ياخشى مەشىقنى تاماملىغاندا ياكى ئەتىگەندە تېز يۈگۈرۈپ ئويغانغاندا، ھەمىشە بىر نەرسىنى ھېس قىلىسىز، شۇنداقمۇ؟ ئۇ بولسىمۇ يۈرىكىڭىزنىڭ ئىنتايىن تېز سوقۇشى. ئەمما بىر مەزگىلدىن كېيىن، بۇ سۈرئەت ئاستا-ئاستا ئاستىلاپ، نورمال ھالەتكە قايتىدۇ. يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىشى ئۈچۈن كېتىدىغان ۋاقىتنىڭ يۈرەك ساغلاملىقىڭىز ھەققىدە ئىنتايىن مۇھىم نەرسىلەرنى ئېيتىپ بېرەلەيدىغانلىقىنى ئويلاپ باققانمۇ؟ بۇنى تېبابەتتە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەسلىگە كېلىشى (HRR) دەپ ئاتايمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش (HRR) دېگەن نېمە؟
ئۆزىڭىزنى يولدا تېز سۈرئەتتە كېتىۋاتقان بىر ماشىنا دەپ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. توختاشنى ئويلىسىڭىز، بىراقلا توختاپ قالالمايسىز. تورمۇزنى باسقاندا، ئۇ ئاستا-ئاستا توختاپ قالىدۇ. يۈرىكىمىز شۇنداق. بىز چېنىققاندا، مۇسكۇللىرىمىزغا تېخىمۇ كۆپ قان ۋە ئوكسىگېن كېرەك بولىدۇ، شۇڭا يۈرىكىمىز تېز سوقۇشقا باشلايدۇ. بىز چېنىقىشنى توختاتقاندا، يۈرىكىمىز يەنە ئاستىلاپ، نورمال ئارام ئېلىش سۈرئىتىگە قايتىشى كېرەك.
يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتى (HRR) سىز مەشىقنى تۈگەتكەندىن كېيىن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ قانچىلىك تېزلىكتە نورمال، دەم ئېلىش سۈرئىتىگە قايتىشىنى ئۆلچەيدىغان بىر ئۆلچەم. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ مەشىقنىڭ ئەڭ يۇقىرى پەللىسىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى بىلەن بىر ياكى ئىككى مىنۇت دەم ئالغاندىن كېيىنكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ پەرقى. ئۇ مىنۇتىغا سوقۇش سانى (bpm) بىلەن ئۆلچەنىدۇ.
دوختۇرلار يۈرىكىڭىزنىڭ قانچىلىك ساغلام ئىكەنلىكىنى چۈشىنىش ئۈچۈن بۇ HRR قىممىتىنى ئىشلىتىدۇ. بۇ قىممەت ئادەتتە «مەشىق بېسىم سىنىقى» قاتارلىق سىناقلارغا قاتناشقاندا ئۆلچىنىدۇ. بەزى كىشىلەر ئۆزلىرىنىڭ بەدەن ساپاسىنى بىلىش ئۈچۈن پەقەت بۇ قىممەتنىلا ئۆلچەيدۇ.
بولىدۇ، ئۇنداقتا مەن قانداق قىلىپ ئۆزۈمنىڭ ئادەم كۈچى ئېشىش نىسبىتىنى ھېسابلايمەن؟
بۇ ناھايىتى ئاسان. سىزگە پەقەت يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى توغرا ئۆلچەيدىغان ئۈسكۈنە (مەسىلەن، ئىشەنچلىك يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۆلچەش ئەسۋابى، بەدەن چېنىقتۇرۇش سائىتى) ۋە ئازراق ماتېماتىكىلىق ھېسابلاش كېرەك. سىز ئىككى ساننى تاپىشىڭىز كېرەك:
1. مەشىق جەريانىدا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ ئەڭ يۇقىرى چېكى: بۇ مەشىقنىڭ ئەڭ قىيىن قىسمىنى تاماملىغان ۋاقىتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇنى سوۋۇشتىن بۇرۇن، يەنى ئايلىنىپ سوۋۇغاندا ئۆلچەش كېرەك.
