سىز تېلېۋىزوردا، گېزىتلەردە ياكى ئىجتىمائىي تاراتقۇلاردا «بېلىق مېيى» دورىسىنىڭ ئېلانلىرىنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ ئۇلاردا ئۇنىڭ يۈرەككە پايدىلىق، مېڭە ئىقتىدارىغا ياردەم بېرىدىغان ۋە كۆرۈش قۇۋۋىتىنى ياخشىلايدىغانلىقى قاتارلىق نۇرغۇن نەرسىلەر ئېيتىلغان. ئۇنداقتا بۇ ھېكايىدىكى ھەقىقەت نېمە؟ ئۇ ھەممەيلەن ئېيتقاندەك پايدىلىقمۇ؟ بىز ھەقىقەتەن ئۇنى ئىچىشىمىز كېرەكمۇ؟ بۈگۈن، كېلىڭ، بۇ بېلىق مېيى، يەنى بېلىق مېيى توغرىسىدا ئاددىي ۋە ئېنىق ئۇسۇلدا سۆزلەشەيلى.
ئالدى بىلەن، بېلىق مېيى دېگەن نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېلىق مېيى قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى، سېلد بېلىقى ۋە ماكرېل قاتارلىق مايلىق بېلىقلارنىڭ توقۇلمىلىرىدىن ئېلىنغان ماي. ئۇ بېلىقنى تولۇق قاينىتىپ، سىقىپ، ماينى ئۇنىڭدىن چىققان سۇيۇقلۇقتىن ئايرىش ئارقىلىق ياسىلىدۇ.
بۇ بېلىق مېيىنىڭ ھېكايىسى تەخمىنەن 50 يىل ئىلگىرى باشلانغان. دانىيەدىكى بىر گۇرۇپپا ئالىملار شىمالىي قۇتۇپ رايونىدا ياشايدىغان بەزى ئىنۇئىت خەلقىنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش نىسبىتىنىڭ ئىنتايىن تۆۋەن ئىكەنلىكىنى بايقىغان. ئۇلار بۇنىڭ سەۋەبىنى ئىزدىگەندە، بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبىنىڭ ئۇلارنىڭ يېمەك-ئىچمىكىنىڭ مايلىق بېلىقلاردىن تەركىب تاپقانلىقى ئىكەنلىكىنى بايقىغان. چۈنكى بۇ بېلىقلار بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بولغان ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا مول.
تەتقىقاتلار ئومېگا-3 نىڭ يۈرەك ۋە قان تومۇرلىرىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ئىسپاتلىدى. شۇڭا بېلىق مېيى بۇ قىممەتلىك ئومېگا-3 نىڭ بىر مەنبەسى.
كېلىڭ، تېخىمۇ چوڭقۇرراق تەتقىق قىلىپ باقايلى: ئومېگا-3 دېگەن نېمە؟
ئومېگا-3 بەزى يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدىغان كۆپ تويۇنمىغان ياغنىڭ بىر تۈرى. بۇلار بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم . قانداقلا بولمىسۇن، بەدىنىمىز ئۇلارنى ئۆزى ئىشلەپ چىقىرالمايدۇ. شۇڭا، بىز ئۇلارنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن ئېلىشىمىز كېرەك.
ئومېگا-3 نىڭ ئاساسلىق پايدىلىرىنىڭ بەزىلىرى تۆۋەندىكىچە:
- قاندىكى ناچار خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- ئۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ.
- كۆز ۋە مېڭىنىڭ ساغلام تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- ئۆپكە ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ۋە ئىچكى ئاجراتما سىستېمىسىنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈن مۇھىم.
ئومېگا-3 نىڭ ئۈچ خىل ئاساسلىق تۈرى بار.
1. DHA (دوكوزاخېكسائېنوئىك كىسلاتا): بۇلار بېلىق مېيىدا مول.
2. EPA (ئېيكوزاپېنتائېنوئىك كىسلاتا): بۇ بېلىق مېيىدىمۇ مول.
3. ALA (ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى): زىغىر ئۇرۇقى، چىئا ئۇرۇقى ۋە پۇرچاق قاتارلىق ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە بايقالغان ALA بەدىنىمىز تەرىپىدىن ئاز مىقداردا DHA ۋە EPA غا ئايلىنىدۇ.
بىزگە كۈنىگە قانچىلىك ئومېگا-3 كېرەك؟
ئومېگا-3 (ALA شەكلىدە) نىڭ كۈنىگە لازىملىق مىقدارى ياش ۋە جىنسقا ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.
| ياش گۇرۇپپىسى | ئەر (كۈنلۈك) | ئايال (كۈنلۈك) |
|---|---|---|
| تۇغۇلغاندىن 12 ئايغىچە | 0.5 گرام | |
| 1-3 يىل | 0.7 گرام | |
| 4-8 ياش | 0.9 گرام | |
| 9-13 ياش | 1.2 گرام | 1.0 گرام |
| 14-50 ياش | 1.6 گرام | 1.1 گرام |
| 51+ ياش | 1.6 گرام | 1.1 گرام |
| ئالاھىدە ئەھۋاللار: ھامىلىدار ئايال كۈنىگە 1.4 گرام، ئېمىزىۋاتقان ئايال كۈنىگە 1.3 گرام ئىستېمال قىلىشى كېرەك. | ||
ئەڭ مۇھىمى شۇكى، بۇ ئومېگا-3 ئوزۇقلۇق ماددىسىنى قوشۇمچە يېمەكلىكلەردىن ئەمەس، بەلكى تەبىئىي يېمەكلىكلەردىن ئېلىش ھەمىشە ياخشى، چۈنكى يېمەكلىكلەردە بۇلاردىن باشقا يەنە باشقا پايدىلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار (مەسىلەن، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار)مۇ بار.
