بەزىدە ئۆزىڭىزنى چۈشكۈن ھېس قىلامسىز؟ كىچىك ئىشلارغا ئاچچىقلىنىپ قالامسىز؟ پەقەت ئاچچىقلىنىپ، ئەنسىرەپ قالامسىز؟ بەزىدە بىز بۇ ھەقتە ئويلىمايمىز، ئەمما كۈندە يەيدىغان يېمەكلىكلىرىمىز بۇ ئىشلارغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسلىرىنىڭ ئېيتىشىچە، بىز يەيدىغان يېمەكلىكلەر قىسقا ۋە ئۇزۇن مۇددەتتە بىزنىڭ بەختىمىز ۋە خاتىرجەملىكىمىزنى يارىتىدۇ ياكى يوقىتىدۇ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۈندە يەيدىغان يېمەكلىكلىرىمىز ئارقىلىق قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى مۇقىم ساقلاش، ھەزىم قىلىش سىستېمىمىزنى، يەنى ئاشقازان-ئۈچەي يوللىرىمىزنى (GI) ساغلام ساقلاش روھىي بەختىمىز ۋە جىسمانىي ئېنېرگىيەمىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز كۆپ مىقداردا شېكەر، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ئۇن قاتارلىقلارنى يېگەندە، قان شېكىرىڭىز تۇيۇقسىز ئۆرلەپ، ئاندىن تۆۋەنلەيدۇ. بۇ خۇددى بىر خىل چاقلىق تاغقا چىققاندەك. بۇنداق بولغاندا، ئۆزىڭىزنى راھەتسىز، غەزەپلەنگەن ۋە چارچاپ قالغان ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. شۇنىڭغا ئوخشاش، بەزى كىشىلەر قىلىدىغان «مودا پەرھىزلىرى» سەۋەبىدىن توغرا يېمىسىڭىز، ئاچ قالسىڭىز ياكى يېتەرلىك تالا ۋە سۇ ئىچمىسىڭىز ۋە ئىچ قېتىپ قالسىڭىز، ئاشقازان-ئۈچەي سىستېمىڭىز قالايمىقانلىشىدۇ. بۇ يەنە بىزنىڭ كەيپىياتىمىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
ئەگەر بىز ھەپتە بويىچە، ئاي بويىچە ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى قوللانساق، بىز پەقەت كېسەللىكتىن قۇتۇلۇپلا قالماي، يەنە تېخىمۇ خۇشال بولىمىز. مەسىلەن، بەزى يېمەكلىكلەردىكى ئوزۇقلۇق ماددىلار سېروتونىن قاتارلىق گورمونلارنىڭ سەۋىيىسىنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ، بۇ بىزنىڭ خۇشاللىق ھېس قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلار بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە بارلىق ئەزالارغا قان ئايلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
بەختنى ئاشۇرىدىغان 6 خىل يېمەكلىك ۋە ئىچىملىك
ماقۇل، ئۇنداقتا قايسى يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكلەر قەلبىمىزگە خۇشاللىق ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى ۋە كەيپىياتىمىزنى ياخشىلايدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
1. B12 ۋىتامىنى ۋە فولات (فولات) غا مول يېمەكلىكلەرنى يەڭ.
B12 ۋىتامىنى ۋە فولىك كىسلاتاسى مەركىزىي نېرۋا سىستېمىسى كېسەللىكلىرى، كەيپىيات قالايمىقانلىشىش ۋە ياشنىڭ چوڭىيىشى بىلەن پەيدا بولىدىغان ئەقلىي ئىقتىدارنىڭ تۆۋەنلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغان ئىككى خىل ۋىتامىن. سىرىلانكىدا بۇ ئىككىسىنى بىرلەشتۈرۈپ ئىستېمال قىلغىلى بولىدىغان نۇرغۇن يېمەكلىكلەر بار.
- فولىك كىسلاتاسى ئەڭ كۆپ يېشىل كۆكتاتلار ۋە ئۆسۈملۈكلەر (ئىسپىناخ، كەرەپشە، ئىسپىناخ) ۋە پۇرچاقلار (نوخۇت، نوقۇت، يېشىل لوبيا، يېسىۋىلەك) دا كۆپ ئۇچرايدۇ.
- B12 ۋىتامىنى ئەڭ كۆپ گۆش، بېلىق، قۇش ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا ئۇچرايدۇ.
