سىزدە ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت (AS) بارمۇ؟ ئەگەر شۇنداق بولسا، ئەتىگەندە ئورۇندىن تۇرۇشتىن تارتىپ كىيىنىشكىچە، يەردە تۇرغان نەرسىنى ئېلىش ئۈچۈن ئېگىلىپ، بېشىڭىزنى بۇراشقىچە بولغان ئەڭ ئاددىي ئىشلارنى قىلىشنىڭ قانچىلىك تەس ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. بەل، يانپاش ۋە باشقا بوغۇملىرىڭىزنىڭ ئاغرىشى، شۇنداقلا ئەتىگەندە قاتتىقلىشىش بىلەن ياشاش ھەقىقەتەن قىيىن بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. بۈگۈن، بىز كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنى ئاسانلاشتۇرۇش، ئاغرىقنى كونترول قىلىش ۋە بوغۇملارنىڭ يۇمشاقلىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان بىر قىسىم ئاددىي، ساغلام ئادەتلەر ھەققىدە سۆزلەيمىز.
چېنىقىش ئىنتايىن مۇھىم!
بەدىنىڭىز ئاغرىغاندا ۋە بوغۇملىرىڭىز قېتىپ قالغاندا، سىز چېنىقىش قىلغۇڭىز كەلمەسلىكى مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. لېكىن بىلەمسىز ، چېنىقىش ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت (AS) كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى. دائىملىق چېنىقىش پەقەت بوغۇملارنىڭ قېتىشىشىنى ئازايتىپلا قالماي، يەنە بەدەننىڭ ھالىتى ۋە يۇمشاقلىقىنى ياخشىلايدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەتىگەندە ئورۇندىن تۇرغاندا، بېلىڭىز يىرتىۋېتىلگەندەك قاتتىقلىشىپ قالىدۇ. ئەمما بىر قانچە كىچىك سوزۇلۇش مەشىقى قىلغاندا، بۇ قاتتىقلىق ئاستا-ئاستا يوقىلىدۇ. بۇمۇ ئوخشاش.
قانداق چېنىقىش ياخشى؟
- ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقلىرى: سۇ ئۈزۈش، يوگا ۋە پىلاتېس قاتارلىق مەشىقلەر بەلنى سوزۇشقا، بوغۇملىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ۋە ئاغرىقنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ. بولۇپمۇ سۇ ئۈزۈش ئومۇرتقاڭىزغا ھېچقانداق بېسىم چۈشۈرمەي مەشىق قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
- كاردىئو: يۈرەك سوقۇشنى تېزلىتىپ، نەپەس قىسىلىشنى ئازايتىدىغان چېنىقىشلارمۇ مۇھىم. بۇنىڭ ئىچىدە تېز مېڭىش، يۈگۈرۈش ۋە ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىقلار بار. بۇلار پەقەت ئاغرىقنى پەسەيتىپلا قالماي، يەنە نەپەس ئېلىش، چىدامچانلىق ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلايدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ھەپتىدە 3 دىن 5 كۈنگىچە، 75 مىنۇتتىن 150 مىنۇتقىچە مەشىق قىلىشقا تىرىشىڭ. ئەگەر دەرھال باشلاشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز ياكى فىزىكىلىق داۋالاش ئۇستىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مەشىق پىلانى تۈزۈڭ.
ئۆزىڭىزنىڭ ھالىتىڭىزگە دىققەت قىلىڭ
AS دا يۈز بېرىدىغان ئەڭ مۇھىم ئىش، ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئالدىغا ئېگىلىپ قېلىشىدۇر. بۇنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى، ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىزنى ھەر ۋاقىت تۈز تۇتۇشقا تىرىشىشتۇر. ئولتۇرغاندا، تۇرغاندا ۋە ماڭغاندا بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ. بۇ ئومۇرتقا ۋە بوغۇملارغا بولغان بېسىمنى ئازايتىپ، مۇسكۇللارنىڭ چارچاشى ۋە يارىلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
كۈن بويى قىلالايدىغان ئاددىي ئىشلار
- مۈرە مەشىقى:مۈرىڭىزنى قۇلىقىڭىزغىچە كۆتۈرۈپ، ئارقىغا ئۆرۈپ، ئاستىغا چۈشۈرۈڭ. بۇنى كۈنىگە 5-10 قېتىم قىلىڭ. بۇ مۈرىڭىز ۋە ئۈستۈنكى بەلنىڭ قېتىشىشىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- ئېڭەك مەشىقى: ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ ۋە ئېڭەكنى كۆكسىڭىزگە مۇمكىن قەدەر يېقىنلاشتۇرۇڭ. بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇپ ئارام ئېلىڭ. بۇنى كۈنىگە تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ.
