سىز دائىم پۇتىڭىزنىڭ پۇتىنى ئايلاندۇرۇپ تۇرامسىز؟ كېلىڭ، ئۇزۇن پېرونېئۇس مۇسكۇلى ھەققىدە پاراڭلىشايلى!

كوچىدا ماڭغاندا، پەلەمپەيدىن چىققاندا ياكى چۈشكەندە، ھەتتا تۇرغاندا پۇتىڭىز تۇيۇقسىز دومىلىدىمۇ؟ ياكى پۇتىڭىزنىڭ سىرتىدىن باشلاپ پۇتىڭىز تۈزلەنگۈچە ئازراق ئاغرىق ياكى قېتىش ھېس قىلامسىز؟ بۇلار دۆلىتىمىزدىكى نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئورتاق مەسىلە. بەزى كىشىلەر بۇنىڭغا ئانچە دىققەت قىلمايدۇ. ئۇلار پەقەت «مەن پۇتۇمنى يەنە دومىلىتىپ قويدۇم» دەپ ئويلايدۇ. ئەمما پۇتىڭىزنىڭ دائىم دومىلىشى ۋە ئۇنىڭغا ئەگىشىپ كېلىدىغان ئاغرىق بىزگە مۇھىم بىر ئىش توغرىسىدا ئىشارەت بېرىشى مۇمكىن. بۇ پۇتىمىزدىكى «ئۇزۇن پېرونېئۇس» مۇسكۇلىنىڭ ئاجىزلىقى.

پېرونېئۇس لونگۇس دېگەن نېمە؟ بۇنى ناھايىتى ئاددىي چۈشىنىۋالايلى.

ماقۇل، ھازىر سىز بۇنىڭ نېمە دېگەن غەلىتە ئىسىم ئىكەنلىكىنى ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئۇزۇن پېرونېئۇس مۇسكۇلى پۇتىمىزنىڭ سىرتىدىن، تىزنىڭ ئاستىدىن، بالدۇردىن باشلىنىپ، تاپاندىن ئۆتۈپ پۇتقا تۇتىشىدىغان ناھايىتى مۇھىم مۇسكۇل. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ بالدۇرىمىزنىڭ سىرتىدىكى كىچىك سۆڭەكنىڭ (فىبۇلا) ئۈستى تەرىپىدىن باشلىنىدۇ.

بۇنى پۇتىمىزغا چاپلانغان كۈچلۈك رېزىنكىغا ئوخشاش تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇ مۇسكۇلنىڭ ئۈچ ئاساسلىق رولى بار:

1. پۇت بوغۇمىنىڭ ھەرىكىتى: بۇ مۇسكۇل پۇت بوغۇملىرىمىزنى ئالدى-كەينى ئايلاندۇرغاندا، پۇت بوغۇملىرىمىزنى كۆتۈرۈپ-چۈشۈرگەندە ياردەم بېرىدۇ.

2. پۇتنى ئېگىلىشكە ياردەم بېرىش: بۇ پۇتنى ئاستىغا ۋە سىرتقا ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

3. تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش: بۇ مۇسكۇل، بولۇپمۇ تەكشى بولمىغان يەردە ماڭغاندا، يۈگۈرگەندە ياكى تۇرغاندا، بىزنى تىك تۇتۇشتا ۋە بىر تەرەپكە ئېگىلىپ قالماسلىقتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، پېرونېئۇس ئۇزۇنلۇق بەدىنىڭىزنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاش ئۈچۈن ئىشلەيدىغان جىمجىت قەھرىمان.

بۇ مۇسكۇل قانداق كېسەللىكلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن؟

بۇ مۇسكۇل ئاجىزلىشىپ قالسا ياكى ئارتۇقچە ئىشلىتىش سەۋەبىدىن يارىلانسا، ھەر خىل مەسىلىلەر كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

پېرونۇس ئۇزۇن مۇسكۇلىنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئاددىي مەشىقلەر

بۇ مۇسكۇلنى كۈچەيتىشنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاش ۋە كەلگۈسىدىكى يارىلىنىشلارنىڭ ئالدىنى ئېلىشتىن ئىبارەت. ئەگەر سىز ئاللىقاچان يارىلىنىشتىن ساقىيىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ مەشىقلەرنى ئەسلىگە كېلىش جەريانىغا ياردەم بېرىشكىمۇ بولىدۇ. بۇ مەشىقلەرنىڭ كۆپىنچىسىنى ئۆيدە قوشۇمچە ئۈسكۈنىلەرسىز قىلغىلى بولىدۇ.

