مايلار ھەققىدە كۆپرەك ئۆگىنىۋالايلى. ئەنسىرىمەڭ، پاراڭلىشايلى!

«ماي» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا، بەزىدە ئازراق قورقۇپ كېتىمىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بەزى كىشىلەر: «ۋاي، ماي يېيىشكە بولمايدۇ» دەپ ئويلايدۇ. لېكىن بىلەمسىز، ماي ئەمەلىيەتتە بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. ھەممە مايلار زىيانلىق ئەمەس، بەزى ماي تۈرلىرى بەدىنىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم. شۇڭا، بۈگۈن بىز بۇ ماي ھەققىدىكى خاتا قاراشلارنى يوقىتىپ، ھەقىقىي تەپسىلاتلار توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

مايلار بەدىنىمىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ماي بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان تۆت ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىنىڭ بىرى. قالغانلىرى ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە سۇ. بىز بۇلارنى ماكرو ئوزۇقلۇق ماددىلىرى دەپ ئاتايمىز.

ماينىڭ ئۆزگىچە ئالاھىدىلىكلىرىنىڭ بىرى، ئۇنىڭ باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارغا سېلىشتۇرغاندا كالورىيەسى يۇقىرى . بىر گرام مايدا 9 كالورىيە بار دەپ ئويلاپ بېقىڭ. ئەمما بىر گرام ئاقسىل ياكى كاربون سۇ بىرىكمىسىدە پەقەت 4 كالورىيە بار. بۇ ئىككى ھەسسە كۆپ! شۇڭا ماي يۇقىرى قويۇقلۇقتىكى كالورىيە مەنبەسى.

ماي «(لىپىدلار)» خىمىيىلىك گۇرۇپپىسىدىكى بىر خىل تىرىگلىتسېرىد . بەدىنىمىز بۇ «(لىپىدلار)» ياكى مايلارنىڭ بىر قانچە ئالاھىدە ۋەزىپىنى ئادا قىلىشى ئۈچۈن لازىملىقىنى ئويلاپ بېقىڭ. پەقەت بەدىنىمىزدىكى مىلياردلىغان ھۈجەيرىلەرنىڭ تېمى مايلاردىن تەركىب تاپقانلىقىنى ئويلاپ بېقىڭ. شۇنداقلا، مايلار بەدەن ئىچىدە بەزى نەرسىلەرنى ساقلاش ۋە توشۇشقا ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن، ماي A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرى قاتارلىق مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلارنىڭ بەدەنگە توغرا سۈمۈرۈلۈشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ماي بەدىنىمىزنىڭ بۇ ۋىتامىنلارنى توغرا ئىشلىتىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

يەنە بىر نەرسە شۇكى، ماي تاماق يېگەندە ئۆزىمىزنى «يېتەرلىك، تويۇنغان» ھېس قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ تويۇنۇش دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ دېگەنلىك، ئارتۇقچە يېيىشنى كونترول قىلىشنىڭمۇ مۇھىملىقىنى بىلدۈرىدۇ. شۇڭا، تاماقتا ئازراق ماي بولسا، بىز تېزلا تويۇنغاندەك ھېس قىلىمىز، شۇڭا يېيىشىمىز كېرەكتىن ئاز يەيمىز.

ئەمما مەسىلە شۇكى، بىز يېگەن مايلار بىۋاسىتە بەدەن مايى، يەنى ماي توقۇلمىسى سۈپىتىدە ساقلانمايدۇ. بۇ پەقەت بىز كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان مىقداردىن كۆپ كالورىيە (ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىسى ياكى ياغدىن كەلگەن بولسۇن) ئىستېمال قىلساقلا يۈز بېرىدۇ. يەنى، ئەگەر بىز ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدىغان مىقداردىن كۆپ كالورىيە ئىستېمال قىلساق، بەدىنىمىز ئۇلارنى ماي سۈپىتىدە ساقلايدۇ ۋە ئۆسىدۇ.