- ئۇخلاش ھالىتى: ئۇخلاۋاتقاندا بەك ئېگىز ياستۇق ئىشلەتمەڭ. مۇمكىن بولسا، ناھايىتى نېپىز ياستۇق ئىشلىتىڭ ياكى ياستۇقسىز ئۇخلاڭ. ئېگىز ياستۇق بويۇن مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، AS ئالامەتلىرىنى ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
يېمەك-ئىچمەك چوڭ پەرق يارىتالايدۇ
AS ئۈچۈن ئالاھىدە «سېھىرلىك» يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى يوق. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى يېمەكلىكلەر بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ، بۇ ئىششىق ۋە ئاغرىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئىچكى ياللۇغلىنىش.
| ياخشى يېمەكلىكلەر | چەكلەشكە تېگىشلىك يېمەكلىكلەر |
|---|---|
| مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار (بولۇپمۇ قارا رەڭلىكلىرى) | شېكەرلىك يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەر (يۇمشاق ئىچىملىكلەر، تورتلار) |
| بېلىق (قىزىل بېلىق، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق ئومېگا-3 غا مول) | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر (كولباسا، گۆش توپلىرى) |
| ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار (ياڭاق، بادام) | قىزىل گۆش (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) |
| زەيتۇن يېغى قاتارلىق پايدىلىق مايلار | ئىسپىرت |
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسىغا ئەمەل قىلىش ياخشى نەتىجىلەرگە ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىڭىزغا ئىشەنمىسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ ۋە زۆرۈر بولسا يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسىگە كۆرۈنۈڭ.
باشقا بەزى مۇھىم ئادەتلەر
ۋىتامىنلار ۋە ئوزۇقلۇق قوشۇمچە ماددىلىرى
AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ D ۋىتامىنى سەۋىيەسى تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن. D ۋىتامىنى بەدەننىڭ كالتسىينى سۈمۈرۈشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، بۇ سۆڭەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. سىز قۇياش نۇرى، تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدىن D ۋىتامىنى ئالسىڭىزمۇ، ئۇ يېتەرلىك بولماسلىقى مۇمكىن. شۇڭا، ئەگەر سىزگە D ۋىتامىنى ۋە كالتسىي تولۇقلىمىسى كېرەك بولسا، دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ.
خەيرلىك كېچە.
بەل ئاغرىقى ياخشى ئۇخلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. ئەمما ئۇيقۇسىزلىق سىزنىڭ ئاغرىققا بولغان سەزگۈرلۈكىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان تۆۋەندىكى ئۇسۇللارنى سىناپ بېقىڭ:
- كۈندۈزى كەچتە قەھۋە ۋە چاي قاتارلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىشنى توختىتىڭ.
- ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون ۋە تېلېۋىزورغا قاراشنى توختىتىڭ.
- دائىم مەشىق قىلىڭ.
ئەگەر بۇ ئىشلارنى قىلغاندىن كېيىن يەنىلا ئۇخلىيالمىسىڭىز، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.
بېسىمنى باشقۇرۇش
بەدىنىڭىزنىڭ ھەرىكىتىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىك بىلەن ياشاش روھىي جەھەتتىن چارچاپ كېتىشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا بەدىنىڭىزگە ۋە ئەقلىڭىزگە كۆڭۈل بۆلۈش مۇھىم. بېسىمنى ئازايتىش ئۈچۈن ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىڭ. بۇ ئائىلە ياكى دوستلىرىڭىز بىلەن ۋاقىت ئۆتكۈزۈش بولۇشى مۇمكىن. ياكى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان قىزىقىش بىلەن شۇغۇللىنىش، كىتاب ئوقۇش ياكى مۇزىكا ئاڭلاش بولۇشى مۇمكىن. يوگا ۋە مېدىتاتسىيە قاتارلىق ئىشلارمۇ ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئەگەر تاماكا چەكسىڭىز، بۈگۈنلا چېكىشنى توختىتىڭ.
ئەگەر سىز تاماكا چەكسىڭىز، AS نى باشقۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىشلارنىڭ بىرى تاماكا چېكىشنى تاشلاشتۇر. تاماكا چېكىشنى تاشلاش داۋالاش ئۈنۈمىنىڭ ياخشىلىنىشىغا ۋە بوغۇملىرىڭىزغا بولغان زىياننىڭ ئازىيىشىغا ياردەم بېرىدۇ. بىراقلا تاماكا چېكىشنى تاشلاش تەس، ئەمما بۇنىڭغا ياردەم بېرىشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار. دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، ياردەم سوراڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت (AS) بىلەن ياشاۋاتقاندا چېنىقىش ناھايىتى مۇھىم. ئاغرىق ۋە قېتىشنى ئازايتىش ئۈچۈن ھەر كۈنى چېنىقىش قىلىڭ.
- ھەمىشە بەدەن ھالىتىڭىزگە دىققەت قىلىڭ. ئولتۇرغاندا، تۇرغاندا ۋە ئۇخلاۋاتقاندا بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇشقا تىرىشىڭ.
- بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى ئازايتىدىغان ساغلام يېمەك-ئىچمەكلەرنى قوللىنىڭ. شېكەر، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە قىزىل گۆشنى ئازايتىڭ.
- بېسىم ئالامەتلەرنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. روھىي جەھەتتىن تىنچلىنىشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ.
- ئەگەر سىز تاماكا چەكسىڭىز، تاماكا تاشلاش داۋالىنىشىڭىز ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ۋىتامىن، يېڭى چېنىقىش ياكى يېمەك-ئىچمەك بولسۇن، ھەر قانداق ئىشنى باشلاشتىن بۇرۇن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