كېچىسى ئۇخلاپ قالامسىز؟ ئەتىگەندە ئويغىنىشىڭىز قىيىنمۇ؟ كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى (DSPS) ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى.

سىز كەچ سائەت 10 ئەتراپىدا ئۇخلاپ، سائەت 1 ياكى 2 دە ئويغىنىپ كېتەمسىز؟ سىزنى ئەتىگەن سائەت 6 دا ئويغىتىدىغان قوڭغۇراقلىق چىراغ بارمۇ، ئەمما ئۇنى ئېتىۋېتىپ يەنە ئۇخلاپ كېتەمسىز؟ بۇ سەۋەبتىن مەكتەپكە ياكى ئىشقا ھەمىشە كېچىكىپ قالىسىزمۇ؟ كۈندۈزى ئۇيقۇسىراپ، چارچاپ كەتكەچكە، ھېچقانداق ئىشنى تولۇق قىلالماسلىقىڭىز مۇمكىن. بۇنى پەقەت «كېچىسى ئۇخلاشنىڭ ناچار ئادىتى» ياكى «يالقاۋلىق» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن، ئەمما بۇ تېخىمۇ چوڭقۇر كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەيمىز.

كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى (DSPS) دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى (DSPS) سىزنىڭ ئۇيقۇ ۋە ئويغىنىش ۋاقتىڭىزنى بۇزىدىغان بىر خىل كېسەللىك. بۇ سىزنىڭ ئۇيقۇ ۋاقتىڭىزنىڭ ئادەتتىكى كىشىلەرنىڭكىدىن ئىككى سائەت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ ۋاقىت ئارقىدا قېلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ بىۋاسىتە بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي سائىتىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئويلاپ بېقىڭ، ھەممىمىزنىڭ بەدىنىمىزدە تەبىئىي ئىشلەيدىغان بىر سائەت بار. تېبابەتتە بۇنى «سىركادىيان رېتىم» دەپ ئاتايمىز. بۇ سائەت بىزگە كۈندۈزى ئويغاق تۇرۇش ۋە كېچىسى ئۇخلاش سىگنالىنى بېرىدۇ. شۇڭا، DSPS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەمنىڭ سائىتى ۋاقىتنى ئارقىغا قايتۇرغان تام سائىتىگە ئوخشايدۇ. يەنى، ئەگەر بىر ئادەم ئادەتتە كەچ سائەت 10 دا ئۇخلاپ، ئەتىگەن سائەت 6:30 دا ئويغانسا، DSPS كېسىلى بىلەن سىز سائەت 1 ياكى 2 دە ئۇخلاپ قالىسىز. شۇڭا ئەتىگەندە ۋاقتىدا ئويغىنىش چۈشكە ئايلىنىدۇ.

بەزى كىشىلەر «مەن 'كېچىدىكى بىر چوشقا'، شۇڭا پەقەت كېچىسىلا ئىشلەيمەن» دەپ ئويلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ باشقىچە. پەقەت كېچىسى ئىشلەشنى ياخشى كۆرىدىغان ئادەم DSPS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەمدەك كۈندۈزى ئارتۇقچە چارچاپ، ئۇيقۇسىراپ ياكى دىققىتىنى مەركەزلەشتۈرەلمەيدىغاندەك ھېس قىلمايدۇ. DSPS بىر تاللاش ئەمەس، بەلكى بەدەن سائىتىنىڭ ئىشلەش ئۇسۇلىدىكى ئۆزگىرىش.

بۇ كېسەللىكنىڭ ئاساسلىق ئالامەتلىرى نېمە؟

DSPS نىڭ ئالامەتلىرىنى تونۇش ئاسان، ئەمما ئۇنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇشقا بولغان تەسىرى ئاز ئەمەس. كېلىڭ، بۇ ئالامەتلەر ۋە ئۇلارنىڭ ئاقىۋىتىنى كۆرۈپ باقايلى.

بەزىدە بۇ ئالامەتلەر باشقا ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى، مەسىلەن، ناركولېپسىيە (كۈندۈزى ئۇخلىماي ئۇخلاپ قالىدىغان كېسەللىك) بىلەن ئارىلاشتۇرۇۋېتىلىشى مۇمكىن، شۇڭا توغرا دىئاگنوز قويۇش ئۈچۈن دوختۇرغا كۆرۈنۈش مۇھىم.

