سىز قاتتىق مەشىق قىلىۋاتىسىز... ئىمكانقەدەر ساغلام تاماقلىنىۋاتىسىز... ئېغىرلىقىڭىز ئاستا-ئاستا ئازىيىۋاتىدۇ. بەدىنىڭىز ھازىر يېنىكلەپ، تېخىمۇ كۈچلۈك ھېس قىلىۋاتىسىز. ئەمما سىزنىڭ كاللىڭىزدا بىر سوئال بار. «مەن شۇنچە قاتتىق ئىشلەۋاتقان بولساممۇ، نېمىشقا بەدىنىمدىكى بۇ كېرەكسىز ياغ قەۋىتى (بوشلۇقى) تېزراق يوقىلىپ كەتمەيدۇ؟»
بولۇپمۇ ئايال بولسىڭىز، ئەڭ ياخشى ئىشتانىڭىزنى كىيگەندە قورساقتىكى ياغ قەۋىتىنىڭ چىقىپ تۇرۇشىدىن كېلىپ چىقىدىغان قايغۇنى بىلىسىز. ئەگەر ئەر بولسىڭىز، ياشلىقىڭىزدىكى كۆرۈنۈشنى بۇزۇۋېتىدىغان «قورساق» ئۈچۈن ئازراق قايغۇرۇشىڭىز مۇمكىن. راستىنى ئېيتسام، بۇ ياغنىڭ كۆيۈش سۈرئىتى بۇنىڭدىن تېز بولۇشى كېرەكمۇ؟ ئاسانراق بولۇشى كېرەك، شۇنداق ئەمەسمۇ؟
بۇ مەسىلىگە قانداق قىلىپ ئىلمىي چارە تېپىشنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ ماقالىدە، بەدەندىكى كېرەكسىز ياغلارنى يوقىتىشنىڭ 5 ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەيمىز.
1. ئالدى بىلەن رېئاللىقنى چۈشىنىۋالايلى.
بۇ سەپەرنى باشلاشتىن بۇرۇن، ھەقىقىي ئەھۋالنى چۈشىنىشىمىز كېرەك.
بىرىنچى ئىش: «بىز خالىغان يەردە ماينى يوقىتالمايمىز». بۇ كۆپچىلىك كىشىلەرنىڭ ئاڭلىماقچى بولمىغان ھەقىقەت. يەنى، ئەگەر پەقەت قورسىقىڭىزدىكى ماينى يوقاتماقچى بولسىڭىز، پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى ماينى يوقىتىش ئۈچۈن تىرىشىشىڭىز كېرەك. ئومۇمىي بەدەن ماي نىسبىتىڭىز تۆۋەنلىگەندە، قورسىقىڭىزدىكى مايمۇ ئازىيىدۇ.
ئىككىنچى ئىش: سىز ئۇنىڭغا ۋاقىت بېرىشىڭىز كېرەك. بۇ مايلارنىڭ بىر كېچىدىلا يوقىلىشىغا ھېچقانداق سېھىر كۈچى يەتمەيدۇ. ئەگەر توغرا چېنىقىپ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزنى كونترول قىلسىڭىز، بىر نەچچە ئاي ئىچىدە ياخشى نەتىجىلەرنى كۆرەلەيسىز. تارازىدىكى ئېغىرلىق ئۆزگەرمەسلىكى مۇمكىن، ئەمما كىيىملىرىڭىزنىڭ ئەمدى تېخىمۇ ياخشى ماس كېلىدىغانلىقىنى ۋە ئەمدى تار ئەمەسلىكىنى بايقايسىز.
ئۈچىنچى نۇقتا: سىز 20 ياش ۋاقتىڭىزدىكى مايسىز بەدەننى قايتا ئەسلىگە كەلتۈرەلمەسلىكىڭىز مۇمكىن. بۇنىڭ سەۋەبى ، ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ تېرىمىزنىڭ ئېلاستىكىلىقى يوقىلىدۇ. تېرە چۆكۈپ كەتكەندە، ماي قەۋىتى تېخىمۇ كۆرۈنەرلىك بولۇپ قالىدۇ.
شۇنىڭغا ئوخشاش، ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، مۇسكۇللىرىمىز ئازىيىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ماددا ئالمىشىشىمىز ئاستىلايدۇ. بۇ دېگەنلىك، ماينىڭ كۆيۈش سۈرئىتى تۆۋەنلەيدۇ. بۇ بىر قەدەر قىيىن بىر جەڭ. ئەمما سىناپ باقسىڭىز، بۇ مۇمكىن ئەمەس ئەمەس.
ئەمەلىيەتتە، ماي داغلىرىنىڭ پەيدا بولۇشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش، ئۇنى چىقىرىۋېتىشتىن ئاسان.
بولىدۇ، ئۇنداقتا بۇ رېئاللىقنى چۈشىنىپ، نېمە قىلغىلى بولىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
2. كۆپرەك يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى قىلىڭ
ماينى كۆيدۈرۈش ئۈچۈن يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىنى ياخشىلاش ئۈچۈن ياخشى مەشىق پروگراممىسى ئىنتايىن مۇھىم.