يېسىۋىلەك شورپىسىغا ئازراق ئىسپىناخ قوشۇپ، ئۇنى بىر پارچە بېلىق ۋە گۈرۈچ بىلەن بىللە يېيىشنىڭ قانچىلىك ياخشى بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ياكى، نوقۇت قوشۇلغان توخۇ قورىمىسىنى. بۇ خىل ئاددىي نەرسىلەر بىلەن بىز بۇ ئىككى قىممەتلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ھەر ئىككىسىنى ئالالايمىز.
2. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مېۋە-چېۋە قوشۇشنى ئۇنتۇماڭ.
مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار مۇھىم ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا باي ئالاھىدە يېمەكلىكلەر. بىر تەتقىقاتتا كۈنىگە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم مېۋە-چېۋە يەيدىغانلارنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يېمەيدىغانلارغا قارىغاندا %11 يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان. شۇڭا، ھەر كۈنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە رەڭگارەڭ مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
3. كۈندە سېلېنغا باي يېمەكلىكلەرنى يەڭ
سېلېن بەدىنىمىزدە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش رولىنى ئوينايدىغان مۇھىم مىنېرال ماددا. تەتقىقاتلاردا، مېڭىدىكى ئوكسىدلىنىش سترېسى ياشانغانلاردا يېنىك ۋە ئوتتۇراھال دەرىجىلىك چۈشكۈنلۈك بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىنلىكى بايقالغان. سېلېن بۇ كېسەللىكنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
چوڭلار كۈنىگە تەخمىنەن 55 مىكروگرام سېلېنغا ئېھتىياجلىق. بۇنى قايسى يېمەكلىكلەردىن ئالالايدىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى.
| يېمەكلىك تىپى | مىساللار |
|---|---|
| پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر | سۇلۇ، قوڭۇر گۈرۈچ (كېپەك قوشۇلغان قوڭۇر گۈرۈچ)، قارا بۇغداي، پۈتۈن دانلىق نان |
| دېڭىز مەھسۇلاتلىرى | ئۇسترىتسا، قىسقۇچباقا، قىسقۇچپاقا، تۇنا بېلىقى (كېلاۋاللو) |
| ياڭاق ۋە پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى | بىرازىلىيە ياڭىقى، كېجۇ، يېسىۋىلەك، نوقۇت |
| مايسىز گۆش | تېرىسىز توخۇ، كالا گۆشى |
4. ھەپتىدە بىر قانچە كۈن بېلىق يەڭ.
يېقىنقى بىر قانچە تەتقىقاتتا، ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا مول بولغان مايلىق بېلىقلارنى دائىم يەيدىغان كىشىلەرنىڭ چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنىڭ كۆرۈلۈش خەۋپى تۆۋەن ئىكەنلىكى كۆرسىتىلدى. ئومېگا-3 بولۇپمۇ تۇغۇتتىن كېيىنكى چۈشكۈنلۈك قاتارلىق كېسەللىكلەرنى داۋالاشتا ئۈنۈملۈك.
ئومېگا-3 غا باي بېلىقلار ساردىنا، سېلياد، ماكرېل، تۇنا ۋە قىزىل بېلىق.
5. ھەر كۈنى بىر قىسىم D ۋىتامىنى قوبۇل قىلىڭ
ئازراق قۇياش نۇرىغا قاقلىنىش سىزنى خۇشال ۋە يېڭى ھېس قىلدۇرىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇنىڭ سەۋەبى بار. قۇياش نۇرى تېرىمىزنىڭ D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىشىغا ياردەم بېرىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، D ۋىتامىنىنىڭ تۆۋەن بولۇشى بىلەن پەسىللىك ھېسسىيات قالايمىقانچىلىقى ۋە ئېغىر دېپرېسسىيە قالايمىقانچىلىقى قاتارلىق كەيپىيات قالايمىقانچىلىقى ئوتتۇرىسىدا باغلىنىش بار.
تەبىئىي ھالدا D ۋىتامىنى تەركىبى بار يېمەكلىكلەر ناھايىتى ئاز. شۇڭا، ئەڭ ياخشى ئۇسۇل ئەتىگەندە 15-20 مىنۇت قۇياش نۇرىغا چىقىش ، D ۋىتامىنى تەركىبى بار يېمەكلىكلەرنى يېيىش ۋە زۆرۈر بولسا، دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە D ۋىتامىنى تولۇقلاش دورىسىنى ئىچىش. بىز D ۋىتامىنىنى قىزىل بېلىق ۋە تۇنا بېلىقى قاتارلىق مايلىق بېلىقلاردىن، تۇخۇم سېرىقىدىن ۋە D ۋىتامىنى قوشۇلغان سۈت، قېتىق ۋە دانلىق زىرائەتلەردىن ئالساق بولىدۇ.
