تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بىر كۈنلۈك ئېغىر ئىشتىن كېيىن كەچتە ئۇخلاپ قېلىپ، ئۇخلىيالماي، ئايلىنىپ يۈرگەندە... ياكى ئەتىگەندە ئويغىنىپ يەنە ئۇخلىيالماي، بۇ ھەقتە ئويلىنىپ قالغاندا قانداق بىئاراملىق ھېس قىلىسىز... بۇ نۇرغۇنلىرىمىزنىڭ ئۇيقۇسىزلىق، ياكى تېببىي جەھەتتىن ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىزلىق مەسىلىسى. بەزىلەر ئۈچۈن بۇ پەقەت كىچىككىنە بىئاراملىق بولسىمۇ، يەنە بەزىلەر ئۈچۈن ئۇيقۇسىزلىق پۈتۈن ھاياتىنى قالايمىقانلاشتۇرىدىغان چوڭ مەسىلە بولۇشى مۇمكىن. ئۇنداقتا نېمىشقا بۇنداق ئىش يۈز بېرىدۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە ئاددىي ۋە تەپسىلىي سۆزلەيلى.
ئۇيقۇسىزلىق دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىزلىق دېگەنلىك سىزنىڭ ياخشى ئۇخلىيالمىغانلىقىڭىزنى كۆرسىتىدۇ. بۇ سىزنىڭ يېتەرلىك ئۇزۇن ئۇخلىيالمىغانلىقىڭىزنى، ياخشى ئۇخلىيالمىغانلىقىڭىزنى ياكى ئۇيقۇغا كېتىش ياكى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشتا قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىشىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.
ئۇيقۇ بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم. ئۇ ماشىنىنىڭ بېنزىنىغا ئوخشايدۇ. كۈن بويى ئىشلەپ چارچاپ كەتكەن بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ئۇيقۇ ئارقىلىق قايتا قۇۋۋەتلىنىدۇ. شۇڭا، يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغاندا، ئۇيقۇ يېتىشمەسلىكنى باشتىن كەچۈرىمىز. بۇ بىزنىڭ كۈندىلىك ئىشلىرىمىزنى توغرا ئورۇندىيالماسلىقىمىزغا ۋە بەدىنىمىزنىڭ ناھايىتى راھەتسىز بولۇشىغا سەۋەب بولىدۇ.
ھەممە ئادەم ئوخشاش ئۇخلايدۇ؟
ياق. ھەممە ئادەمنىڭ ئۇيقۇ ئادىتى ۋە ئېھتىياجى ئوخشىمايدۇ. شۇڭلاشقا ھەتتا دوختۇرلارمۇ ئوخشىمىغان ئۇيقۇ ئادىتىنى «نورمال» دەپ قارايدۇ. بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ...
- بالدۇر ئۇخلاش: بەزى كىشىلەر كەچتە سەل بالدۇر ئۇخلاپ، ئەتىگەندە بالدۇر ئويغىنىشنى ياخشى كۆرىدۇ.
- كېچىلىك بۈركۈتلەر: يەنە بەزىلىرى كېچىگىچە ئىشلەيدۇ، كېچىكىپ ئۇخلايدۇ ۋە ئەتىگەندە كېچىكىپ ئويغىنىدۇ.
- ئۇيقۇسى ئاز كىشىلەر: بەزى كىشىلەر باشقىلارغا قارىغاندا ئازراق ئۇيقۇ ئالىدۇ. بەزى تەتقىقاتلار بۇنىڭ گېن سەۋەبى بولۇشى مۇمكىنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
- ئادەت سەۋەبىدىن ئۇيقۇ ئۆزگىرىشى: بەزى كىشىلەر خىزمىتى قاتارلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئۇيقۇ ئادىتىنى ئۆزگەرتىدۇ. مەسىلەن، ھەربىيلەر ئازراق ئاۋاز چىققاندا ئويغىنىپ كېتىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، بەزى كىشىلەر ئاۋاز قانچىلىك قاتتىق بولسىمۇ، تىنچ ئۇخلاشقا ئادەتلەنگەن.