1. تەڭگە ئۇسۇلى (ئۆلچەملىك تاپان كۆتۈرۈش)

بۇ سىز خالىغان يەردە قىلالايدىغان ئاددىي بىر مەشىق. نامىدا «چەرەك» دەپ يېزىلغان بولسىمۇ، سىز تەڭگىنى 5 رۇپىيەلىك تەڭگىگە ئوخشاش ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.

• 1-قەدەم: ئورۇندۇقنىڭ ئارقىسىغا قولىڭىزنى قويۇپ تۇرۇڭ. بىر پۇتىڭىزنىڭ باش بارمىقى (بىرىنچى مېتاتارسال سۆڭىكى) نىڭ ئاستىدىكى سۆڭەكنىڭ ئاستىغا تەڭگە قويۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى ئورۇندۇقنى چىڭ تۇتۇڭ، تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاڭ ۋە يەنە بىر پۇتىڭىزنى يەردىن ئازراق كۆتۈرۈڭ. پۈتۈن ئېغىرلىقىڭىز تەڭگىنىڭ ئۈستىدىكى پۇتقا چۈشىدۇ.
• 3-قەدەم: تاپانىڭىزنى ئاستا-ئاستا يەردىن كۆتۈرۈڭ. ئاندىن، سۆڭەكنى باش بارمىقىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇپ، تەڭگىنى يەرگە چىڭ بېسىڭ. 3-5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• 4-قەدەم: پۇتىڭىزنىڭ پۇتىنى قىمىرلاتماي، تاپانىڭىزنى ئاستا-ئاستا تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ.

بۇنى ھەر ئىككى تەرەپتىن 8-10 قېتىم، شۇنداق قىلىپ 2 ياكى 3 قېتىم قىلىڭ.

ئۆزگىرىشلەر: ئەگەر بۇ بەك تەس بولسا، بىر پۇتىڭىزنى كۆتۈرمەي، ئىككى پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇپ، ئىككى تاپاننى بىرلا ۋاقىتتا كۆتۈرۈڭ. ئېغىرلىق ئىككى تەرەپكە تەكشى تەقسىملىنىشى كېرەك. بۇنى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپمۇ قىلسىڭىز بولىدۇ.

2. رېزىنكا ئۇسۇلى (تاپاننى كۆتۈرۈش)

بۇ يۇقىرىدىكى مەشىقكە ئوخشايدۇ، ئەمما بۇ يەردە سىزگە قارشىلىق كۆرسىتىش رېمىنى لازىم.

• 1-قەدەم: يۇقىرىدىكى مەشىقتىكىگە ئوخشاش، ئورۇندۇقنىڭ ئارقىسىدا تۇرۇپ، بىر پۇتنىڭ دەسلەپكى پۇت تاتارسال سۆڭىكىنىڭ ئاستىغا تەڭگە قويۇڭ. ئەمدى رېزىنكىنىڭ بىر ئۇچىنى پۇتنىڭ ئوتتۇرىسىغا قويۇپ، يەنە بىر ئۇچىنى بەدىنىڭىزدىن يىراققا (مەسىلەن، ئۈستەل پۇتىنىڭ ئەتراپىغا) ئوراپ قويۇڭ.
• 2-قەدەم: ئورۇندۇقنى چىڭ تۇتۇڭ، تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاڭ ۋە بارلىق ئېغىرلىقىڭىزنى شۇ پۇتىڭىزغا قويۇڭ.
• 3-قەدەم: رېزىنكىنىڭ تارتىلىشىغا قارشى، پۇتىڭىزنىڭ پۇتىنى تۈز تۇتۇڭ ۋە تاپانىڭىزنى ئازراق كۆتۈرۈڭ. تەڭگىنى باش بارمىقىڭىزنىڭ ئاستىدىكى سۆڭەككە چىڭ بېسىڭ. 3-5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• 4-قەدەم: ئاياغلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ.