تېز مېڭىش ناھايىتى ياخشى مەشىق. ئەمما ئەگەر سىز بىر مەزگىلدىن بۇيان مەشىق قىلىپ كېلىۋاتقان بولسىڭىز ۋە يەنىلا بەدەندىكى ماينى يوقاتمىغان بولسىڭىز، سۈرئىتىڭىزنى ئازراق ئاشۇرۇشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن.
- كۈن سانىنى كۆپەيتىڭ: ئەگەر ھەپتىدە ئىككى كۈن چېنىقسىڭىز، ئۈچ كۈن چېنىقىڭ.
- ۋاقىتنى ئۇزارتىڭ: ئەگەر 30 مىنۇت يۈگۈرسىڭىز، ئۇنى 45 مىنۇتقا ئۇزارتىڭ.
ئارىلىق مەشىق ماينى كۆيدۈرۈشنىڭ يەنە بىر ئېسىل ئۇسۇلى. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىق بىلەن تۆۋەن كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقنى ئالماشتۇرۇپ ئىشلەشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. 5 مىنۇت ئوتتۇراھال سۈرئەتتە مېڭىپ، ئاندىن 5 مىنۇت يۈگۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. يەنە 5 مىنۇت مېڭىپ، ئاندىن يەنە يۈگۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بۇنداق قىلىش ئادەتتىكى مەشىقكە قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ كالورىيە ۋە تېخىمۇ كۆپ ماينى كۆيدۈرۈۋېتىدۇ.
3. ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ!
نۇرغۇن كىشىلەر كاردىئو مەشىقى ماينى يوقىتىشنىڭ بىردىنبىر يولى دەپ قارايدۇ. بۇ خاتا. كۈچ مەشىقى، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىگە ئوخشاش، ماينى كۆيدۈرۈش جەريانىنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر قىسمى.
چۈنكى مۇسكۇلىڭىز قانچە كۆپ بولسا، پەقەت بىر يەردە تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ ماينى شۇنچە تېز كۆيدۈرىسىز.
ئەگەر سىز بۇ جەھەتتە يېڭى بولسىڭىز، ھەپتىدە 3 كۈن، ھەر قېتىمدا تەخمىنەن 30 مىنۇت ئېغىرلىق كۆتۈرۈش يېتەرلىك. بەدەندىكى ماينى كونترول قىلغاندىن كېيىن، ھەپتىدە ئىككى كۈن قىلىش ئارقىلىق بەدەن شەكلىڭىزنى ساقلىيالايسىز.
ئەڭ مۇھىمى پۈتۈن بەدىنىڭىزنى چېنىقتۇرۇش. قول ياغلىرىنى يوقىتىش ئۈچۈن پەقەت قوللىرىڭىزنى چېنىقتۇرۇشلا يېتەرلىك ئەمەس. بەدىنىڭىزدىكى بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى چېنىقتۇرۇشىڭىز كېرەك. ئەگەر بۇنى بىلمىسىڭىز، تەجرىبىلىك ترېنېردىن مەسلىھەت سوراش مۇھىم.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتە بۇ نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
ماينىڭ كۆيدۈرۈلۈشىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزۈش ئۈچۈن، ئاياللار بىلەن ئەرلەر ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتە دىققەت قىلىشى كېرەك بولغان نەرسىلەر ئازراق پەرقلىنىدۇ.
| تەۋسىيە | ئاياللار ئۈچۈن | ئەرلەر ئۈچۈن |
|---|---|---|
| تەكرار سانى (تەكرارلاش سانى) | بىر قېتىملىق مەشىقنى 12-15 قېتىم قىلىڭ. | بىر قېتىملىق مەشىقنى 8-12 قېتىم قىلىڭ. |
| نېمىلەرگە دىققەت قىلىش كېرەك | ئېغىرلىقنى ئاشۇرۇشنىڭ ئورنىغا، تەكرارلاش سانىنى كۆپەيتىشكە تىرىشىڭ. | ۋاقتى-ۋاقتىدا كۆتۈرىدىغان ئېغىرلىق مىقدارىڭىزنى ئاشۇرۇشقا تىرىشىڭ. |
4. قورساق مەشىقى (قىچىرلاش) راستىنلا ئۈنۈم بېرەمدۇ؟
نۇرغۇن كىشىلەر كۈنىگە مىڭ قېتىم ئولتۇرۇپ-قويۇش ياكى قىرتىلداپ قورساق كۆتۈرۈش مەشىقى قىلسا، قورساقتىكى بارلىق مايلارنى يوقىتالايدۇ دەپ ئويلايدۇ. ئەمما بۇ پۈتۈنلەي توغرا ئەمەس.
«ئولتۇرۇپ تۇرۇش قورساق مايىڭىزنى بىۋاسىتە ئېرىتمەيدۇ. ئەمما قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ».
