دوختۇر سىزگە دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىزنى ئېيتقاندا، ئەڭ ئاۋۋال ئېسىڭىزگە كېلىدىغان نەرسە «ماقۇل، ئەمدى مەن ئۆمرۈمنىڭ قالغان قىسمىدا دورا ئىچىشىم كېرەك» دېگەن سۆز بولۇشى مۇمكىن. نۇرغۇن كىشىلەر دىئابېت كېسىلىنى كونترول قىلىشنىڭ بىردىنبىر يولى دورىلار دەپ ئويلايدۇ. ئەمما بۇ ھەقىقەت ئەمەس. دورىلار پەقەت بۇ سەپەرنىڭ بىر قىسمى. كۈندىلىك تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىز، جۈملىدىن يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىز، چېنىقىشلىرىڭىز ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىز تېخىمۇ چوڭ تەسىرگە ئىگە. بۈگۈن، قانداق قىلىپ دورىلاردىن ھالقىپ، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى ئارقىلىق دىئابېت كېسىلىنى ئۈنۈملۈك باشقۇرۇش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
نېمە ئۈچۈن تۇرمۇش ئۇسۇلى بۇنچە مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، پەقەت دورا ئىچىشلا دىئابىتنى كونترول قىلىش ئۈچۈن يېتەرلىك ئەمەس. يېمەك-ئىچمەك، جىسمانىي پائالىيەت ۋە روھىي بېسىمنىڭ ھەممىسى قان شېكىرىڭىزنىڭ سەۋىيىسىگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
ئويلاپ بېقىڭ، ئىنسۇلىن بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرنىڭ شېكەر (گلىيۇكوزا) نى ئېنېرگىيە سۈپىتىدە ئىشلىتىشىگە ياردەم بېرىدىغان گورمون. بۇ ئىنسۇلىننىڭ ئىقتىدارى بۇزۇلغاندا دىئابېت كېسىلى پەيدا بولىدۇ. ئەگەر قان شېكىرىنىڭ مىقدارى ئۇزۇن ۋاقىت يۇقىرى بولسا، كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ تۆۋەنلىشى، نېرۋا زەخمىلىنىشى، يۈرەك كېسىلى، بۆرەك كېسىلى ۋە مىلىك كېسىلى قاتارلىق ئېغىر ئاسارەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
ياخشى خەۋەر شۇكى، ساغلام تۇرمۇش ئادىتىنى قوللىنىش ئارقىلىق بۇ ئاسارەتلەرنىڭ ھەممىسىنىڭ ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ. بەزى تەتقىقاتلاردا، ساغلام تۇرمۇش ئادىتىگە ئەمەل قىلىدىغان دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى ساغلام تۇرمۇش ئادىتىگە ئەمەل قىلمايدىغانلارغا قارىغاندا يېرىم ھەسسە تۆۋەن ئىكەنلىكى بايقالغان.
ئورۇقلاش ۋە چېنىقىش بەدەن ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئىنسۇلىنغا تېخىمۇ ياخشى ئىنكاس قايتۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن، بۇ خىل تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش شۇنچە مۇۋەپپەقىيەتلىك بولۇپ، ئۇلار دورا ئىشلەتمەيلا دىئابىت كېسىلىنى كونترول قىلالايدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، دىئابېت ھاياتىڭىزنىڭ ئاخىرى ئەمەس. بۇ بەدىنىڭىزگە ياخشىراق كۆڭۈل بۆلۈش ۋە ساغلام بولۇشنىڭ يېڭى پۇرسىتى.
دىيابېتنى يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق كونترول قىلالامدۇق؟
دىئابىت كېسىلى ئۈچۈن ئالاھىدە «سېھىرلىك» يېمەك-ئىچمەك يوق. ئەمما تەڭپۇڭ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەك-ئىچمەك سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ۋە قان شېكىرىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇنى قىلىش ئۈچۈن نېمە قىلالايدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈپ باقايلى.
- بۈگۈن شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنى ئىچىشنى توختىتىڭ: شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە ھەر خىل تەنتەربىيە ئىچىملىكلىرى 9 قوشۇققىچە شېكەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇلار كېرەكسىز كالورىيەنى قوشۇپ، بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ. ئۇنىڭ ئورنىغا سۇ، شېكەرسىز چاي، بېلىمال ياكى راناۋارا ئىچىڭ.
- كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلارغا ئەھمىيەت بېرىڭ:بۇ كۆكتاتلارنىڭ كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە كالورىيەسى تۆۋەن. ئۇلار يەنە ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە تالا ماددىلىرىغا مول. بروككولى، كەرەپشە، لوبيا، سەۋزە، پەمىدۇر، كۆكتات ۋە گۈلكەرەم بۇ تۈرگە كىرىدۇ. ئامېرىكا دىئابېت جەمئىيىتى تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى بۇ كۆكتاتلار بىلەن تولدۇرۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
- تەخسە ئۇسۇلى: بۇ ناھايىتى ئاددىي. تەخسىڭىزنى ئويلاپ تۆت قىسىمغا بۆلۈڭ.
| تەخسىنىڭ بىر قىسمى | تويغۇزۇشقا بولىدىغان يېمەكلىكلەرنىڭ تۈرلىرى | مىساللار |
|---|---|---|
| تەخسىنىڭ يېرىمى (1/2) | كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار | كەرەپشە، لوبيا، كۆكتاتلار، پەمىدۇر، خىيار، قوڭۇر، ئاچچىق كاۋا |
| تەخسىدىن بىر مىنۇت (1/4) | ئورۇق ئاقسىل | بېلىق، تېرىسىز توخۇ گۆشى، تۇخۇم، يېسىۋىلەك، نوقۇت، يېشىل لوبيا |
| تەخسىدىن بىر مىنۇت (1/4) | مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى | قوڭۇر گۈرۈچ، تارىق، سۇلۇ، تاتلىق بەرەڭگە، كانو (تەمىگە قاراپ) |
- تاماقنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ: بىز كۆپىنچە ۋاقىتلاردا ئۆزىمىزنىڭمۇ سەزمىگەن ھالدا بەك كۆپ يەيمىز. بىر ئىستاكان گۈرۈچ، يېرىم ئىستاكان پىشۇرۇلغان لەغمەن ياكى بىر پارچە نان قاتارلىق تاماقنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ. ئۆيدە ئۆلچەپ يېيىشكە ئادەتلەنگەندىن كېيىن، سىرتقا چىققاندا توغرا تاماقنىڭ مىقدارىنى پەرەز قىلىش ئاسانلىشىدۇ.
- تازىلانغان شېكەر ۋە ئۇننى ئەڭ تۆۋەن چەكتە تۇتۇڭ:ئاق نان، تورت ۋە پېچىنە-پىرەنىك قاتارلىق نەرسىلەر قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئۇنىڭ ئورنىغا، قوڭۇر گۈرۈچ ۋە سۇلۇ يارمىسى قاتارلىق تالا قوشۇلغان دانلىق زىرائەتلەرنى تاللاڭ. تالا ھەزىم قىلىشنى ئاستىلىتىدۇ ۋە قان شېكىرىنىڭ ئۆرلىشىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەمما تاتلىق تۈرۈملەردىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىشىڭىز شەرت ئەمەس. بۇنداق قىلىش ئىشتىھايىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ۋاقتى-ۋاقتىدا ئازراق تاماق يېيىشنىڭ ھاجىتى يوق، ئەمما بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇۋالماڭ.
چېنىقىش خۇددى دوراغا ئوخشايدۇ!
چېنىقىش پەقەت كالورىيەنى كۆيدۈرۈپلا قالماي، يەنە 24 سائەت ئىچىدە قان شېكىرىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. مۇسكۇللىرىڭىز ھەر قېتىم ئىشلىگەندە، ئۇلار قان شېكىرىنى ئېنېرگىيە ئۈچۈن ئىشلىتىدۇ. چېنىقىش يەنە ھۈجەيرىلىرىڭىزنى ئىنسۇلىنغا تېخىمۇ سەزگۈر قىلىدۇ.
سىز تەنتەربىيە زالىدا سائەتلەپ ۋاقىت سەرپ قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ھەر 30 مىنۇتتا ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئايلىنىپ يۈرۈش ياكى سوزۇلۇش قاتارلىق كىچىك ئىشلاردىن باشلاڭ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، بۇنداق قىسقا پائالىيەتلەرمۇ قان شېكىرىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق بولالايدۇ.
كۈن بويى 10 مىنۇت ھەرىكەت قىلىشقا تىرىشىڭ. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى تاللاڭ. بۇلار باغۋەنچىلىك قىلىش، ئۇسسۇل ئويناش، بالىلىرىڭىز بىلەن ئويناش ياكى سەيلە قىلىش بولۇشى مۇمكىن. دۇكانغا بېرىپ سەيلە قىلغاندا ماشىنىڭىزنى يىراقراق يەرگە توختىتىپ قويۇش ياخشى پىكىر. مەقسەت ھەر ھەپتە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال ھەرىكەت قىلىش (مەسىلەن، كۈنىگە 30 مىنۇت، ھەپتىدە 5 كۈن) .
سترېس ۋە ناچار ئادەتلەر دىئابىت كېسىلىگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
دىئابىت بىلەن ياشاش بەزىدە بېسىمغا ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. شۇڭا ئارام ئېلىشنىڭ يوللىرىنى تېپىش مۇھىم. بېسىمغا ئۇچرىغاندا، بەدىنىڭىز كورتىزول دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل گورمون ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ گورمون جىگەرگە قانغا شېكەر قويۇپ بېرىشنى سىگنال قىلىدۇ. ئۇزۇنغا سوزۇلغان بېسىم قان شېكىرىنىڭ ئۆرلىشىگە ۋە ھۈجەيرىلەرنىڭ ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇشىغا سەۋەب بولىدۇ.
بېسىمنى ئازايتىش ۋە ناچار ئادەتلەردىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ:
- ئارام ئېلىش ئۇسۇللىرى: چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى، يوگا، مېدىتاتسىيە، ياقتۇرىدىغان مۇزىكىڭىزغا ئۇسسۇل ئويناش قاتارلىقلارنى سىناپ بېقىڭ. كۈندۈزى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىش ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ.
- باشقىلار بىلەن سۆزلەشۈڭ: ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن ھېسسىياتىڭىزنى سۆزلەشۈڭ. دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ دېپرېسسىيەگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى ئىككى ياكى ئۈچ ھەسسە يۇقىرى. شۇڭا ئەگەر ئىلگىرىكىگە قارىغاندا ئۆزىڭىزنى خۇشال ھېس قىلمىسىڭىز ياكى ئىشتىياقىڭىز تۆۋەنلىسە، دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلەشۈڭ.
- يېتەرلىك ئۇخلاڭ: يېتەرلىك ئۇخلىماسلىق روھىي بېسىم ۋە كەيپىياتنىڭ ئۆزگىرىشىنى ئاشۇرىدۇ. ئۇ يەنە ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇشنى كۈچەيتىپ، ئاچلىقنى ئاشۇرۇپ، ئورۇقلاشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. ھەر كۈنى كەم دېگەندە 7 سائەت ئۇخلاڭ.بۇ زۆرۈر. ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ.
- تاماكا چېكىشتىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ: نىكوتىن ھۈجەيرىلەردە ئۆزگىرىش پەيدا قىلىپ، ئۇلارنىڭ ئىنسۇلىنغا بولغان ئىنكاسىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى ناچارلاشتۇرۇۋېتىدۇ. تاماكا چېكىش يەنە يۈرەك كېسىلى ۋە بۆرەك كېسىلى قاتارلىق ئاسارەتلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
تېببىي تەكشۈرۈش ۋە قوللاش ئىنتايىن مۇھىم
دىئابىت باشقا ساغلاملىق مەسىلىلىرىنىڭ يۈز بېرىش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭلاشقا دائىملىق تەكشۈرتۈپ تۇرۇش مۇھىم. دائىملىق كۆز تەكشۈرۈشى، چىش دوختۇرىغا كۆرۈنۈش ۋە قان بېسىمىنى تەكشۈرۈشنى قولدىن بېرىپ قويماڭ. قانداق تەكشۈرۈشلەرنى قىلىشىڭىز كېرەكلىكى ۋە قانچىلىك قېتىم تەكشۈرۈش ئېلىپ بېرىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
دىئابىت كېسىلىڭىزنى كونترول قىلىش يولىدا سىز يالغۇز ئەمەس. دوختۇرىڭىز، ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىزنىڭ قوللىشىغا ئېرىشىڭ. ئۇلارغا بۇ ھەقتە مەلۇمات بېرىش سىز ئۈچۈن زور كۈچ مەنبەسى بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دىئابىت كېسىلىنى كونترول قىلىشتا پەقەت دورا يېتەرلىك ئەمەس. ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى تېخىمۇ كۈچلۈك.
- تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىغا كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار ۋە كۆكتاتلارنى تولدۇرۇڭ.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت مېڭىپ، يۈگۈرۈپ ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق ئوتتۇراھال ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ.
- بېسىمنى ئازايتىش ۋە كۈنىگە كەم دېگەندە 7 سائەت راھەت ئۇخلاش ناھايىتى مۇھىم.
- تاماكا چېكىش دىئابىت كېسىلىگە ئىنتايىن زىيانلىق. ئۇنىڭدىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىڭ.
- بەلگىلەنگەن ۋاقىت ئىچىدە دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ ۋە زۆرۈر تەكشۈرۈشلەر ۋە مەسلىھەتلەرنى ئېلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