2. مەشىقنى توختاتقاندىن كېيىنكى بىر مىنۇتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى: مەشىقنىڭ ئەڭ قىيىن قىسمىنى توختاتقاندىن كېيىن، دەل بىر مىنۇت ئارام ئېلىڭ. ئاندىن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى يەنە بىر قېتىم ئۆلچەڭ.
ئەمدى پەقەت ئازراق ئازايتىشلا قالدى.
ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى - بىر مىنۇتتىن كېيىنكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى = يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىش قىممىتى (HRR) (bpm)
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، نىمال ئىسىملىك بىر كىشى ياخشى يۈگۈرۈشنى تاماملىغاندىن كېيىن، يۈرەك سوقۇشىنى تەكشۈرگەندە، ئۇ مىنۇتىغا 170 قېتىم سوققان (مىنۇتىغا 170 قېتىم سوققان). ئاندىن ئۇ دەل بىر مىنۇت تۇرۇپ قالغان. بىر مىنۇتتىن كېيىن يەنە تەكشۈرگەندە، ئۇنىڭ يۈرەك سوقۇشى مىنۇتىغا 145 قېتىمغا (مىنۇتىغا 145 قېتىم سوققان) چۈشۈپ كەتكەن.
ئۇنداقتا نىمالنىڭ HRR قىممىتى 170 - 145 = 25 bpm بولىدۇ.
بۇ HRR نىڭ ئادەتتە ئىككى باسقۇچى بار:
- تېز باسقۇچ (HRR تېز باسقۇچى): يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ مەشىقنى توختاتقاندىن كېيىن 30 سېكۇنت ياكى بىر مىنۇت ئىچىدە تۆۋەنلەيدىغان سۈرئىتى.
- ئاستا باسقۇچ (HRR ئاستا باسقۇچ): يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئىككى مىنۇت ياكى ئۇنىڭدىن كېيىن ئاستىلايدىغان ۋاقتى (ئادەتتە 5 مىنۇتقىچە).
يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان بىر مىنۇتلۇق ئۇسۇل كۆپچىلىك كىشىلەر ئىشلىتىدىغان ئۇسۇل. ئۇ بىزگە «تېز باسقۇچ» ھەققىدە ياخشى چۈشەنچە بېرىدۇ. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، بۇ كىچىك ئۆلچەممۇ يۈرەك ساغلاملىقىڭىز ھەققىدە نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئېيتىپ بېرەلەيدۇ.
ياخشى HRR قىممىتى نېمە؟
سىز بەلكىم «يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىم قانچىلىك تېز تۆۋەنلىشى كېرەك؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئادەتتە، مەشىقتىن كېيىن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز قانچە بالدۇر نورمال ھالەتكە قايتسا شۇنچە ياخشى. ئەگەر ئۇنىڭ تۆۋەنلىشى ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالسا، بۇ بىرەر مەسىلىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
ئادەتتە، بىر مىنۇتلۇق دەم ئېلىشتىن كېيىنكى ياخشى HRR قىممىتى تۆۋەندىكىدەك دەپ قارىلىدۇ:
مىنۇتىغا 18 قېتىم ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى سوقۇش قىممىتى.
لېكىن بۇ ھەممە ئادەمگە ماس كېلىدىغان «سېھىرلىك سان» ئەمەس. سىزنىڭ ئادەم كۈچى بايلىقىنى كونترول قىلىش سىستېمىسىنىڭ ياخشى ياكى ئەمەسلىكىنى بەلگىلەيدىغان باشقا نۇرغۇن ئامىللارمۇ بار.
- يۈرەك قان تومۇر كېسىلىڭىز بار ياكى يوق.
- سىزنىڭ يېشىڭىز.
- سىز قىلىدىغان چېنىقىش تۈرى ۋە دەم ئېلىش ۋاقتىدا قىلىدىغان ئىشلىرىڭىز.
- يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى قايتا ئۆلچەشتىن بۇرۇن قانچە ۋاقىت ئارام ئالدىڭىز؟
بۇنى چۈشەندۈرۈپ بېرەي. دوختۇر سىزنى «چېنىقىش بېسىمى سىنىقى» غا ئۇچراتقاندا، سىزنىڭ دەم ئېلىش ئۇسۇلىڭىزمۇ ئۆزگىرىشى مۇمكىن.
