ئېغىر دېپرېسسىيە كېسىلى بىلەن ياشاش خۇددى بىر قېتىملىق چاقماق تىرەش ماشىنىسىغا ئوخشايدۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى.

بەزىدە ئۆزىڭىزنى شۇنچە جۇشقۇن ۋە خۇشال ھېس قىلامسىز؟ ئەمما ئەتىسى ئۆزىڭىزنى كارىۋاتتىن تۇرالمايدىغاندەك، ھەممە نەرسە يوقاپ كەتكەندەك، دۇنيا قاراڭغۇلىشىپ قالغاندەك ھېس قىلامسىز؟ ئەگەر سىز دېپرېسسىيە ياكى بىز تېببىي جەھەتتىن «ئاساسلىق دېپرېسسىيە كېسىلى (MDD)» دەپ ئاتايدىغان بىر كېسەل بىلەن ياشاۋاتقان بولسىڭىز، بۇ تەجرىبە سىزگە ناھايىتى تونۇش بولۇشى مۇمكىن. بۇ خۇددى بىر رولىك دېڭىز قىرغىقىغا مىنىشكە ئوخشايدۇ. بىر كۈنى سىز روھسىز، ئەتىسى چۈشكۈن بولىسىز. بۇنى چۈشىنىش بۇ سەپەرنى باشقۇرۇشتىكى تۇنجى ۋە ئەڭ مۇھىم قەدەم.

دېپرېسسىيە (MDD) پەقەت قايغۇ ھېس قىلىشتىنمۇ كۆپ نەرسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئالدى بىلەن، بۇنى ئېنىق چۈشىنىۋالايلى. چۈشكۈنلۈك پەقەت قايغۇ ياكى ئاجىزلىق ھېس قىلىش ئەمەس. بۇ ھەقىقىي كېسەللىك . خۇددى دىئابىت ياكى يۇقىرى قان بېسىمىغا ئوخشاش. ئۇ كەيپىياتىڭىزغا، ئوي-پىكىرلىرىڭىزگە، بەدىنىڭىزگە ۋە خۇلق-ئاتۋارىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئويلاپ بېقىڭ، مېڭىڭىزدىكى بەزى خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ (نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرى) تەڭپۇڭلۇقى ئۆزگەرگەندە، سىزنىڭ ھېس قىلىشىڭىز ۋە ھەتتا ئويلاش ئۇسۇلىڭىزمۇ ئۆزگىرىشى مۇمكىن. شۇڭا بۇنى «ئەگەر قارار چىقارسىڭىز، مەسىلە يوق» دەپلا رەت قىلىشقا بولمايدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن مۇۋاپىق داۋالىنىش ۋە مەسلىھەت بېرىش ئىنتايىن مۇھىم .

بۇ سەپەردە ئۆرلەش-چۈشۈشلەر نورمال ئىش، كېلىڭ، بۇنىڭغا تەييارلىق قىلايلى.

چۈشكۈنلۈكتىن قۇتۇلۇش تۈز يول ئەمەس. ئۇ خۇددى چىرمىشىپ كەتكەن يىپ توپىغا ئوخشايدۇ. بەزىدە ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ياخشى ھېس قىلىدىغان كۈنلەر بولىدۇ. بۇ كۈنلەردە، خىزمەتنى تۈگىتىش، دوستلىرىڭىز بىلەن پاراڭلىشىش ۋە ياقتۇرىدىغان ئىشلىرىڭىزنى قىلىش ئۈچۈن كۈچ-قۇۋۋەتكە تولغان بولىسىز. ئەمما ئەتىسى، سىز يەنە شۇ كونا قاراڭغۇلۇققا چۆمۈپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.

بىز بۇنى «چېكىنىش» دەپ ئاتايمىز. بۇ كۆپچىلىك كىشىلەرنى ئۈمىدسىزلەندۈرىدۇ. سىز: «ۋاي، مەن ناھايىتى ياخشى ئىشلەۋاتىمەن، ئەمما ئىلگىرىكى ھالىتىمگە قايتىپ كەلدىم. مەن ھەرگىز ياخشىلىنىپ كېتەلمىدىم» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن.

لېكىن بۇ ھەقىقەت ئەمەس. بۇ خىل مەغلۇبىيەتلەر دېپرېسسىيە دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىكنىڭ بىر قىسمى. بۇ سىزنىڭ مەغلۇپ بولغانلىقىڭىزنى بىلدۈرمەيدۇ. بۇ پەقەت سىزنىڭ يەنىلا بۇ جەڭدە كۈرەش قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ. مۇھىمى، بۇنداق مەغلۇبىيەتكە ئۇچرىغاندا، ۋەھىمىگە چۈشۈپ قالماڭ ۋە «ماقۇل، بۇ كېسەللىك مۇشۇنداق. مەن ئاستا-ئاستا ئورنىمدىن تۇرىمەن» دەپ ئويلىنىڭ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ. ئۇ دورىڭىزنىڭ مىقدارىنى ئۆزگەرتەلىشى ياكى سىزگە باشقا مەسلىھەتلەرنى بېرىشى مۇمكىن.

سەلبىي ئويلاش ئەندىزىسىنىڭ تۇزىقى

چۈشكۈنلۈكنىڭ يەنە بىر خەتەرلىك يېرى شۇكى، ئۇ بىزنىڭ ئويلاش ئۇسۇلىمىزنى ئۆزگەرتىدۇ. بىز ئۇزۇن مەزگىل چۈشكۈنلۈك بىلەن ياشىساق، كاللىمىزدا سەلبىي ئويلاش ئەندىزىسى شەكىللىنىشى مۇمكىن. بۇلار يولدىكى چوڭقۇر ئۆڭكۈرلەرگە ئوخشايدۇ. كاللىمىز ھەمىشە شۇ يولدا مېڭىشقا ئادەتلەنگەن.

