سىز دۇكانغا بارغاندا بەزى مارگارىن، قېتىق ۋە نانلارنىڭ ئۈستىگە «يۈرەك ساغلاملىقى» دەپ يېزىلغانلىقىنى كۆرگەن بولۇشىڭىز كېرەك. بەزى سۈت پاراشوكى ئورالمىلىرى ۋە پېچىنە-پىرەنىكلەردە «ئومېگا-3 قوشۇلغان» دەپ يېزىلغان. شۇنىڭغا ئوخشاش، بىز يېمەكلىكلەردە تەبىئىي ھالدا يوق، ئەمما سالامەتلىكىمىزگە پايدىلىق دېيىلىدىغان ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنى «ئىقتىسادىي يېمەكلىكلەر» دەپ ئاتايمىز. شۇڭا بۈگۈن، بۇلارنىڭ ھەقىقىي نېمە ئىكەنلىكىنى، ئۇلارنىڭ بەدىنىمىزگە پايدىلىق ياكى ئەمەسلىكىنى، ئۇلارنى تاللىشىمىز كېرەكمۇ؟
قەلب دوستلىرى: ئۆسۈملۈك ستانوللىرى ۋە ستېروللىرى
بۇ ئىككى ئىسىم سىز ئۈچۈن يېڭى بولۇشى مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئىككى خىل بىرىكمە مېۋە، كۆكتات، ياڭاق ۋە ئۇرۇقلاردا تەبىئىي ھالدا ئۇچرايدۇ. ھەيران قالارلىقى شۇكى، ئۇلارنىڭ قۇرۇلمىسى بەدىنىمىزدىكى خولېستېرىنغا ئىنتايىن ئوخشايدۇ.
ئۇنداقتا بۇنىڭدىن بىزگە نېمە پايدا بار؟
بۇنى ھەزىم قىلىش سىستېمىمىزنى بىر يول دەپ ئويلاڭ. بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى خولېستېرىن بۇ يولدا مېڭىپ، قان تومۇرلىرىمىزغا كىرىشكە ئۇرۇنىدۇ. ئەمما، بۇ ئۆسۈملۈك ستانوللىرى ۋە ستېروللىرى قاتناش ساقچىلىرىغا ئوخشايدۇ . ئۇلار خولېستېرىن دەپ ئاتىلىدىغان ماشىنىلارنىڭ يولىنى توسۇۋېلىپ، ئۇلارنىڭ قانىمىزغا كىرىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. نەتىجىدە، خولېستېرىن قان تومۇرلىرىمىزنىڭ ئىچىگە يىغىلىپ، ئۇلارنى توسۇپ، يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
بۇلار بولۇپمۇ بىز «ناچار خولېستېرىن» دەپ ئاتايدىغان LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى) نىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، كۈنىگە پەقەت 2 گرام ئۆسۈملۈك ستانول ياكى ستېرول قوشۇش بىر قانچە ھەپتە ئىچىدە ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى %5 تىن %15 كىچە تۆۋەنلىتىدۇ. ئەگەر سىز ئاللىبۇرۇن ماي ياكى مارگارىن ئىشلەتسىڭىز، بۇلار قوشۇلغان مارگارىنغا ئالماشتۇرۇش ياخشى پىكىر بولۇشى مۇمكىن. ئەمما بۇلارنىڭ تەركىبىدە ماي بارلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ، شۇڭا تەۋسىيە قىلىنغان مىقداردىن ئارتۇق ئىشلىتىش ياخشى ئەمەس .
تالا - تەبىئىيمۇ؟ تالا قوشقان ياخشىراقمۇ؟
تالا ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە تەبىئىي ھالدا كۆرۈلىدىغان ماددا. تالاغا باي يېمەكلىكلەر مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۇرچاق (مەسىلەن، لوبيا، نوخۇت، يېسىۋىلەك) ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (مەسىلەن، قارامتۇل، سۇلۇ ۋە قوڭۇر گۈرۈچ) قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
لېكىن ھازىر يېمەكلىك ئىشلەپچىقارغۇچىلار تەمسىز، سۈنئىي ئۇسۇلدا ياسالغان پاراشوك تالالارنى ياساپ چىقتى. ئۇلار بىز ھەرگىز ئويلىمىغان يېمەكلىكلەرگە قوشۇلىدۇ. ئۇلار بەزى نان، شېكەرلىك دانلىق زىرائەتلەر ۋە قېتىققا قوشۇلىدۇ. يېمەكلىك سېتىۋالغاندا بەلگىگە قارىسىڭىز، بۇلارنىڭ ئىنۇلىن، مالتودېكسترىن، پولىدېكستروز ياكى چىكورىي تالاسى دەپ تىلغا ئېلىنغانلىقىنى كۆرىسىز.
