بەزى كۈنلەردە ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ئېغىر ھېس قىلىسىز ۋە ھېچ ئىش قىلىشقا قىزىقىشىڭىز بولمايدۇ، شۇنداقمۇ؟ ئىلگىرى ياقتۇرىدىغان ئىشلىرىڭىزدىنمۇ زېرىكىپ، يالغۇزلۇق ۋە يالغۇزلۇق ھېس قىلىدىغان ۋاقىتلىرىڭىز بارمۇ؟ بۇ پەقەت قايغۇ ئەمەس. بەلكىم بۇ چۈشكۈنلۈك دەپ ئاتىلىدىغان روھىي كېسەللىكنىڭ بىر ئالامىتىدۇر. چۈشكۈنلۈك بىزنىڭ خۇشاللىقىمىز ۋە قىزىقىشىمىزنى سۈمۈرۈۋالىدىغان نەرسىگە ئوخشايدۇ. بۇ كېسەللىك بىلەن بىللە كېلىدىغان بەزى ئادەتلەر، ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، قاپقانغا ئوخشايدۇ. بىز بىلمەستىن بۇ قاپقانغا چۈشۈپ قالساق، تېخىمۇ چۈشكۈنلىشىپ كېتىمىز. بۈگۈن، بۇ خەتەرلىك قاپقانلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكى ۋە ئۇلاردىن قانداق قۇتۇلۇپ، ھاياتقا قايتا يۈزلىنىش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
1-تۇزاق: ئىجتىمائىي چېكىنىش
بىز چۈشكۈنلۈككە چۆمگەندە، ئەڭ ئاساسلىق ھېس قىلىدىغان نەرسە باشقىلاردىن يىراق تۇرۇشنى، ئۆيدە تۇرۇشنى ۋە يالغۇز قېلىشنى خالايمىز. بىز دوستىمىز بىلەن پاراڭلىشىشنى، ئائىلىمىز بىلەن بىللە بولۇشنى ياكى قىسقا سەپەرگە چىقىشنى خالىمايمىز.
ئويلاپ بېقىڭ، سىز ئىلگىرى دوستلىرىڭىز بىلەن كىنو كۆرۈشنى ياكى ئېرىڭىز/ئايالىڭىز بىلەن كۆرۈشۈشنى ياخشى كۆرەتتىڭىز. ئەمما ھازىر ھەممە نەرسە بىر خىل قىيىنچىلىققا ئوخشايدۇ. بۇ بىزنىڭ مېڭىمىزنىڭ بېسىمغا بولغان ئىنكاسى. خۇددى بىز كېسەل بولغاندا، مېڭىمىز بەدىنىمىزگە ئارام ئېلىشىمىز كېرەكلىكى توغرىسىدا سىگنال يوللىغانغا ئوخشاش، بىز چۈشكۈنلۈككە چۈشكەندە، مېڭىمىز بىزگە «يالغۇز تۇرۇڭ، ھەممەيلەندىن يىراق تۇرۇڭ» دەپ يالغان ئۇچۇرلارنى بېرىدۇ.
«دېپرېسسىيە مەزگىلىدە ئىجتىمائىي جەھەتتىن يالغۇز قېلىش كېسەللىكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىدۇ. بۇ خۇددى ئوتقا ماي قۇيۇپ قويغاندەك. باشقا كىشىلەر بىلەن پاراڭلىشىش ۋە بىللە بولۇش بۇنىڭ ئەڭ ياخشى چارىلىرىنىڭ بىرى».
قانداق قىلىپ ئۇنىڭدىن قۇتۇلۇش كېرەك: بىراقلا چوڭ ئىشلارغا كىرىشمەڭ. كىچىك ئىشلاردىن باشلاڭ. قايتا پاراڭلىشىشنى خالايدىغان، يېقىن كىشىلەرىڭىزنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ. ئالدى بىلەن ئۇلارغا تېلېفون قىلىڭ. ياكى ئۇلارنىڭ بىر مەزگىل كېلىشىنى ئېيتىڭ. ئاستا-ئاستا، ئادەتتىكىدەك كۆپرەك ئىجتىمائىيلىشىشقا تىرىشىڭ. بۇ قىيىن، ئەمما بۇ تىرىشچانلىق سىزگە زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
2-تۇزاق: غەيۋەتخورلۇق
بۇ يەنە نۇرغۇن كىشىلەر چۈشكۈنلۈككە چۈشكەندە چۈشىدىغان بىر تۇزاق. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئويلىنىش دېگەن خاتالىق، مەغلۇبىيەت ياكى ئازارلىق تەجرىبىلەر توغرىسىدا قايتا-قايتا ئازابلىق ئويلىنىشتۇر .