ئۇنداقتا قانداق تىپتىكى مايلار بار؟

بىز دائىم ياغلارنى «تويۇنغان» ۋە «تويۇنمىغان» دەپ تۈرگە ئايرىيمىز. ئەمما ئەمەلىيەتتە بۇ بىر ئاز مۇرەككەپ. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، بىز يېمەكلىكلەردىن ئالىدىغان تۆت خىل ئاساسلىق ياغ بار:

• بىر تويۇنمىغان ياغلار
• كۆپ تويۇنمىغان ياغلار
• تويۇنغان ياغلار
• ترانس ياغلار

ئەمدى بۇ تۈرلەرنىڭ ھەر بىرىنى ئايرىم كۆرۈپ باقايلى.

بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار نېمە؟

بۇلار يەنە بىر تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى (MUFAs) دەپمۇ ئاتىلىدۇ. بىز بۇلارنى ئاساسلىقى تۆۋەندىكىلەردىن ئالىمىز:

• ئاۋاكادو ۋە ئاۋاكادو مېيىدىن
• ھەر خىل ياڭاقلار ۋە ئۇلارنىڭ مايلىرى (مەسىلەن، يەر ياڭىقى، بادام، كېجۇ)
• زەيتۇن ۋە زەيتۇن مېيىدىن

دوختۇرلار كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەمىزنىڭ %20 ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئاز قىسمىنى بۇ خىلدىكى بىر خىل تويۇنمىغان ياغلاردىن ئېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئەگەر ئوتتۇرا ھېساب بىلەن چوڭلارنىڭ كۈنىگە تەخمىنەن 2000 كالورىيە ئىستېمال قىلىشى تەۋسىيە قىلىنسا، ئۇنداقتا ئەڭ كۆپ بولغاندا 400 كالورىيە بۇ خىل ياغلاردىن كېلىشى كېرەك.

كېلىڭ، كۆپ تويۇنمىغان ياغلار ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى!

بۇلار يەنە كۆپ تويۇنمىغان ياغ كىسلاتالىرى (PUFAs) دەپمۇ ئاتىلىدۇ. بۇلارنىڭ بەزىلىرى مۇھىم ياغ كىسلاتالىرى . بۇ دېگەنلىك، بەدىنىمىز ئۇلارسىز ياشىيالمايدۇ، بەدىنىمىزمۇ ئۇلارنى ئىشلەپچىقىرالمايدۇ. شۇڭا، بىز ئۇلارنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن ئېلىشىمىز كېرەك.

مۇھىم كۆپ تويۇنمىغان ياغ كىسلاتالىرى تۆۋەندىكىلەر:

• ئومېگا-3 : ئەرلەر كۈنىگە تەخمىنەن 1.6 گرام، ئاياللار كۈنىگە تەخمىنەن 1.1 گرام ئومېگاغا ئېھتىياجلىق.
• ئومېگا-6 : ئەرلەر كۈنىگە تەخمىنەن 17 گرام، ئاياللار كۈنىگە تەخمىنەن 12 گرام ئومېگاغا ئېھتىياجلىق.

ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىنىڭ ئىككى خىل ئاساسلىق تۈرى بار، ئۇلار ھەر خىل مەنبەلەردىن كېلىدۇ:

• ئۇزۇن زەنجىرلىك ئومېگا-3 : بۇلار ئاساسلىقى مايلىق بېلىقلاردا، مەسىلەن، سېلد بېلىقى، ماكرېل بېلىقى، قىزىل بېلىق، ساردىنا بېلىقى، ئالا بېلىقى ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرىدا كۆپ ئۇچرايدۇ. ئۇلار يەنە ئانا سۈتىدە مول بولىدۇ.
• قىسقا زەنجىرسىمان ئومېگا-3 : بۇلار ئاساسلىقى كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈكلەردە ئۇچرايدۇ. ئۇلار ئىسپىناخ، كانولا مېيى، زىغىر ئۇرۇقى ۋە زىغىر مېيى، پۇرچاق، ياڭاق ۋە ياڭاق مېيى قاتارلىق يېشىل كۆكتاتلاردا ئۇچرايدۇ.