تالا ماددىسى يۈرەككە قانداق ياردەم بېرىدۇ؟
تالا ماددىسى خولېستېرىن مىقدارىمىزنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى ماددا. ئەگەر سىز يېتەرلىك تالا ماددىسى يېسىڭىز، يۈرەك كېسىلى، 2-تىپلىق دىئابېت ۋە سېمىزلىك خەۋپىنى ئازايتالايسىز. مەسىلە شۇكى، كۆپىنچىمىز كۈندە ئېھتىياجلىق بولغان تالا مىقدارىنى قوبۇل قىلالمايمىز.
«نان ياكى دانلىق زىرائەتلەرگە تالا قوشۇش ياخشى ئىش بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئالىملار بۇ سۈنئىي قوشۇلغان تالالارنىڭ سۇلۇ، قوڭۇر گۈرۈچ ۋە كۆكتاتلاردىكى تەبىئىي تالا بىلەن ئوخشاش ساغلاملىق پايدىسىنى كۆرسىتىدىغان-بەرمەيدىغانلىقىنى ئېنىق بىلمەيدۇ»، دېدى ئوزۇقشۇناسلار.
شۇڭا، ئەڭ ياخشىسى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تەبىئىي ھالدا تالا ماددىسى مول بولغان يېمەكلىكلەرنى، يەنى كالە، بانان، ئىسپىناخ، گوتۇ كولا، لوبيا، يېسىۋىلەك، نوقۇت، سۇلۇ، تاتلىق بەرەڭگە ۋە كانو قاتارلىق كۆكتاتلارنى قوشۇش .
ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، بىر ئايال كۈنىگە تەخمىنەن 25 گرام تالاغا، بىر ئەرنىڭ 38 گرام تالاغا ئېھتىياجى بار.
ئومېگا-3 - ئومېگا-3 نىڭ ھەممىسى ئوخشاشمۇ؟
ئومېگا-3 بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم «ياخشى» ياغلار. ئۇلار ئاساسلىقى قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى، ساردىنا بېلىقى ۋە سېلد بېلىقى قاتارلىق مايلىق بېلىقلاردا ئۇچرايدۇ. ئۇلار يەنە ياڭاق، بادام ۋە زىغىر ئۇرۇقى قاتارلىق ياڭاقلاردا ئاز مىقداردا ئۇچرايدۇ.
يۈرەككە قانداق ياردەم قىلالايسىز؟
ئومېگا-3 قان تومۇرلىرىمىزدا يېپىشقاق داغلارنىڭ يىغىلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ ئارتېرىيە تومۇرلىرىنى توسۇپ، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇرلىرىغا ئېلىپ كېلىدۇ. ئومېگا-3 يەنە يۈرەك رېتىمىنىڭ نورمالسىزلىقىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ۋە قاندىكى بىر خىل ناچار ياغ بولغان تىرىگلىتسېرىدنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
لېكىن بۇ يەردە بىزنىڭ بىلىشىمىز كېرەك بولغان مۇھىم بىر نەرسە بار.
ئومېگا-3 نىڭ ئۈچ خىل ئاساسلىق تۈرى بار: DHA، EPA ۋە ALA .
- DHA ۋە EPA: بۇ ئىككى خىل ماددا يۈرەك ئۈچۈن ئەڭ پايدىلىق. ئۇلار ئاساسلىقى مايلىق بېلىقلاردا ئۇچرايدۇ.
- ALA: بۇ ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە (زىغىر ئۇرۇقى، ياڭاق قاتارلىق) بار. بەدىنىمىز بۇنى ALA، DHA ۋە EPA غا ئايلاندۇرالايدۇ، ئەمما ئۇنىڭ مىقدارى ناھايىتى ئاز.
