چېنىقىش ۋە چۈشكۈنلۈك: بەدەن چېنىقتۇرۇش قانداق قىلىپ ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ؟

بەزىدە ئۆزىڭىزنى ئېغىر، قايغۇلۇق ياكى بېسىملىق ھېس قىلامسىز؟ يەنە ھېچ نەرسىگە قىزىقماي، كارىۋاتتا يېتىپ ياتماقچى بولغان ۋاقىتلىرىڭىزمۇ بولامدۇ؟ بۇ خىل بېسىم ياكى چۈشكۈنلۈككە قارشى ھەرىكەتنىڭ ئىنتايىن ياخشى، تەبىئىي داۋالاش ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ بۇ ھەقىقەتەن ناھايىتى كۈچلۈك بىر ئىش. بۈگۈن بۇ ھەقتە ئاددىي، سىز چۈشىنەلەيدىغان ئۇسۇلدا سۆزلەشەيلى.

چېنىقىش راستىنلا چۈشكۈنلۈكنى داۋالاش ئۇسۇلىمۇ؟

ھەئە، بۇ سوئالغا قىسقا جاۋاب «ھەئە». ئەمما بۇنىڭ ئازراق چۈشەندۈرۈشى بار. دېپرېسسىيە ھەر خىل دەرىجىلەردە بولىدۇ. بەزى كىشىلەردە يېنىك دېپرېسسىيە بولىدۇ. يەنە بەزىلىرىدە ئوتتۇراھال دېپرېسسىيە بولىدۇ. يەنە بەزىلىرىدە ئېغىر دېپرېسسىيە بولۇشى مۇمكىن.

تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ھەرىكەت قىلىش يېنىك ۋە ئوتتۇراھال دەرىجىلىك چۈشكۈنلۈكنى داۋالاشتا ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى . بىز جىسمانىي جەھەتتىن پائال بولغاندا، مېڭىمىز ئۆزىمىزنى خۇشال ھېس قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان گورمونلارنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ يەنە ئۆزىمىزگە بولغان ئىشەنچىمىزنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. گۈزەل مۇھىتتا سىرتقا چىقىپ سەيلە قىلىشنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. قۇياش نۇرىدىن ئالغان D ۋىتامىنى چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا.

بەزىدە، ئازراق ھەرىكەت قىلىش سىزنىڭ راھەتلىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. ئەمما بەزىدە، بولۇپمۇ سىزنىڭ چۈشكۈنلۈكىڭىز ئېغىرراق بولسا، يەنى دوختۇرلار بۇنى كلىنىكىلىق چۈشكۈنلۈك ياكى ئېغىر چۈشكۈنلۈك كېسىلى (MDD) دەپ ئاتايدۇ، سىز چېنىقىشنى دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورا ۋە داۋالاش بىلەن بىرلەشتۈرۈشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن.

چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرى نېمە؟

چېنىقىشنىڭ چۈشكۈنلۈككە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئۇسۇلى بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. بۇنى چۈشىنىشنى ئاسانلاشتۇرۇش ئۈچۈن، مەن مۇنداق بىر جەدۋەل ياسىدىم.

دېپرېسسىيە ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىقلەر قايسىلار؟

ئەڭ ياخشى خەۋەر شۇكى، ھەر قانداق چېنىقىش روھىي چۈشكۈنلۈكنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ . چوڭ زالغا بېرىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. نېمىنى ياقتۇرسىڭىز، نېمە قىلالايسىز شۇنى قىلىڭ.

بۇ يەردە بىر قانچە مىسال بار:

• ۋېلىسىپىت مىنىش
• ئۇسسۇل ئويناش (ھەتتا ھېچكىم يوق ئۆيدە بولسىمۇ!)
• باغدا ئىشلەش (گۈل تىكىش، ئوت-چۆپلەرنى يۇلۇۋېتىش)
• يۈگۈرۈش ياكى يۈگۈرۈش
• تېننىسقا ئوخشاش تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنىش
• سۇ ئۈزۈش
• ئۆي ئىشلىرى (سۈپۈرۈش، سۈرتۈش)
• يوگا
• نورمال ماڭىش

روھىي چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن ئىجتىمائىي قوللاش ناھايىتى مۇھىم. شۇڭا، گۇرۇپپا چېنىقىش دەرسىگە قاتنىشىش ياخشى پىكىر. ياكى ئەڭ ياخشى دوستىڭىز ياكى ھەمراھىڭىز بىلەن بىللە چېنىقىش. شۇنداق قىلسىڭىز، ھەم چېنىقىشنىڭ پايدىسىدىن بەھرىمەن بولالايسىز، ھەم باشقىلارنىڭ قوللىشىدىن خاتىرجەم بولالايسىز.