DSPS نىڭ سەۋەبى نېمە؟ بۇ مېنىڭ خاتالىقىممۇ؟

قەتئىي ئۇنداق ئەمەس. بۇ سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس، ھورۇنلۇقمۇ ئەمەس. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، DSPS نىڭ ئاساسلىق سەۋەبى گېن . بۇ دېگەنلىك، بۇ سىزنىڭ ئائىلىڭىزدە مەۋجۇت بولۇشى مۇمكىن. DNA ڭىزدىكى كىچىككىنە ئۆزگىرىش سەۋەبىدىن، بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي سائەت دەۋرىيلىكى ئادەتتىكى كىشىلەرنىڭكىدىن سەل ئۇزۇنراق بولىدۇ. شۇڭلاشقا ئۇخلاش ۋاقتىڭىز كېچىكىپ قالىدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، بەزى ئىشلار بۇ ئەھۋالنى تېخىمۇ يامانلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن:

• ئۇيقۇ ۋاقتىنىڭ دائىم ئۆزگىرىپ تۇرۇشى: بىر كۈنى كەچ سائەت 11 دە ئۇخلاش، ئەتىسى ئەتىگەن سائەت 3 تە ئۇخلاش قاتارلىق نورمالسىز ئادەتلەر.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن نۇرنىڭ ھەددىدىن زىيادە ئاستىدا قېلىش: بولۇپمۇ تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزورلاردىن تارقىلىدىغان كۆك نۇر.
• ئەتىگەندە يېتەرلىك يورۇقلۇققا دۇچ كەلمەسلىك.
• ئۇخلاش ئالدىدا قەھۋە ۋە چاي قاتارلىق كوفېئىن تەركىبى بار ئىچىملىكلەرنى ئىچىش.

بۇ كېسەللىكنىڭ كىملەردە كۆرۈلۈش ئېھتىماللىقى ئەڭ يۇقىرى؟

بۇ كېسەللىك ھەر قانداق ياشتا كۆرۈلسىمۇ، ئەمما ئۇ ئەڭ كۆپ ئۆسمۈرلەر ۋە ئۆسمۈرلەردە كۆرۈلىدۇ. چۈنكى ئۇ بالاغەتكە يېتىش مەزگىلىدە يۈز بېرىدۇ.بەدەندىكى گورمون ئۆزگىرىشى بىلەن، بۇ تەبىئىي سائەت («سىركادىيان رېتىمى») تەبىئىي ھالدا بىر ئاز ئارقىدا قالىدۇ. ئەمما DSPS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بالىلاردا، ئۇ نورمال ھالەتتىكىدىن كۆپ ئارقىدا قالىدۇ.

بۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەندە بۇ خىل كېسەللىك بولسا، سىزدىمۇ بۇ كېسەللىكنىڭ پەيدا بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ.

ئەگەر بۇ داۋالانمىسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

DSPS ھاياتقا خەۋپ يەتكۈزىدىغان كېسەللىك ئەمەس، ئەمما ئۇزۇن مۇددەت داۋالانمىسا، ھايات سۈپىتىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

• چۈشكۈنلۈك: بىز ھەر كۈنى يېتەرلىك ئۇخلىمىساق، بۇ بىزنىڭ روھىي ساغلاملىقىمىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. تەتقىقاتلاردا DSPS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ %60 تىن كۆپرەكىنىڭ چۈشكۈنلۈك كېسىلىگە گىرىپتار ئىكەنلىكى بايقالغان.
• نەشە ۋە ئىسپىرت ئىشلىتىش: بەزى كىشىلەر كۈندۈزى ئويغاق تۇرۇش ئۈچۈن قەھۋە ۋە ئېنېرگىيە ئىچىملىكلىرى قاتارلىق نەرسىلەرنى ئارتۇقچە ئىچىشكە، كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىش ئۈچۈن ئۇيقۇ دورىسى ياكى ئىسپىرتقا بېرىلىپ كېتىشكە ئازارلىنىدۇ.
• ئۆگىنىش ۋە خىزمەت ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشى: دائىم كېچىكىپ قېلىش ۋە ئىشقا دىققەت قىلالماسلىق ئۆگىنىش ۋە خىزمەت ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

دوختۇر بۇنى قانداق دىئاگنوز قويىدۇ؟

بۇ ئالامەتلەر توغرىسىدا دوختۇرغا كۆرۈنگەندە، ئۇ ئالدى بىلەن سىزدىن تولۇق كېسەللىك تارىخىنى سورايدۇ. ئۇنىڭدىن كېيىن، دىئاگنوزنى جەزملەشتۈرۈش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلالايدۇ.

1. ئۇيقۇ كۈندىلىكى/خاتىرىسى: سىزدىن بىر ياكى ئىككى ھەپتە «ئۇيقۇ كۈندىلىكى» يېزىش تەلەپ قىلىنىدۇ. بۇ دېگەنلىك، ئۇخلاش ۋاقتىڭىز، ئۇخلاپ قالغان ۋاقتىڭىز (تەخمىنەن)، كېچىسى ئويغانغان قېتىم سانىڭىز ۋە ئەتىگەندە ئويغانغان ۋاقتىڭىز قاتارلىق ئىشلارنى خاتىرىلەش كېرەك.

2. ئاكتىگراف ​​ئۈسكۈنىسى: سىزگە قولىڭىزغا 7-14 كۈن تاقىۋالغىلى بولىدىغان كىچىك بىر ئۈسكۈنە («ئاكتىگراف») بېرىلىشى مۇمكىن. بۇ ئۈسكۈنە سىزنىڭ ئۇيقۇ ۋە ئويغىنىش ۋاقىتلىرىڭىزنى خاتىرىلەيدۇ.

