بىرلا ۋاقىتتا بىر ئىشقا دىققەت قىلىشىڭىزدا قىينىلىۋاتقانمۇ؟ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىۋاتقان ۋە دىققىتىڭىز ئۈزلۈكسىز چېچىلىپ كېتىۋاتقانمۇ؟ ئەگەر بۇ ئىشلار بىلەن قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، سىزدە دىققەت كەمچىللىكى / يۇقىرى ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى (ADHD) بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. دوختۇرىڭىز سىزگە بەرگەن داۋالاشتىن باشقا، بۇ ئالامەتلەرنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان يەنە بىر كۈچلۈك ئۇسۇل بار، ئۇ بولسىمۇ چېنىقىش.
چېنىقىش ھەقىقەتەن ADHD كېسىلىگە ياردەم بېرەمدۇ؟
ھەممىمىز مەشىقنىڭ بەدەن شەكلىڭىزنى ياخشىلاپ، ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى بىلىمىز. ئەمما مەشىقنىڭ مېڭىڭىزگە بولغان پايدىسى بۇنىڭدىنمۇ كۆپ. بىر قېتىملىق مەشىقتىن كېيىن، ئەقلىي دىققىتىڭىز، مېڭە ئىقتىدارىڭىز، ئېنېرگىيەڭىز ۋە دىققەت مەركەزلىشىشىڭىز ياخشىلىنىدۇ، ھەمدە ئەقلىي جەھەتتىن قالايمىقانلىشىشىڭىز ئازىيىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مەشىق ADHD دورىسىغا ئوخشايدۇ، مېڭىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
چۈنكى بىز چېنىقىش جەريانىدا، مېڭىمىز نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ بىرى دوپامىن . بۇ دوپامىن بىزنىڭ دىققىتىمىزنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ۋە ئېنىق ئويلىنىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ مېڭىسىدە ئادەتتە بۇ خىمىيىلىك ماددا مىقدارى تۆۋەن بولىدۇ. چېنىقىش بۇ دوپامىن سەۋىيەسىنى ئاشۇرىدۇ، بۇ بولسا كېسەللىك ئالامەتلىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
| چېنىقىشنىڭ پايدىلىرى | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنىڭ ئازىيىشى | كۆڭۈل يېنىك ۋە تىنچ ھېس قىلىدۇ. |
| تۇيۇقسىز ئىمپۇلسلارنى كونترول قىلىش | ئىمپۇلسىيىلىك قىلمىشلار ۋە تەكرارلىنىدىغان قىلمىشلار ئازىيىدۇ. |
| خىزمەت خاتىرىسىنى ياخشىلاش | بىرلا ۋاقىتتا بىر قانچە نەرسىنى ئېسىدە ساقلاپ تۇرۇپ ئىشلەش ئىقتىدارى ياخشىلىنىدۇ. |
| ئىجرائىيە فۇنكسىيەسىنى ياخشىلاش | پىلانلاش، تەشكىللەش ۋە تەپسىلاتلارنى ئېسىدە ساقلاش قاتارلىق ماھارەتلەر ياخشىلىنىدۇ. |
| مېڭىدىن كېلىپ چىققان نېرۋا ئوزۇقلۇق ئامىلى (BDNF) سەۋىيىسىنىڭ ئېشىشى | بۇ ئۆگىنىش ۋە ئەستە ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان ئاقسىل. ئۇ ھەرىكەت بىلەن كۆپىيىدۇ. |
ئېسىڭىزدە بولسۇن، چېنىقىشنىڭ بۇ پايدىلىرى دورىغا ئوخشايدۇ، يەنى ئۇلار مەڭگۈ داۋاملاشمايدۇ. شۇڭا چېنىقىش ۋاقتىڭىزنى كۈندىلىك داۋالىنىشنىڭ «دورىسى» دەپ قاراڭ. ھەپتىدە 4 ياكى 5 كۈن، كۈنىگە كەم دېگەندە 30-40 مىنۇت چېنىقىشقا تىرىشىڭ.
سىز تاللىغان چېنىقىشنىڭ «ئوتتۇراھال دەرىجىدە كۈچلۈك» بولۇشى مۇھىم. بۇ دېگەنلىك چېنىقىش جەريانىدا:
- يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ئېشىشى كېرەك.
- سىز تېز ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشىڭىز كېرەك.
- تەرلىشىڭىز كېرەك.
- مۇسكۇللىرىڭىز چارچاپ كەتكەندەك ھېس قىلىشى كېرەك.
ئەگەر بۇ خىل ئەھۋالنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىگە ئىشەنمىسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
قانداق مەشىقلەرنى قىلالايسىز؟
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن ئەڭ ياخشى بولغان نۇرغۇن خىل چېنىقىش تۈرلىرى بار. ئەڭ مۇھىمى ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ۋە ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان چېنىقىشنى تاللاش.