ماقۇل، ئەمدى بۇنى قانداق باشلايمىز؟

بۇنى باشلاش توغرىسىدا سىزدە نۇرغۇن سوئاللار بولۇشى مۇمكىن. كېلىڭ، جاۋابلارغا قاراپ باقايلى.

راستىنلا دوختۇردىن سورىماقچىمۇ؟

كۆپىنچە ساغلام كىشىلەر دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلىسا بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز بىر مەزگىلدىن بۇيان چېنىقىش قىلمىغان بولسىڭىز، 50 ياشتىن ئاشقان بولسىڭىز ياكى دىئابېت ياكى يۈرەك كېسىلى قاتارلىق سۇرۇنكال كېسەللىكىڭىز بولسا، يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.

قانداق چېنىقىش قىلىشىم كېرەك؟

ئەڭ ياخشى چېنىقىش سىز ياقتۇرىدىغان ۋە داۋاملاشتۇرماقچى بولغان ئىش. سىز ئۇسسۇل ئويناشنى، باغۋەنچىلىك قىلىشنى، ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ياكى تاغقا چىقىشنى ياخشى كۆرىسىزمۇ؟ ئاندىن شۇنىڭدىن باشلاڭ. ئاندىن يېڭى نەرسىلەرنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.

بۇنى قانچە ۋاقىت ۋە قانچە قېتىم قىلىشىم كېرەك؟

ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ كۈن 20-30 مىنۇت مەشىق قىلىشقا تىرىشىڭ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ھەپتىدە تۆت ياكى بەش كۈن مەشىق قىلىش تېخىمۇ ياخشى. ئەمما ئەگەر سىز يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا باشلاڭ. كۈنىگە 20 مىنۇتتىن باشلاڭ ۋە ئادەتلەنگەنچە ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ.

ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز قانداق بولىدۇ؟

ئەگەر بىر قانچە سائەت مەشىق قىلغاندىن كېيىنمۇ يەنىلا ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، بۇ ئۆزىڭىزنى ئارتۇقچە مەشىق قىلغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەتىسى ئازراق مەشىقنى ئازايتىڭ. ئەگەر ئاغرىق داۋاملاشسا، ئېغىر بولسا ياكى يارىلىنىشىڭىز مۇمكىن دەپ ئويلىسىڭىز، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.

مەشىق قىلىشقا باشلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان يەنە بىر قانچە مەسلىھەت

باشلىغاندا، ئەمەل قىلىشقا ئاسان ۋە ئەمەل قىلىشقا ئاسان بولغان ئاددىي پىلان تۈزۈڭ. بۇنىڭغا كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، خالىغانچە ئۆزگەرتىشلەرنى قىلالايسىز.

• ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە قىزىقارلىق بىر نەرسىنى تاللاڭ. چېنىقىش چوقۇم ئېغىر ئىش بولۇشى شەرت ئەمەس.
• كۈندىلىك پىلانىڭىزغا چېنىقىش ۋاقتىنى كىرگۈزۈڭ. زۆرۈر بولسا، كالېندارىڭىزدا ياكى تېلېفونىڭىزدا ئەسكەرتىش قويۇڭ.
• ئەگەر ئوخشاش ئىشتىن زېرىكىپ قالسىڭىز، باشقا نەرسىلەرنى سىناپ بېقىڭ. خىلمۇخىللىق ھاياتقا تەم قوشىدۇ.
• چوڭ چىقىمغا بېرىلمەڭ. ئەگەر سىز ئۇلارنى دائىم ئىشلەتمىسىڭىز، قىممەت باھالىق ئۈسكۈنىلەرنى سېتىۋېلىشىڭىز ياكى ساغلاملىق كۇلۇبىغا ئەزا بولۇشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.
• ئەڭ مۇھىمى: ۋاز كەچمەڭ! داۋاملىق ئالغا ئىلگىرىلەڭ. سىز بىلمىگۈچە، چېنىقىش تېزلا ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلىنىدۇ. ئۇ سىزگە چۈشكۈنلۈكنى ئازايتىش ئۈچۈن ئەڭ چوڭ كۈچ بېرىدۇ.