6. بىر پارچە قارا شوكلاتنىڭ تەمىنى تېتىپ بېقىڭ.
ھەئە، توغرا ئاڭلىدىڭىز. ئاز مىقداردا قارا شوكلات يېيىش مېڭىمىزدە ئېندورفىن دەپ ئاتىلىدىغان «خۇشاللىق ھېس قىلدۇرىدىغان» خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى قوزغىتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، قارا شوكلات يۈرەك ئۈچۈنمۇ پايدىلىق. ئۇ يەنە قان تومۇرلىرىدا ماينىڭ يىغىلىپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇنىڭ ئۈچۈن شېكەر مىقدارى يۇقىرى سۈت شوكلاتى ئەمەس، بەلكى كاكائو نىسبىتى يۇقىرى قارا شوكلات ماس كېلىدۇ.
سىزنى خۇشال قىلىدىغان يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەر
بىزنى خۇشال قىلىدىغان يېمەكلىكلەر بولغىنىغا ئوخشاش، بىزنى بەختسىز قىلىدىغان ۋە كەيپىياتىمىزنى بۇزىدىغان يېمەكلىكلەرمۇ بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ۋە ئۇلاردىن قانداق ئېھتىيات قىلىش كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| يامان ئادەت | تەسىر ۋە ھەل قىلىش چارىسى |
|---|---|
| تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر | يۈرەك كېسىلىدىن باشقا، قورۇلغان يېمەكلىكلەر، تېز تەييارلىنىدىغان يېمەكلىكلەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر قاتارلىق تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەك-ئىچمەكلەرمۇ چۈشكۈنلۈك بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن. بۇلارنى ئازايتىش كەيپىياتنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| ئىسپىرت | ئىسپىرت بىر خىل چۈشكۈنلۈك. گەرچە ئۇ ئاز مىقداردا ۋاقىتلىق خۇشاللىق ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن بولسىمۇ، ئۇ نېرۋا ھۈجەيرىلىرىگە تەسىر قىلىپ، كەيپىياتنى تېز ئۆزگەرتىدۇ ۋە ئاخىرىدا چۈشكۈنلۈككە ئېلىپ كېلىدۇ. ئىسپىرت ئىچىشنى چەكلەش ياكى پۈتۈنلەي توختىتىش مۇھىم. |
| كوففېئىننىڭ ئارتۇقچە مىقدارى | كوففېئىن بىر خىل قوزغىتىش دورىسى. چاي ۋە قەھۋە بىزگە كۈچ بېغىشلىسىمۇ، ئەمما ئۇنىڭ ئارتۇقچە مىقدارى بىزنى جىددىي ۋە ئاچچىقلىنىشقا مەجبۇرلايدۇ. كوففېئىن، بولۇپمۇ كەچتە، ئۇيقۇڭىزنى بۇزۇۋېتىدۇ. ئۇيقۇسىزلىق ئەتىسى ئاچچىقلىنىش ۋە چارچاشنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. ئەگەر سىز كوففېئىنغا سەزگۈر بولسىڭىز، كۈنىگە ئىچىدىغان چاي/قەھۋە سانىنى ئازايتىشقا تىرىشىڭ. |
ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بىز نېمە يېسەك، بىۋاسىتە بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. تەڭپۇڭ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەك-ئىچمەك ساغلام بەدەن ۋە خۇشال ئەقلىمىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ئاچقۇچ. ئەگەر كەيپىياتىڭىزدا ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۆزگىرىشلەر بولسا ياكى چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرى بولسا، دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ .
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كەيپىياتىڭىز بىلەن يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىز ئوتتۇرىسىدا بىۋاسىتە باغلىنىش بار.
- قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى مۇقىم ساقلاش بەختىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ئۇننى چەكلەڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە دائىم B12 ۋىتامىنى، فولىك كىسلاتاسى، سېلېن ۋە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى (يېشىل كۆكتاتلار، ياڭاقلار، بېلىق، گۆش) غا مول يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
- كۈندە ئەتىگەندە قۇياش نۇرىغا قاقلىنىش ئارقىلىق D ۋىتامىنى قوبۇل قىلىڭ.
- قورۇلغان، مايلىق يېمەكلىكلەر، ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەر ۋە كوففېئىننى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىش كەيپىياتىڭىزغا سەلبىي تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ئەگەر روھىي ساغلاملىقىڭىزغا مۇناسىۋەتلىك ئەندىشىلىرىڭىز بولسا، ئۇنى ھەرگىز سەل قارىماڭ. كەسپىي داۋالاش خادىملىرىدىن مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