ئومېگا-6 ياغ كىسلاتاسىنىڭ نۇرغۇن مەنبەلىرى بار. بىر قىسىم مىساللار:

• كۆممىقوناق ۋە كۆممىقوناق مېيى
• تۇخۇم
• سويا ۋە سويا مېيى قاتارلىق پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى
• كۈنجۈت ئۇرۇقى ۋە كۈنجۈت مېيى
• كۈنجۈت ئۇرۇقى ۋە كۈنجۈت مېيى
• يۇمشاق مارگارىن
• بۇغداي ئۈندۈرمىسى

تويۇنغان ياغلار شۇنچە ياخشى ئەمەسمۇ؟

تويۇنغان ياغ ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتىكى ياغ تۈرى. ئۇ ئاز مىقداردا زىيانلىق ئەمەس. دوختۇرلار كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەمىزنىڭ %10 تىن ئاز قىسمىنى تويۇنغان ياغدىن ئېلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

لېكىن تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، تويۇنغان ياغنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش سالامەتلىكىڭىزگە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن . چۈنكى ئۇ يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى ياكى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. بولۇپمۇ بۇنىڭ سەۋەبى ئۇنىڭ بەدىنىمىزدىكى ناچار خولېستېرىن ياكى LDL خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى ئۆستۈرىدىغانلىقىدىن دەپ قارىلىدۇ. شۇڭلاشقا دوختۇرلار تويۇنغان ياغنىڭ مىقدارىنى ۋە ئۇنى قانچە قېتىم يېيىشىمىزنى چەكلەشنى قاتتىق تەۋسىيە قىلىدۇ.

تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى بولغان ئاساسلىق يېمەكلىكلەر:

• ھايۋانات ياغلىرى (مەسىلەن، چوشقا ياغى، ماي)
• كاكائو مايى ۋە شوكلات (بولۇپمۇ سۈت شوكلاتى)
• كوكۇس سۈتى ۋە كوكۇس مېيى (گەرچە بۇلارنىڭ تەركىبىدە تويۇنغان ياغ بولسىمۇ، ئۇلارنى مۆتىدىل ئىشلىتىش توغرىسىدا ھەر خىل قاراشلار بار)
• سۈت مەھسۇلاتلىرى، بولۇپمۇ سېرىق ماي، قايماق، مايسىز سۈت ۋە بەزى پىشلاقلار
• پالما مېيى
• قىزىل گۆشلەر (كالا گۆشى، قوي گۆشى، چوشقا گۆشى)

ترانس ياغلار - بۇ ئەڭ خەتەرلىك!

ترانس ياغلار تويۇنغان ياغلارغا ئىنتايىن ئوخشايدۇ. بىردىنبىر پەرق خىمىيىلىك قۇرۇلمىسىدىكى ئازراق پەرق. ئىككىسى ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق بولۇپ، ئىككىسى ناچار خولېستېرىننى (LDL خولېستېرىن) ئۆستۈرىدۇ. ئەمما ترانس ياغلار تېخىمۇ يامان ئىش قىلىدۇ - ئۇلار ياخشى خولېستېرىننى (HDL خولېستېرىن) تۆۋەنلىتىدۇ! بۇ HDL خولېستېرىن يۈرىكىمىزنى قوغدايدىغان ياخشى خولېستېرىن تۈرى.

ترانس ياغلارنىڭ ئىككى خىل ئۇسۇلدا كىرىشى مۇمكىن:

• تەبىئىي مەنبەلەر : قىزىل گۆش ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا ئاز مىقداردا بولۇشى مۇمكىن. ئۆسۈملۈك مايلىرىنى يۇقىرى تېمپېراتۇرىغا قىزىتقاندا (مەسىلەن، قورۇش جەريانىدا) ئاز مىقداردا ھاسىل بولىدۇ.
• سۈنئىي مەنبەلەر : ترانس ياغلار سۇيۇق ئۆسۈملۈك ياغلىرىنى گىدروگېنلاشتۇرۇش قاتارلىق بەزى خىمىيىلىك جەريانلارغا ئۇچرىتىش ئارقىلىق سۈنئىي شەكىلدە ئىشلەپچىقىرىلىدۇ. بۇلار ئەڭ زىيانلىق . ئۇلار ئىلگىرى نۇرغۇن پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر، ئورالغان يېمەكلىكلەر ۋە بەزى مارگارىن تۈرلىرىدە بار ئىدى.

