مىقدارنى كونترول قىلمىسىڭىز، ئارتۇقچە يېيىشتىن توختىيالمايسىزمۇ؟ مىقدارنى كونترول قىلىشنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق ئۆگىنىۋالايلى!

بەزىدە بىز بەك كۆپ يەۋاتقاندەك ھېس قىلامسىز؟ ئەمەلىيەتتە، بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇنىمىز بۇنى ھېس قىلماي تۇرۇپ بەك كۆپ يەۋاتىمىز. بۇنىڭ بىر سەۋەبى، بىز ھازىر كۆپ مىقداردا يېمەكلىكلەرنى كۆرۈپ يېيىشكە ئادەتلەنگەنلىكىمىزدۇر. شۇڭا، بۈگۈن مىقدارنى كونترول قىلىش توغرىسىدا تېخىمۇ تەپسىلىي سۆزلەشەيلىمۇ؟ بۇ سىز ۋە ئائىلىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

نېمىشقا يېمەكلىك مىقدارى توغرىسىدا بۇنچە كۆپ ئويلىنىشىمىز كېرەك؟ (ئارتۇقچە يېيىش مەسىلىلىرى)

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئارتۇقچە يېيىشنىڭ نۇرغۇن زىيانلىق تەسىرى بار. دائىم ئارتۇقچە يېيىشكە باشلايدىغان كىشىلەرنىڭ سەمىرىپ كېتىش، يەنى ئارتۇقچە سېمىزلىك/سېمىزلىك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئۇلار يەنە باشقا نۇرغۇن ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە دۇچ كېلىشى مۇمكىن.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بۇنداق ئىشلار يۈز بېرىشى مۇمكىن:

• يۇقىرى قان بېسىمى
• يۇقىرى خولېستېرىن
• 2-تىپلىق دىئابېت
• سۆڭەك ۋە بوغۇم مەسىلىلىرى : تىزلىرىڭىزنىڭ ئاغرىشىنىڭ سەۋەبى مۇشۇ بولۇشى مۇمكىن.
• ئۇيقۇ ئاپنوئېسى كېچىسى ئۇخلاۋاتقاندا تۇيۇقسىز نەپەس قىسىلىپ قالغاندەك ھېس قىلىش دېگەنلىك.
• بەزىدە بۇ يەنە دېپرېسسىيە قاتارلىق كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

بۇ يەنە ياشانغانلاردا يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.

ئەمدى قاراپ بېقىڭ، بىز دۇكانغا ياكى رېستورانغا بارغاندا، نېمىشقا ئۇلار بىزگە چوڭ مىقداردا تاماق بېرىشكە ئۇرۇنىدۇ؟ چۈنكى بىز «پۇلنى ئىسراپ قىلىش نېمىدېگەن قىممەت، چوڭراقىنى سېتىۋالساق ئەرزىيدۇ» دەپ ئويلايمىز. ئەمما، ئەگەر بۇ «قىممەتلىك تاماق» كېرەكسىز دەرىجىدە ماي، شېكەر ۋە كالورىيەگە تولغان بولسا، ئۇ ساغلاملىقىمىزغا پايدىسى ئەمەس، بەلكى زىيان سالىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ شۇڭلاشقا مىقدارنى كونترول قىلىش ناھايىتى مۇھىم.

يېمەكلىك ئورالمىسىدىكى «بىر قېتىملىق مىقدار» قانچىلىك؟ كېلىڭ، بىر ئاز چۈشىنىپ باقايلى.

دۇكاندىن سېتىۋالىدىغان نۇرغۇن يېمەكلىك ئورالمىلىرى ۋە قۇتىلىرىنىڭ ئۈستىدە «بىرلىك مىقدارى» بارلىقىنى بايقىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ بىزنىڭ يېيىشىمىز كېرەك بولغان مىقدارنى ئەمەس، بەلكى كىشىلەر ئادەتتە بىرلا ۋاقىتتا قانچىلىك يېمەكلىك يەيدىغانلىقىنى كۆرسىتىدۇ. يەنى، ئەگەر سىز بۇ مىقدارنى يېسىڭىز، بەدىنىڭىزگە قانچىلىك كالورىيە ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارنى - يەنى قانچىلىك ماي، شېكەر، تۇز قاتارلىقلارنى - كىرگۈزىدىغانلىقىڭىزنى كۆرەلەيسىز.

