سالامەتلىكىمىزنى ساقلاش توغرىسىدا ئويلىغاندا، كۆپىنچىمىز ئالدى بىلەن «يېمەسلىكىمىز كېرەك بولغان نەرسىلەر»نى ئويلايمىز، شۇنداقمۇ؟ «ماي ياخشى ئەمەس» ۋە «شېكەر ياخشى ئەمەس» دېگەندەك ئىشلار بىزنىڭ ئەڭ ئەنسىرەيدىغان نەرسىلىرىمىز. لېكىن بىز پەقەت يېمەك-ئىچمەكتىن چىقىرىۋېتىشىمىز كېرەك بولغان نەرسىلەر ھەققىدە ئويلىغاندا، ئەمەلىيەتتە بەدىنىمىزگە كېرەكلىك نۇرغۇن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قولدىن بېرىپ قويىدىغانلىقىمىزنى بىلەمسىز؟ بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك كەمچىللىكى كۆپ ئۇچرايدۇ، ھەتتا ياخشى يەيدىغان ۋە ئېھتىيات قىلىدىغانلار ئۈچۈنمۇ.
ئەمەلىيەتتە، بىز بىلمەيدىغان 7 چوڭ ئوزۇقلۇق ماددا بار. ئۇلار كالتسىي، كالىي، تالا، ماگنىي، A ۋىتامىنى، C ۋىتامىنى ۋە E ۋىتامىنى. بۇلار بەدەن ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. دوختۇرغا مەسلىھەت سورىماي تۇرۇپ، دوراخانىغا بېرىپ بىر توپ ۋىتامىن دورىسى سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن، بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇشنىڭ ئاددىي، ساغلام ئۇسۇللىرى بار. قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.
1. كالتسىي
مەكتەپتىن باشلاپ كالتسىينىڭ سۆڭەك ۋە چىشلارغا پايدىلىق ئىكەنلىكىنى، سۈت ئىچىش ئارقىلىق كالتسىي ئالىدىغانلىقىمىزنى ئاڭلىغان. ئەمما كالتسىي بۇنىڭ بىلەنلا توختاپ قالمايدۇ. كالتسىي سۆڭەكلىرىمىزنى كۈچەيتىشتىن باشقا، ساغلام يۈرەك رېتىمىنى ساقلاش، مۇسكۇللارنىڭ ئىقتىدارىنى ساقلاش ۋە باشقا نۇرغۇن ئىشلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
كۈنىگە قانچىلىك كالتسىي ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك؟
ئۇ ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۆزگىرىدۇ.
- 50 ياشقىچە بولغان چوڭلار: كۈنىگە 1000 مىللىگرام.
- 50 ياشتىن ئاشقانلار ئۈچۈن: كۈنىگە 1200 مىللىگرام.
ئەمما ئەگەر سىز سۆڭەكنىڭ نېپىزلىشىشىغا سەۋەب بولىدىغان ئوستېئوپوئېروس كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىگە دۇچ كەلسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇ سىزگە يۇقىرىراق مىقداردا دورا ئىشلىتىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.
كالتسىينى سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدىن ئاسانلا ئالغىلى بولىدۇ. ئەمما ئەگەر سىز سۈت ئىچىشنى ياقتۇرمىسىڭىز ياكى سۈت ئىچىشتە مەسىلىڭىز بولسا، كالتسىي دورىلىرىنى چارە دەپ ئويلىماڭ. كالتسىي ئېلىشنىڭ باشقا نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار.
| كالتسىيغا باي يېمەكلىكلەر | كالتسىي مىقدارى (تەخمىنەن) |
|---|---|
| قېتىق (مايسىز ئاددىي قېتىق) - تەخمىنەن 225 گرام | 452 مىللىگرام |
| شىۋىتسارىيە پىشلاق - تەخمىنەن 42 گرام | 336 مىللىگرام |
| مايسىز سۈت - 240 مىللىلىتىر | 306 مىللىگرام |
| سالمون بېلىقى - تەخمىنەن 85 گرام | 181 مىللىگرام |
| پىشۇرۇلغان ئىسپىناخ - 1 ئىستاكان | 146 مىللىگرام |
2. كالىي
«كىشىلەر كالىي توغرىسىدا ئانچە كۆپ نەرسە بىلمەيدۇ» دەيدۇ ئوزۇقشۇناسلار. «كۆپىنچە كىشىلەر ئۇنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى، بولۇپمۇ قان بېسىمىنىڭ ساغلام بولۇشىنى ساقلاش ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىملىقىنىمۇ بىلمەيدۇ». كالىي يەنە بەدىنىمىزدىكى سۇيۇقلۇق تەڭپۇڭلۇقى، نېرۋا ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈنمۇ ئىنتايىن مۇھىم.
