يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان يېقىنلىرىڭىزغا ياردەم قىلماقچىمۇ؟ - يۈرەككە پايدىلىق يېمەكلىكلەر

ئائىلىمىزدىكىلەرنىڭ ياكى يېقىنلىرىمىزنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىنى ئاڭلىغاندا، بىز ئىنتايىن قايغۇ ۋە ئەنسىرەش ھېس قىلىمىز. «ئۇلارغا ياخشى قاراش ئۈچۈن نېمە قىلالايمىز؟» دېگەن سوئال ھەممەيلەننىڭ ئويىغا كېلىدۇ. خۇددى دورىغا ئوخشاش، بىز ئۇلارغا بەرگەن يېمەكلىكلەر ئۇلارنىڭ ساغلاملىقىغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەمەلىيەتتە، مۇھەببەت بىلەن تەييارلانغان ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماق يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەمگە بېرەلەيدىغان ئەڭ ياخشى سوۋغات.

نېمە ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك بۇنچە مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ساغلام يېمەك-ئىچمەك پەقەت يۈرەك كېسىلىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، ھەتتا بەزىدە ئۇنىڭ كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بەزى زىيانلىرىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، كۆپىنچە يۈرەك كېسىلى يۈرەككە قان يەتكۈزىدىغان ئارتېرىيەلەردە ماي ​​يىغىلىپ قېلىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ. بۇ خۇددى سۇ تۇرۇبىسىدا توپلىنىپ قالغان تۇپراققا ئوخشايدۇ. ساغلام يېمەك-ئىچمەك بۇ ئارتېرىيەلەرنىڭ تارىيىش سۈرئىتىنى ئاستىلىتالايدۇ، ھەتتا بەزىدە ئۇنى ياخشى تەرەپكە ئۆزگەرتەلەيدۇ.

بۇ ئاساسلىقى بىر قانچە ئىشنى قىلىدۇ:

• ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدۇ: بەدەنگە زىيانلىق بولغان LDL خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
• قان بېسىمىنى كونترول قىلىدۇ: يۇقىرى قان بېسىمى يۈرەكنىڭ چوڭ دۈشمىنى. ئۇنى ياخشى يېمەكلىكلەر بىلەن كونترول قىلغىلى بولىدۇ.
• قان شېكىرىنى كونترول قىلىڭ: دىئابېت يۈرەك كېسىلىنىڭ ئاساسلىق خەۋپ ئامىلى.
• بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىڭ: ساغلام بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاش يۈرەك ئۈچۈن زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.

«بۇنى يەيلى» دېيىش «يېمە» دېيىشتىن مۇھىم.

كۆپىنچە ھاللاردا، بىز يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارغا «ماي يېمەڭ»، «تۇز يېمەڭ»، «تاتلىق يېمەڭ» دېگەندەك سۆزلەرنى قىلىمىز. بۇ ئەھۋال روھىي جەھەتتىن زور بېسىم پەيدا قىلىشى مۇمكىن. ئۇلار «ھازىر يېگۈدەك ھېچنېمە يوق» دەپ ئويلىشى مۇمكىن.

ماقۇل، ئەمدى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن ساغلام ۋە لەززەتلىك تاماق تەييارلاشقا ياردەم بېرىدىغان 10 ئۇسۇل ھەققىدە سۆزلەپ ئۆتەيلى.

1. كۆپرەك كۆكتات، مېۋە، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە ياڭاق يەڭ.

ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەر تالا، ۋىتامىن ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولغان ئالاھىدە يېمەكلىك. يېمەكلىكىڭىزگە رەڭگارەڭ كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى قوشۇڭ. مەسىلەن، سامبول ياسىغاندا، گوتۇكولا ياكى مۇكۇنۇۋېننا قاتارلىق نەرسىلەرنى تاللاڭ. لوبيا، سەۋزە ۋە قوڭۇر قاتارلىق كۆكتاتلارنى قاينىتىڭ. ئەمما بۇلارنى ياسىغاندا، كۆپ مىقداردا ماي، پىشلاق ياكى قويۇق كوكۇس سۈتى قوشۇشتىن ساقلىنىڭ. يېمەكلىكىڭىزگە كېپەك گۈرۈچ، سۇلۇ، نوخۇت، نوخۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇڭ.

2. ماي (ماي) ھەققىدە ئېنىق ئۆگىنىۋالايلى؟

«ماي» دېگىنىمىزدە، ئۇلارنىڭ ھەممىسى ئوخشاش دەرىجىدە ناچار ئەمەس. بىز ياخشى مايلارنى تاللاشىمىز كېرەك.

• مايدىن ئومۇمىي كالورىيەڭىزنىڭ %35 تىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك: كۈندىلىك ماي مىقدارىڭىزنى ئومۇمىي كالورىيەڭىزنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.
• تويۇنغان ياغنى چەكلەش: بۇلار ئاساسلىقى ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىدا ئۇچرايدۇ. مەسىلەن ، سېرىق ماي، ماي، پىشلاق، مايلىق گۆشلەر (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) ۋە تولۇق سۈت قاتارلىقلار .
• ترانس ياغلاردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ: بۇلار يۈرەكنىڭ ئەڭ چوڭ دۈشمەنلىرىنىڭ بىرى. بۇلار سۈنئىي ياسالغان ياغنىڭ بىر تۈرى. ئۇلار مارگارىن، پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر (تورت، نان)، قىسقا تاماقلار، پېسكۋىت ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ. دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان يېمەكلىكلەرنىڭ بەلگىلىرىنى تەكشۈرۈپ، ئۇلارنىڭ تەركىبىدە «قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ياغلار» بار-يوقلۇقىنى كۆرۈڭ.
• ياخشى مايلارنى تاللاڭ: ئۇلارنى تاماق ئېتىشتە ئىشلەتكەندە، زەيتۇن يېغى ۋە يەر ياڭىقى يېغى قاتارلىق بىر خىل تويۇنمىغان ياغلارغا باي مايلارنى ياكى سويا، كۆممىقوناق ۋە كۈنجۈت يېغى قاتارلىق كۆپ خىل تويۇنمىغان ياغلارغا باي مايلارنى تاللاش ئەڭ ياخشى.

