-ئاستا بەل ۋە دۈمبىڭىزنى كۆتۈرۈڭ. |
| 3-قەدەم | مۈرۈڭىزنى، بەلىڭىزنى ۋە تىزلىرىڭىزنى كۆۋرۈككە ئوخشاش بىر تۈز سىزىققا كەلگۈچە كۆتۈرۈڭ. |
| 4-قەدەم | بۇ ھالەتنى بىر نەچچە سېكۇنت ساقلاڭ (تەخمىنەن 3 قېتىم نەپەس ئېلىڭ). قورساق ۋە بەل مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ تارتىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. |
| 5-قەدەم | ئاستا-ئاستا ئەسلىدىكى ئورۇنغا قايتىڭ. بۇنى 10-15 قېتىم قىلىڭ. |
2. بىر پۇت بىلەن سوزۇلۇش
بۇ قورساق مۇسكۇللىرىنى ۋە يانپاش مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىدۇ.
| قەدەملەر | قانداق قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم | يەرگە يېتىپ، تىزلىرىڭىزنى 90 گرادۇسقا ئېگىپ، ئۇلارنى كۆتۈرۈپ تۇرۇڭ (بۇ ئۈستەل يۈزى ھالىتى دەپ ئاتىلىدۇ). |
| 2-قەدەم | نەپەس چىقارغاندا، بېشىڭىزنى، بوينىڭىزنى ۋە مۈرىڭىزنى يەردىن سەل كۆتۈرۈڭ. كۆزۈڭىزنى تىزلىرىڭىزغا تىكىڭ. |
| 3-قەدەم | ئەمدى ئوڭ پۇتىڭىزنى تەخمىنەن 45 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا تۈز سوزۇڭ. بۇ ۋاقىتتا، سول قولىڭىز بىلەن ئوڭ تىزىڭىزنى، ئوڭ پۇتىڭىزنى ئوڭ قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ. ئەڭ مۇھىمى، بېلىڭىزنى يەردىن كۆتۈرمەسلىك. |
| 4-قەدەم | يەنە بىر قېتىم نەپەس ئېلىپ، ئوڭ پۇتىڭىزنى ئۈستەل يۈزىگە قايتۇرۇڭ، سول پۇتىڭىزنىمۇ شۇنداق سوزۇڭ. ئەمدى قوللىرىڭىزنى ئالماشتۇرۇڭ. |
| 5-قەدەم | بۇنى ئىككى پۇتىڭىزغا ئالماشتۇرۇپ، ھەر ئىككى تەرەپتە تەخمىنەن 8 قېتىم قىلىڭ. |
3. پۇت كۆتۈرۈش
بۇ قورساق ۋە بەل مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىق.
| قەدەملەر | قانداق قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم | يەرگە يېتىپ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ ۋە پۇتلىرىڭىزنى مۈرۈڭىزنىڭ كەڭلىكىدە قويۇڭ. |
| 2-قەدەم | چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. نەپەس چىقارغاندا، قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى ئىچىگە ۋە ئۈستىگە تارتىڭ. |
| 3-قەدەم | ئەمدى ئوڭ پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈپ، تىزىڭىزنى 90 گرادۇسلۇق قىلىپ، ئۈستەل يۈزىگە قويۇڭ. بۇ ۋاقىتتا بېلىڭىزنى ياكى بەللىرىڭىزنى قىمىرلاتماڭ. |
| 4-قەدەم | نەپەس ئېلىپ، بۇ ھالەتنى ساقلاڭ. يەنە بىر قېتىم نەپەس چىقىرىپ، يەنە بىر پۇتىڭىزنى ئۈستەل يۈزى ھالىتىگە كۆتۈرۈڭ. ئەمدى ئىككى پۇتىڭىز كۆتۈرۈلدى. |
| 5-قەدەم | بۇ ھالەتتە تەخمىنەن 5 سېكۇنت تۇرۇڭ. ئاندىن بىر پۇتىڭىزنى يەرگە، ئاندىن يەنە بىر پۇتىڭىزنى يەرگە ئاستا چۈشۈرۈڭ. |
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بەل ئاغرىقىنىڭ دائىم كۆرۈلىشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى ئاجىز بەل قىسمى بولۇشى مۇمكىن.
- يادروسى پەقەت قورساق مۇسكۇللىرىلا ئەمەس، بەلكى ئومۇرتقا، يانپاش ۋە دۈمبە ئەتراپىدىكى پۈتكۈل مۇسكۇل سىستېمىسىدىن ئىبارەت.
- پىلاتېس بەدەننىڭ ئاساسىي قىسمىنى كۈچەيتىش، بەدەن ھالىتىنى تۈزىتىش ۋە روھىي ساغلاملىقنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى چېنىقىش ئۇسۇلى.
- چېنىقىشقا باشلىغاندا ، ئاستا-ئاستا باشلاڭ. بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ. ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، چېنىقىشنى توختىتىڭ.
- ئەڭ مۇھىمى بۇ مەشىقنى ھەر كۈنى ئاز-ئازدىن قىلىش. بۇنى ھەر كۈنى قىلىش، بىر كۈنى قىلىپ بولغاندىن كېيىن توختاپ قالغاندىن ياخشى.
- ئەگەر سىزدە سالامەتلىك مەسىلىسى بولسا، ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