«ۋاي، مەن سېمىزمۇ...» «دوستۇمدەك ئورۇق بولۇش ئۈچۈن يەنە قانچە ئورۇقلىشىم كېرەك؟» «بۇ ئېغىرلىق مېنىڭ بوي ئېگىزلىكىمگە ماس كېلەمدۇ؟»... سىزدە بۇنداق سوئاللار بولغانمۇ؟ ھەممىمىز ئېغىرلىقىمىز ۋە سالامەتلىكىمىز ھەققىدە ئويلايمىز. ئەمما كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز پەقەت تارازىدىكى سانغا قاراپ ئەنسىرەيمىز ياكى ئۆزىمىزنى باشقىلار بىلەن سېلىشتۇرىمىز. ئەمەلىيەتتە، «ئىدېئال ئېغىرلىق» ياكى «ئىدېئال ئېغىرلىق» پەقەت بىرلا سان ئەمەس. ئۇ پەقەت سىزگە خاس بولغان ۋە سالامەتلىكىڭىز ھەققىدە سۆزلەپ بېرىدىغان ھېكايىنىڭ بىر قىسمى.
بەدەننىڭ ئەڭ ياخشى ئېغىرلىقىنى نېمە بەلگىلەيدۇ؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىزنىڭ ساغلام ئېغىرلىق دائىرىسى ھەر بىر ئادەم ئۈچۈن ئوخشىمايدۇ. دوختۇرلار بۇنى بەلگىلىگەندە بىر قانچە ئامىلنى كۆزدە تۇتىدۇ. بۇ خۇددى شەخسىيلەشتۈرۈلگەن سالامەتلىك خەرىتىسىدەك.
- ياش: ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، ماددا ئالمىشىشىمىز ئاستىلايدۇ. گورمونلارمۇ ئۆزگىرىدۇ. بۇ نەرسىلەر بىۋاسىتە بەدەن ئېغىرلىقىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- جىنسى: ئادەتتە، ئەرلەرنىڭ سۆڭەك ۋە مۇسكۇل ماسسىسى ئاياللارغا قارىغاندا كۆپ بولىدۇ. شۇڭا، ئۇلارنىڭ يېشى ۋە بوي ئېگىزلىكى ئوخشاش بولسىمۇ، ئەرلەرنىڭ ئېغىرلىقى ئاياللارنىڭكىدىن سەل ئېغىرراق بولۇشى مۇمكىن.
- بوي ئېگىزلىكى: بۇ ناھايىتى ئاددىي. بوي ئېگىزلىگەنچە بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ئاشىدۇ، ساغلام ئېغىرلىقىڭىزمۇ ئاشىدۇ.
- داۋالاش ئەھۋاللىرى ۋە دورىلار: بەزى داۋالاش ئەھۋاللىرى (مەسىلەن، قالقان بەز مەسىلىسى) ۋە بەزى دورىلار (مەسىلەن، كورتىكوستېروئىد، بەزى روھىي كېسەللىكلەرگە قارشى دورىلار) بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ئۇيقۇسىزلىق قاتارلىق ئارتۇقچە بېسىم قاتارلىق ئىشلار بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. بەزى داۋالاش ئەھۋاللىرى (مەسىلەن، راك، ئاشقازان-ئۈچەي كېسەللىكلىرى)مۇ بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ تۆۋەنلىشىگە سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
- بەدەن قۇرۇلمىسى: بۇ ناھايىتى مۇھىم. بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ماي، مۇسكۇل، سۆڭەك ۋە سۇدىن تەركىب تاپىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، ئەگەر بوي ئېگىزلىكىڭىز ۋە يېشىڭىز ئوخشاش بولسا، ئەڭ كۆپ چېنىقىش قىلىدىغان ئادەمنىڭ مۇسكۇلى كۆپ بولىدۇ. شۇڭا، ئۇنىڭ ئېغىرلىقى يەنە بىر ئادەمنىڭكىدىن سەل ئېغىرراق بولۇشى مۇمكىن. مۇسكۇل مايدىن ئېغىرراق . ئەمما بۇ ساغلام ئېغىرلىق.
- گېن: گېن يەنە سىزنىڭ قانچىلىك تېز تويۇش ھېس قىلىشىڭىز، ئىشتىھايىڭىز ۋە بەدىنىڭىزنىڭ ئېنېرگىيەسىنى قانداق ئىشلىتىشىڭىز قاتارلىق نەرسىلەرگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭلاشقا بەزى كىشىلەر ئاسانلا سەمىرىپ كېتىدۇ، يەنە بەزىلىرىنىڭ سەمىرىشى قىيىن بولىدۇ.
ساغلام ئېغىرلىقنى قانداق ئۆلچەيسىز؟ پەقەت BMI نىڭ ئۆزىلا يېتەرلىكمۇ؟
ساغلام ئېغىرلىقنى ئۆلچەش ئۈچۈن بىر قانچە ئۇسۇل قوللىنىلىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ ئۇسۇللارنىڭ ھېچقايسىسى سىزنىڭ سالامەتلىكىڭىزنىڭ تولۇق ئەھۋالىنى بېرەلمەيدۇ. بۇلار پەقەت ئاددىي تەكشۈرۈشلەر.
بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچى (BMI)
بۇ ھەممىمىز ئاڭلىغان ئەڭ داڭلىق ئۇسۇل. بۇ سىزنىڭ بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقتا ئىكەنلىكىڭىزنى بىلىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان ئاددىي ھېسابلاش ئۇسۇلى. سىزنىڭ BMI كۆرسەتكۈچىڭىز ئېغىرلىقىڭىزنى (كىلوگرام بىلەن) بوي ئېگىزلىكىڭىزنىڭ كۋادراتىغا (مېتىر بىلەن) بۆلۈش ئارقىلىق ھېسابلىنىدۇ. بۇنى توردا «BMI ھېسابلىغۇچ» ئارقىلىق ئاسانلا تەكشۈرەلەيسىز.
لېكىن BMI نىڭ چوڭ كەمچىلىكى بار. يەنى، ئۇ بەدەندىكى ياغ بىلەن مۇسكۇل ماسسىسىنى پەرقلەندۈرەلمەيدۇ . شۇڭلاشقا، مۇسكۇلى ياخشى تەنھەرىكەتچى سېمىز بولمىسىمۇ، BMI يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. شۇنىڭغا ئوخشاش، ياشانغاندا مۇسكۇل ماسسىسىنى يوقاتقان ئادەمنىڭ بەدەندىكى ياغ كۆپ بولۇشى مۇمكىن، ئەمما BMI يەنىلا نورمال بولىدۇ.
| BMI قىممىتى | مەنىسى |
|---|---|
| 18.5 ياشتىن تۆۋەن | ئېغىرلىقى يەتمەيدىغان |
| 18.5 – 24.9 | ساغلام ئېغىرلىق |
| 25.0 – 29.9 | ئارتۇقچە ئېغىرلىقى |
| 30.0 ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى | سېمىزلىك |
شۇڭا، ئەگەر سىزنىڭ بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچىڭىز توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، پەقەت شۇنىڭغا ئاساسەن قارار چىقارماڭ. دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.
بەل ئايلانمىسى
بۇ ساغلام ئېغىرلىقنى ئۆلچەشتە ئىنتايىن مۇھىم ئۆلچەم، چۈنكى قورساقتا ساقلانغان مايلار، بولۇپمۇ ئىچكى ئەزالاردىكى مايلار، يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە 2-تىپلىق دىئابېت قاتارلىق بىر قاتار كېسەللىكلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
- ئەرلەر: بەل ئايلانمىسى 40 دىيۇمدىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك.
- ھامىلىدار ئەمەس ئاياللار: بەل ئايلانمىسى 35 دىيۇمدىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك.
بەلنى ئۆلچەش ئۈچۈن: تۈز تۇرۇڭ ۋە ئۆلچەش لېنتىسىنى بەل سۆڭىكىڭىزنىڭ ئۈستىگە، كىندىكنىڭ ئۈستىگە قويۇڭ. ئۆلچەش لېنتىسىنى قىسىپ ياكى بوشىتىپ قويماڭ. نەپەس چىقارغاندىن كېيىن ئۆلچەڭ.
باشقا ئۇسۇللار: WHR ۋە WHtR
- بەل-بەل نىسبىتى (WHR): بۇ نىسبەت بەل ئايلانمىسىنى بەلنىڭ ئەڭ كەڭ نۇقتىسىدىكى ئايلانمىغا بۆلۈش ئارقىلىق ھېسابلىنىدۇ.
- بەل-بوي نىسبىتى (WHtR): بۇ سىزنىڭ بەل ئايلانمىڭىزنىڭ بوي ئېگىزلىكىڭىزگە بۆلۈنگەن قىسمى. بۇ يەردىكى ئاددىي قائىدە شۇكى، «بەل ئايلانمىڭىز بوي ئېگىزلىكىڭىزنىڭ يېرىمىدىن كىچىك بولۇشى كېرەك».
بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، بۇ ئۇسۇللار، بولۇپمۇ WHtR، كەلگۈسىدىكى ساغلاملىق خەۋپ-خەتىرىنى BMI غا قارىغاندا تېخىمۇ توغرا مۆلچەرلىيەلەيدۇ.
بەدەن تەركىبىنى تەھلىل قىلىش
بۇ سەل ئىلغارراق ئۇسۇل. «قوش رېنتىگېن نۇرى سۈمۈرۈش ئۆلچەش (DXA)» غا ئوخشاش تەكشۈرۈش ئۇسۇلى بەدەندىكى ماي، مۇسكۇل ماسسىسى ۋە سۆڭەك زىچلىقىنى ئايرىم-ئايرىم ھالدا توغرا ئۆلچەيدۇ.