سىزدىمۇ مۇشۇنداق ئوي-پىكىرلەر بارمۇ؟

• ھەممە نەرسىنى قارا ياكى ئاق رەڭدە كۆرۈش: «بۈگۈن ئىشىمنى تۈگىتەلمىدىم، شۇڭا مەن پۈتۈنلەي مەغلۇپ بولدۇم». بۇنىڭدا ھەقىقەتەن كۈلرەڭ رايون، ئوتتۇرا يول بولۇشى مۇمكىن، شۇنداق ئەمەسمۇ؟
• ھەممە ئىشنى بىر ۋەقەگە ئاساسەن قارار قىلىش: بىر ئىش خاتا بولۇپ قالغان ھامان «مېنىڭ بېشىمغا ھەمىشە مۇشۇنداق ئىشلار كېلىدۇ. ھېچ نەرسە ھەرگىز توغرا بولمايدۇ» دەپ ئويلاش.
• ياخشى ئىشلارنى ئويلاشماسلىق: سىزگە ياخشى ئىش يۈز بەرسىمۇ، «بۇ ئىش پەقەت يۈز بەردى» دەپ ئويلاپ، ئۇنىڭدىن ھۇزۇرلانمايسىز.
• ئۆزىنى ئەيىبلەش: ھەتتا ئۆزىنىڭ كونترول قىلالمايدىغان نەرسىلىرى ئۈچۈنمۇ «ھەممىسى مېنىڭ خاتالىقىم» دەپ ئويلاش.

بىرىنچى قەدەم بۇ ئويلاش ئۇسۇللىرىنى ئېنىقلاش. ئاندىن، ئۇلارغا جەڭ ئېلان قىلىشىڭىز كېرەك. ئۆزىڭىزدىن: «مەن مۇشۇنداق ئويلاۋاتىمەنمۇ؟ بۇنى كۆرۈشنىڭ باشقا يولى يوقمۇ؟» دەپ سوراڭ . مەسلىھەت بېرىش، بولۇپمۇ بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) بۇنىڭ ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق بولالايدۇ . بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ.

«بىخەتەرلىك پىلانى» نى تۈزۈڭ

بۇ چاقماق دېڭىز ساھىلى ساياھىتىدىن ئۆتۈش ئۈچۈن، بىزنىڭ بىر پىلانىمىز بولۇشى كېرەك. قىيىن كۈن كەلگەندە نېمە قىلىش توغرىسىدا ئالدىن ئويلىشىش چوڭ پەرق يارىتىدۇ.

1. قوللاش گۇرۇپپىڭىزنى ئېنىقلاڭ: كەيپىياتىڭىز چۈشكۈنلەشكەندە كىم بىلەن سۆزلەشسىڭىز بولىدۇ؟ ئۇ ئەڭ ياخشى دوستىڭىز، ئائىلە ئەزاسىڭىز ياكى ئايالىڭىز بولۇشى مۇمكىن. بۇ تىزىملىكنىڭ ئەڭ بېشىدا دوختۇرىڭىز بولۇشى كېرەك.

2. «تۇنجى ياردەم قۇتىسى» ياساڭ: بۇ ئەمەلىيەتتە قۇتا ئەمەس. بۇ سىز كەيپىياتىڭىز چۈشكەندە قىلالايدىغان كىچىك ئىشلارنىڭ تىزىملىكى. مەسىلەن:

• ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىلىرىمنىڭ بىر قىسمىنى ئاڭلاۋاتىمەن.
• ھويلىغا چىقىپ 10 مىنۇت ماڭدىم.
• ئەرمەك ھايۋان بىلەن بىر مەزگىل ۋاقىت ئۆتكۈزۈش.
• تىنچلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن نەپەس ئېلىش مەشىقى قىلىڭ.
• ئىشەنگەن بىرەيلەنگە تېلېفون قىلىۋاتىدۇ.

3. قوزغاتقۇچ ئامىللارنى ئېنىقلاڭ: كەيپىياتىڭىزنى چۈشۈرۈۋېتىدىغان نەرسىلەرنى بايقاڭ. ھەممىسىدىن قېچىپ قۇتۇلالمايسىز، ئەمما ئۇلارنى بىلىش ئارقىلىق ئۇلارغا تاقابىل تۇرۇشقا تەييار بولالايسىز.

4. دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسىگە ئەمەل قىلىڭ: ئەگەر دوختۇر سىزگە دورا يېزىپ بەرگەن بولسا، ئۇنى توغرا ۋاقىتتا ۋە توغرا مىقداردا ئىچىش ناھايىتى مۇھىم . ئەگەر ئۆزىڭىزنى سەل ياخشى ھېس قىلسىڭىزمۇ، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ دورا ئىچىشنى توختاتماڭ. بۇنداق قىلىش كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى يەنە ئېغىرلاشتۇرۇشى مۇمكىن.

بۇ يولنى يالغۇز بېسىپ ئۆتۈشىڭىز كېرەك ئەمەس. ياردەم سوراش ئاجىزلىقنىڭ ئەمەس، بەلكى كۈچنىڭ بەلگىسى. سىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان كەسپىي خادىملار ۋە سىزنى سۆيىدىغان كىشىلەر بار.