- ئۇيقۇ ياش بىلەن ئۆزگىرىدۇ: بىزنىڭ ئۇيقۇ ئېھتىياجىمىز ھاياتىمىزدا ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ. كىچىك بوۋاق كۈنىگە تەخمىنەن 14-17 سائەت ئۇخلايدۇ، چوڭلار (18 ياشتىن يۇقىرى) ئادەتتە پەقەت 7-9 سائەت ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ.
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق تۈرلىرى نېمە؟
دوختۇرلار ئۇيقۇسىزلىقنى ئىككى ئاساسلىق تۈرگە ئايرىيدۇ. بۇنى بىلىش سىز ئۈچۈنمۇ پايدىلىق بولىدۇ.
| قانداق تۈرگە ئايرىش كېرەك | ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا ... |
|---|---|
| ۋاقىت بويىچە (ۋاقىت) | بۇ قىسقا مۇددەتلىك (ئۆتكۈر) ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك (سۇرۇنكا) بولۇشى مۇمكىن. ئۇزۇن مۇددەتلىك بۇ كېسەللىك يەنە ئۇيقۇسىزلىق كېسىلى دەپمۇ ئاتىلىدۇ. |
| سەۋەب بىلەن (سەۋەب) | بەزىدە باشقا سەۋەبسىزلا ئۆز-ئۆزىدىن يۈز بېرىدۇ (بىرىنچى دەرىجىلىك ئۇيقۇسىزلىق). يەنە بەزىدە، باشقا كېسەللىك ياكى ئەھۋالنىڭ ئالامىتى سۈپىتىدە يۈز بېرىدۇ (ئىككىنچى دەرىجىلىك ئۇيقۇسىزلىق). |
ئۇيقۇسىزلىق سىز ئويلىغاندىنمۇ كۆپ ئۇچرايدىغان كېسەللىك. دۇنيا مىقياسىدا چوڭلارنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىدا ئۇيقۇسىزلىق ئالامەتلىرى كۆرۈلىدۇ. تەخمىنەن %10 كىشى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغان.
ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىزنى قانداق بىلىسىز؟ - ئالامەتلەر
ئۇيقۇسىزلىق ئالامەتلىرىنى بىر قانچە ئاساسلىق تۈرگە ئايرىشقا بولىدۇ. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
1. ئۇيقۇ مەسىلىلىرى
بۇ سىزنىڭ ئۇيقۇ مەسىلىڭىزنىڭ قانداق ئىكەنلىكىگە ئاساسەن ئۈچ قىسىمغا بۆلىنىدۇ.
- ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىش (دەسلەپكى ئۇيقۇسىزلىق): كارىۋاتتا قانچە ئۇزۇن ياتسىڭىزمۇ ئۇخلىيالمايسىز.
- ئوتتۇرا دەرىجىلىك ئۇيقۇسىزلىق: يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ ، قايتا ئۇخلاپ كېتىش. بۇ كۆپىنچە كىشىلەردە كۆرۈلىدىغان بىر خىل ئەھۋال.
- كېچىكىپ قالغان ئۇيقۇسىزلىق: ئەتىگەندە ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالماي قېلىش.
2. كۈندۈزى ھېس قىلىنغان تەسىرلەر
كېچىسى يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، تەسىرى ئەتىسى كۈنىلا كۆرۈلىدۇ. بۇنداق ئەھۋال سىزدىمۇ يۈز بەرگەن-بەرمىگەنلىكىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.
- كۈن بويى چارچاش، ھالسىزلىق ياكى ئۇيقۇسىراش ھېس قىلىش.
- بۇنىڭغا ئىنكاس قايتۇرۇش ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالىدۇ. مەسىلەن، ماشىنا ھەيدەۋاتقاندا تېز قارار چىقىرىش تەس.
- ئىشلار ئۇنتۇلۇپ كېتىدۇ.