قايسى يېمەكلىكلەر ئومېگا-3 غا مول؟
- مايلىق بېلىقلار: قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى، ماكرېل بېلىقى، سېلياد بېلىقى، ساردىنا بېلىقى
- دېڭىز مەھسۇلاتلىرى: قىسقۇچپاقا، مىدىيە، قىسقۇچپاقا
- ئۆسۈملۈك مەنبەلىرى: زىغىر ئۇرۇقى ۋە زىغىر ئۇرۇقى مېيى، چىئا ئۇرۇقى، سويا ۋە سويا مېيى، كانولا مېيى، قارا ياڭاق
بېلىق يېگەندە سىمابتىن ئەنسىرەش كېرەكمۇ؟
بۇ نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن مەسىلە. بەزى چوڭ بېلىقلارنىڭ بەدىنىدە سىماب دەپ ئاتىلىدىغان ئېغىر مېتال بولۇشى مۇمكىن. بۇلارنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش مېڭىمىز ۋە نېرۋا سىستېمىمىزغا زىيانلىق. ھامىلىدار ئانىلار ۋە كىچىك بالىلار بۇنىڭغا ئالاھىدە دىققەت قىلىشى كېرەك. ئاكۇلا ۋە قىلىچ بېلىقى قاتارلىق چوڭ بېلىقلاردا سىماب مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن، ھەر ھەپتە تەخمىنەن 340 گرام (تەخمىنەن 12 ئۇنسىيە) قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى ۋە ساردىنا قاتارلىق بېلىقلارنى يېيىش پۈتۈنلەي بىخەتەر دەپ قارىلىدۇ. بۇ سىماب ئادەتتە بېلىق مېيى قوشۇمچە مەھسۇلاتلىرى ئىشلەپچىقىرىلغاندا چىقىرىۋېتىلىدۇ.
بېلىق مېيى دورىلىرىنىڭ ھەقىقىي ساغلاملىققا قانداق پايدىسى بار؟
مۇھىم قىسمى مۇشۇ يەردە. بېلىقنى يېمەكلىك سۈپىتىدە يېيىشنىڭ يۈرەككە پايدىلىق ئىكەنلىكىگە ئېنىق دەلىللەر بولسىمۇ، بېلىق مېيى قوشۇمچە مەھسۇلاتلىرى توغرىسىدىكى تەتقىقات نەتىجىلىرى بىر-بىرىگە زىددىيەتلىك . بەزى تەتقىقاتلار ئۇلارنىڭ پايدىلىق ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بەرسە، يەنە بەزىلىرى ئۇلارنىڭ ئانچە پايدىلىق ئەمەسلىكىنى ئېيتىدۇ.
كېلىڭ، تەتقىقاتنىڭ بەزى مۇھىم مەسىلىلەر توغرىسىدا نېمە دېگەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
- يۈرەك كېسىلى ۋە يۈرەك كېسىلى: بېلىق مېيى دورىلىرىنىڭ قاندىكى بىر خىل ياغ بولغان تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى توغرىسىدا دەلىللەر بار. ئۇلار يەنە يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك كېسىلى ياكى مېڭە قان تومۇر كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. بۇ پايدىلار ساغلام كىشىلەرگە قارىغاندا يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر ئۈچۈن تېخىمۇ پايدىلىق.
- يۇقىرى قان بېسىمى: بەزى تەتقىقاتلاردا كۈنىگە 3 گرامدىن ئارتۇق مىقداردا بېلىق مېيى ئىستېمال قىلىش قان بېسىمىنى سەل تۆۋەنلىتىدىغانلىقى كۆرسىتىلدى. قانداقلا بولمىسۇن، بۇنداق يۇقىرى مىقداردا ئىستېمال قىلىش قاناش خەۋپىنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن. شۇڭا، دوختۇرنىڭ يېقىندىن كۆزىتىشىسىز بۇنداق يۇقىرى مىقداردا ئىستېمال قىلماڭ.
- مېڭە ئىقتىدارى: بېلىق مېيىنىڭ ئەلزھېيمېر كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئالىدىغانلىقى ياكى ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدىغانلىقى توغرىسىدا ھازىرغىچە ئېنىق دەلىل يوق . بەزى تەتقىقاتلار ئازراق پايدىسى بارلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ، ئەمما بۇنى جەزملەشتۈرۈش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ.