بۇنى ھەر ئىككى تەرەپتىن 8-10 قېتىم، 2-3 قېتىم قىلىڭ.

3. پۇت/توپاقنىڭ ئېگىرىپ كېتىشى

ئېۋېرسىيە قىلىش دېگىنىمىز پۇتنى پۇتنىڭ پۇت قىسمىدىن سىرتقا قاراپ بۇرايدىغان ھەرىكەت. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، كىچىك بارماق سىرتقا ۋە يۇقىرىغا قارىتىلغان. بۇ، ئۇزۇن پېرون مۇسكۇلىنى ھەقىقەتەن كۈچەيتىدۇ.

• 1-قەدەم: پۇتلىرىڭىزنى تۈز قىلىپ يەرگە ئولتۇرۇڭ. پۇتىڭىزنىڭ ئاستىغا، پۇت بارماقلىرىڭىزنىڭ ئاستىغا لۆڭگە ياكى قارشىلىق بەلبېغى قويۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى پۇتلىرىڭىزنى يان تەرەپكە تارتىپ ئاستا-ئاستا سىرتقا بۇراڭ.
• 3-قەدەم: ئاياغلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئوتتۇرىغا قايتۇرۇڭ.
• 4-قەدەم: بۇنى 12-20 قېتىم، 2-3 قېتىم قىلىڭ.

ئەگەر لۆڭگە ئىشلەتسىڭىز، بۇنى ئىزومېتىرىيەلىك مەشىق سۈپىتىدە قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ. يەنى، پۇتىڭىزنى سىرتقا قاراپ سىقىپ، 30 سېكۇنت تۇتۇپ، ئاندىن قويۇۋېتىڭ. بۇنى ھەر ئىككى تەرەپتىن 2-3 قېتىم قىلىڭ.

4. بىر پۇتتا تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش

بۇ ئەڭ ئاددىي ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك مەشىقلەرنىڭ بىرى. ئۇزۇن پېرونېئۇس مۇسكۇلىنىڭ ئاساسلىق ۋەزىپىلىرىنىڭ بىرى تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش. شۇڭا بۇ مەشىق بۇ ئىقتىدارنى زور دەرىجىدە ياخشىلايدۇ.

• 1-قەدەم: ئۈستەل ياكى ئۈستەلنىڭ يېنىدا تۇرۇپ، بىر پۇتىڭىزنى يەردىن كۆتۈرۈڭ. تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن يەردە تۇرغان پۇتىڭىزنىڭ ئاستى تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى ئىشلىتىڭ.
• 2-قەدەم: بۇ ھالەتنى 30 سېكۇنت ساقلاڭ.

بۇنى ئىككى تەرەپتىن 2-3 قېتىم تەكرارلاڭ.

ئۆزگىرىشلەر: ئەگەر بۇنى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرماقچى بولسىڭىز، ياستۇق قاتارلىق يۇمشاق نەرسىنىڭ ئۈستىدە تۇرۇپ ياكى كۆزىڭىزنى يۇمۇپ ياكى بارماق ئۇچىڭىز بىلەن قولىڭىزنى سوزۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ.

بۇ مەشىقنى قىلغاندا دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئەگەر يارىلىنىشتىن ساقىيىۋاتقان بولسىڭىز، ناھايىتى ئاستا باشلىشىڭىز كېرەك. مەقسىتىڭىز مۇسكۇلغا تېخىمۇ زىيان يەتكۈزمەي تۇرۇپ ئۇنى كۈچەيتىش بولۇشى كېرەك. شۇڭا ئاز قېتىم تەكرارلاش بىلەن باشلاڭ ۋە ئاستا-ئاستا تەكرارلاش سانىنى ئاشۇرۇڭ.

ئەگەر بۇ ئاددىي مەشىقلەرنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا قوشسىڭىز، چوقۇم پۇتىڭىزنىڭ دائىم دومىلىشى ۋە شۇنىڭغا مۇناسىۋەتلىك ئاغرىقلاردىن قۇتۇلۇپ، پۇتلىرىڭىزنىڭ كۈچلۈك ۋە مۇقىم بولۇشىغا ئېرىشەلەيسىز.