چوڭلار كۈنىگە 4700 مىللىگرام كالىي قوبۇل قىلىشى كېرەك. كالىي ئەمەلىيەتتە مېۋە-چېۋە قاتارلىق نۇرغۇن يېمەكلىكلەردە بار. شۇڭا سىزگە لازىم بولغان مىقدارنى ئېلىش ئاساندەك قىلىشى مۇمكىن. ئەمما مەسىلە شۇكى، كۆپىنچە كىشىلەر يېتەرلىك مېۋە-چېۋە يېمەيدۇ.
بانان دېگەندە، بىز كالىينى ئويلايمىز. لېكىن كالىينى ئېلىشنىڭ باشقا ياخشى ئۇسۇللىرىمۇ بار.
| كالىيغا باي يېمەكلىكلەر | كالىي مىقدارى (تەخمىنەن) |
|---|---|
| پىشۇرۇلغان تاتلىق كارتوشكا | 694 مىللىگرام |
| پەمىدۇر قىيامى - 1/4 ئىستاكان | 664 مىللىگرام |
| قېتىق (مايسىز ئاددىي قېتىق) - تەخمىنەن 225 گرام | 579 مىللىگرام |
| سېرىق فىن تۇنا بېلىقى - تەخمىنەن 85 گرام | 484 مىللىگرام |
3. تالا
تالا ماددىسىنىڭ، ياكى بىز ئۇنى ئاتايدىغان بۇ ئوزۇقلۇق ماددىنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى توغرىسىدا كۆپ ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئۈچەينىڭ ئىقتىدارى ۋە ئىچ قېتىش مەسىلىسىگە كەلسەك، نۇرغۇن كىشىلەر تالانىڭ ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئەندىشە قىلىشقا ئەرزىيدىغان ئىش دەپ قارايدۇ.
«نۇرغۇن كىشىلەر تالانىڭ پەقەت قېرىلار ئۈچۈنلا بولىدىغانلىقىنى ئويلايدۇ» دەپ كۆرسەتتى ئوزۇقشۇناسلار. «ئەمەلىيەتتە، تالا ھەر قانداق ياشتىكىلەرنىڭ ساغلام ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى ساقلاش ۋە كېسەللىكلەردىن ساقلىنىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم».
ئۇنداقتا، تالانىڭ ئەمەلىيەتتە قانداق رولى بار؟ تالا قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئېلىشتىن باشقا، يۈرەك كېسىلى، 2-تىپلىق دىئابېت ۋە بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. تالاغا باي يېمەكلىكلەر سىزنىڭ تويۇنۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغانلىقى ۋە كالورىيەسى تۆۋەن بولغانلىقى ئۈچۈن، ئۇ ئورۇقلىماقچى بولغانلار ئۈچۈنمۇ مۇھىم.
كۈنىگە قانچىلىك تالا ماددىسى لازىم؟
- ئاياللار (19-50 ياش): كۈنىگە 25 گرام
- ئاياللار (51 ياشتىن يۇقىرى): كۈنىگە 21 گرام
- ئەرلەر (19-50 ياش): كۈنىگە 38 گرام
- ئەرلەر (51 ياشتىن يۇقىرى): كۈنىگە 30 گرام
تالا ماددىسى مول يېمەكلىكلەرگە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، پۇرچاقلار (نوخۇت، يېسىۋىلەك ۋە لوبيا)، كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەر كىرىدۇ. قارا لوبيا، تاتلىق بەرەڭگە (پىشى بار)، نەشپۈت ۋە كېپەك ناندا تالا ماددىسى ئالاھىدە مول.
4. ماگنىي
ماگنىي بەدىنىمىزدىكى بارلىق جەريانلارغا قاتنىشىدىغان يەنە بىر مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. ماگنىي سۆڭەكلەرنى كۈچەيتىش، ساغلام ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى ساقلاش، يۈرەك، مۇسكۇل ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
كۈنىگە قانچىلىك ماگنىي لازىم؟
- ئاياللار (19-30 ياش): كۈنىگە 310 مىللىگرام
- ئاياللار (31 ياشتىن يۇقىرى): كۈنىگە 320 مىللىگرام
- ئەرلەر (19-30 ياش): كۈنىگە 400 مىللىگرام
- ئەرلەر (31 ياشتىن يۇقىرى): كۈنىگە 420 مىللىگرام
ماگنىينىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەلىرى بىرازىلىيە ياڭىقى، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ھالىبۇت قاتارلىق بېلىقلار ۋە بادام .
