ئورۇقلىماقچىمۇ؟ ياكى ئازراق ئورۇقلىماقچىمۇ؟ بەلكىم ھازىرقى ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قالماقچى بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ سەۋەبلەرنىڭ ھەر ئىككىسى ئۈچۈن، كۈنىگە يېيىشىڭىز كېرەك بولغان يېمەكلىك مىقدارىغا، يەنى بەدىنىڭىزگە لازىم بولغان كالورىيە مىقدارىغا دىققەت قىلىش ناھايىتى مۇھىم. بۇ خۇددى ماشىنىغا ماي قۇيۇشقا ئوخشايدۇ، ئەگەر ماينى ئارتۇق ياكى ئاز قۇيسىڭىز، ئىككىسىلا مەسىلە پەيدا قىلىدۇ.
ئەڭ ئاۋۋال، كالورىيە دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كالورىيە ئېنېرگىيەنىڭ بىرلىكى. بەدىنىمىز يېگەن ۋە ئىچكەن ھەر بىر نەرسىدىن ئېنېرگىيە ئالىدۇ. بۇ ئېنېرگىيە كالورىيە بىلەن ئۆلچىنىدۇ. يۈرىكىمىز سوقۇدۇ، نەپەس ئالىمىز، ماڭىمىز، يۈگۈرىمىز، ئويلايمىز، بۇلارنىڭ ھەممىسى ئېنېرگىيە تەلەپ قىلىدۇ. بىز بۇ ئېنېرگىيەنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىكى كالورىيەدىن ئالىمىز.
ھەممە يېمەكلىكلەرنىڭ كالورىيەسى ئوخشاش ئەمەس. مەسىلەن، ماي، شېكەر ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنىڭ كالورىيەسى كۆپ. كۆكتات ۋە مېۋىلەرنىڭ كالورىيەسى نىسبەتەن ئاز.
نېمە ئۈچۈن ھەممەيلەننىڭ كۈندىلىك كالورىيە ئېھتىياجى ئوخشاش ئەمەس؟
بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ سورىغان سوئالى. سىز «دوستۇم كۆپ يەيدۇ، ئەمما سېمىرىپ كەتمەيدۇ، لېكىن مەن ئازراق يەيمەن، ئەمما يەنىلا سېمىرىپ كېتىمەن» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە، كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان كالورىيە مىقدارى ھەر بىر ئادەمگە ئوخشىمايدۇ. بۇنىڭغا ئاساسلىقى بىر قانچە ئامىل تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ياش: ياش ۋاقتىمىزدا، بەدىنىمىزنىڭ ماددا ئالمىشىشى تېزلىشىدۇ، شۇڭا بىزگە تېخىمۇ كۆپ كالورىيە كېرەك بولىدۇ. ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بۇ جەريان ئاستىلايدۇ، شۇڭا بىزگە لازىم بولغان كالورىيە مىقدارى ئازىيىدۇ.
- جىنسىيەت: ئادەتتە، ئەرلەرنىڭ بەدىنى چوڭراق ۋە مۇسكۇللىرى كۆپ بولغاچقا، ئۇلار ئاياللارغا قارىغاندا كۆپرەك كالورىيەگە ئېھتىياجلىق.
- پائالىيەت دەرىجىسى: كۈن بويى قانچىلىك ئاكتىپ ئىكەنلىكىڭىز ناھايىتى مۇھىم. سىرتتا يۈرگەن، پىيادە ماڭغان ۋە قاتتىق ئىشلىگەن ئادەم كۈن بويى ئولتۇرۇپ ئىشلىگەن ئادەمگە قارىغاندا كۆپرەك كالورىيە ئىستېمال قىلىشى كېرەك.