3. ئالاھىدە تەكشۈرۈشلەر: زۆرۈر تېپىلغاندا، ئالاھىدە ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى ( پولىسومنوگرافىيە ياكى ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى ) ئېلىپ بېرىلىشى، شۇنداقلا بەدەندىكى ئۇيقۇنى ئىلگىرى سۈرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنى ئۆلچەش تەكشۈرۈشلىرى ئېلىپ بېرىلىشى مۇمكىن.

ياخشى، بۇنىڭ قانداق داۋالاش ئۇسۇللىرى بار؟

DSPS نى باشقۇرۇش ئۈچۈن بىر قانچە ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى بار. ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن بۇلارنىڭ بىرىنى ياكى بىر نەچچىسىنى بىرلىكتە ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.

1. ئۇيقۇ ئادىتىنى ئۆزگەرتىش (ئۇيقۇ گىگىېناسى)

بۇ دېگەنلىك ساغلام ئۇيقۇ ئۈچۈن زۆرۈر بولغان ياخشى ئادەتلەرنى يېتىلدۈرۈش دېگەنلىك.

• ياتاق ئۆيىڭىزنى سالقىن، قاراڭغۇ ۋە جىمجىت تۇتۇڭ.
• ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزور قاتارلىق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. ئۇلارنىڭ كۆك چىرىغى ئۇيقۇ كەلتۈرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى چەكلەيدۇ.
• دەم ئېلىش كۈنلىرى ياكى بايرام كۈنلىرى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ.
• كەچ سائەت 4 تىن كېيىن قەھۋە، چاي ياكى شوكلات ئىچمەڭ.
• ئۇخلاش ئالدىدا ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەت قىلىشتىن ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.

2. ئۇيقۇ ۋاقتىنى بېكىتىش

سىز قىلىدىغىنىڭىز بەدەن سائىتىڭىزنى ئاستا-ئاستا توغرا ۋاقىتقا قايتۇرۇشتۇر. بۇنى قىلىشنىڭ ئىككى خىل ئۇسۇلى بار.

• ئاستا-ئاستا ئۇخلاش ۋاقتىڭىزنى ئىلگىرى سۈرۈش: بۇ ھەر كۈنى كەچتە 15-20 مىنۇت ئىلگىرى ئۇخلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن، ئەگەر بۈگۈن كەچ سائەت 12 دە ئۇخلايدىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا ئۇخلاش ۋاقتىڭىزنى ئەتە سائەت 11:45 گە، ئەتىسى سائەت 11:30 غا يۆتكىڭ.
• ۋاقىت تەڭشەش: بۇ بىر ئاز غەلىتە ئۇسۇل. بۇ يەردە سىز ھەر كۈنى ئۇخلاش ۋاقتىڭىزنى 1-3 سائەت كېچىكتۈرىسىز. مەسىلەن، يېرىم كېچىدە ئۇخلايدىغان ئادەم ئەتىسى ئەتىگەن سائەت 3 تە ئۇخلايدۇ، ئاندىن ئەتىگەن سائەت 6 گىچە ئۇخلايدۇ، ئاندىن ئۆزى خالىغان ۋاقىتتا (مەسىلەن، كەچ سائەت 11) ئويغانغۇچە تولۇق 24 سائەتلىك ئايلىنىشنى باشتىن كەچۈرىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن بىر قانچە كۈن دەم ئېلىش كېرەك.

3. نۇر بىلەن داۋالاش

نۇر بىزنىڭ بەدەن سائىتىمىزنى كونترول قىلىدىغان مۇھىم ئامىل.

• بۇ داۋالاش ئۇسۇلى ئەتىگەندە ئويغانغاندا تەخمىنەن 30 مىنۇت چىراغ قۇتىسىنىڭ ئالدىدا تۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ چىراغ مېڭىمىزگە كۈندۈزى بولغانلىقىنى ۋە ئويغىنىش ۋاقتى كەلگەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ.
• بولمىسا، ئەتىگەندە ئويغانغاندىن كېيىنلا قۇياش نۇرى ئاستىدا 30 مىنۇت ئەتراپىدا ۋاقىت ئۆتكۈزۈش ناھايىتى ياخشى.
• ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن ئۆيىڭىزدىكى چىراغلارنى سۇسلاشتۇرۇپ، قاراڭغۇ مۇھىت يارىتىشمۇ مۇھىم.

4. دورا ئىشلىتىش

بۇنى پەقەت دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بىلەن قىلىش كېرەك.

دوختۇرىڭىز سىزگە مېلاتونىن قوشۇمچە دورىسى ئىچىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. مېلاتونىن بەدىنىمىز تەبىئىي ھالدا بىزنىڭ ئۇيقۇغا كېتىشىمىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر خىل گورمون. ئۇ ئۇيقۇ دورىسى ئەمەس. ئۇنى ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن ئىچىش كېرەك. قانداقلا بولمىسۇن، بۇنى ھەرگىز دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي ئىچىشكە بولمايدۇ. ئۇنىڭ ئېنىق مىقدارى ۋە ئىچىش ۋاقتىنى بىلىش مۇھىم.