5، 6، 7. A، C ۋە E ۋىتامىنلىرى
بۇ ئۈچ خىل ۋىتامىننىڭ ھەممىسى ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
A ۋىتامىنى
بىز بۇنىڭ كۆرۈش قۇۋۋىتىگە ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. بۇنىڭدىن باشقا، A ۋىتامىنى ئىممۇنىتېت كۈچى ۋە بەدەندىكى توقۇلمىلارنىڭ ئۆسۈشى ئۈچۈنمۇ ئىنتايىن مۇھىم. چوڭلار كۈنىگە 900 مىكروگرام ، ئاياللار كۈنىگە 700 مىكروگرامغا ئېھتىياجلىق. سېرىق ۋە قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەر، مەسىلەن تاتلىق بەرەڭگە، سەۋزە ۋە ئىسپىناخ A ۋىتامىنىغا مول.
C ۋىتامىنى
C ۋىتامىنى ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدىغان كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا . ئۇ بەدەن ھۈجەيرىلىرىنىڭ بۇزۇلۇشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئۇ يەنە سۆڭەك ۋە كېمىرچەك ئۈچۈن مۇھىم بولغان كوللاگېن ئىشلەپچىقىرىشقا ياردەم بېرىدۇ. چوڭلار كۈنىگە 90 مىللىگرام ، ئاياللار 75 مىللىگرامغا ئېھتىياجلىق. سىز قىزىل بولغار قىزىلمۇچى، ئاپېلسىن، قۇلۇپنای ۋە بروككولى قاتارلىق نەرسىلەردىن C ۋىتامىنى ئالالايسىز.
E ۋىتامىنى
نۇرغۇن كىشىلەر سالامەتلىكىنى ساقلاش ئۈچۈن ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئازايتقاندا، ئۇلار يەنە E ۋىتامىنىغا مول يېمەكلىكلەردىنمۇ ساقلىنىدۇ. چۈنكى E ۋىتامىنى ئاساسلىقى ياڭاق، ئۇرۇق ۋە مايلاردا كۆپ ئۇچرايدۇ. ئۇ يەنە كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا. شۇڭا، زىيانلىق ياغلارنى (تويۇنغان ۋە ترانس ياغلارنى) ئازايتىش ۋە يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بىر قىسىم پايدىلىق ياغلارنى (تويۇنمىغان ياغلارنى) قوشۇش مۇھىم. چوڭلار كۈنىگە تەخمىنەن 15 مىللىگرام E ۋىتامىنىغا ئېھتىياجلىق. ئۇ كۈنجۈت ئۇرۇقى، بادام ۋە يەر ياڭىقى مايى قاتارلىق نەرسىلەردە بار.
ئالاھىدە دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلار
بەزى ئالاھىدە گۇرۇپپىلار بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلار توغرىسىدا كۆپرەك ئويلىنىشى كېرەك.
- D ۋىتامىنى: D ۋىتامىنى بەدەننىڭ كالتسىينى سۈمۈرۈشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بەدىنىمىز قۇياش نۇرىغا ئۇچرىغاندا D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. شۇڭا، سىرتقا كۆپ چىقمايدىغان، ھەمىشە قۇياش كۆزەينىكى تاقىيدىغان ۋە تېرىسى قارا رەڭلىك كىشىلەردە D ۋىتامىنى كەمچىل بولۇشى مۇمكىن.
- فولىك كىسلاتاسى: بۇ ئاياللار ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئىنتايىن مۇھىم. بۇ بوۋاقنىڭ تۇغما كەمتۈكلۈك خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. يېسىۋىلەك، ئىسپىناخ ۋە بروككولى تەركىبىدە فولىك كىسلاتاسى بولسىمۇ، ھامىلىدار ئاياللارنىڭ دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە فولىك كىسلاتاسى تابلېتكىسىنى ئىچىشى مۇھىم.
- تۆمۈر: تۆمۈر بولۇپمۇ ياش ئاياللار ۋە ھامىلىدار ئانىلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. گۆش، ئىسپىناخ، نوقۇت ۋە پۇرچاق قاتارلىق يېمەكلىكلەردە تۆمۈر بار.
- B12 ۋىتامىنى: بۇ قىزىل قان ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، يېمەكلىكلەردىن B12 ۋىتامىنىنى سۈمۈرۈش ئىقتىدارىمىز تۆۋەنلەيدۇ. شۇڭا، 50 ياشتىن ئاشقان ھەر بىر ئادەم B12 ۋىتامىنى تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى ياكى دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى ئويلىشىشى كېرەك.
بۇ كەمچىلىكنى قوشۇمچە يېمەكلىكلەر بىلەن تولۇقلىغىلى بولامدۇ؟
بۇلارنىڭ ھەممىسىنى ۋىتامىن دورىسى شەكلىدە يېيىش يېمەكلىك تېپىشتىن ئەنسىرەشتىن ئاسانراق دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، قوشۇمچە يېمەكلىكلەر ئەڭ ئاخىرقى چارە بولۇشى كېرەك.