ئەمما ياخشى خەۋەر شۇكى، دۇنيادىكى نۇرغۇن دۆلەتلەر، مەسىلەن ئامېرىكا قوشما شتاتلىرى، ھازىر يېمەكلىككە سۈنئىي ترانس ياغ قوشۇشنى چەكلىدى. بۇنىڭ سەۋەبى ترانس ياغ يېيىشنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلاملىققا بولغان خەۋپ-خەتىرى . ترانس ياغلارنىڭ راك ۋە باشقا كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدىغانلىقىغا دائىر دەلىللەرمۇ بار.

ئۇنداقتا مايلارنى ياخشى ۋە يامان دەپ ئايرىيالايمىزمۇ؟

ئەمەلىيەتتە، ترانس ياغلاردىن باشقا ياغلار ھەققىدە گەپ قىلغاندا، «بۇ ياخشى، بۇ ناچار» دېيىش تەس. ترانس ياغلار ھەمىشە زىيانلىق، بۇنىڭغا گۇمان يوق!

ئەمما باشقىلىرىغا قاراپ باقايلى. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، بەزىدە «يامان» دەپ ئاتىلىدىغان تويۇنغان ياغ مەنبەلىرى (مەسىلەن، تولۇق ياغلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى، قارا شوكلات، تۇزسىز گۆش) نى مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلغاندا، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى چوقۇم ئاشۇرۇۋەتمەيدۇ.

شۇنداقلا، «ياخشى» دەپ ئاتىلىدىغان تويۇنمىغان ياغلار (يەنى بىر خىل تويۇنمىغان ۋە كۆپ خىل تويۇنمىغان ياغلار) بەدەنگە پايدىلىق بولسىمۇ، ئەمما ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىنسا پايدىسىز. ھەر قانداق نەرسىنىڭ ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىنىشىمۇ ياخشى ئەمەس، ھەتتا نېكتارمۇ زەھەرلىك. شۇڭلاشقا دوختۇرلار تاماقلىرىمىزغا قوشىدىغان تويۇنمىغان ياغنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىشىمىز كېرەكلىكىنى ئېيتىدۇ.

ماي مىقدارى تۆۋەن يېمەكلىكلەر ھەمىشە ياخشىمۇ؟

ياق، ھەمىشە بۇنداق بولمايدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، يېمەكلىكتىكى ماي مىقدارىنى ئازايتقاندا، ئۇنىڭ تەمىنى ئۆزگەرتىدۇ، كۆپىنچە ھاللاردا ئۇنىڭ تەمىنى تېخىمۇ ناچارلاشتۇرىدۇ. ئۇنداقتا يېمەكلىك شىركەتلىرى نېمە قىلىدۇ؟ ئۇلار «ماي مىقدارى تۆۋەن» يېمەكلىكلەرگە تېخىمۇ كۆپ شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى قوشۇپ، بۇ تەمىنى تولۇقلايدۇ. ئەمما ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ قوشۇمچە شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى 2-تىپلىق دىئابېت قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

شۇڭا، بىر يامان ئىشقا چۆكۈپ كېتىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن، يېمەكلىك ئورالمىلىرىدىكى ئوزۇقلۇق بەلگىسىنى دىققەت بىلەن ئوقۇشىمىز كېرەك.بولۇپمۇ ئۇنىڭدىكى كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە شېكەر مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ. بىرەر نەرسىنىڭ «مايسىز» ياكى «ماي مىقدارى تۆۋەن» دەپ يېزىلغانلىقى ئۈچۈنلا ياخشى دەپ ئويلىماڭ.

بۇ ھەقتە سوئالىڭىز بولسا، ئاساسلىق داۋالاش مۇلازىمىتى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇ سىزگە تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر ۋە يېتەكچىلىك بېرەلەيدۇ. ئۇلار يەنە سىزنى دىئېتولوگ ياكى ئوزۇقشۇناس قاتارلىق كىشىلەرگە يوللىشى مۇمكىن.

ماي مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەك-ئىچمەك دېگەن نەرسە بارمۇ؟

شۇنداق، بەزى يېمەك-ئىچمەكلەردە ماي ​​ۋە ئاقسىلنى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن ئۈستۈن قويىدىغان يېمەكلىكلەر بار. مەسىلەن، كېتوگېنلىق يېمەك-ئىچمەك . بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك داۋالاشقا چىداملىق ئېپىلېپسىيە قاتارلىق بەزى كېسەللىكلەرگە پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇ ھەممەيلەنگە ماس كەلمەيدۇ. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن، كېتو يېمەك-ئىچمەك جىگەر ياكى بۆرەككە قوشۇمچە بېسىم ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. شۇڭا، دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ھەرگىز كېتو يېمەك-ئىچمەكنى باشلىماڭ.