3. ئاقسىل ۋە خولېستېرىننى قانداق تەڭپۇڭلاشتۇرۇش كېرەك

ئاقسىل بەدەن ئۈچۈن مۇھىم، ئەمما بىز ماي مىقدارى تۆۋەن ئاقسىل تۈرلىرىنى تاللاشىمىز كېرەك.

• تېرىسى چىقىرىۋېتىلگەن توخۇ، كۈركە ۋە بېلىق ئەڭ ياخشى تاللاش.
• قىزىل گۆش (كالا گۆشى، قوي گۆشى، چوشقا گۆشى) ۋە يۇقىرى مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى (تولۇق مايلىق سۈت، پىشلاق) دا خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى. بۇلار قاندىكى ناچار خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا بۇلارنى ئىمكانقەدەر چەكلەڭ.
• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە پۇرچاق قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىل مەنبەلىرىنى كۆپرەك قوشۇڭ.

4. كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللىغاندا ئەقىللىق بولۇڭ

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئىككى خىل بولىدۇ: ياخشى ۋە ناچار.

• پايدىلىق كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ، تاتلىق بەرەڭگە، كانو ۋە يامىس قاتارلىق تالاغا باي، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللاڭ. بۇلار قاندىكى شېكەرنىڭ قويۇپ بېرىلىشىنى ئاستىلىتىدۇ.
• ناچار كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر، نان ۋە ئاق گۈرۈچ قاتارلىق ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن ساقلىنىڭ. بۇلار قان شېكىرىنى تېز سۈرئەتتە ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

5. تۇز ئىستېمالىنى ئازايتىڭ

تۇزنى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىش قان بېسىمىنىڭ يۇقىرى بولۇشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى.

• پىشۇرغاندا قوشۇلغان تۇز مىقدارىنى ئازايتىڭ.
• ئۇنىڭ ئورنىغا، تەم قوشۇش ئۈچۈن لىمون، زەنجىۋىل ۋە سىركە قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىڭ.
• يېمەكلىكلىرىڭىزنى تېتىتقۇلار (چىچەك، دارچىن، قارىمۇچ) ۋە كارى، زەنجىۋىل، زەنجىۋىل ۋە سامساق قاتارلىق تەبىئىي ماتېرىياللار بىلەن تېتىتىڭ.
• سوس، شورپا پارچىلىرى ۋە دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردە تۇز مىقدارى يۇقىرى بولىدۇ. ئۇلارغا دىققەت قىلىڭ.

6. كۈنىگە 3 قېتىم چوڭ تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا 5 ياكى 6 قېتىم كىچىك تاماق يەڭ.

كۈنىگە ئۈچ قېتىم چوڭ تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا، بەش ياكى ئالتە قېتىم ئاز-ئازدىن يېيىش قان شېكىرى ۋە خولېستېرىن سەۋىيەسىنى ئوخشاش سەۋىيىدە ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇنداقلا ماينى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك كۆيدۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

7. كۆپ سۇ ئىچىڭ

سۇسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ناھايىتى مۇھىم. كۆپ سۇ ئىچىش پەقەت بەدەننى سۇ بىلەن تەمىنلەپلا قالماي، يەنە كېرەكسىز يېيىشنىمۇ تىزگىنلەيدۇ. كىشىلەرنى كۈنىگە تەخمىنەن 1.5 - 2 لىتىر (8-10 ئىستاكان) سۇ ئىچىشكە ئىلھاملاندۇرۇڭ.

يېمەكلىك مىقدارىنى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟ (ئىقتىدارنى كونترول قىلىش)

بەزىدە بىز ئۆزىمىزنى سەزمەيلا بەك كۆپ يەۋالىمىز. يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزنىڭ مىقدارىنى كونترول قىلىشمۇ ناھايىتى مۇھىم.

• تاماقنى ئورتاقلىشىش ئۈچۈن كىچىك تەخسىلەرنى، سۇ ئىچىش ئۈچۈن كىچىك ئىستاكانلارنى ئىشلىتىڭ.
• دۇكاندىن سېتىۋالغان يېمەكلىكلەرنىڭ ماركىسىدىكى «بىر كىشىلىك مىقدار» غا قاراپ بېقىڭ.
• يېمەكلىك مىقدارىنى ئۆلچەشنىڭ ئاددىي ئۇسۇللىرى بار. تۆۋەندىكى جەدۋەلگە قاراڭ.

بۇنداق ئۇسۇلدا سۆيگەن ئادىمىڭىز ئۈچۈن بىر خىل يېمەك-ئىچمەك تەييارلاش دەسلەپتە بىر ئاز قىيىندەك قىلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇنىڭغا كۆنۈپ قالغاندا، ئۇ ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلىنىدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ پەقەت ئۇلارغا مۇھەببىتىڭىزنى كۆرسىتىشنىڭ يەنە بىر ئۇسۇلى.