مەسىلە مۇشۇ يەردە. دۇكاندا ئومېگا-3 قوشۇلغانلىقىنى ئىلگىرى سۈرىدىغان نۇرغۇن يېمەكلىكلەر - قېتىق، مارگارىن، نان، پۇرچاق سۈتى، تۇخۇم قاتارلىقلار - ئەمەلىيەتتە ALA دەپ ئاتىلىدىغان ئۆسۈملۈك شەكلىدە قوشۇلىدۇ. شۇڭا بۇلار بېلىققا ئوخشاش يۈرەك ساغلاملىقىغا بىۋاسىتە پايدىسى بولماسلىقى مۇمكىن. بەزىدە قوشۇلغان مىقدار ناھايىتى ئاز بولىدۇ.
| ئوزۇقلۇق | يۈرەككە قانداق ياردەم قىلالايسىز؟ | تەۋسىيە قىلىنغان مىقدار |
|---|---|---|
| ئۆسۈملۈك ستانوللىرى/ستېروللىرى | ھەزىم قىلىش يولىدا خولېستېرىننىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى توسىدۇ. ناچار خولېستېرىننى (LDL) تۆۋەنلىتىدۇ. | كۈنىگە تەخمىنەن 2 گرام. |
| تالا | ئومۇمىي خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ. يۈرەك كېسىلى ۋە دىئابېت كېسىلىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. | ئاياللار ئۈچۈن كۈنىگە تەخمىنەن 25 گرام، ئەرلەر ئۈچۈن تەخمىنەن 38 گرام. |
| ئومېگا-3 (بولۇپمۇ DHA/EPA) | قان تومۇرلىرىدا داغ شەكىللىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ. يۈرەك سوقۇشىنىڭ نورمالسىزلىقىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. | ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم مايلىق بېلىق يېيىش. |
ئاخىرىدا، ئەڭ ياخشى تاللاش نېمە؟
ئىقتىدارلىق يېمەكلىكلەر بەزىدە يېمەك-ئىچمەكلىرىمىزگە ياخشى قوشۇمچە بولالايدۇ. ئەمما ھەممىمىز چۈشىنىشىمىز كېرەك بولغان ئەڭ مۇھىم نەرسە شۇكى، ھېچقانداق «ئىقتىدارلىق يېمەكلىك» تەڭپۇڭ، تەبىئىي يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ.
سىزگە كېرەكلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ كۆپ قىسمىنى تولۇق يېمەكلىكلەردىن ئېلىشىڭىز كېرەك. بۇنىڭ مەنىسى:
- يېڭى كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەر
- پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (قارا بۇغداي، سۇلۇ، كېپەك گۈرۈچ)
- ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى
- بېلىق ۋە مايسىز گۆشلەر
- يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى
بۇ تەبىئىي يېمەكلىكلەردىكى ئوزۇقلۇق ماددىلىرىنىڭ تولۇق ساغلاملىق پايدىسىنى سۈنئىي ئوزۇقلۇق قوشۇلغان يېمەكلىكلەرنى يېيىش ئارقىلىق قولغا كەلتۈرگىلى بولىدىغانلىقىغا دائىر ئېنىق دەلىل يوق.
ئەگەر سىزدە يۈرەك كېسىلى ياكى باشقا سالامەتلىك مەسىلىسى بولسا، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزگە چوڭ ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشتىن ياكى يېمەك-ئىچمەك جەھەتتىكى چوڭ تاللاشلارنى قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ . ئۇ سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشىسىنى تەۋسىيە قىلىدىغان ئەڭ ياخشى ئادەم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئىقتىدارلىق يېمەكلىكلەر تەبىئىي مەۋجۇت بولمىغان، سالامەتلىككە پايدىلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار قوشۇلغان يېمەكلىكلەرنى كۆرسىتىدۇ.
- ئۆسۈملۈك ستانوللىرى/ستېروللىرى، تالا ۋە ئومېگا-3 يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ئەڭ كۆپ قوشۇلىدىغان تەركىبلەرنىڭ بىرى.
- بۇلار پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ساغلام تۇرمۇشنىڭ ئاساسى يېڭى كۆكتات، مېۋە ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق تەبىئىي يېمەكلىكلەردىن تەركىب تاپقان تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەكتىن ئىبارەت.
- دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان ئومېگا-3 قوشۇمچە يېمەكلىكلىرى كۆپىنچە ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ALA نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، بۇ بېلىقتىكى DHA/EPA غا ئوخشاش يۈرەككە بىۋاسىتە پايدىلىق ئەمەس.
- يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ كېسەللىك ئەھۋالىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