بەزىدە بەلگىدىكى بىر قېتىملىق مىقدار سىز ئادەتتە يەيدىغان مىقداردىن خېلىلا كىچىك بولۇشى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋالدا، «بىر قېتىملىق مىقدار» سىز يېيىشنى تاللىغان يېمەكلىك مىقدارىنى كۆرسىتىدۇ. ئىككىسىنىڭ پەرقىنى چۈشىنىش مۇھىم.

بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ. سىز دۇكاندىن بىر بولاق توڭلىتىلغان كۆكتات سېتىۋالىسىز. بىر قېتىملىق مىقدار «1 ئىستاكان» بولسىمۇ، ئەگەر بىر يېرىم ئىستاكان يېمەكچى بولسىڭىز، بۇ مەسىلە ئەمەس. چۈنكى كۆپىنچە كۆكتاتلارنىڭ كالورىيەسى تۆۋەن، مايى ئاز، ئەمما ئوزۇقلۇق قىممىتى ئىنتايىن يۇقىرى.

لېكىن، بىز كالورىيە، شېكەر ۋە ماي ​​مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر ھەققىدە سۆز ئاچقاندا، بۇ (بىر قېتىملىق مىقدار) ناھايىتى مۇھىم. بۇ بىزگە «سىز بەك كۆپ يېيىشىڭىز مۇمكىن، بۇ بەدىنىڭىزگە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن» دېگەن كىچىك بىر ئاگاھلاندۇرۇشقا ئوخشايدۇ.

مەسىلەن، سىز 100 گراملىق بىر بولاق بىسكىۋىت سېتىۋېلىپ، ھەممىسىنى بىرلا قېتىمدا يەپ قويدۇڭىز دەپ پەرەز قىلايلى. ئەمما ئەگەر بەلگىدىكى مىقداردا «30 گرام» دەپ يېزىلغان بولسا (بۇ تەخمىنەن 3 بىسكىۋىت)، بۇ سىزنىڭ ئۈچ مىقداردىن ئارتۇق يېگەنلىكىڭىزنى بىلدۈرىدۇ! بۇنىڭدىن باشقا، سىز يەنە بەلگىدىكى كالورىيەنىڭ ئۈچ ھەسسىسى ۋە شېكەرنىڭ ئۈچ ھەسسىسى ئىستېمال قىلدىڭىز! بۇنىڭ قانچىلىك خەتەرلىك ئىكەنلىكىنى چۈشىنىسىزمۇ؟

ئۇنداقتا قانچىلىك يېيىشىمىز كېرەك؟ (تەۋسىيە قىلىنغان مىقدار)

ماقۇل، بىز ھازىر بىر قېتىملىق مىقدارنىڭ كىشىلەر ئادەتتە يەيدىغان يېمەكلىك مىقدارى ۋە ئۇنىڭ تەركىبىدىكى ئوزۇقلۇق ماددىلار ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇ بىزگە ساغلام بولۇش ئۈچۈن قانداق يېمەكلىكلەرنى يېيىشىمىز ۋە قانچىلىك يېيىشىمىز كېرەكلىكىنى ئېيتمايدۇ. شۇڭلاشقا تەڭپۇڭ ئوزۇقلىنىش ئۇقۇمى مۇھىم. ئامېرىكىدا «MyPlate» دەپ ئاتىلىدىغان بىر سىستېما بار، بۇ سىستېما يېمەكلىكلەرنى ئۆزىڭىز ۋە ئائىلىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا ئارىلاشتۇرۇپ، توغرا مىقداردا يېيىشنى كۆرسىتىدۇ. بىز يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدامۇ شۇنداق ئويلىشىشىمىز كېرەك. بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر ئۈچۈن دوختۇرىڭىز ياكى ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىدىن سورىسىڭىز بولىدۇ.

بۆلۈنگەن تەخسە ئۇسۇلى - يېمەكلىك مىقدارىڭىزنى ئاسانلا كونترول قىلىشنىڭ ئەلا ئۇسۇلى!

