بەزىدە ئەقلىمىز بىر يەردە قاپسىلىپ قالغاندەك ھېس قىلىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ سىزمۇ دائىم سەلبىي ئوي-پىكىرلەر ۋە بەزى ھەرىكەت ئەندىزىلىرىنى ئۆزگەرتەلمەسلىك سەۋەبىدىن قاتتىق بېسىمغا ئۇچراۋاتامسىز؟ بۈگۈن بىز بۇنداق ۋاقىتلاردا سىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەيمىز. بىز بۇنى بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى ياكى قىسقارتىپ CBT دەپ ئاتايمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، CBT دېگەن نېمە؟
CBT بىر خىل پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇلى. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى . ئەمما ئۇ پەقەت سۆزلەشلا ئەمەس. ئۇ سىستېمىلىق، نىشانغا يۈزلەنگەن داۋالاش ئۇسۇلى. پىسخولوگلار قاتارلىق روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىملىرى بۇ ئۇسۇلنى ھەر خىل روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى داۋالاش ۋە باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ئىشلىتىدۇ. ئۇ دۇنيادىكى ئەڭ ياخشى تەتقىق قىلىنغان ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى.
CBT داۋالاش ئۇسۇلى بىر قانچە ئاساسلىق پىرىنسىپلارغا ئاساسلىنىدۇ. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى:
- خاتا ئويلاش: بىز دۇچ كېلىدىغان روھىي مەسىلىلەرنىڭ كۆپىنچىسى خاتا ۋە پايدىسىز ئويلاش ئۇسۇلىمىزدىن كېلىپ چىقىدۇ. مەسىلەن، كىچىككىنە بىرەر ئىش خاتا بولۇپ قالسىمۇ، «بۇنىڭ ماڭا پايدىسى يوق» دەپ ئويلاش.
- ئادەتلەنگەن ناچار قىلمىشلار: شۇنداقلا، بىز ئۇزۇن مەزگىلدىن بۇيان ئادەتلەنگەن بەزى ناچار قىلمىشلارمۇ بۇ مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. كىچىككىنە مەسىلە ئېسىمىزگە كېلىشى بىلەنلا ھەممەيلەندىن يىراق تۇرۇش ۋە يالغۇز قېلىش قاتارلىق ئىشلار.
- ئۆزىمىز ۋە دۇنيا ھەققىدىكى ئېتىقادلار: ئۆزىمىز، باشقىلار ۋە دۇنيا ھەققىدىكى بەزى ئاساسلىق ئېتىقادلىرىمىز روھىي ساغلاملىقىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ ئېتىقادلارنىڭ مىساللىرى «مەن سۆيۈلۈشكە لايىق ئەمەس» دېگەندەك ئېتىقادلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- سىز تېخىمۇ ياخشى تاقابىل تۇرۇشنى ئۆگىنەلەيسىز: مۇھىمى، بۇ خىل روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە دۇچ كېلىۋاتقانلار قانداق قىلىپ تېخىمۇ ياخشى تاقابىل تۇرۇشنى ئۆگىنىۋالالايدۇ. بۇ ئالامەتلەرنى ئازايتىشقا ۋە روھىي ۋە ھېسسىي جەھەتتىن ساغلاملىقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
CBT جەريانىدا، داۋالاش دوختۇرىڭىز سىزنىڭ ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنى تەكشۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. سىز ئويلاش ئۇسۇلىڭىزنىڭ ھەرىكىتىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چۈشىنىشكە باشلايسىز. بۇ داۋالاش ئارقىلىق، سىز بۇ سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلاردىن قۇتۇلۇپ، ئۇلارنى تېخىمۇ ساغلام، ئىجابىي ئوي-پىكىر ئەندىزىسى ۋە ئادەتلىرى بىلەن ئالماشتۇرالايسىز.
بۇ داۋالاش ئۇسۇلى ئادەتتە چەكلىك ساندا ئېلىپ بېرىلىدۇ. سوئال-جاۋاب مۇزاكىرىلىرى ئارقىلىق، مەسلىھەتچىڭىز مەسىلىلەرگە باشقىچە قاراشقا ياردەم بېرىدۇ. نەتىجىدە، سىز بېسىم، ئازاب ۋە تۇرمۇشتىكى قىيىنچىلىقلارغا تېخىمۇ ياخشى ئىنكاس قايتۇرۇشنى ئۆگىنىسىز.
CBT ئارقىلىق قانداق كېسەللىكلەرنى داۋالىغىلى بولىدۇ؟
CBT كۆپ خىل روھىي ۋە ھېسسىي مەسىلىلەرگە ياردەم بېرىدىغان قىممەتلىك قورال. ئۇنى بالىلاردىن تارتىپ چوڭلارغىچە ھەر خىل ياشتىكى كىشىلەر ئىشلىتەلەيدۇ.
تۆۋەندىكى جەدۋەلدە CBT داۋالاشنىڭ قاچان پايدىلىق بولۇشى مۇمكىنلىكى كۆرسىتىلدى.
| ۋەزىيەت / مەسىلە | چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| ئاساسلىق روھىي ساغلاملىق كېسەللىكلىرى | |
| دېپرېسسىيە | ھاياتقا بولغان ئۈمىدسىزلىك ۋە ئۈمىدسىزلىك تۇيغۇسىنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| ئەنسىزلىك | سىزگە كېرەكسىز قورقۇنچ ۋە ئەنسىزلىك پەيدا قىلىدىغان ئوي-خىياللارنى پەرقلەندۈرۈش ۋە ئۇلارغا قارشى تۇرۇشنى ئۆگىتىدۇ. |
| ئىستەلمەيدىغان ئوي-پىكىر ۋە ھەرىكەتلەر (ئوبسېسسىۋ-كومپۇلسىۋ قالايمىقانچىلىقى - OCD) | تەكرارلىنىدىغان، كېرەكسىز ئوي-پىكىرلەر ۋە ئۇلارغا جاۋابەن قىلىنىدىغان ھەرىكەتلەرنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| يارىلىنىشتىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD) | روھىي جاراھەتلىك ۋەقەلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلارنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| دىققەت كەمچىللىكى ۋە يۇقىرى ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى (ADHD) | پىلانلاش، تەشكىللەش ۋە ھېسسىياتنى كونترول قىلىش قاتارلىق ماھارەتلەرنى يېتىلدۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| ھەر خىل قورقۇشلار | مەلۇم نەرسىلەر ياكى ئەھۋاللاردىن ھەددىدىن زىيادە قورقۇشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئوي-پىكىرلەرنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| يېيىش قالايمىقانچىلىقى | بەدەن ۋە يېمەكلىك توغرىسىدىكى سەلبىي ۋە ساغلام ئەمەس ئوي-پىكىرلەرنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| ماددا ئىشلىتىش قالايمىقانچىلىقى | نەشە ئىشلىتىشنى قوزغىتىدىغان ئوي-پىكىرلەر ۋە ئەھۋاللارنى قانداق پەرقلەندۈرۈش ۋە ئۇلارغا قانداق تاقابىل تۇرۇشنى ئۆگىتىدۇ. |
| باشقا فىزىكىلىق ئەھۋاللارنى باشقۇرۇش | |
| ئۇيقۇسىزلىق | ئۇيقۇغا توسقۇنلۇق قىلىدىغان ئوي-پىكىر ۋە ئادەتلەرنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. |
| ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىق | ئاغرىق بىلەن ياشاشقا ۋە ئاغرىق ھەققىدىكى سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| ئۈچەينىڭ غىدىقلىنىش كېسىلى (IBS) | بېسىم سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان ئالامەتلەرنىڭ ئېغىرلىشىشىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| كۈندىلىك تۇرمۇشتىكى قىيىنچىلىقلار ئۈچۈن | |
| مۇناسىۋەت مەسىلىلىرى / ئاجرىشىش | ئالاقە ماھارىتىنى تەرەققىي قىلدۇرۇش ۋە زىددىيەتلەرنى ھەل قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| خىزمەتتىكى مەسىلىلەر | خىزمەتتىكى بېسىم ۋە مەسىلىلەرگە تاقابىل تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| قايغۇ | يېقىن كىشىسىنى يوقىتىشتىكى قايغۇ ۋە ئازابلارنى يېڭىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
بۇنىڭدىن باشقا، ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق ۋەCBT داۋالاش ئۇسۇلى بىلەن بىرلىكتە دورا بىلەن داۋالاش شىزوفرېنىيە قاتارلىق كېسەللىكلەردە ناھايىتى ياخشى نەتىجىلەرنى بېرىدۇ.
CBT قىلىدىغان مەسلىھەتچىنى قانداق تاپالايمەن؟
بۇ ناھايىتى مۇھىم سوئال. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ۋە ئىشىنىدىغان بىر كىشىنى تېپىش بەزىدە بىر مەزگىل ۋاقىت ئېلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇنىڭدىن ئەنسىرىمەڭ.
سىز قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىش ئائىلە دوختۇرىڭىزدىن بۇ ھەقتە سوراش. ئۇ سىزگە لاياقەتلىك، ياخشى پىسخولوگ تەۋسىيە قىلالايدۇ.
