ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت بەل ئاغرىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ؟ ھەرىكەت ئەڭ ياخشى دورا!

سىز يەنە «ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت» ياكى قىسقارتىپ AS دەپ ئاتايدىغان كېسەللىكتىن ئازابلىنىۋاتامسىز؟ شۇڭا، ئەتىگەندە ئويغانغاندا بەل ئاغرىقى ۋە قېتىشىشنى ھېس قىلىدىغانلىقىڭىز ئېنىق، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئاغرىق بىلەن كۈننى ئۆتكۈزۈشنىڭ قانچىلىك تەس ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. ئەمما بۇ ئالامەتلەرنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىش چېنىقىش ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ بۇ خۇددى ئۆز بەدىنىڭىزگە بېرەلەيدىغان ئەڭ ياخشى دوراغا ئوخشايدۇ.

نېمە ئۈچۈن چېنىقىش بۇنچە مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چېنىقىش ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت (AS) نىڭ نۇرغۇن مەسىلىلىرىنى ھەل قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى چارىسى.

• ئاغرىق پەسەيىدۇ: دائىم چېنىقىپ تۇرسىڭىز، ئاغرىق ۋە راھەتسىزلىك كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە پەسەيىدۇ.
• بەدەننىڭ قېتىشىشىنى پەسەيتىدۇ: چېنىقىش بەدەننىڭ قېتىشىشىنى پەسەيتىدۇ، بولۇپمۇ ئەتىگەندە بەدەننىڭ تېخىمۇ يۇمشاق بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• سىز تېخىمۇ ياخشى ھەرىكەت قىلالايسىز: بوغۇملىرىڭىز ۋە مۇسكۇللىرىڭىز ھەرىكەتچان بولغاچقا، ھەرىكەتچانلىقىڭىز ياخشىلىنىدۇ.
• بەدەن قىياپىتى تۈزىتىلىدۇ: كۈچلۈك مۇسكۇللار بەدەن قىياپىتىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ، ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ AS سەۋەبىدىن ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئالدىغا ئېگىلىپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
• چارچاشنى ئازايتىدۇ: بۇ ھەيران قالارلىق ئىشتەك كۆرۈنىشى مۇمكىن، ئەمما چېنىقىش سىزنىڭ ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىزنى ئاشۇرىدۇ ۋە دائىم ھېس قىلىدىغان چارچاشنى ئازايتىدۇ.
• نەپەس ئېلىش ئاسانلىشىدۇ: بەزى مەشىقلەر كۆكرەك مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىپ، ئۆپكىنىڭ ياخشى نەپەس ئېلىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ.

قايسى چېنىقىش سىزگە ماس كېلىدۇ؟

«ماقۇل، چېنىقىش ياخشى، لېكىن مەن نېمە قىلىشىم كېرەك؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. دوختۇرلار ئادەتتە AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارغا تۆت خىل چېنىقىش ئۇسۇلىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ تۆت خىل چېنىقىش پىلانىنى بىرلەشتۈرگەن چېنىقىش ئەڭ ئۈنۈملۈك بولىدۇ.

ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، كۈنىگە كەم دېگەندە 20 مىنۇت بۇ خىل مەشىقلەرنى بىرلەشتۈرۈپ سىناپ بېقىڭ.

باشلاشتىن بۇرۇن بۇنى چوقۇم قىلىڭ.

دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئۇ سىزگە قايسى چېنىقىشلارنىڭ بىخەتەر ۋە كېسەللىكىڭىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى ئېيتىپ بېرىدۇ. سىز يەنە فىزىئوتېراپېۋىتقا يوللىنىشىڭىز مۇمكىن، ئۇ سىز ئۈچۈن مەخسۇس چېنىقىش پىلانى تۈزۈپ بېرىدۇ.

پىلاتېس، يوگا، تاي چى ۋە سۇ ئۈزۈش قاتارلىق ئۇسۇللار بىلەن بىرلا ۋاقىتتا بىر قانچە خىل چېنىقىشنىڭ پايدىسىغا ئېرىشەلەيسىز. ئەگەر گۇرۇپپا دەرسىگە قاتنىشىۋاتقان بولسىڭىز، باشلاشتىن بۇرۇن ئوقۇتقۇچىغا سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزنى ئېيتىپ قويۇشنى ئۇنتۇماڭ.