- روماتىزملىق ئارتىرىت: ئۇلارنىڭ روماتىزملىق ئارتىرىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ ئومۇمىي ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىدىغانلىقىغا دائىر ئىسپاتلار ئاز. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى سانلىق مەلۇماتلار ئۇلارنىڭ ئاغرىق ۋە ئەتىگەنكى قېتىشىشنى كونترول قىلىش ئۈچۈن لازىم بولغان ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىلارنىڭ (مەسىلەن، NSAIDs) مىقدارىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
- كۆز ساغلاملىقى:ئومېگا-3 نىڭ ياشقا مۇناسىۋەتلىك ماكۇلا دېگېنېراتسىيەسىنىڭ (AMD) ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغان-بەرمەيدىغانلىقى توغرىسىدا ئوخشىمىغان دەلىللەر بار. ئۇلار يەنە كۆز قۇرۇش ئالامەتلىرىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىشى مۇمكىن، ئەمما بۇمۇ ئېنىق ئەمەس.
- چۈشكۈنلۈك: بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، بېلىقنى كۆپرەك يەيدىغان كىشىلەرنىڭ چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولۇش خەۋپى سەل تۆۋەن بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بېلىق مېيى دورىلىرىنىڭ ئېغىر چۈشكۈنلۈك كېسىلىنى داۋالىيالايدىغانلىقىنى كۆرسىتىدىغان يېتەرلىك دەلىل يوق.
بېلىق مېيىنى ئىستېمال قىلىشنىڭ خەۋپ-خەتىرى ۋە ئەكىس تەسىرى
ھەر قانداق قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز مۇھىم. ھەتتا بېلىق مېيىمۇ ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ.
- قاناش خەۋپى: بېلىق مېيىنى يۇقىرى مىقداردا (كۈنىگە 3-5 گرامدىن ئارتۇق) ئىستېمال قىلىش قاننىڭ ئۇيۇشۇشىنى ئازايتىپ، قاناش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ئەگەر سىز ئاسپىرىن، ۋارفارىن ياكى كلوپىدوگرېل قاتارلىق قان سۇيۇلدۇرۇش دورىلىرىنى ئىستېمال قىلىۋاتقان بولسىڭىز، بېلىق مېيىنى ئىستېمال قىلىشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.
- يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئۆزگىرىشى: يېقىنقى ئىككى چوڭ تەتقىقاتتا، ئۇزۇن مۇددەت ئىنتايىن يۇقىرى مىقداردا (مەسىلەن، كۈنىگە 4 گرام) ئىستېمال قىلىش بەزى يۈرەك كېسەللىكلىرى بار كىشىلەردە يۈرەك رېتىمى نورمالسىزلىقىنىڭ خەۋپىنى ئازراق ئاشۇرۇشى مۇمكىنلىكى كۆرسىتىلدى.
- ئاللېرگىيە: دېڭىز مەھسۇلاتلىرىغا ئاللېرگىيىسى بار كىشىلەر ئۈچۈن بېلىق مېيىنىڭ بىخەتەر ياكى ئەمەسلىكى ئېنىق ئەمەس. ئەگەر سىزدە بۇنداق ئاللېرگىيە بولسا، دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ئۇنى ئىچمەڭ.
- كىچىك ئەكىس تەسىرلەر:
- ئاغزىدا بېلىق تەمى ياكى پۇرىقى.
- كۆكرەك كۆيۈش.
- ئاشقازاننىڭ بۇزۇلۇشى، كۆڭلى ئاينىش.
- ئىچ سۈرۈش.
- باش ئاغرىقى.
بېلىق جىگىرى ياغ قوشۇمچە ماددىلىرى ئومېگا-3 دىن باشقا، A ۋىتامىنى ۋە D ۋىتامىنىغا مول. A ۋىتامىنىنى ئارتۇقچە ئىشلەتسىڭىز، ئېھتىيات قىلىڭ، چۈنكى ئۇ زەھەرلىك بولۇشى مۇمكىن.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئومېگا-3 بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. ئۇنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇلى ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم مايلىق بېلىق يېيىشتۇر.
- بېلىق مېيى قوشۇمچە دورىلىرى بەزى كىشىلەر، بولۇپمۇ يۈرەك كېسىلى بارلار ئۈچۈن پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇلارنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى توغرىسىدىكى تەتقىقات نەتىجىلىرى ئارىلاش.
- ھەر قانداق قوشۇمچە ماددىنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن،ئەگەر باشقا كېسەللىكلەرگە (بولۇپمۇ قان سۇيۇلدۇرۇش دورىلىرىغا) قارشى دورا ئىچىۋاتقان بولسىڭىز ياكى ھامىلىدار بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز بېلىق مېيىنى تەۋسىيە قىلىنغان مىقداردىن ئاشۇرۇپ ئىچمەڭ. «كۆپ ئىچسىڭىز بولىدۇ» دەپ ئويلىماڭ.
- ئەگەر بېلىق مېيى قوشۇمچە دورىسى سېتىۋالماقچى بولسىڭىز، ئىشەنچلىك، ئابرويلۇق ماركىدىن سېتىۋېلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