پائالىيەت دەرىجىڭىزنى قانداق بەلگىلەيسىز؟
بۇنى ئۈچ قىسىمغا بۆلەيلى. قايسى تۈرگە تەۋە ئىكەنلىكىڭىزنى ئويلاپ بېقىڭ.
| پائالىيەت دەرىجىسى | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| ئولتۇرۇق | كۈندىلىك تۇرمۇشىدىن باشقا ھېچقانداق ئالاھىدە بەدەن ھەرىكىتى بىلەن شۇغۇللىنمايدىغان كىشىلەر. مەسىلەن، كۈن بويى ئىشخانا ئورۇندۇقىدا ئىشلەيدىغانلار. |
| ئوتتۇراھال ئاكتىپ | ئۇلار كۈندىلىك خىزمىتىدىن باشقا، كۈنىگە 1.5 مىلدىن 3 مىلغىچە (2.5 - 5 كىلومېتىر) پىيادە مېڭىشقا باراۋەر چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىدۇ. |
| ناھايىتى ئاكتىپ | كۈندىلىك خىزمىتىدىن باشقا، كۈنىگە 5 كىلومېتىردىن ئارتۇق يول ماڭغانغا باراۋەر بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن شۇغۇللىنىدىغان كىشىلەر. مەسىلەن، تەنھەرىكەتچىلەر، دېھقانلار. |
ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ئۈچۈن كالورىيەنى قانداق ئىشلىتىش كېرەك؟
ئەمدى سىز ئۆزىڭىزنىڭ ھەرىكەت سەۋىيىڭىزنى تەخمىنەن بىلگەندىن كېيىن، بۇ كالورىيە ھېكايىسىنىڭ ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش بىلەن قانداق مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
ئېغىرلىقنى ساقلاش ئۈچۈن
ھازىرقى ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن، كۈنىگە ئىستېمال قىلىدىغان كالورىيە مىقدارى بىلەن بەدىنىڭىزنىڭ سەرپ قىلىدىغان كالورىيە مىقدارىنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇشىڭىز كېرەك. يەنى، ئەگەر كۈنىگە 2000 كالورىيە ئىستېمال قىلىشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىزدىن تەخمىنەن 2000 كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك.
ئورۇقلاش ئۈچۈن
ئورۇقلاش ئۈچۈن، كالورىيە كەمچىللىكىنى پەيدا قىلىشىڭىز كېرەك. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بەدىنىڭىز بىر كۈندە سەرپ قىلىدىغان كالورىيەدىن ئازراق كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. ئاندىن بەدىنىڭىز قالغان ئېنېرگىيەنى ئېلىش ئۈچۈن ماينى كۆيدۈرۈشكە باشلايدۇ. بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق ئورۇقلايسىز.
سېمىزلىكنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن
ئەگەر مەقسىتىڭىز سېمىزلىك بولسا، ئەكسىچە ئۇسۇل قوللىنىشىڭىز كېرەك. يەنى، كۈنىگە بەدىنىڭىز سەرپ قىلىدىغان كالورىيەدىن كۆپرەك كالورىيە يېيىشىڭىز كېرەك. ئاندىن ئارتۇقچە ئېنېرگىيە بەدىنىڭىزدە ساقلىنىدۇ ۋە سىز سېمىزلىكىڭىزنى ئاشۇرىسىز.
لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئورۇقلاش ياكى ئېغىرلىقىڭىزنى ئاشۇرۇش پەقەت كالورىيەنى ساناشتىنمۇ مۇرەككەپ. سىزنىڭ گېنىڭىز، باشقا كېسەللىكلىرىڭىز ۋە دورىلىرىڭىزمۇ بۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
بىز ھېچ ئىش قىلمىغان ۋاقتىمىزدىمۇ بەدىنىمىز كالورىيە كۆيدۈرەمدۇ؟ (BMR)
ھەئە! بۇ نۇرغۇن كىشىلەر بىلمەيدىغان نەرسە. سىز پەقەت كارىۋاتتا يېتىپ ئارام ئېلىۋاتقان ۋاقتىڭىزدىمۇ، بەدىنىڭىزنىڭ ئاساسىي ئىقتىدارلىرى ئۈچۈن ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجى بار. مەسىلەن، نەپەس ئېلىش، يۈرەك سوقۇشى، بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى تەڭشەش ۋە يېمەكلىكلەرنى ھەزىم قىلىش قاتارلىقلار.