سوزۇلۇش ۋە ھەرىكەتلىنىش مەشىقلىرى

بۇلار كۈندىلىك مەشىق قىلىش ئادىتىڭىزنىڭ ئاساسى. ئۇلار مۇسكۇل، پەي ۋە پەيلىرىڭىزنى سوزۇپ ساقلايدۇ، شۇنداقلا بوغۇملىرىڭىزغا ئۇلارنىڭ تولۇق ھەرىكەت دائىرىسىنى ئەسكەرتىدۇ.

AS نىڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئاسارەتلىرىنىڭ بىرى ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ بىرىكىشىدۇر. كۈندىلىك سوزۇلۇش مەشىقى بۇ خەۋپنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، AS كەلتۈرۈپ چىقارغان ياللۇغلىنىش سەۋەبىدىن بىر بوغۇمىڭىزنىڭ ئەتراپىدىكى مۇسكۇللار تارتىشىشقا باشلايدۇ. ئەگەر سىز بۇ مۇسكۇلنى سوزمىسىڭىز ياكى بوغۇمنى ھەرىكەتلەندۈرمىسىڭىز، تارتىشىش ۋە ئاغرىق تېخىمۇ ئېغىرلىشىدۇ. شۇڭا ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، بۇ مەشىقلەرنى كۈندە قىلىڭ .

كۈچلەندۈرۈش مەشىقلىرى

بۇ يەردە مۇسكۇللىرىڭىزغا ئازراق قارشىلىق كۆرسىتىش ئۈچۈن ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، قارشىلىق كۆرسىتىش رېمىنى ياكى ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنى ئىشلىتىسىز. بۇنىڭ مىساللىرىغا تىرەش ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىقلار كىرىدۇ.

بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ ۋە بەدىنىڭىزنى تېخىمۇ ئاسان ۋە بىخەتەر ھەرىكەتلەندۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. بولۇپمۇ AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن،قورساق ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى (مەزمۇن مۇسكۇللىرى) كۈچەيتىش ناھايىتى مۇھىم. بۇ مۇسكۇللار ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تىرەك. بۇ مۇسكۇللار كۈچلۈك بولغاندا، دۈمبەڭىزگە چۈشىدىغان بېسىم ئازىيىدۇ، ھەتتا بەل ئاغرىقىنىمۇ پەسەيتكىلى بولىدۇ.

بۇ خىل چېنىقىشنى ھەپتىدە ئىككى كۈندىن تۆت كۈنگىچە قىلىش يېتەرلىك.

يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى

دوختۇرلار بۇنى ئايروبىك چېنىقىش دەپ ئاتايدۇ. بۇلار يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ۋە نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى ياخشى چېنىقىشقا ياردەم بېرىدۇ.

• سۇ ئۈزۈش
• ۋېلىسىپىت مىنىش
• يۈگۈرۈش
• نورمال مېڭىش

بۇ مەشىقنى قىلغاندا، يۈرىكىڭىز تېخىمۇ كۆپ ئىشلەيدۇ ۋە بەدىنىڭىزدىكى ئوكسىگېنغا باي قاننى پومپىلايدۇ. بۇ سىزنىڭ كەيپىياتىڭىزنى ۋە ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىزنى ياخشىلايدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، چارچاش ۋە ئاغرىقسىز ئۇزۇن مۇساپىلەرنى پىيادە ماڭالايسىز.

بۇ مەشىقنى ھەپتىدە جەمئىي 75-150 مىنۇت قىلىشقا تىرىشىڭ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت مەشىق قىلىش بۇ نىشانغا يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

ئالاھىدە نەپەس ئېلىش مەشىقى

بۇ ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقىنى كۈندىلىك مەشىقىڭىزگە قوشۇڭ. ئۇ كۆكرەكنى كېڭەيتىشكە ۋە بەدىنىڭىزنى تېخىمۇ يۇمشاق قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

• 1-قەدەم: كۆكرىكىڭىز كېڭىيىپ كەتكۈچە ئىمكانقەدەر چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ.
• 2-قەدەم: نەپەسىڭىزنى تۇتۇڭ ۋە ئۈچكىچە ساناڭ.
• 3-قەدەم: شامنى پۈۋلىگەندەك ئاستا نەپەس چىقىرىڭ.
• 4-قەدەم: قىسقا دەم ئېلىڭ، يەنە ئۈچكىچە ساناڭ ۋە بۇ قەدەملەرنى تەكرارلاڭ.