بۇنىڭدىن باشقا، سىز ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىزدىن مەسلىھەت سورىسىڭىز بولىدۇ. سىز تاللىغان مەسلىھەتچىنىڭ سالاھىيەتلىك، دۆلەت تەستىقلىغان ۋە ئۆز ساھەسىدە ئىجازەتنامىگە ئىگە ئىكەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىشىڭىزمۇ مۇھىم. شۇنداقلا، ئۇنىڭ سىز دۇچ كېلىۋاتقان مەسىلىدە (مەسىلەن، چۈشكۈنلۈك، ئەنسىزلىك) كەسپىي ماھارىتى بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.
CBT داۋالاش ئۇسۇلى قانداق ئىشلەيدۇ؟
CBT سىزنىڭ ئويلىغانلىرىڭىز توغرىسىدا ئوچۇق-ئاشكارا سۆزلىشىشىڭىزگە يول قويىدىغان قوللاش خاراكتېرلىك، ئەيىبلىمەيدىغان ۋە بىخەتەر داۋالاش ئۇسۇلى. مەسلىھەتچىڭىزنى ھەمراھىڭىز دەپ ئويلاڭ. سىلەر بۇ سەپەردە بىللە.
بۇ داۋالاش باسقۇچلۇق جەريان.
- بىرىنچى: مەسىلىنى چۈشىنىش: دەسلەپكى بىر قانچە قېتىملىق سۆھبەتتە، سىز دۇچ كېلىۋاتقان قىيىنچىلىقلار، دۇچ كېلىۋاتقان ئالامەتلەر ۋە قورقۇشلىرىڭىز ھەققىدە سۆزلەيسىز. ئەگەر سىز ئىلگىرى روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىگە گىرىپتار بولغان بولسىڭىز، بۇ ھەقتەمۇ سۆزلەڭ. بۇ داۋالاش نىشانىڭىزنى بېكىتىشتىكى مۇھىم قەدەم.
- ئىككىنچى: سوئال سوراش ۋە تەكشۈرۈش: ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن، مەسلىھەتچى سىزدىن سوئال سورايدۇ. بەلكىم سىز ئۆتمۈشتىكى بىرەر ۋەقە، قورقۇشلىرىڭىز، قىلمىشلىرىڭىز ۋە ئويلاش ئۇسۇلىڭىز ھەققىدە سۆزلەشكۈڭىز كېلىشى مۇمكىن. ئىككىڭلار بۇ نەرسىلەر توغرىسىدا چوڭقۇر سۆزلەشكىنىڭلاردا، ھاياتتىكى قىيىنچىلىقلارغا قانداق جاۋاب قايتۇرىدىغانلىقىڭلارنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىسىلەر.
- ئۈچىنچى: مەسىلىلىك ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلارنى ئېنىقلاش: سۆھبەت ئارقىلىق، مەسلىھەتچىڭىز قىيىن ئەھۋاللارغا قانداق ئىنكاس قايتۇرىدىغانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بىرلىكتە، مەسىلىلىرىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىۋاتقان سەلبىي ھېسسىياتلار، ئېتىقادلار ۋە قىلمىشلارنى ئېنىقلايسىز. سىزدىن بۇ ئەھۋاللارنى ۋە شۇ ۋاقىتتىكى ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى خاتىرە دەپتىرىگە يېزىپ قويۇشىڭىز تەلەپ قىلىنىشى مۇمكىن.
- تۆتىنچى: بۇ ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلارنى ئۆزگەرتىش ئۈچۈن تىرىشىش: ئاندىن، مەسلىھەتچىڭىز سىزگە بۇ سەلبىي ھېسسىياتلار، ئوي-پىكىرلەر ۋە ئادەتلەرنى قانداق ئۆزگەرتىشنى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. مەسىلىلەرگە بولغان قارىشىڭىزنى ئۆزگەرتىپ، ئىجابىي ئوي-پىكىر ئەندىزىسى ۋە قىلمىشلارنى مەشىق قىلىشقا باشلايسىز. ئاندىن، بۇ يېڭى ئۆگىنىشلەرنى كەلگۈسىدىكى قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ئۈچۈن ئىشلىتىسىز.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، CBT دىن دەرھال نەتىجە كۈتكىلى بولمايدۇ. بۇ ۋاقىت تەلەپ قىلىدۇ، بەزىدە دەسلەپتە بىر ئاز قىيىن تۇيۇلىدۇ. ئەمما ئەگەر سىز داۋاملىق تىرىشسىڭىز ۋە مەسلىھەتچىڭىز بىلەن بىرلىكتە ئىشلىسىڭىز، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى كۆرىسىز.