«مەن ھەمىشە كىشىلەرگە ئالدى بىلەن يېمەكلىكتىن ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىشقا تىرىشىشنى ئېيتىمەن».
قوشۇمچە يېمەكلىكلەر ساغلام يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئورنىنى ئېلىش ئۈچۈن ئەمەس، بەلكى ساغلام يېمەك-ئىچمەككە قوشۇمچە قىلىپ ئىستېمال قىلىنىشى كېرەك. ئەمەلىيەتتە، تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، قوشۇمچە يېمەكلىكلەر تەبىئىي يېمەكلىكلەرگە ئوخشاش ئوزۇقلۇق پايدىسىنى بەرمەيدۇ.
راست، بەزى ئەھۋاللاردا دوختۇرىڭىز قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. مەسىلەن، ئەگەر سىزدە ئوستېئوپوروز كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى بولسا، ئۇلار سىزگە كالتسىي ۋە D ۋىتامىنى قوشۇمچە يېمەكلىكلىرىنى ئىستېمال قىلىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.
لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇن، ھەرگىز ئۆز ئىختىيارىڭىز بىلەن قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلماڭ. بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئارتۇقچە ئىستېمال قىلسىڭىز، بەدەنگە زەھەرلىك تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. شۇڭا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە دىققەت قىلىڭ ۋە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ھەقىقەتەن قوشۇمچە يېمەكلىككە ئېھتىياجلىق ياكى ئەمەسلىكىڭىزنى قارار قىلىڭ.
بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ يېتەرلىك ئىكەنلىكىنى قانداق بىلىمەن؟
بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ھەممىسىنى قوبۇل قىلىۋاتقان-قىلمىغانلىقىمنى ئېنىق بىلىش ئاسان ئەمەس. يېمەكلىك ئورالمىسىدىكى بەلگىگە قارىسىڭىز، تالا ۋە C ۋىتامىنى قاتارلىق نەرسىلەرگە ئائىت ئۇچۇرلار بار، ئەمما كالىي ۋە ماگنىي قاتارلىق باشقا نەرسىلەرگە ئائىت ئۇچۇرلارنى تېپىش تەس.
ئۇنداقتا چارە نېمە؟ يېگەن نەرسىلىرىڭىزنىڭ ھەممىسىنى دەپتەرگە يېزىپ، تارازىدا ئۆلچەپ، ھېسابلىغۇچ بىلەن ھېسابلاشىڭىز كېرەكمۇ؟ ياق، مۇتەخەسسىسلەر بۇنىڭ ھاجىتى يوق دەيدۇ. ئۇلار: «ئېنىق ھېسابلاشلار توغرىسىدا بەك ئەنسىرىمەڭ» دەيدۇ.
ئۇنىڭ ئورنىغا، ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە تىرىشىڭ. مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرگە دىققەت قىلىڭ. بۇ بەدىنىڭىزگە كېرەكلىك بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. يەنە بىر قېتىم، پەقەت يېيىشكە بولمايدىغان نەرسىلەرنىلا ئويلىماڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قانداق پايدىلىق نەرسىلەرنى قوشالايدىغانلىقىڭىز ھەققىدە ئويلاڭ. يېمەكلىكنىڭ تەركىبىدە ئازراق ماي ياكى ئازراق شېكەر بار دەپلا ئۇنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋەتمەڭ. ئۇنىڭدا سىزگە ھەقىقەتەن كېرەكلىك باشقا مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بولۇشى مۇمكىن.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- پەقەت «يېيىشكە بولمايدىغان» نەرسىلەر ھەققىدە ئويلىنىشنىڭ ئورنىغا، «يېيىشكە بولىدىغان» ئوزۇقلۇققا پايدىلىق نەرسىلەر ھەققىدە كۆپرەك ئويلاڭ.
- كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ھەر خىل مېۋە-چېۋە، كۆكتات، دانلىق زىرائەت ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ. بۇ بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
- ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى تەبىئىي يېمەكلىكلەر. قوشۇمچە يېمەكلىكلەر يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ.
- دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ، ھەرگىز ۋىتامىن ياكى باشقا ئوزۇقلۇق قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىچمەڭ.
- يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىزنىڭ مىللىگرام مىقدارى توغرىسىدا ئارتۇقچە ئەنسىرىمەڭ، ئومۇمىي جەھەتتىن تەڭپۇڭ، كۆپ خىل يېمەك-ئىچمەكنى ساقلاشقا تىرىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