سىز دۇكانغا بېرىپ يېمەكلىك سېتىۋالغاندا، بەزىدە ئوزۇقلۇق بەلگىسىگە قارىماي تۇرۇپلا گاڭگىراپ قالىسىز. بۇ ماينىڭ ياخشى ياكى يامان ئىكەنلىكى توغرىسىدا چۈشەنمەسلىك ۋە گاڭگىراپ قېلىش نورمال ئەھۋال. سىز يالغۇز ئەمەس، نۇرغۇن كىشىلەر شۇنداق.

ئائىلە دوختۇرىڭىز بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ مەلۇماتقا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئوزۇقلۇق بەلگىلىرىنى ئوقۇشنى ۋە ھەر خىل مايلارنى پەرقلەندۈرۈشنى ئۆگىنىش مۇھىم تۇنجى قەدەم بولۇشى مۇمكىن. نېمىگە دىققەت قىلىش كېرەكلىكىنى بىلگەندىن كېيىن، ماي ۋە باشقا يېمەكلىكلەر توغرىسىدا قارار چىقىرىش ئۇنچە قىيىن بولمايدۇ.

ئۇنداقتا، بۇ ھېكايىدىن قانداق ئۇچۇرنى ئېسىمىزدە تۇتۇشىمىز كېرەك ؟

ناھايىتى ئاددىي. ماي بىزنىڭ دۈشمىنىمىز ئەمەس، بەلكى دوستىمىز! لېكىن شەرتلىرى بار.

• ھەممە مايلار زىيانلىق ئەمەس: بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم مايلار بار. ئۇلار بولمىسا، بىز ساغلام بولالمايمىز.
• ترانس ياغلاردىن ھەر قانداق ئەھۋالدا ساقلىنىڭ: بۇلار ئەڭ زىيانلىق ياغلار. سۈنئىي ترانس ياغ تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ.
• تويۇنغان ياغنى چەكلەش: قىزىل گۆش، يۇقىرى ياغلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى، پالما ياغى ۋە كوكۇس ياغى قاتارلىق نەرسىلەردە بار بولغان تويۇنغان ياغنى ئەڭ تۆۋەن چەكتە تۇتۇڭ.
• پايدىلىق ياغلارغا ئەھمىيەت بېرىڭ: ئاۋاكادو، زەيتۇن يېغى، ياڭاق (يەر ياڭىقى، كېشىيۇ، بادام)، زىغىر ئۇرۇقى ۋە مايلىق بېلىقلار (قىزىل بېلىق، ساردىنا قاتارلىق) دىكى تويۇنمىغان ياغلارنى (بىر خىل تويۇنمىغان ۋە كۆپ خىل تويۇنمىغان ياغلار) يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ.
• مىقدارى مۇھىم: ماي ​​ئەڭ ياخشى ماي تۈرى بولسىمۇ، ئۇنى ئارتۇقچە يېيىش ياخشى ئەمەس. ھەممە نەرسىنى تەڭپۇڭلۇقتا ساقلاڭ.
• بەلگىلەرنى ئوقۇڭ: «ماي مىقدارى تۆۋەن» دېگەن سۆزلەرگە ئالدانماڭ. شۇنداقلا شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىسىنىڭ مىقدارىنىمۇ تەكشۈرۈپ بېقىڭ.
• دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ: ئەگەر ماي ياكى ئوزۇقلۇق توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىزدىن سوراشتىن قورقماڭ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. بۇ تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكتە، توغرا مىقداردا توغرا مايغا ئىگە بولۇش مۇھىم! شۇڭا ئەقىللىق تاللاشلارنى قىلايلى، ماي بىلەن دوستلىشايلى ۋە سالامەتلىكىمىزنى ساقلايلى!

ماي ، ئوزۇقلۇق، ساغلام يېمەك-ئىچمەك، يېمەك-ئىچمەك، خولېستېرىن، يۈرەك كېسىلى، تويۇنمىغان ياغلار، تويۇنغان ياغلار