- ئويلاش سۈرئىتى ئاستىلايدۇ، قالايمىقانچىلىق كۆرۈلىدۇ ياكى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش تەسلىشىدۇ .
- كەيپىيات ئۆزگىرىشى، بولۇپمۇ ئەنسىزلىك، چۈشكۈنلۈك ۋە ئاسان ئاچچىقلىنىش .
- بۇ سىزنىڭ خىزمىتىڭىز، ئىجتىمائىي پائالىيەتلىرىڭىز، قىزىقىشلىرىڭىز ياكى باشقا كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىدۇ.
3. ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئالاھىدە ئالاھىدىلىكلىرى
ئۇيقۇسىزلىق مەسىلىڭىزدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. ئەگەر شۇنداق بولسا، سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق بولۇشى مۇمكىن.
- ھازىرقى ئەھۋال: ياخشى مۇھىت ۋە ئۇخلاش ۋاقتىڭىز بولسىمۇ (مەسىلەن، نۆۋەت ئالماشتۇرۇش، تۇرمۇشتىكى مۇھىم مەسىلە قاتارلىق تاشقى سەۋەبلەر بولمىسا) ئۇخلىيالمايسىز.
- قېتىم سانى: ئەگەر سىزدە بۇ مەسىلىگە ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ كۈن يولۇقسا.
- مۇددىتى: ئەگەر بۇ مەسىلە كەم دېگەندە ئۈچ ئاي داۋاملاشسا.
- باشقا سەۋەبلەرنىڭ بولماسلىقى: ئەگەر بۇ كېسەللىك نەشە، ئىسپىرت، دورا ياكى باشقا ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى سەۋەبىدىن كېلىپ چىقمىغان بولسا، ھەمدە ئۇنى باشقا جىسمانىي ياكى روھىي كېسەللىكلەر بىلەن تولۇق چۈشەندۈرگىلى بولمىسا.
نېمىشقا ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولىمىز؟ - سەۋەبى نېمە؟
ئۇيقۇسىزلىقنىڭ بىرلا سەۋەبىنى ئېنىقلاش تەس. بۇنىڭغا نۇرغۇن ئامىللار تەسىر كۆرسىتىدۇ. بەزىدە بۇ ئامىللارنىڭ بىرى ياكى بىر نەچچىسى بىرلىكتە بۇ كېسەللىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- ئائىلە تارىخى (گېنېتىكىسى): ئائىلىلەردە ئۇيقۇ مەسىلىسى بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەننىڭ ئۇيقۇسىزلىقى بولسا، سىزدىمۇ ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى.
- مېڭە پائالىيىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر: ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ مېڭىسى باشقىلارغا قارىغاندا سەل ئاكتىپراق بولۇشى مۇمكىن. مېڭە خىمىيىلىك ماددىلىرىنىڭ ئۆزگىرىشى ئۇيقۇنى بۇزۇشى مۇمكىن.
- باشقا فىزىكىلىق كېسەللىكلەر: فىزىكىلىق ساغلاملىقىڭىز ئۇيقۇڭىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇيقۇغا كىچىك يۇقۇملىنىش ياكى يارىلىنىش قاتارلىق ۋاقىتلىق ئىشلار، شۇنداقلا گاستىرىت (كىسلاتا رېفلۇكسى) ياكى پاركىنسون كېسىلى قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىكلەر تەسىر قىلىشى مۇمكىن. بۇ كېسەللىك يەنە بەدىنىمىزنىڭ تەبىئىي ئۇيقۇ/ئويغىنىش دەۋرىيلىكىنى كونترول قىلىدىغان كۈندۈز رېتىمىدىكى ئۆزگىرىشلەر سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
- روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى: ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولغانلارنىڭ يېرىمىدا باشقا روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى، مەسىلەن، ئەنسىزلىك ياكى چۈشكۈنلۈك بار.