بۇنىڭ پايدىسى نېمە؟ قورساق مۇسكۇللىرىڭىز كۈچلۈك ۋە چاناقلاشقاندا، ئاشقازىنىڭىز ياخشى كۆرۈنىدۇ. ئەگەر بىر مەزگىلدىن بۇيان مەشىق قىلمىغان بولسىڭىز ۋە قورسىقىڭىز ئاجىز ۋە ساڭگىلىغان بولسا، بۇ مەشىقلەر سىزنىڭ مۇسكۇللىرىڭىزنى چېنىقتۇرۇپ، چىرايلىق بەدەن شەكلىگە ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا قورساق مەشىقىدىن ۋاز كەچمەڭ.
5. يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى پۈتۈنلەي ئۆزگەرتەيلى.
ماينى كۆيدۈرىدىغان قانچە «سېھىرلىك» يېمەكلىكلەر توغرىسىدا ئاڭلىغانسىز؟ ئاچچىق قىزىلمۇچ، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە ھەر خىل قوشۇمچە يېمەكلىكلەر بۇ تىزىملىككە كىرىدۇ.
بۇنىڭدا بەزى ھەقىقەتلەر بار. بەزى تەتقىقاتلار بەزى يېمەكلىكلەرنىڭ ماددا ئالمىشىش سۈرئىتىمىزنى ئاشۇرالايدىغانلىقىنى كۆرسەتتى. مەسىلەن، ئاچچىق قىزىلمۇچ تەركىبىدىكى كاپسىنوئىد دەپ ئاتىلىدىغان بىرىكمىلەر ماينىڭ يېقىلىشىنى ئازراق ئاشۇرالايدۇ. بۇ تەسىر بولۇپمۇ بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچى (BMI) 25 تىن يۇقىرى بولغان كىشىلەردە ئالاھىدە روشەن بولۇپ، بۇ ئۇلارنىڭ سېمىز دەپ قارىلىشىنى بىلدۈرىدۇ.
لېكىن پەقەت بۇ خىل يېمەكلىكلەرگىلا تايانماڭ. كۈن بويى نېمە ياقتۇرسىڭىز شۇنى يەپ، بىر نەچچە ئاچچىقسۇ يېسىڭىزمۇ ماي كۆيدۈرەلمەيسىز. ئەڭ ياخشىسى، بۇ خىل ماي كۆيدۈرىدىغان يېمەكلىكلەرنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەكنىڭ بىر قىسمى قىلىش.
ئۇنداقتا بۇ تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەك دېگەن نېمە؟
- پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر - قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي ۋە سۇلۇ قاتارلىق نەرسىلەر.
- ئورۇق ئاقسىل - بېلىق، توخۇ گۆشى (تېرىسى يوق)، تۇخۇم، نوقۇت، نوخۇت.
- نۇرغۇن مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار.
- كۈنىگە كەم دېگەندە 8 ئىستاكان سۇ ئىچىش.
يەنە بىر مۇھىم ئىش، بىرلا ۋاقىتتا چوڭ تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا، كۈن بويى بىر قانچە قېتىم ئاز-ئازدىن تاماق يېيىش. بىرلا ۋاقىتتا چوڭ تاماق يېگەندە، بەدەننىڭ بۇنى بىر تەرەپ قىلىشى تەس بولىدۇ، ھەمدە كېرەكسىز ئېنېرگىيە ماي سۈپىتىدە ساقلىنىدۇ. ئەمما كۈنىگە بىر قانچە قېتىم ئاز-ئازدىن تاماق يېگەندە، بەدەننىڭ ئېنېرگىيە سەۋىيەسىنى ساقلاپ، ماددا ئالمىشىشىڭىزنىڭ راۋان بولۇشىنى ساقلىيالايسىز. بۇ ئۇسۇلنى سىناپ باقسىڭىزمۇ بولىدۇ.
بۇلارنىڭ ھەممىسىنى كۆزدە تۇتۇپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىش پىلانى توغرىسىدا مەسلىھەت سوراش ئۈچۈن دوختۇر ياكى ئوزۇقشۇناس بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەڭ ياخشىسى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بەدىنىڭىزنىڭ پەقەت بىر قىسمىدىكى ماينى ئازايتقىلى بولمايدۇ، شۇڭا پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى ماينى ئازايتىشقا دىققەت قىلىڭ.
- يۈرەك مەشىقى يۈرەك ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئارىلىق مەشىقى قاتارلىق ئۇسۇللار كۆپرەك ماي كۆيدۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
- ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئۇ مۇسكۇللارنى ئۆستۈرىدۇ ۋە ماددا ئالمىشىشنى تېزلىتىدۇ.
- تەڭپۇڭ، ساغلام يېمەك-ئىچمەك «سېھىرلىك» يېمەكلىكلەردىن مۇھىم.
- بۇ سەپەر ۋاقىت تەلەپ قىلىدۇ. سەۋرچان بولۇڭ ۋە رېئال ئۈمىدلەر بىلەن سىناپ بېقىڭ. نەتىجىسى چوقۇم كېلىدۇ!
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