«ۋاي، مەن ئۇ ئادەمگە قىلغان ئىشىم خاتا ئىكەن. ئۇ ھازىر ماڭا ئاچچىقلانغان بولۇشى مۇمكىن. مەن ناچار ئادەم» دېگەندەك ئوي-خىياللار كاللىڭىزدىن ئايلىنىپ ئۆتىدۇ. بۇنداق سەلبىي ئوي-خىياللارنى قايتا-قايتا ئويلىسىڭىز، ئۇلار قارغا ئايلىنىپ، كەيپىياتىڭىزنى تېخىمۇ تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، بەزىدە سىز ھەتتا ئەھمىيەتسىزدەك كۆرۈنگەن ۋەقەلەرنىمۇ سەلبىي نۇقتىدىن كۆرۈشكە باشلايسىز. مەسىلەن، ئەگەر دۇكاندا ئالدىڭىزدىكى كاسسىر سىزگە كۈلۈمسىرەپ تۇرۇپ، جاۋابەن كۈلمىسە، سىز «ئۇ مېنى ياقتۇرمايدۇ» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن.
قانداق قېچىپ قۇتۇلۇش كېرەك؟:ئويىڭىزغا كەلگەن سەلبىي ئوي-پىكىرنى قەغەزگە يېزىڭ. ئۇنى يازغاندا، بۇ ئوينىڭ راست ياكى ئەمەسلىكى ۋە ئۇنىڭغا دەلىل بار-يوقلۇقى توغرىسىدا تەنقىدىي ئويلىنىپ كۆرۈڭ. يەنە بىر ياخشى ئىش، ئەنسىرەپ قالغاندا باشقا ئىش قىلىش. قىسقا ۋاقىت سەيلە قىلىڭ، ئۆي ئىشلىرى قىلىڭ ياكى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىڭ. ئاندىن بۇ ئوي-پىكىرنىڭ كۈچى تۆۋەنلەيدۇ.
3-تۇزاق: ئىسپىرت قاتارلىق نەرسىلەر ئارقىلىق يېنىكلىك ئىزدەش
ئاغرىق ۋە بېسىمغا بەرداشلىق بېرەلمىگەندە، بەزى كىشىلەر ئىسپىرت ۋە نەشە چېكىشكە باشلايدۇ. بۇ ۋاقىتتا، سىز ئازراق يېنىكلىك ھېس قىلىپ، ئاغرىقىڭىزنى ئۇنتۇپ قېلىشىڭىز مۇمكىن، ئەمما بۇ ۋاقىتلىق ئىش . ئىسپىرتنىڭ تەسىرى يوقىغاندا، سىز تېخىمۇ ئېغىر چۈشكۈنلۈك ۋە قايغۇ-ھەسرەتكە چۆمۈشكە باشلايسىز.
ئەگەر سىز قايغۇلۇق ۋاقىتتا ئىسپىرت ئىچىش ئادىتىگە ئىگە بولسىڭىز، ئېھتىيات قىلىڭ. ئەگەر سىزدە بۇنداق ئادەت بولسا، ئۇ پەقەت كېسەللىك ئەھۋالىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىدۇ. شۇنداقلا، ئەگەر سىز دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە دېپرېسسىيە دورىسىنى ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ئىسپىرت بۇ دورىلارنىڭ ئۈنۈمىگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
قانداق تاشلاش كېرەك: ئەگەر ئىچىملىك ئىچىش ئادىتىڭىزدە ئۆزگىرىش بارلىقىنى بايقىسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلىشىشنى ئۇنتۇماڭ. بۇنىڭدىن ئۇياتقا قالىدىغان نەرسە يوق. ئۇلار سىزگە بۇ ئادەتتىن قۇتۇلۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
4-تۇزاق: چېنىقىشنى توختىتىش
چېنىقىش بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. چېنىقىش قىلغاندا، مېڭىمىزدىكى كەيپىياتىمىزنى كونترول قىلىدىغان سېروتونىن ۋە دوپامىن قاتارلىق خىمىيىلىك ماددىلار ئاكتىپلىشىدۇ. بۇ بىزگە خۇشاللىق ۋە روھ بېغىشلايدۇ.