- ئەگەر سىزدە يۈرەك كېسىلى بولسا: دوختۇر سىزگە مەشىقنىڭ ئەڭ قىيىن قىسمىدىن كېيىن دەرھال توختاپ قېلىشنىڭ ئورنىغا، تېز سۈرئەتتە پىيادە مېڭىش ياكى ۋېلىسپىت مىنىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. بۇ ئاكتىپ دەم ئېلىش دەپ ئاتىلىدۇ.
- ئەگەر سىزدە يۈرەك كېسىلى بولمىسا: دوختۇرىڭىز سىزگە كارىۋاتتا يېتىپ ھېچنېمە قىلماسلىقنى ئېيتىشى مۇمكىن. بۇ پاسسىپ دەم ئېلىش دەپ ئاتىلىدۇ.
شۇڭا، ئەگەر سىز ئۆزىڭىزنىڭ HRR قىممىتىڭىزنى ئۆلچىسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە مۇزاكىرە قىلىشىڭىز ناھايىتى مۇھىم، شۇنداق بولغاندا ئۇ سىزگە بۇنىڭ نېمىنى بىلدۈرىدىغانلىقىنى ئېنىق چۈشەندۈرۈپ بېرەلەيدۇ.
| HRR قىممىتى (بىر مىنۇتتىن كېيىن) | ئادەتتە ئۇ نېمىنى بىلدۈرىدۇ؟ |
|---|---|
| 18 bpm ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى | ئادەتتە يۈرەك ساغلاملىقى ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇشىنىڭ ياخشىلىقىنى كۆرسىتىدۇ. |
| مىنۇتىغا 12-18 قېتىم | بۇ نورمال سەۋىيىدە بولۇشى مۇمكىن، ئەمما مەشىق قىلىش ئارقىلىق تېخىمۇ ياخشىلىنىشقا بوشلۇق بار. |
| 12 bpm دىن تۆۋەن | بۇ يۈرەك كېسىلى خەۋپىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇماڭ. |
نېمە ئۈچۈن بۇ HRR قىممىتى شۇنچە مۇھىم؟
HRR قىممىتى پەقەت بىر سان ئەمەس. ئۇ يۈرىكىڭىزنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ ۋە كەلگۈسىدىكى يۈرەك كېسىلىنى مۆلچەرلىيەلەيدۇ.
تۆۋەن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى (HRR) سىزنىڭ ئاپتونوم نېرۋا سىستېمىڭىزنىڭ نورمال ئىشلىمەيدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىشى مۇمكىن. بۇ سىستېما بەدىنىمىزدىكى ئاپتوماتىك يۈز بېرىدىغان ئىشلارنى (مەسىلەن، نەپەس ئېلىش، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى) كونترول قىلىدۇ. ئۇ بەدىنىمىزنىڭ «ئۆزلۈكىدىن ئۇچۇش» سىستېمىسىغا ئوخشايدۇ. ئۇ مەشىق قىلغاندا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىمىزنىڭ قانچىلىك تېز ئېشىشىنى كونترول قىلىدۇ، توختاتقاندا سۈرئىتىنى ئاستىلىتىدۇ.
ئەگەر بۇ سىستېمىدا بىرەر ئاجىزلىق بولسا، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى ئاشىدۇ. تەتقىقاتلاردا، يۈرەك سانجىقىنىڭ سۈرئىتى تۆۋەن كىشىلەردە تۆۋەندىكى كېسەللىكلەرنىڭ كۆرۈلۈش ئېھتىماللىقى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان:
- يۈرەك تومۇر ئارتېرىيە كېسىلى
- دىئابىت «(دىئابىت كېسىلى)»
- يۈرەك زەئىپلىكى
- يۇقىرى قان بېسىمى (يۇقىرى قان بېسىمى)
ھازىر، بۇنى ئوقۇغاندىن كېيىن، سىز قورقۇشىڭىز مۇمكىن: «ۋاي، ئەگەر مېنىڭ يۈرەك سانجىقىم چۈشۈپ كەتسەچۇ...» قورقماڭ. بۇ خۇددى ماشىنىنىڭ باشقۇرۇش تاختىسىدىكى ئاگاھلاندۇرۇش چىرىغىغا ئوخشايدۇ. ئۇ بىزگە ئېھتىياتچان بولۇشىمىزنى ۋە ۋەقە يۈز بېرىشتىن بۇرۇن ماشىنىمىزنى رېمونت قىلدۇرۇشىمىزنى ئېيتىدۇ. شۇنداقلا، يۈرەك سانجىقىڭىزنىڭ تۆۋەن ئىكەنلىكىنى بىلگەندە، سىز ۋە دوختۇرىڭىز يۈرىكىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈن زۆرۈر تەدبىرلەرنى قوللانسىڭىز بولىدۇ. شۇڭا بۇنى ئالدىن بىلىش سىزنىڭ مەنپەئەتىڭىزگە پايدىلىق.
يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىمنىڭ ئەسلىگە كېلىش نومۇرۇمنى ياخشىلاش ئۈچۈن نېمە قىلالايمەن؟
بۇنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئاددىي جاۋابى دائىملىق چېنىقىش . ئەگەر سىز ئاللىبۇرۇن چېنىقىۋاتقان بولسىڭىز، چېنىقىش ئادىتىڭىزنى قانداق ياخشىلاش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشىڭ.
ئەگەر سىز يۈرەك كېسىلى قوزغىغان ياكى يۈرەك ئوپېراتسىيەسى قىلدۇرغان بولسىڭىز، يۈرەك ئەسلىگە كەلتۈرۈش پروگراممىلىرىغا قاتنىشىش يۈرەك سانجىقىنىڭ ئۆسۈشىنى ياخشىلاشقا ۋە ئۇزۇن مۇددەت سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى، ھەر قانداق سەۋەبتىن يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، مەسلىھەت سوراش .
بۈگۈنكى كۈندە، ھەممەيلەننىڭ قولىدا بەدەن چېنىقتۇرۇش سائىتى ۋە ھەرىكەت ئىز قوغلىغۇچ بار. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز پەقەت مەشىق جەريانىدا قانچە كالورىيە سەرپ قىلغانلىقىمىز ۋە قانچىلىك مۇساپىگە يۈگۈرگەنلىكىمىزگىلا قارىيمىز. ئەمما مەشىقتىن كېيىن بەدىنىمىزنىڭ قانداق ئەسلىگە كېلىشىنىڭمۇ ئوخشاشلا مۇھىم ئىكەنلىكىنى ئۇنتۇپ قالىمىز.
شۇڭا، كېيىنكى قېتىم ياخشى چېنىقىش قىلىپ، بىر بوتۇلكا سۇ ئىچكەندە، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئۆلچەپ بېقىڭ. ئۇنىڭ قانچىلىك تېز تۆۋەنلەۋاتقانلىقىنى كۆرۈڭ. دوختۇرغا كۆرۈنگەندە بۇ ھەقتە سۆزلەڭ. يېشىڭىز قانچە بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ياكى ھازىر يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىز بولمىسا، يۈرىكىڭىز ھەققىدە ئويلىنىشقا ھەرگىز بالدۇر ئەمەس.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتى (HRR) مەشىقتىن كېيىن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ قانچىلىك تېزلىكتە نورمال ھالەتكە قايتىشىنى ئۆلچەيدىغان مۇھىم ئۆلچەم.
- يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز قانچە تېز نورمال ھالەتكە قايتسا، يۈرەك ساغلاملىقىڭىز شۇنچە ياخشى بولىدۇ. ئادەتتە، مىنۇتىغا 18 قېتىمدىن ئارتۇق سوقۇشنىڭ ئازىيىشى ياخشى ئالامەت.
- بۇنى ئۆيدە ئۆلچەپ باقسىڭىزمۇ، قىممىتىنى توغرا چۈشىنىش ۋە شۇنىڭغا ئاساسەن ھەرىكەت قىلىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىزنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىشىڭىز كېرەك.
- HRR قىممىتىنىڭ تۆۋەن بولۇشى ۋەھىمىگە چۈشۈشنىڭ سەۋەبى ئەمەس، بەلكى يۈرىكىڭىزگە ئالاھىدە كۆڭۈل بۆلۈشىڭىز كېرەكلىكىنىڭ بىر ئاگاھلاندۇرۇشى.
- دائىملىق، دوختۇر تەۋسىيە قىلغان چېنىقىش يۈرەك سانجىقىنىڭ سۈرئىتىنى ۋە يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