ئايروبىك مەشىقى
بۇلار يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىدىغان ھەر قانداق مەشىق. بۇ خىل مەشىقنى 30-40 مىنۇت ئۇدا قىلغاندا، مېڭىدە يېڭى نېرۋا يوللىرى پەيدا بولىدۇ ھەمدە مېڭىنى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان خىمىيىلىك ماددىلار بىلەن تولدۇرىدۇ.
- يۈگۈرۈش
- تېز مېڭىش
- ۋېلوسىپىت مىنىش
- سۇ ئۈزۈش
بۇلارنى ئۆي ئىچىدە ياكى سىرتتا قىلىشقا بولىدۇ. ئەمما ئەگەر مۇمكىن بولسا، سىرتتا، تەبىئىي مۇھىتتا چېنىقىڭ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، سىرتتا چېنىقىش ئۆي ئىچىدە چېنىقىشقا قارىغاندا ADHD ئالامەتلىرىنى تېخىمۇ ئازايتىدۇ.
ئەقىلنى ئۆز ئىچىگە ئالغان مۇرەككەپ مەشىقلەر
بۇ مەشىق قانچە مۇرەككەپ بولسا، مېڭىگە شۇنچە پايدىلىق بولىدۇ. كاراتې، تاكۋېندو، جۇدوجەڭ سەنئىتىدە، ئۆزىنى كونترول قىلىش ۋە ئەقىل بىلەن بەدەننى بىرلەشتۈرۈشكە ئالاھىدە ئەھمىيەت بېرىلىدۇ. بۇ خىل تەنھەرىكەت تۈرى ئارقىلىق، سىز تۆۋەندىكىدەك ماھارەتلەرنى يېتىلدۈرەلەيسىز:
- دىققەت ۋە مەركەزلەشتۈرۈش
- بەدەن تەڭپۇڭلۇقى
- ۋاقىت باشقۇرۇش (ۋاقىت بەلگىلەش)
- خاتىرە
- ئۆز قىلمىشىنىڭ ئاقىۋىتىنى چۈشىنىش
ئەگەر سىز جەڭ سەنئىتىگە ئۇنچە قىزىقمايدىغان بولسىڭىز، ئەقلىي ۋە بەدەن جەھەتتىكى قىيىنچىلىقىڭىزنى قاندۇرىدىغان تۆۋەندىكى نەرسىلەرنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ:
- قىياغا چىقىش
- رەقص
- گىمناستىكا
- يوگا
كوماندا تەنھەرىكەتلىرى
كوماندا تەنھەرىكەت تۈرلىرىگە، مەسىلەن، يۇمشاق توپ، پۇتبول ياكى كەركىدانغا قاتنىشىش، ھەپتىدە بىر قانچە كۈن ئۆزىڭىزنى ئاكتىپ تۇتۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولالايدۇ. كوماندا تەنھەرىكەت تۈرلىرى چېنىقىشنىڭ بەدەنگە پايدىلىق تەرەپلىرىنىلا ئەمەس، بەلكى سىزنى قوللاپ-قۇۋۋەتلەيدىغان ئىجتىمائىي گۇرۇپپىڭىزنىڭ بولۇشىنىڭمۇ پايدىسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كوماندا بولۇپ ئىشلەش يەنە ئالاقە ماھارىتىڭىزنى، پىلانلاش قابىلىيىتىڭىزنى ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
بۇنى قانداق داۋاملاشتۇرىسىز؟
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بىرەيلەننىڭ ئوخشاش ئادەتكە ئەمەل قىلىشى قىيىن بولۇشى مۇمكىن. ئەمما شۇنى ئۇنتۇپ قالماڭكى، نەتىجىنى كۆرۈش ئۈچۈن، سىز داۋاملىق مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. شۇڭا، بۇ تەۋسىيەلەر سىزگە بۇ ئادەتنى داۋاملاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ھەر خىل ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش چېنىقىشنىڭ ئورنىغا، چېنىقىش تەرتىپىڭىزنى كۈندىن كۈنگە ياكى ھەپتىدىن ھەپتىگە ئۆزگەرتىپ تۇرۇڭ. بۇ سىزنىڭ زېرىكىشنى ئازايتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- ھەمراھ تېپىڭ: دوستىڭىز بىلەن بىللە چېنىقىش قىلغاندا، داۋاملىق مەشىق قىلىشقا تېخىمۇ قىزىقىسىز. تەرلەپ تۇرۇپ پاراڭلىشىۋاتقاندا، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈپ كېتىۋاتقانلىقىنى دېگۈدەك ھېس قىلمايسىز.
- ئەتىگەندە چېنىقىش قىلىڭ: ئەگەر بۇ سىزنىڭ ۋاقىت جەدۋىلىڭىزگە ماس كەلسە، دورا ئىچىشتىن بۇرۇن ئەتىگەندە چېنىقىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، مېڭىڭىزدە ئىشلەپچىقىرىلغان بۇ خۇشاللىق خىمىيىلىك ماددىلاردىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىشىڭىز مۇمكىن.
- دورا ئىچىشنى توختاتماڭ: چېنىقىش ADHD ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى، ئەمما ئۇ ھەرگىز دورىنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ. دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز دورىنى ھەرگىز توختاتماڭ.
تەنتەربىيە ADHD كېسىلى بار بالىلار ئۈچۈن پايدىلىقمۇ؟
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بالىنى تەنتەربىيە بىلەن شۇغۇللىنىشقا قاتناشتۇرۇش-قاتناشتۇرماسلىق ئاتا-ئانىلار ئۈچۈن چوڭ سوئال بولۇشى مۇمكىن. ئەمما كۆپچىلىك مۇتەخەسسىسلەر بىردەك قاراشتا بولغان بىر نەرسە شۇكى، تەنتەربىيەنىڭ بالىلارغا بولغان پايدىسى ئىنتايىن زور.
تەنتەربىيەنىڭ پايدىلىرى
- ئىجتىمائىي ئالاقە: قائىدە ۋە ئىنتىزامغا ئىگە ئويۇن باشقا بالىلار بىلەن بىللە ئىشلەشنى ئۆگىنىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
- نىشان بېكىتىش: ئويۇن بالىلارغا قىسقا ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك نىشانلارنى ئۆگىتىدۇ.
- ئۆزىگە بولغان ئىشەنچ: بەزىدە ئۆگىنىشتە ياخشى بولمىغان بالا تەنتەربىيەدە مۇۋەپپەقىيەت قازانسا، بۇ ئۇلارنىڭ ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىنى ئاشۇرۇشتا زور رول ئوينايدۇ.
مۇمكىن بولغان قىيىنچىلىقلار
- دىققىتىڭىز چېچىلىش: سىز ترېنېرنىڭ كۆرسەتمىلىرىنى پەرۋا قىلماي، كوماندىڭىزدىكى مەسئۇلىيەتلىرىڭىزنى ئۇنتۇپ قېلىشىڭىز مۇمكىن.
- زېرىكىش: بالا تەنتەربىيە مەشىقى ئوخشاش ئۇسۇلدا تەكرارلانغانلىقتىن زېرىكىش ھېس قىلىشى مۇمكىن.
- ھېسسىياتنى كونترول قىلىش: ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بالىلار ئىمپۇلسلىق بولۇشى، مەغلۇبىيەتنى قوبۇل قىلىشتا قىينۇلۇشى ۋە باشقىلارغا غەزەپ بىلەن مۇئامىلە قىلىشى مۇمكىن.
ئالاھىدە خەۋپ-خەتەر بارمۇ؟
ئاتا-ئانا بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن، باش يارىلىنىشلىرىغا (مېڭە تەۋرىنىشى) ئالاھىدە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان تەنھەرىكەتچىلەر باشقىلارغا قارىغاندا بۇ خىل يارىلىنىشلارغا تېخىمۇ كۆپ ئۇچرايدۇ، ھەمدە ئۇلارنىڭ ساقىيىشىغا تېخىمۇ ئۇزۇن ۋاقىت كېتىدۇ. شۇڭا، ئەگەر بالىڭىز رېگبى ياكى پۇتبول قاتارلىق كۈچلۈك تەسىر كۈچىگە ئىگە تەنھەرىكەت تۈرلىرىنى ياخشى كۆرسە، ئىككى قېتىم ئويلىنىپ بېقىڭ.
ئاخىرىدا، بالىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تەنھەرىكەت تۈرى قايسى؟ جاۋاب ئاددىي. بالىڭىز ئەڭ قىزىقىدىغان ۋە ئەڭ ياقتۇرىدىغان تەنھەرىكەت تۈرى ئۇنىڭ ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تەنھەرىكەت تۈرى. ئەگەر بالىڭىز ئۇنى ياقتۇرسا، پايدىسى تەبىئىي ھالدا كېلىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- چېنىقىش ADHD ئالامەتلىرىنى كونترول قىلىشتىكى ئىنتايىن كۈچلۈك قورال. ئۇ مېڭە ئۈچۈن دوراغا ئوخشايدۇ.
- ھەپتىدە 4-5 كۈن، كەم دېگەندە 30-40 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىشقا تىرىشىڭ.
- ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە سىزگە خۇشاللىق ئېلىپ كېلىدىغان بىر خىل چېنىقىش ياكى تەنتەربىيە تۈرىنى تاللاڭ. بۇ داۋاملىق ئالغا ئىلگىرىلەشنىڭ ئەڭ چوڭ ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچى بولىدۇ.
- مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، قايسى مەشىقلەرنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى بىلىڭ.
- ئەڭ مۇھىمى: سىز چېنىقىپ يۈرگەنلىكىڭىز ئۈچۈن دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ADHD دورىسىنى ئىچىشنى ھەرگىز توختاتماڭ.
- بالىڭىزغا بىر تەنھەرىكەت تۈرى تاللىغاندا، بالىنىڭ قىزىقىشى ۋە خۇشاللىقىنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ. شۇنداقلا، بىخەتەرلىككە دىققەت قىلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