بەدىنىڭىزنىڭ بۇ ئاساسىي ئىقتىدارلار ئۈچۈن سەرپ قىلىدىغان ئەڭ تۆۋەن كالورىيە مىقدارى ئاساسىي ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى (BMR) دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ BMR بىر كۈندە سەرپ قىلىدىغان ئومۇمىي كالورىيەنىڭ تەخمىنەن %60 نى ئىگىلەيدۇ. مۇسكۇلى كۆپ كىشىلەرنىڭ BMR مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ، چۈنكى مۇسكۇلنى ساقلاش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە كېتىدۇ.
«كالورىيە سانىش» ياخشىمۇ ياكى يامانمۇ؟
ھازىر كالورىيە ھېسابلاش توغرىسىدا نۇرغۇن خىل قاراشلار بار. بۇنىڭ پايدىسى ۋە زىيىنى بار.
قانداق كەمچىلىكلىرى بار؟
- ۋاقىت كېتىدىغان ۋە زېرىكىشلىك: ھەر بىر تاماقتا كالورىيەنى ھېسابلاش بىر قەدەر جاپالىق ۋە زېرىكىشلىك بىر ئىش بولۇشى مۇمكىن.
- ھەمىشە توغرا ئەمەس: يېمەكلىك ئورالمىلىرىدىكى ياكى تور سانلىق مەلۇمات ئامبىرىدىكى كالورىيە سانى %100 توغرا ئەمەس.
- بېسىم: سانلار ھەققىدە دائىم ئويلىنىش بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن بۇ ھەتتا يېمەك-ئىچمەك قالايمىقانلىشىشىغا ئايلىنىشى مۇمكىن.
- يېمەكلىك سۈپىتىگە سەل قاراش: سىز ئوزۇقلۇق قىممىتى تۆۋەن ۋە ساغلام بولمىغان «بوش كالورىيە» تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەرنى كالورىيە چەكلىمىسى ئىچىدە يېيىشنى ئويلىشىڭىز مۇمكىن.
دېمەك، بۇنىڭ قانداق ئەۋزەللىكلىرى بار؟
- ئاڭلىقلىقنىڭ ئېشىشى: نېمە يېگەنلىكىڭىزنى خاتىرىلەپ قويۇش ئارقىلىق، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىۋالالايسىز.
- دوختۇرنىڭ خىزمىتىنى ئاسانلاشتۇرىدۇ: ئەگەر سىز دوختۇرىڭىز بىلەن ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش توغرىسىدا سۆزلىشىۋاتقان بولسىڭىز، بۇنداق يېمەكلىك كۈندىلىكى ئۇنىڭغا سىزگە تېخىمۇ ياخشى مەسلىھەت بېرىشكە ياردەم بېرىدۇ.
شۇڭا، ھەر بىر كالورىيەنى ساناشنىڭ ئورنىغا، نېمە يېگەنلىكىڭىزگە، قانچىلىك يېگەنلىكىڭىزگە ۋە يېمەكلىكنىڭ سۈپىتىگە دىققەت قىلىش تېخىمۇ ئەمەلىي.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان كالورىيە مىقدارى يېشىڭىز، جىنسىڭىز ۋە ھەرىكەتچانلىقىڭىزغا باغلىق بولۇپ، ھەر بىر ئادەمگە خاس.
- ھازىرقى ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن، يېگەن كالورىيەڭىز بىلەن سەرپ قىلغان كالورىيەڭىز تەڭپۇڭ بولۇشى كېرەك. ئورۇقلاش ئۈچۈن، سەرپ قىلغان كالورىيەڭىزدىن ئاز يېيىشىڭىز كېرەك.
- يېمەكلىكنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتىنى ئويلىشىش كالورىيەنى ھېسابلاشتىنمۇ مۇھىم. ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە تىرىشىڭ.
- كالورىيە ساناشنىڭ بېسىمغا ياكى ئادەتكە ئايلىنىپ قېلىشىدىن ساقلىنىشقا دىققەت قىلىڭ.
- ئەگەر سىز ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشتا مەسىلىگە يولۇققان بولسىڭىز ياكى ئۆزىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى كالورىيە مىقدارىنى بىلمەكچى بولسىڭىز،ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇل دوختۇر ياكى يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسىدىن مەسلىھەت سوراشتۇر.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment