سىز مېكسىكا تائاملىرىنى يېگەنمۇ؟ ياكى تېلېۋىزوردا ياكى كىنولاردا كۆرگەندە، بىزنىڭ روتى ۋە پاراتاغا ئوخشايدىغان بۇ «تورتىللا» قانداق تاماق ئىكەنلىكىنى ئويلاپ باقامسىز؟ نۇرغۇن كىشىلەر بۇلارنى تەمى ياخشى بولغاچقا يەيدۇ. لېكىن، كۆممىقوناق ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللا بىلەن نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللانىڭ ئوزۇقلۇق جەھەتتىكى پەرقىنى راستىنلا بىلەمسىز؟ ئىككىسىنىڭ قايسىسى ئەمەلىيەتتە بەدەنگە پايدىلىق؟ بۈگۈن، بۇ ھەقتە ئاددىي ۋە ئېنىق سۆزلەشەيلى.
تارىختا، كۆممىقوناق تورتىللاسى ناھايىتى قەدىمىي تاماق. ئىسپانىيەلىكلەر ئامېرىكىغا بۇغداي ئۇنى (نان ئۇنى) ئېلىپ كېلىشتىن بۇرۇن، ئامېرىكا قىتئەسىدىكى خەلق كۆممىقوناقنى ئاساسلىق يېمەكلىك قىلىپ ئىستېمال قىلغان. ئەمما نان تورتىللاسى كېيىن ئىجاد قىلىنغان. بۈگۈنكى كۈندە، بۇ ئىككى خىل تۈر دۇنيا مىقياسىدا ئالقىشقا ئېرىشكەن.
بۇ ئىككىسىنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتىنى سېلىشتۇرۇپ باقايلىمۇ؟
يېمەكلىكنىڭ تەمىنىلا ئەمەس، بەلكى ئوزۇقلۇق قىممىتىنىمۇ ئويلىشىش مۇھىم. ئۇنداقتا، بۇ ئىككى خىل تورتىللانىڭ 100 گرامىدىكى مىقداردىكى پەرقنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ سىزگە ياخشى بىر چۈشەنچە بېرىدۇ.
| ئوزۇقلۇق تەركىبى | كۆممىقوناق تورتىللاسى (100 گرام) | نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللا (100 گرام) |
|---|---|---|
| ئومۇمىي كالورىيە | كالورىيە 159 | كالورىيە 304 |
| ئاقسىل | 4.55 گرام | 8.93 گرام |
| ئومۇمىي ماي | 2.27 گرام | 8.04 گرام |
| كاربون سۇ بىرىكمىلىرى | 43.18 گرام | 48.21 گرام |
| تالا | 4.5 گرام | 1.8 گرام |
| شېكەر | 2.27 گرام | 0 گرام |
| كالتسىي | 45 مىللىگرام | 179 مىللىگرام |
| تۆمۈر | 3.27 مىللىگرام | 0.64 مىللىگرام |
| ناترىي (تۇز) | 136 مىللىگرام | 732 مىللىگرام |
كۆممىقوناق تورتىللاسىنىڭ ئەۋزەللىكلىرى ۋە كەمچىلىكلىرى
بۇ جەدۋەلدىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، كۆممىقوناق تورتىللاسىنىڭ ئوزۇقلۇق جەھەتتە زور ئەۋزەللىكى بار.
قانداق ئەۋزەللىكلىرى بار؟
- پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر: بۇلار پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردىن ياسالغان، شۇڭا ئۇلار نان ئۇنىغا قارىغاندا ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى.
- كالورىيە، ناترىي ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى تۆۋەن: ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز ياكى قان بېسىمىڭىزنى كونترول قىلماقچى بولسىڭىز، بۇ ياخشى تاللاش.
- تالا ماددىسى مول: تالا ھەزىم قىلىش سىستېمىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. تالا ئۈچەينىڭ ياخشى ئىقتىدارىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ، بىزنى تويۇنۇش ھېس قىلدۇرىدۇ، شۇنداقلا خولېستېرىن ۋە شېكەر مىقدارىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- گلۇتېنسىز: بەزى كىشىلەر نان ئۇنىدىكى «گلۇتېن» ئاقسىلىنى ھەزىم قىلىشتا قىينىلىدۇ. شۇنداقلا، «گلۇتېن كېسىلى» قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغانلار گلۇتېنغا ئاللېرگىيىسى بار. ئۇلار ئۈچۈن، كۆممىقوناق تورتىللاسى ناھايىتى ياخشى تاللاش.
بۇنىڭ قانداق كەمچىلىكلىرى بار؟
شۇنداق، بۇنىڭدا بىر قانچە كىچىك كەمچىلىكلەر بار.
- ئاسان سۇنۇپ كېتىدۇ: كۆممىقوناق تورتىللاسى بىزنىڭ پاپادامغا ئوخشاش ئازراق قۇرۇق بولغاچقا، ئاسان سۇنۇپ كېتىدۇ. شۇڭلاشقا ئۇلار كۆپىنچە چوڭ بۇررىتو ئەمەس، بەلكى كىچىك تاكو ياساشقا ئىشلىتىلىدۇ.
- تەمى ۋە قۇرۇلمىسى: بەزى كىشىلەر بۇلارنىڭ قوپال قۇرۇلمىسىنى ياقتۇرمايدۇ. بولۇپمۇ دۇكاندىن سېتىۋېلىنغانلىرى ئازراق قۇرۇق بولۇشى مۇمكىن.
ئازراق نەرسە: ئىككى خىل كۆممىقوناق تورتىللاسى بار: ئاق ۋە سېرىق. سېرىق رەڭلىك تورتىللادا بېتا كاروتىن سەل كۆپرەك (بۇ ۋىتامىن A نىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ). ئەمما كۆك كۆممىقوناقتىن ياسالغان تورتىللا ئەڭ ساغلام دەپ قارىلىدۇ.
ئۇن تورتىللاسىنىڭ ئەۋزەللىكلىرى ۋە كەمچىلىكلىرى
ئەمدى نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللاغا نەزەر سالايلى. بۇنىڭ پايدىلىق تەرەپلىرى بىلەن بىرگە، دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلارمۇ بار.
قانداق كەمچىلىكلىرى بار؟
- كالورىيە ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى: يۇقىرىدىكى جەدۋەلگە قارىسىڭىز، نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللانىڭ كالورىيە ۋە ماي مىقدارىنىڭ ئىككى ھەسسىدىن ئارتۇق ئىكەنلىكىنى ئېنىق كۆرەلەيسىز. بۇ ئەڭ چوڭ كەمچىلىك.
- تالا مىقدارى تۆۋەن: كۆممىقوناق تورتىللاسىغا سېلىشتۇرغاندا، بۇ تورتىللانىڭ تالا مىقدارى ئاز.
- ساغلاملىق خەۋپى: بۇلارنى دائىم ۋە كۆپ مىقداردا يېيىش، بولۇپمۇ پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ئۇندىن ياسالغانلىرىنى يېيىش، ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە دىئابىت، يۈرەك كېسىلى ۋە بەزى راك قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىز ئۇلارنى يېسىڭىز، ئۇلارنى مۆتىدىل يېيىش ئەقىللىق ئىش.
ھېچقانداق پايدا يوقمۇ؟
- كالتسىي ۋە تۆمۈر: ھەيران قالارلىقى شۇكى، نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللادا كالتسىي مىقدارى كۆممىقوناق تورتىللاسىغا قارىغاندا كۆپرەك. قانداقلا بولمىسۇن، كۆممىقوناق تورتىللاسىدا تۆمۈر مىقدارى كۆپرەك.
- يۇمشاق ۋە چىداملىق: بۇلار ناھايىتى يۇمشاق، قاتلاش ۋە ئوراشقا ئاسان. ئىچىگە نۇرغۇن نەرسە سېلىپ ئوراپ قويسىڭىزمۇ، ئۇلار ئاسانلىقچە سۇنۇپ كەتمەيدۇ. بۇ يۇمشاقلىق ۋە سوزۇلۇشچانلىق نان ئۇنىدىكى «(گلۇتېن)» دىن كېلىدۇ.
مۇھىم: ئەگەر سىزدە گلۇتېنغا بولغان چىدامسىزلىق ياكى سېلىياك كېسىلى بولسا، نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللادىن پۈتۈنلەي ساقلىنىشىڭىز كېرەك.
ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تاللاشنى قانداق قىلىسىز؟
ماقۇل، ئەمدى بۇ ئىككىسى ھەققىدە ياخشى چۈشەنچىگە ئىگە بولدۇڭىز. ئۇنداقتا قانداق قىلىپ ساغلام تاللاشلارنى قىلىمىز؟
1. بەلگىنى ئوقۇڭ!
ئەگەر سىز دۇكاندىن تورتىللا سېتىۋالسىڭىز، پۈتۈن بۇغداي تورتىللاسىنى كۆممىقوناق تورتىللاسىدىن ساغلامراق دەپ ئويلاپ سېتىۋالامسىز؟ بۇ ياخشى پىكىر، ئەمما بۇنىڭ بىر شەرتى بار. ئورالمىدىكى ماتېرىياللار تىزىملىكىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.ئالدى بىلەن «پۈتۈن بۇغداي ئۇنى» دەپ يېزىڭ. بەزىدە بۇنىڭغا نۇرغۇن ئادەتتىكى نان ئۇنى ئارىلاشتۇرۇلىدۇ.
شۇنىڭغا ئوخشاش، «ئىسپىناخ تورتىللاسى»غا ئوخشاش رەڭلىك كۆكتات تورتىللالىرىغا ئالدانماڭ. ئۇلارنىڭ كۆپىنچىسىدە رەڭ ۋە تەم قوشۇلغان بولسىمۇ، ئۇلار ئاساسلىقى تازىلانغان نان ئۇنىدىن ياسىلىدۇ. شۇڭا ئۇلارنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى بىز ئويلىغاندەك يۇقىرى ئەمەس.
2. ئۇنى ئۆيدە ياسايسىزمۇ ياكى دۇكاندىن سېتىۋالىسىزمۇ؟
باشقا يېمەكلىكلەرگە ئوخشاش، ئۆيدە ياسالغان تورتىللا بىلەن دۇكاندا سېتىۋېلىنغان، كۆپ مىقداردا ئىشلەپچىقىرىلغان تورتىللانىڭ پەرقى چوڭ. دۇكاندا سېتىۋېلىنغان تورتىللاغا قوشۇمچە ماددىلار ۋە باشقا خىمىيىلىك ماددىلار قوشۇلغان بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر مۇمكىن بولسا، ئۆيدە ئۆزىڭىز ياسىغان ياخشى. شۇنداق قىلسىڭىز، ئۇنىڭ تەركىبىدە نېمە بارلىقىنى بىلىسىز.
3. تاماقنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ!
بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. ئەگەر سىز «كۆممىقوناق تورتىللاسىنىڭ كالورىيەسى تۆۋەن» دەپ ئويلىسىڭىز، بىر چوڭ نان ئۇنى تورتىللاسىنىڭ ئورنىغا ئۈچ كىچىك كۆممىقوناق تورتىللاسىنى يېسىڭىز، ئومۇمىي كالورىيە مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. بۇ خۇددى بىر كىچىك كېكنىڭ ئورنىغا 5-6 دانە پېچىنە يېگەنگە ئوخشايدۇ. شۇڭا، يېگەن مىقدارىڭىزنى چوقۇم ئويلىشىشىڭىز كېرەك.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۆممىقوناق تورتىللاسى ئادەتتىكى ئۇن تورتىللاسىغا قارىغاندا ساغلامراق تاللاش. ئۇلارنىڭ كالورىيەسى، مايى ۋە ناترىي مىقدارى تۆۋەن، تالاسى بولسا مول.
- ئۇن تورتىللاسىنىڭ كالورىيەسى ۋە ماي مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى، شۇڭا ئەگەر سىز ئۇنى يېسىڭىز، ئۇنى مۆتىدىل ھالەتتە تۇتۇڭ ۋە پەقەت ئارىلاپ يەڭ.
- ئەگەر سىز نان ئۇنىدىن ياسالغان تورتىللانى ياقتۇرسىڭىز، ئادەتتىكى نان ئۇنىنىڭ ئورنىغا پۈتۈن بۇغداي ئۇنىدىن ياسالغاننى تاللاڭ. ھەمىشە تەركىبلەرنىڭ بەلگىسىنى تەكشۈرۈپ تۇرۇڭ.
- يېيىش مىقدارى ناھايىتى مۇھىم . «ساغلام» دەپ ئويلاپ ئارتۇقچە يېيىش ئۇنىڭ پايدىسىنى يوققا چىقىرىشى مۇمكىن.
- ئەگەر سىزدە دىئابىت، يۈرەك كېسىلى ياكى گلۇتېنغا مۇناسىۋەتلىك مەسىلىلەر قاتارلىق ئالاھىدە سالامەتلىك ئەھۋالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا مەسلىھەتلىشىپ، مەسلىھەت سوراش ئەڭ ياخشىسى.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