ئەمما سىزدە چۈشكۈنلۈك بولغاندا، ئەكسىچە ئەھۋال يۈز بېرىدۇ. ئىلگىرى تەنتەربىيە زالىغا بارىدىغان، يۈگۈرىدىغان ياكى يوگا بىلەن شۇغۇللىنىدىغان ئادەم ھازىر كارىۋاتتىن تۇرغۇسى كەلمەيدۇ. ئۇلار تەنھەرىكەت قىلىشنىڭ ئۆزلىرىگە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلسىمۇ، بۇنى قىلىشقا بولغان روھىي كۈچىنى يوقىتىدۇ. بۇ بىر پارادوكىس.
قانداق قىلىپ ئامان قېلىش كېرەك: ئەگەر بۇنى ئۆزىڭىز قىلىش تەس بولسا، ئىشىنىدىغان بىرىڭىزدىن ياردەم سوراڭ. ئۇ دوستىڭىز، ئائىلە ئەزاسىڭىز ياكى دوختۇرىڭىز بولۇشى مۇمكىن. سىزنى ئىلھاملاندۇرۇپ، «بۈگۈن سەيلە قىلىپ كېتەيلى؟» دېيەلەيدىغان بىرەيلەننىڭ قوللىشى بۇ ۋاقىتتا ئىنتايىن قىممەتلىك.
5-تۇزاق: تاتلىق-تۈرۈملەرگە ئىشتىياق باغلاش
بىز قايغۇلۇق ھېس قىلغاندا، مۇزقايماق، شوكلات ۋە تورت قاتارلىق شېكەرلىك، كاربون سۇ بىرىكمىسى مول يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى ئارزۇ قىلىمىز، شۇنداقمۇ؟ شېكەر بىزگە كەيپىياتىمىزنى بىر ئاز «كۆتۈنۈش» ياكى ۋاقىتلىق خۇشاللىق تۇيغۇسى بېرىدۇ.
لېكىن بۇ خۇشاللىق ناھايىتى قىسقا ۋاقىت داۋاملىشىدۇ. تەخمىنەن ئىككى سائەتتىن كېيىن، قان شېكىرىڭىز (قان شېكىرى) نىڭ مىقدارى تۇيۇقسىز تۆۋەنلەيدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، كەيپىياتىڭىز يەنە تۆۋەنلەيدۇ. بىز بۇنى «شېكەردىن كېيىنكى چۈشۈش» دەپ ئاتايمىز.
قانداق قېچىپ قۇتۇلۇش كېرەك؟:بۇ ۋاقىتلىق خۇشاللىققا ئالدانماڭ. مۇشۇنداق ۋاقىتلاردا بىز ئەڭ كۆپ ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەر توغرىسىدا ئويلىنىشىمىز كېرەك. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ، ئۇنىڭ ئورنىغا مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۇرچاق ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ.
6-تۇزاق: تېلېفونغا دائىم ئېسىلىپ تۇرۇش (Doomscrolling)
بەزى كىشىلەر چۈشكۈنلۈككە چۈشكەندە، ئاغرىقىنى پەسەيتىش ئۈچۈن قىلىدىغان بىر ئىش، تېلېفونىدىكى ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرۇش ياكى دۇنيادا يۈز بېرىۋاتقان يامان ئىشلارنى ئوقۇشتۇر. بۇنى بىز «دومسكروللىڭ» دەپ ئاتايمىز.
بۇ يەردە ئەمەلىيەتتە يۈز بېرىۋاتقان ئىش سىزنىڭ ئۇچۇر ئىزدەۋاتقانلىقىڭىز ئەمەس، بەلكى ھېسسىياتىڭىزدىن قېچىپ، ئۇلارنى بىلمەيدىغاندەك قىياپەتكە كىرىۋاتقانلىقىڭىزدۇر. سىز دائىم ناچار خەۋەرلەرنى كۆرۈپ ۋە ئوقۇغاندا، كاللىڭىزدىكى سەلبىي قاراش تېخىمۇ كۈچىيىدۇ.