بۇ داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئەۋزەللىكلىرى ۋە كەمچىلىكلىرى نېمە؟
CBT نىڭ ئەڭ چوڭ پايدىسى شۇكى، ئۇ سىزنىڭ ھېسسىياتىڭىز، ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە قىلمىشلىرىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. داۋالاشتىن كېيىن، نۇرغۇن كىشىلەر ساغلام ئادەتلەرنى يېتىلدۈرىدۇ. CBT ھاياتىڭىزدىكى بېسىم ئامىللىرىنى يوقىتالمايدۇ، ئەمما ئۇ سىزگە ئۇلارغا تېخىمۇ ئاكتىپ تاقابىل تۇرۇشقا ۋە ئومۇمىي روھىي ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
تەتقىقاتلار CBT نىڭ باشقا پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇللىرى ياكى بەزى دورىلار بىلەن ئوخشاش، ھەتتا ئۇلاردىنمۇ ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىنى كۆرسەتتى.
سەلبىي تەرىپى شۇكى ، داۋالاش جەريانىدا بەزىدە تېخىمۇ ئەنسىرەپ، جىددىيلىشىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن. ئەڭ چوڭقۇر قورقۇنچلىرىڭىز ۋە ئازابلىق تەجرىبىلىرىڭىز ھەققىدە سۆزلەش ئاسان ئەمەس. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، مەسلىھەتچىڭىز بۇ ھېسسىياتلارنى يېڭىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
CBT داۋالاش قانچە ۋاقىت كېتىدۇ؟
CBT داۋالاش ئادەتتە 12 ھەپتىدىن 20 ھەپتىگىچە داۋاملىشىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ھەر بىر ئادەمنىڭ ئەھۋالى ئوخشىمايدىغان ۋە روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى مۇرەككەپ بولغاچقا، داۋالاش ۋاقتى ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.
مەسىلىلىرىڭىزنى ھەل قىلىش ۋە تېخىمۇ ياخشى تۇرمۇش كەچۈرۈش ئۈچۈن قانچىلىك ۋاقىت كېتىدىغانلىقى توغرىسىدا ئەنسىرىمەڭ. مۇھىمى، سىز ياردەم سورىغان بولۇشىڭىز كېرەك. كىچىككىنە ياخشىلىنىشمۇ چوڭ ياخشىلىنىش ھېسابلىنىدۇ.
قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشۈم كېرەك؟
داۋالاش جەريانىدا بەزى بىئاراملىقلارنى ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ئېغىرلاشسا ، ياكى ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن ئەنسىرەپ ياكى چۈشكۈن ھېس قىلسىڭىز، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
ئەگەر سىز ھاياتىڭىزنى ئاخىرلاشتۇرۇش ياكى ئۆزىڭىزگە ياكى باشقىلارغا زىيان يەتكۈزۈش ئويىغا كەلسەڭىز، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ. بۇ ناھايىتى مۇھىم.
روھىي ساغلاملىق مەسىلىسى بارلىقىنى ئېتىراپ قىلىش ۋە ئۇنىڭغا ياردەم ئىزدەش بەزىدە قىيىن بولۇشى مۇمكىن. ئەمما بۇنى قىلىش مۇھىم. CBT داۋالاش ئۇسۇلى سىزنىڭ تولۇق، ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈشىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىۋاتقان نەرسىلەرنى چۈشىنىشىڭىزگە ۋە يېڭىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- CBT سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى بولۇپ، ئۇ سىزنىڭ سەلبىي ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە قىلمىش ئەندىزلىرىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- ئۇ چۈشكۈنلۈك، ئەنسىرەش ۋە OCD قاتارلىق روھىي كېسەللىكلەر، شۇنداقلا ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىق ۋە ئۇيقۇسىزلىق قاتارلىق مەسىلىلەرگە ناھايىتى ئۈنۈملۈك.
- بۇ سىز بىلەن ئۇستازىڭىز ئوتتۇرىسىدىكى ھەمكارلىق. بىرلىكتە، نىشانلىرىڭىزغا يېتىش ئۈچۈن تىرىشىسىز.
- داۋالاش بىر قەدەر ۋاقىت تەلەپ قىلسىمۇ، سەۋرچانلىق ۋە پىداكارلىق بىلەن، سىز چوقۇم تۇرمۇش سۈپىتىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز.
- ئەگەر روھىي جەھەتتىن قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، كەسپىي خادىملاردىن ياردەم سوراشتىن ھەرگىز ئىككىلەنمەڭ. ئەگەر گۇمانىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