- تۇرمۇشتىكى جىددىي ئەھۋاللار: ھەددىدىن زىيادە جىددىيلىك، خىزمەتتىكى مەسىلىلەر ۋە ئائىلە ماجىرالىرى قاتارلىق ئىشلار ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- تۇرمۇشتىكى ئۆزگىرىشلەر: ۋاقىتلىق ئۆزگىرىشلەر، مەسىلەن، يېڭى دۆلەتكە كۆچۈش (ۋاقىتلىق ئۇچۇش ۋاقتىنىڭ كېچىكىشى)، يېڭى جايدا ئۇخلاشقا توغرا كېلىش ياكى نۆۋەتچىلىك خىزمىتىنى ئۆزگەرتىش قاتارلىقلار ئۇيقۇنى بۇزۇشى مۇمكىن.
- كۈندىلىك ئادەتلىرىڭىز: ئۇيقۇسىزلىق يەنە ناچار ئۇيقۇ ئادىتىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن (بىز بۇنى ئۇيقۇ گىگىېنايىسى دەپ ئاتايمىز). كۈندۈزى ئۇخلاش، كېچىسى قەھۋە قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىچىش ۋە بەلگىلەنگەن ئۇخلاش ۋاقتى بولماسلىق قاتارلىق ئىشلار بۇنىڭغا تۆھپە قوشىدۇ.
ئۇيقۇسىزلىق داۋاملاشسا يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئاسارەتلەر
ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق ئۇزۇن مەزگىل داۋاملاشسا، ئۇيقۇسىزلىققا ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.بۇ يەردىكى ئەڭ چوڭ خەتەر كۈندۈزى ئۇيقۇسىراش. ئەگەر سىز ماشىنا ھەيدىسىڭىز ياكى ھوشيار بولۇشىڭىزنى تەلەپ قىلىدىغان بىرەر ئىش قىلسىڭىز، بۇ ئىنتايىن خەتەرلىك.
بۇنىڭدىن باشقا، ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق باشقا نۇرغۇن كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
- دېپرېسسىيە
- ئەنسىزلىك
- يۇقىرى قان بېسىمى / يۇقىرى قان بېسىمى
- يۈرەك كېسىلى
- ئىنسۇلت
- ئۇيقۇدا توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئاپنوئې
- 2-تىپلىق دىئابېت
- سېمىزلىك
دوختۇر بۇنى قانداق دەلىللەيدۇ؟
دوختۇرغا كۆرۈنگىنىڭىزدە، ئۇ سىزدىن سالامەتلىك تارىخىڭىز، شەخسىي ئۇچۇرلىرىڭىز، ئۇيقۇ ئادىتىڭىز ۋە ئالامەتلىرىڭىز توغرىسىدا تەپسىلىي سوئاللارنى سورايدۇ. ئۇيقۇسىزلىقنى دىئاگنوز قويىدىغان ئالاھىدە تەكشۈرۈش يوق. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى تەكشۈرۈشلەر ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقان باشقا كېسەللىكلەرنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىشى مۇمكىن.
بۇنىڭ مىساللىرى:
- ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىشنى تەكشۈرۈش: بۇنى دوختۇرخانىدا ئېلىپ بېرىلىدىغان ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى (پولىسومنوگرافىيە) ياكى ئۆيدە ئېلىپ بېرىلىدىغان ئۈسكۈنە ئارقىلىق ئېلىپ بېرىشقا بولىدۇ.
- ئاكتىگرافىيە: قولىڭىزغا تاقىلىدىغان ئۈسكۈنە بولۇپ، ئۇيقۇ ۋە ئويغىنىش ئەھۋالىڭىزنى بىر قانچە كۈن كۆزىتىدۇ.
- كۆپ قېتىملىق ئۇيقۇ كېچىكىش سىنىقى (MSLT): كۈندۈزى قانچىلىك تېز ئۇخلايدىغانلىقىڭىزنى ئۆلچەيدىغان سىناق.
ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۈچۈن قانداق داۋالاش ئۇسۇللىرى بار؟
ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار. ئۇلار ئاددىي تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىشتىن تارتىپ دورا-دەرمەكلەرگىچە بولىدۇ. ئاساسلىق داۋالاش ئۇسۇللىرى:
1. ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى تۇرغۇزۇڭ ۋە ساقلاڭ (ئۇيقۇ گىگىېنايىسى).