قانداق قېچىش كېرەك: ئىجتىمائىي تاراتقۇلاردا ۋاقىت سەرپ قىلىش ۋاقتىڭىزنى چەكلەڭ. ئۆزىڭىزدىن تېلېفونىڭىزنى باشقىلار بىلەن ئالاقە قىلىش ياكى ئۆزىڭىزدىن قېچىش ئۈچۈن ئىشلىتىۋاتامسىز دەپ سوراڭ. تېلېفونىڭىزنى بىر چەتكە قويۇپ، سەيلە قىلىڭ، كىتاب ئوقۇڭ ياكى باشقا ئىش قىلىڭ.
| دېپرېسسىيەدىكى تۇزاق | ئۇنىڭدىن قانداق قېچىش كېرەك |
|---|---|
| ئىجتىمائىي چېكىنىش يالغۇز قېلىشقا بولغان كۈچلۈك ئىستەك. | دوستۇڭ بىلەن پاراڭلىشىڭ. بىر مەزگىل كۆرۈشۈڭ. |
| چۈمۈلەش سىز قىلغان خاتالىقلار ھەققىدە دائىم ئويلىنىش. | ئويلىغانلىرىڭىزنى قەغەزگە يېزىپ تەكشۈرۈپ بېقىڭ. باشقا ئىشلار بىلەن شۇغۇللىنىڭ. |
| ئىسپىرت ئىشلىتىش قايغۇ-ھەسرەتنى ئۇنتۇش ئۈچۈن ئىسپىرت ئىچىش. | بۇ ھەقتە دەرھال دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. |
| مەشىقنى ئاتلاپ ئۆتۈش چېنىقىشقا قىزىقىشنىڭ يوقلۇقى. | ئىشەنگەن بىرىڭىزنىڭ ياردىمىدە كىچىك بىر مەشىقنى باشلاڭ. |
| شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر شېكەرگە بولغان كۈچلۈك ئىشتىياق. | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا، مېۋە-چېۋە قاتارلىق ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يەڭ. |
| دومسكروللىڭ تېلېفونىڭىزدا ھەمىشە سەلبىي نەرسىلەرگە قاراپ تۇرىسىز. | ئېكران ئىشلىتىش ۋاقتىنى چەكلەپ، باشقا پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىڭ. |
ھەممە ئادەمنىڭ ھاياتىدا قىيىن كۈنلەر بولىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنى بۇ تۇزاقلارنىڭ بىرىگە چۈشۈپ قالغانلىقىڭىزنى بايقىسىڭىز، ئەڭ مۇھىمى ئۇنىڭدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ھەرىكەتكە ئۆتۈشتۇر.
ئەڭ مۇھىمى: ئەگەر ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش، «ھاياتنىڭ مەنىسىز» دەپ ھېس قىلىش ياكى ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ئويىڭىز بولسا، بۇ جىددىي ئەھۋال . ياردەم ئىزدەشنى كېچىكتۈرمەڭ. دەرھال روھىي ساغلاملىق مەسلىھەتچىسى ياكى دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ. دەرھال ياردەم ئۈچۈن، سىرىلانكىدىكى دۆلەتلىك روھىي ساغلاملىق ياردەم لىنىيىسى 1926 غا تېلېفون قىلىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- چۈشكۈنلۈك پەقەت قايغۇلا ئەمەس. ئۇ بىزنىڭ ئەھۋالىمىزنى تېخىمۇ ناچارلاشتۇرىدىغان قىلمىش خاراكتېرلىك خاتالىقلار بىلەن بىللە كېلىدۇ.
- يالغۇزلۇق، ئوخشاش نەرسىلەر ئۈچۈن ئەنسىرەش، ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىش ۋە چېنىقىشتىن ساقلىنىش قاتارلىق تۇزاقلارنى بايقاش، قۇتۇلۇشنىڭ تۇنجى قەدىمىدۇر.
- چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى قىلالمىسىڭىزمۇ، كىچىك بىر قەدەم (بىرەرسى بىلەن پاراڭلىشىش، قىسقا يول يۈرۈش، ياخشى تاماق يېيىش) كەيپىياتىڭىزدا چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى پەيدا قىلالايدۇ.
- ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال، ئەمما كەسپىي ياردەم ئىزدەش مۇھىم. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلەشىڭ.
- ئەگەر سىزدە تۇرمۇشتا چۈشكۈنلۈككە چۈشۈش ئويى بولسا، بۇ جىددىي ئەھۋال. دەرھال 1926 گە تېلېفون قىلىڭ ياكى ياردەم ئۈچۈن دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