ھەممىمىزنىڭ ھاياتىمىزدا ئۆزىمىزنى قالايمىقان ھېس قىلىدىغان ۋاقىتلىرىمىز بولىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بۇنداق كۈنلەردە، ئەڭ كىچىك ئىشلارغىمۇ ئاچچىقلىنىمىز، قايغۇرىمىز ۋە ھېچ ئىش قىلىشنى خالىمايمىز. بەلكىم ئاچ قالغانلىقىڭىزدىن ياكى بەدىنىڭىزدە ئوزۇقلۇق يېتىشمىگەنلىكىدىن بولۇشى مۇمكىن. لېكىن بىز يېگەن بەزى يېمەكلىكلەرنىڭ كەيپىياتىمىزنى ياخشىلاش ئىقتىدارى بارلىقىنى بىلەمسىز؟
پەن-تېخنىكا يېمەكلىكلەرنىڭ كەيپىياتىمىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى توغرىسىدا يەنىلا نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئۆگىنىۋاتىدۇ. ئەمما بىز ھازىرغىچە ئۆگەنگەنلىرىمىز بىزگە بەزى ياخشى ئىشارەتلەرنى بەردى. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىكى ئۆزگىرىشلەر مېڭىمىزنىڭ قۇرۇلمىسى، خىمىيىلىك تەركىبى ۋە فىزىكىلىق ئىقتىدارىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ ئۆز نۆۋىتىدە بىزنىڭ خۇلق-ئادىتىمىز ۋە كەيپىياتىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا، يېمەكلىكلەرنىڭ قانداق قىلىپ خۇشال ھالەتنى ساقلاپ قېلىشىمىزغا ياردەم بېرىدىغانلىقىغا قاراپ باقايلى.
يېمەك-ئىچمەك سىزنىڭ خۇشاللىقىڭىزنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ
تۆۋەندىكى تەكلىپلەرنىڭ ھەممىسىنى ئىمكانقەدەر كۆپىنى تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرۈشكە تىرىشىڭ. بۇلار پەقەت كەيپىياتىڭىزغالا ئەمەس، بەلكى ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگىمۇ زور پايدىسى بار.
1. بېلىق يېيىشكە ئادەتلىنىمىزمۇ؟
يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى قوشۇڭ. بۇلار بېلىق ۋە بەزى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە بار. تەتقىقاتچىلار بۇ ئومېگا-3 نىڭ كەيپىياتنى مۇقىملاشتۇرغۇچى ئىكەنلىكىنى ۋە روھىي ساغلاملىقتا مۇھىم رول ئوينايدىغانلىقىنى بايقىدى.
بۇنى ئويلاپ بېقىڭ: يېقىنقى بىر تەتقىقاتتا بېلىق يېيىشنىڭ روھىي ساغلاملىقنى ياخشىلاش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكى بايقالغان. يەنە، يېڭى ئانىلارنىڭ ئانا سۈتىدە DHA (بېلىقتا بار بولغان ئومېگا-3) مىقدارى تۆۋەن بولغاندا، ئۇلارنىڭ تۇغۇتتىن كېيىنكى چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولۇش خەۋپى يۇقىرى بولىدىغانلىقى بايقالغان.
ئەگەر بېلىق يېيىشنى ياقتۇرمىسىڭىز، ئومېگا-3 غا باي ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنىمۇ ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. زىغىر ئۇرۇقى بۇنىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەسى. كۈنىگە بىر قوشۇق زىغىر ئۇرۇقىنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇش كۆپىنچە كىشىلەر ئۈچۈن بىخەتەر. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر ھامىلىدار بولسىڭىز، ئېمىزىۋاتقان بولسىڭىز ياكى باشقا سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز بولسا، ئۇنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. بۇنىڭدىن باشقا، كانولا ياغى، پۇرچاق، گۈلكەرەم، قىزىل لوبيا ۋە بروككولىدا بەزى ئومېگا-3 لار بار.
2. تەڭپۇڭ ناشتىلىق چوقۇم بولۇشى كېرەك!