2. ئۇيقۇغا كېتىشكە ياكى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان دورىلار.
3. روھىي ساغلاملىقنى داۋالاش.
ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان دورىلار
ئەڭ مۇھىمى: دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ ھەرگىز ئۇيقۇ دورىسى ئىچمەڭ. ھەتتا بەزى رېتسېپسىز سېتىلىدىغان دورىلارمۇ ئۇزۇن مۇددەت ئىشلىتىلسە، ئۇيقۇ ئادىتىڭىزگە سەلبىي تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتى ئۇيقۇ مىقدارىڭىز بىلەن ئوخشاش مۇھىم.
ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن خىل دورىلار بار. بۇلارنىڭ بەزىلىرى دوختۇرنىڭ رېتسېپىنى تەلەپ قىلىدۇ، يەنە بەزىلىرىنى دورىخانىلاردىن سېتىۋالغىلى بولىدۇ.
- رېتسېپلىق دورىلار:
- بېنزودىئازېپىن ۋە Z-دورا: بۇلار مېڭە پائالىيىتىنى تۆۋەنلىتىپ، ئۇيقۇنى كۈچەيتىدىغان كۈچلۈك دورىلار. مەسىلەن: «(تېمازېپام)»، «(زولپىدېم - ئامبىئېن®)».
- قوش ئورېكسىن رېتسېپتورى ئانتاگونىستى (DORAs):بۇلار مېڭىدىكى ئويغىنىشقا ياردەم بېرىدىغان ۋە ئۇيقۇغا كەلتۈرىدىغان بىر خىل خىمىيىلىك ماددىنى توسىدۇ.
- تىنچلاندۇرۇش دورىلىرى: بەزى دېپرېسسىيە دورىلىرى (مەسىلەن، ئامىتىرىپتىلىن) ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بولغاچقا، ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۈچۈنمۇ ئىشلىتىلىدۇ.
- مېلاتونىن ۋە ئۇنىڭغا مۇناسىۋەتلىك دورىلار: مېلاتونىن مېڭىمىزدە تەبىئىي ھالدا ئىشلەپچىقىرىلىدىغان خىمىيىلىك ماددا بولۇپ، ئۇ ئۇخلاش ۋاقتى كەلگەندە سىگنال بېرىدۇ. ئۇنى يەنە دورا سۈپىتىدە ئىستېمال قىلغىلى بولىدۇ.
- رېتسېپسىز بېرىلىدىغان دورىلار:
- ئاللېرگىيە ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان بەزى ئانتىگىستامىنلار (مەسىلەن، پىرىتوندا بايقالغان دىفېنھىدرامىن) ئۇيقۇسىراشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇلارنى ئۇزۇن مۇددەت ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنمايدۇ.
ئۇيقۇسىزلىق بىلەن ياشاۋاتقاندا ئۆزىمىز ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار (ئۇيقۇ گىگىېنايىسى)
داۋالاشتىن باشقا، ئۇيقۇڭىزنىڭ سۈپىتىنى ياخشىلاش ئۈچۈن ئۆزىڭىز قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار. بۇنى بىز ئۇيقۇ گىگىېنايىسى ياكى «ياخشى ئۇيقۇ ئادىتى» دەپ ئاتايمىز.
- ئۇيقۇ ۋاقتى بېكىتىڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشقا ئادەتلىنىڭ. بۇ ئادەتنى دەم ئېلىش كۈنلىرى ۋە بايرام كۈنلىرىدىمۇ مۇقىم ساقلاشقا تىرىشىڭ. كۈندۈزى ئۇخلاپ قالماسلىققا تىرىشىڭ.