ياخشى، ئۇنداقتا قانداق قىلىپ بۇ ساغلام ئېغىرلىققا ئېرىشىسىز؟
بۇ ئەڭ مۇھىم قىسىم. ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ ئىككى ياكى ئۈچ كۈندە قىلالايدىغان «دىئېتا» ئەمەس. بۇ ئۇزۇن مۇددەتلىك، ساغلام ئادەتلەرنى يېتىلدۈرۈش سەپىرى. تېز تۈزىتىش ئۇسۇللىرى پەقەت ئېغىرلىقنىڭ تېز ئەسلىگە كېلىشىگە ئېلىپ كېلىدۇ.
ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز...
- كۆپرەك ئوزۇقلۇققا ئىگە يېمەكلىكلەرنى يەڭ: تېز تاماق، شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى، ئەمما ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە تالا ماددىلىرى ئاز. ھەر بىر تاماقتا ئىمكانقەدەر كۆپ كۆكتات، مېۋە ۋە كۆكتاتلارنى ئىستېمال قىلىڭ.
- يېتەرلىك ئاقسىل ۋە تالا ماددىسى قوبۇل قىلىڭ: بۇلار ئاشقازىنىڭىزنى تويۇنۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
- تۇز، شېكەر ۋە ماينى چەكلەڭ.
- مىقدارنى كونترول قىلىشقا دىققەت قىلىڭ: تويغاندا يېيىشنى توختىتىپ، مۆتىدىل يېيىشنى ئادەت قىلىڭ.
- كۆپرەك ھەرىكەت قىلىڭ، كۆپرەك ماڭىڭ: كۈنىگە قانچە قەدەم باسسىڭىز شۇنچە كۆپ بولسۇن. ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى يېرىم سائەت تېز مېڭىش قاتارلىق بەزى چېنىقىشلارنى قىلىڭ. ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش چېنىقىشلىرىنى قىلىڭ (مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش). ئەگەر ئىشخانىدا ئىشلىسىڭىز، ھەر سائىتىگە كەم دېگەندە بىر قېتىم ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئازراق ماڭىڭ.
ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، ئەگەر كۈنىگە ئېھتىياجىڭىزدىن تەخمىنەن 500 كالورىيە ئاز يېسىڭىز، ھەپتىدە تەخمىنەن بىر قاداق (0.45 كىلوگرام) ئورۇقلىيالايسىز. قانداقلا بولمىسۇن، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان كالورىيە كەمچىللىكىنى دوختۇرىڭىزدىن سورىغانىڭىز ياخشى.
ئەگەر سىز سېمىزلىكنى ئاشۇرماقچى بولسىڭىز...
سېمىزلىك ئېشىپ كەتكەنلەر ئۈچۈنمۇ بىر خىل قىيىنچىلىق. بۇنىڭ ساغلام ئۇسۇللىرىمۇ بار.
- كۆپرەك ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، كالورىيەسى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەڭ: يەر ياڭىقى مايى، تولۇق ياغلىق قېتىق، تۇخۇم، بېلىق ۋە گۆش قاتارلىق نەرسىلەر.
- تاماق يېيىش قېتىم سانىنى كۆپەيتىڭ: ئۈچ ئاساسلىق تاماقتىن باشقا، ئىككى ياكى ئۈچ خىل كىچىك، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەڭ.
- سۇيۇق كالورىيە: ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى مېۋە-چېۋە ۋە قېتىق قوشۇلغان ئىچىملىكلەرگە ئوخشاش ئىچىملىكلەر تويۇنۇش تۇيغۇسىسىز كالورىيە ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
- ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقلىرىنى قىلىڭ: بۇلار سىزنىڭ مۇسكۇل قۇرۇشىڭىزغا ۋە ساغلام ئۇسۇلدا ئېغىرلىق قوشۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
نېمە ئىش قىلسىڭىز بولۇڭ، ئۇنى خۇشاللىق بىلەن قىلىڭ. دوستىڭىز بىلەن بىللە سەيلە قىلىڭ، ئائىلىڭىز بىلەن ساغلام تاماق ئېتىڭ. شۇنداق قىلغاندا بۇ ئىش ئېغىر ئىش بولمايدۇ، بەلكى ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلىنىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «ئىدىئال ئېغىرلىق» بىرلا سان ئەمەس. ئۇ يېشىڭىز، بوي ئېگىزلىكىڭىز، جىنسىڭىز، ئىرسىيەتىڭىز ۋە سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن ئۆزگىرىپ تۇرىدىغان ساغلام بىر دائىرە .
- بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچى (BMI) پەقەت بىر ئۆلچەم. شۇنداقلا، بەل ئايلانمىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. قورساق مايى تېخىمۇ خەتەرلىك.
- تېز نەتىجىگە ئېرىشىدىغان «دىئېتا»لارغا ئەگىشمەڭ. ئەڭ مۇھىمى ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلام يېمەك-ئىچمەك ۋە دائىملىق چېنىقىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش.
- ئەگەر ئېغىرلىقىڭىز، ئورۇقلىشىڭىز ياكى ئېغىرلىق قوشۇشىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، تورغا ئاساسەن قارار چىقارماڭ، بەلكى توغرا مەسلىھەت ئۈچۈن دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ .
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