ئۆسۈملۈك مېيى دېگەندە، كۆپىنچىمىز دۇكاندىكى چوڭ بوتۇلكىلارنى ئويلايمىز، شۇنداقمۇ؟ ئۆيگە ئېلىپ كېلىپ، بىرەر نەرسىنى قورۇش ياكى تاماق تەييارلاش ئۈچۈن ئىشلىتىدىغان بۇ ماي ھەققىدە چوڭقۇر ئويلىنىپ باققانمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، «ئۆسۈملۈك مېيى» تېخىمۇ كەڭ دائىرىلىك تېما. شۇڭا بۈگۈن، بەدەن ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ئۆسۈملۈك مېيى نېمە ۋە ئۇلارنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قانداق توغرا كىرگۈزۈش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
ئالدى بىلەن، بۇ «ئۆسۈملۈك مېيى» نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى؟
بۇ ئىسىمنى ئاڭلىغاندا، ئۇنىڭ پەقەت كۆكتاتلاردىن ياسالغان ماي دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن، ئەمما بۇ راست ئەمەس. ئۆسۈملۈك مايى مېۋە، ياڭاق، دانلىق زىرائەت ۋە ئۇرۇقلاردىن ئېلىنغان نۇرغۇن خىل مايلارنىڭ توپلىمى. بۇلار ھەر خىل تاماق ئېتىشتە ئىشلىتىلىدۇ. مەسىلەن، زەيتۇن مايى، كانولا مايى، كۈنجۈت مايى ۋە پۇرچاق مايى قاتارلىق نۇرغۇن تۈرلىرى بار.
ئەڭ مۇھىمى، ماي قانچىلىك ساغلام بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئۇنى مۆتىدىل ئىشلىتىش كېرەك ، چۈنكى بۇ مايلارنىڭ ھەممىسىنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى بولۇپ، ئاساسلىقى مايدىن تەركىب تاپقان.
شۇڭا ماي تاللاشتىن بۇرۇن، مايلارنىڭ تۈرلىرى ھەققىدە ئازراق چۈشەنچە بېرەيلى. بۇ ناھايىتى ئاددىي.
| ماي تىپى | ئۇنىڭ سالامەتلىككە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى | قايسى نەرسىلەر كىرگۈزۈلگەن؟ |
|---|---|---|
| تويۇنغان ياغ (تويۇنغان ياغلار) | بۇلار بەدەندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. ئۇلارنىڭ ئىشلىتىلىشى چەكلىنىشى كېرەك. | ھايۋانات مەھسۇلاتلىرى (مەسىلەن، سېرىق ماي، چوشقا مايى)، كوكۇس مېيى، پالما مېيى. |
| ترانس ياغ (ترانس ياغلار) | بۇلار ئەڭ ناچار ياغ تۈرلىرى. ئۇلار يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ. ئۇلاردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىش كېرەك. | ئورالغان ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، نان-توقاي مەھسۇلاتلىرى، مارگارىن. |
| بىر تويۇنمىغان ياغ (بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار) | بۇلار «ياخشى» ياغلار. ئۇلار بەدەندىكى ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇلار يەنە ئومېگا-9 دەپمۇ ئاتىلىدۇ. | زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى، يەر ياڭىقى يېغى، ئاۋاكادو يېغى. |
| كۆپ تويۇنمىغان ياغ (كۆپ تويۇنمىغان ياغلار) | بۇ يەنە بىر خىل «ياخشى» ياغ. بولۇپمۇ ئومېگا-3 ۋە ئومېگا-6 ياغ كىسلاتالىرى بۇ تۈرگە كىرىدۇ. ئۇلار ھۈجەيرە ئىقتىدارى، خولېستېرىننىڭ ئالمىشىشى ۋە ۋىتامىنلارنىڭ (A، D، E، K) سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. | كۈنجۈت مېيى، پۇرچاق مېيى، بېلىق مېيى، ياڭاق. |
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ماي تاللىغاندا، تويۇنغان ۋە ترانس ياغلىرى ئاز، تويۇنمىغان ياغلىرى كۆپ بولغان ماينى تاللاش ئەقىللىق ئىش.
بۇ ماي قانداق ياسىلىدۇ؟
بۇنى بىلىشىڭىزگە ئەرزىيدۇ. بەزى مايلارنى ياساش ناھايىتى ئاسان. زەيتۇن مېيىنى ئويلاپ بېقىڭ. سىز پەقەت زەيتۇنلارنى ئېزىپ، ئۇلاردىن چىققان ماينى سۈزۈپ چىقىرىسىز.
قانداقلا بولمىسۇن، باشقا نۇرغۇن مايلار تېخىمۇ مۇرەككەپ ئۇسۇلدا ياسىلىدۇ. ئادەتتە تۆۋەندىكى قەدەملەر تۆۋەندىكىچە:
1. ماي ئېلىش: ئۇرۇق، دان ياكى ياڭاق پۈتۈنلەي ئېزىلىپ، ماي ئېلىنىدۇ. بەزىدە، ماينى پۈتۈنلەي ئايرىش ئۈچۈن خىمىيىلىك ماددىلار ئىشلىتىلىدۇ.
2. تازىلاش: ئاندىن، بۇ مايغا كېرەكسىز ماددىلارنى (مەسىلەن، مايغا سوپۇن شەكلى بېرىدىغان نەرسىلەر) چىقىرىۋېتىش ئۈچۈن ھەر خىل نەرسىلەر قوشۇلىدۇ.
3. ئاقارتىش: ئاندىن ماي قىزىتىلىپ، ئالاھىدە سۈزگۈچ ماددىلار بىلەن ئارىلاشتۇرۇلىدۇ. بۇلار مايدىكى كېرەكسىز رەڭ ۋە ئارىلاشمىلارنى سۈمۈرۈشكە ئىشلىتىلىدۇ.
4. پۇراقنى يوقىتىش: ئاخىرىدا، ماي يۇقىرى تېمپېراتۇرىغا (تەخمىنەن 250 سېلسىيە گرادۇس) قىزىتىلىدۇ ۋە قالغان بارلىق ئارىلاشمىلار ۋە كېرەكسىز پۇراقلارنى يوقىتىش ئۈچۈن پار ئىشلىتىلىدۇ. ئاندىن بۇ ماي ئوراپ، ئاشخانىمىزغا يەتكۈزۈلىدۇ.
ئۆسۈملۈك مېيى ساغلاملىقىمىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ماي بەدىنىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم. ئەمما ئۇنى مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىش كېرەك. ئەگەر سىز تويۇنغان ۋە ترانس ياغلارغا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى داۋاملاشتۇرسىڭىز، يۈرەك كېسىلى، راك ۋە ئىممۇنىتېت سىستېمىسى كېسەللىكلىرى قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى ئاشۇرۇشىڭىز مۇمكىن. شۇنداقلا، بۇ خىل ناچار ياغلارنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىش بەدەندىكى ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇشنى كۈچەيتىپ، دىئابېت كېسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ماينى ئەقىل بىلەن تاللايلى!
ئومۇمىي يېمەك-ئىچمىكىڭىز ھەققىدە ئويلىنىپ بېقىڭ. ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ھەر گىرامىدا 4 كالورىيە بولسا، ماينىڭ ھەر گىرامىدا 9 كالورىيە بار. بۇ دېگەنلىك، زەيتۇن يېغى ۋە ئاۋاكادو يېغى قاتارلىق ساغلام مايلارنىڭمۇ كالورىيەسى يۇقىرى. ئادەتتە، مايدىن كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەنىڭ %25-%35 تىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.
يەنە بىر مۇھىم ئىش، «ماي مىقدارى تۆۋەن» دەپ بەلگە قويۇلغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن ئېھتىيات قىلىش. بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ تەمىنى ساقلاش ئۈچۈن ئۇلارغا كۆپىنچە شېكەر ۋە تۇز قوشۇلىدۇ، شۇڭا ئۇلار ياخشى تاللاش ئەمەس.
زەيتۇن يېغى قاتارلىق ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى مايلارنى تاللاڭ. زەيتۇن يېغى بەدەندىكى ناچار خولېستېرىننى (LDL خولېستېرىن) ئازايتىپ، پايدىلىق خولېستېرىننى (HDL خولېستېرىن) كۆپەيتەلەيدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، زەيتۇن يېغىدا يەنە بېتا-كاروتىن ۋە A، E، D ۋە K ۋىتامىنلىرى قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار بار.
تاماق ئېتىش ئۇسۇلىڭىزمۇ ناھايىتى مۇھىم!
ماينى قانداق ئىشلىتىشىڭىزنى ئويلاپ بېقىڭ. بىز ھەممە نەرسىنى قورۇشقا ئادەتلەنگەن. بۇنداق قىلغاندا، يېمەكلىككە بەك كۆپ ماي سۈمۈرۈۋالىمىز. ئۇنىڭ ئورنىغا، ئازراق ماي قوشۇپ قورۇش قاتارلىق ئۇسۇللارنى سىناپ بېقىڭ.
يەنە بىر ئىش شۇكى، ماي يۇقىرى تېمپېراتۇرىدا ئۈزلۈكسىز قىزىتىلغاندا، ئەركىن رادىكال دەپ ئاتىلىدىغان زىيانلىق زەررىچىلەر ھاسىل بولىدۇ. بۇلار ھەتتا ئۇزۇن مۇددەتتە تېرە راكى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا، يۇقىرى تېمپېراتۇرىدا قورۇشقا ماس كېلىدىغان مايلارنىمۇ چەكلىك مىقداردا ئىشلىتىش كېرەك.
ماينى پەقەت تاماق ئېتىش ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى سالات قىيامى ياساش قاتارلىق ئىشلارغىمۇ ئىشلىتىشكە بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھەممە ماي ئوخشاش يارىتىلمايدۇ. تويۇنغان ۋە ترانس ياغلارنىڭ ئورنىغا، زەيتۇن، كانولا ۋە كۈنجۈت قاتارلىق تويۇنمىغان ياغلارغا مول ياغلارنى تاللاڭ.
- قانچىلىك ساغلام بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، بارلىق مايلارنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى، شۇڭا ئۇلارنى مۆتىدىل ئىشلىتىڭ.
- تاماقنى پىشۇرۇش ئۇسۇلىڭىز مۇھىم. قورۇشنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ ۋە قورۇش قاتارلىق ئۇسۇللارغا دىققەت قىلىڭ.
- «ماي مىقدارى تۆۋەن» دەپ بەلگە قويۇلغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن ئېھتىيات قىلىڭ، چۈنكى ئۇلاردا شېكەر ياكى تۇز مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن.
- ئەگەر سىزدە يۇقىرى خولېستېرىن، دىئابېت ياكى يۈرەك كېسىلى قاتارلىق سالامەتلىك مەسىلىلىرى بولسا، يېمەك-ئىچمەك ۋە ماي ئىشلىتىش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