- تىنچلىنىشقا ۋاقىت ئاجرىتىڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن، كۈندىلىك مەسىلىلەرنى ئېسىڭىزدىن چىقىرىڭ . ئىشىڭىزنى تۈگەتكەندىن كېيىن ئۇخلاشقا ياتقانغا قەدەر ئازراق «ۋاقىت» ئاجرىتىڭ. بۇ ۋاقىتتا كىتاب ئوقۇش ياكى تىنچلاندۇرۇش مۇزىكىسى ئاڭلاش قاتارلىق بىرەر ئىش قىلىڭ. ئەگەر ئۇخلاپ بولغاندىن كېيىن ئۇخلىيالمىسىڭىز، كارىۋاتتا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ ئولتۇرۇشنىڭ ئورنىغا، ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، قايتا ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئۆزىڭىزنى تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ.
- راھەت مۇھىت يارىتىڭ: راھەتلىك ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن مۇھىم. ئۆينىڭ يورۇتۇش، ئاۋاز ۋە تېمپېراتۇرىسىنى ئۆزىڭىزگە ماسلاشتۇرۇپ تەڭشەڭ.
- تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزوردىن يىراق تۇرۇڭ: بۇ ئۈسكۈنىلەرنى ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. كۆك چىراغ مېڭىگە كۈندۈز ئىكەنلىكىدىن سىگنال تارقىتىپ، ئۇيقۇ كەلتۈرىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى كېچىكتۈرىدۇ.
- نېمە يېيىش ۋە ئىچىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ: كېچىسى كۆپ تاماق يېيىشتىن ۋە كېچىسى تاماق يېيىشتىن ساقلىنىڭ. نىكوتىن، كوففېئىن (قەھۋە، چاي، بەزى يۇمشاق ئىچىملىكلەر) ۋە بولۇپمۇ ئىسپىرت ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ھەرىكەتچان بولۇڭ: كۈندۈزى ئازراق ھەرىكەت قىلىش، ھەتتا پەقەت پىيادە مېڭىشمۇ كېچىسى ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر مەسىلە داۋاملاشسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ: ئەگەر بۇ ئادەتلەرگە ئەمەل قىلغان تەقدىردىمۇ ئۇيقۇ مەسىلىڭىز داۋاملاشسا، ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشىمىز كېرەك؟
ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق بىر قانچە كۈندىن ئارتۇق داۋاملاشسا ۋە كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە تەسىر كۆرسەتسە، دوختۇرغا كۆرۈنۈش مۇھىم. بولۇپمۇ تۆۋەندىكى ئالامەتلەر كۆرۈلسە، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- ئەگەر كۈندۈزى ئۆزىڭىزنى كونترول قىلالمايدىغان دەرىجىدە ئۇيقۇسىراپ قالسىڭىز.
- ئەگەر كۈندۈزى، بولۇپمۇ ئىشلەۋاتقاندا ياكى ماشىنا ھەيدىگەندە تېز ئۇيقۇغا كېتىپ قالسىڭىز (بۇ «مىكرو ئۇيقۇ» دەپ ئاتىلىدۇ).
- ئەگەر سىزدە ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدىغان باشقا روھىي ياكى جىسمانىي كېسەللىكلەر بولسا.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇسىزلىق ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدىغان كېسەللىك. ئۇ نۇرغۇن فىزىكىلىق، روھىي ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلى ئامىللىرى سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
- ئەڭ دەسلەپكى ۋە ئەڭ مۇھىم قەدەم ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش (ئۇيقۇ گىگىېناسى). نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن، پەقەت مۇشۇنىڭ ئۆزىلا مەسىلىنى ھەل قىلالايدۇ.
- كۈندۈزى ئارتۇقچە ئۇيقۇغا كېتىش خەتەرلىك بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ.
- دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ھەرگىز ئۇيقۇ دورىسى ئىشلەتمەڭ. بۇ ئەھۋالنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
- ئۇيقۇسىزلىق داۋالىغىلى بولىدىغان كېسەللىك. شۇڭا ئۇيات ياكى قورقۇشنىڭ ھاجىتى يوق، دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلىشىڭ. ئۇلار چوقۇم سىزنىڭ ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