ھەرگىز ناشتىلىقنى تاشلىۋەتمەڭ. ھەر كۈنى پۈتۈن دانلىق كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، تالا ، ئوزۇقلۇق ماددىلار، ئازراق ئاقسىل ۋە پايدىلىق مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەڭپۇڭ ناشتىلىق يەڭ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ھەر كۈنى ناشتىلىق يېيىش كەيپىياتنى ياخشىلاپلا قالماي، يەنە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىمۇ ياخشىلايدۇ، كۈن بويى كۆپرەك ئېنېرگىيە بېرىدۇ ۋە ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ خاتىرجەم ھېس قىلدۇرىدۇ.
3. سېلېنغا مول يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ
سېلېنسېلېن مېڭىمىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق مىنېرال ماددا. نۇرغۇن تەتقىقاتلاردا بەدەندىكى سېلېننىڭ تۆۋەن بولۇشى بىلەن كەيپىياتنىڭ ناچار بولۇشى ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەت بايان قىلىنغان. بۇنىڭ ئېنىق سەۋەبى ئېنىق بولمىسىمۇ، تەتقىقاتچىلار بەزى ئىزلارنى تاپتى. بەدىنىمىزدە سېلېن كەمچىل بولغاندا، مېڭىمىز ئىمكانقەدەر كۆپ سېلېننى ساقلاپ قېلىشقا تىرىشىدۇ. شۇڭا ئالىملار سېلېننىڭ مېڭىنىڭ ئىقتىدارىدا مۇھىم رول ئوينايدىغانلىقىغا ئىشىنىدۇ.
| ئوزۇقلۇق | ئۇنىڭغا مول يېمەكلىكلەر |
|---|---|
| ئومېگا-3 | مايلىق بېلىقلار (قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى، ساردىنا)، زىغىر ئۇرۇقى، چىئا ئۇرۇقى، ياڭاق. |
| سېلېن | بىرازىلىيە ياڭىقى، بادام، توننا بېلىقى، قىزىل بېلىق، قىسقۇچباق، توخۇ بېلىقى، كۈنجۈت ئۇرۇقى، قوڭۇر گۈرۈچ، تۇخۇم، توفۇ. |
| فولىك كىسلاتاسى | ئىسپىناخ، يېسىۋىلەك، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار، بروككولى، لوبيا، ئاپېلسىن، پاپايا، قىزىلچا. |
4. ئەگەر سىز ئازراق سېمىز بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا ئورۇقلاڭ.
ئەگەر سىزدە سېمىزلىك بولسا، بەزى تەتقىقاتلار ئاستا-ئاستا، ئەمما مۇقىم ھالدا ئورۇقلاش كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرەلەيدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ. ئەمما ئادەتتىكى دىئېتا مەسىلىسى ھەل قىلىش چارىسى ئەمەس. كالورىيە ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تۇيۇقسىز چەكلەش ئاسانلا ئاچچىقلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭلاشقا ساغلام يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەرىكەت بىلەن بىرگە ئاستا-ئاستا ئورۇقلاش مۇھىم.
«خۇشاللىق نېرۋا ئۆتكۈزگۈچىمىز» بولغان سېروتونىننى قانداق ئاشۇرۇش كېرەك؟
سېروتونىن مېڭىمىزدىكى بىر خىل نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ.... مەن بۇنى «خۇشاللىق تۇيغۇسى» دېگەن خىمىيىلىك ماددا دەپ ئاتاشنى ياخشى كۆرىمەن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ مېڭىمىزگە «خۇشاللىق» سىگنالىنى ئەۋەتىدۇ. قانىمىزدىكى سېروتونىننىڭ مىقدارى قانچە يۇقىرى بولسا، كەيپىياتىمىز شۇنچە ياخشى بولىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، سېروتونىننىڭ مىقدارى تۆۋەن بولغاندا، كەيپىيات چۈشكۈنلىشىپ، تاجاۋۇزچىلىق ھېسسىياتى كۈچىيىدۇ.
بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى بىر قانچە تەركىبلەر سېروتونىن سەۋىيىسىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- تىرىپتوفان: بۇ بىر خىل ئامىنو كىسلاتاسى . مېڭىگە قانچە كۆپ تىرىپتوفان كىرسە، مېڭىدە شۇنچە كۆپ سېروتونىن ئىشلەپچىقىرىلىدۇ. تىرىپتوفان بارلىق ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەردە بولسىمۇ، بۇ يېمەكلىكلەرنى كۆپ يېيىش ئۇنىڭ مېڭىگە يېتىشىگە توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن. چۈنكى ئۇ باشقا ئامىنو كىسلاتالىرى بىلەن قان/مېڭە توسۇقىنى كېسىپ ئۆتۈشتە قىينىلىدۇ. ھەيران قالارلىقى شۇكى، تەركىبىدە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بار يېمەكلىكلەرنى يېيىش تىرىپتوفاننىڭ مېڭىگە كىرىش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرىدۇ.
- كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بىلەن سېروتونىننىڭ مۇناسىۋىتى ئىككى قىرلىق قىلىچ. بىز كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە، بولۇپمۇ تالا ۋە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولغان پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، لوبيا، مېۋە ۋە كۆكتاتلارغا ئېھتىياجلىق. ئەمما بەزى كىشىلەر، بولۇپمۇ ئاياللار ئۆزىنى ياخشى ھېس قىلماقچى بولغاندا، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىدۇ. بۇ ئەمەلىيەتتە بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
- فولىك كىسلاتاسى (فولىك كىسلاتا / فولىك كىسلاتا): ئەگەر يېمەك-ئىچمەكتە فولىك كىسلاتاسى يېتەرلىك بولمىسا، مېڭىدىكى سېروتونىن مىقدارى تۆۋەنلىشى مۇمكىن. بەزى تەتقىقاتلاردا فولىك كىسلاتاسى تولۇقلىمىلىرىنى ئىچىش ۋە فولىك كىسلاتاسىغا مول يېمەكلىكلەرنى (ئىسپىناخ، يېسىۋىلەك، كۆكتاتلار) يېيىش بەزى چۈشكۈنلۈك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرگە ياردەم بېرىشى مۇمكىنلىكى كۆرسىتىلدى.
- ئىسپىرت: ئىسپىرتنىڭ كەيپىياتنى مۇقىملاشتۇرغۇچى ئەمەسلىكىنى چۈشىنىش ئۈچۈن مۇتەخەسسىس بولۇشىڭىز شەرت ئەمەس، شۇنداقمۇ؟ ھەمىشە كەيپىياتنىڭ چۈشكۈنلۈكتىن ساقلىنىش ئۈچۈن، ئىسپىرتنى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىشتىن ساقلىنىش كېرەك. سېروتونىن ئىقتىدارىنىڭ قالايمىقانلىشىشى، كەيپىياتنىڭ ناچارلىقى ۋە ئىسپىرتنى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىش ئوتتۇرىسىدا باغلىنىش بارلىقىغا ئائىت ئىلمىي دەلىللەرمۇ بار.
ئەڭ مۇھىمى: ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ يېمەك-ئىچمەك تەۋسىيەلىرى پەقەت كىچىككىنە ياردەم. ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم ياكى چۈشكۈنلۈك بولسا، پەقەت يېمەكلىكتىنلا يېنىكلىك كۈتمەڭ. كەسپىي دوختۇرغا كۆرۈنۈش ۋە توغرا داۋالىنىش ناھايىتى مۇھىم. ئەگەر نەدىن باشلاشنى بىلمىسىڭىز، ئائىلە دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئومېگا-3 غا باي بېلىق (قىزىل بېلىق، توننا بېلىقى) ۋە ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنى (زىغىر ئۇرۇقى) يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ.
- ھەرگىز تەڭپۇڭ ناشتىلىقنى قولدىن بېرىپ قويماڭ.
- سېلېن تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەرنى (تۇخۇم، توخۇ گۆشى، كېپەك گۈرۈچ) دائىم يەڭ.
- «خۇشاللىق گورمونى» بولغان سېروتونىننى ئاشۇرۇش ئۈچۈن، پايدىلىق كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ئاقسىل ۋە فولىك كىسلاتاسىغا مول بولغان يېشىل كۆكتاتلار ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى يەڭ.
- ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى بەك كۆپ ئىچىشتىن ساقلىنىڭ، چۈنكى بۇ سىزنىڭ كەيپىياتىڭىزغا سەلبىي تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
- ئەگەر روھىي چۈشكۈنلۈك ياكى قايغۇ-ھەسرەت داۋاملاشسا، يالغۇز ئازاب چەكمەڭ، بەلكى چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