يېگەن يېمەكلىك مىقدارىنى كونترول قىلىشنىڭ ناھايىتى ئاسان ۋە ئەمەلىي ئۇسۇلى «بۆلۈنگەن تەخسە» ئۇقۇمى. ئۇ «مېنىڭ تەخسەم» گە ئوخشايدۇ. تەخسىڭىزنىڭ تۆت قىسىمغا بۆلۈنگەنلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.

• `#### ئاقسىل ئۈچۈن تەخسىنىڭ تۆتتىن بىر قىسمى`

بۇ گۆش، بېلىق، تۇخۇم، نوقۇت، يېسىۋىلەك ۋە پۇرچاق قاتارلىق نەرسىلەرنى كۆرسىتىدۇ. بۇلار بەدەننىڭ ئۆسۈشى ۋە مۇسكۇل ماسسىسى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

• `#### تەخسىنىڭ يەنە بىر قىسمى (1/4) كراخمال (مەسىلەن، بەرەڭگە، تاتلىق بەرەڭگە، كانو، كۆممىقوناق) ۋە دانلىق زىرائەتلەر (مەسىلەن، كېپەك گۈرۈچ، كۇراكان نان، ئاتتا ئۇنىدىن ياسالغان روتىس، لەغمەن)`

ئىمكانقەدەر دانلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئەڭ ياخشىسى. مەسىلەن، دانلىق گۈرۈچ، قارا بۇغداي ۋە ئارپا قاتارلىقلار.

• `#### تەخسىنىڭ يېرىمى (1/2) كۆكتات (ياكى مېۋە-چېۋە) بولۇشى كېرەك`

بۇنىڭغا يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار (مۇكۇنۇۋېننا، گوتۇكولا، كانكۇن)، سەۋزە، قىزىلچا، قوڭۇر، لوبيا، پەمىدۇر، قىيار قاتارلىق ھەر قانداق كۆكتات ياكى مېۋىنى قوشسىڭىز بولىدۇ. بۇلار ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە تالا بىلەن تەمىنلەيدۇ.

ئەڭ مۇھىمى، يېمەكلىكلەرنى بىر بۆلۈمدىن يەنە بىر بۆلۈمگە تۆكۈۋېتىشنى ياكى تاغدەك دۆۋىلەپ قويۇشنى خالىمايسىز. تەخسىڭىزنى بۇنداق بۆلۈش پەقەت يېيىش مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، يەنە ئائىلىڭىزنى تېخىمۇ تەڭپۇڭ تاماق بىلەن تەمىنلەشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.

بىر قىسىم مىقدارنى كونترول قىلىش ئۈچۈن يەنە بىر قانچە ئېسىل ئۇسۇللار (بىر قىسىمنى كونترول قىلىش ئۇسۇللىرى)

ئاتا-ئانا بولۇش سۈپىتىمىز بىلەن، بىز يېيىش مىقدارىمىزنى كونترول قىلالايمىز ۋە بالىلىرىمىزغىمۇ شۇنداق قىلىشنى ئۆگىتەلەيمىز. تۆۋەندىكىدەك ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە مەسلىھەتلەر:

• يېمەكلىكلەرنى بۆلۈش ئۈچۈن كىچىك تەخسىلەرنى ئىشلىتىڭ.ئاندىن تاماق چوڭراق كۆرۈنىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، چوڭ تاماق تەخسىسىگە ساندۋىچ يېسىڭىز، ئۇ ناھايىتى كىچىك كۆرۈنىدۇ. ئەمما ئەگەر سىز ئوخشاش ساندۋىچنى كىچىك بىر يان تەخسىگە قويسىڭىز، «ۋاي، يېتەرلىك ئىكەن» دەپ ھېس قىلىسىز.
• بىرلا ۋاقىتتا نۇرغۇن يېمەكلىكلەرنى پىشۇرغاندا، قالغانلىرىنى توڭلاتقۇ ياكى توڭلاتقۇغا سېلىشتىن بۇرۇن كىچىكرەك پارچىلارغا بۆلۈڭ. ئائىلىدىكىلەردىن بىرى بىرەر نەرسە يېيىشكە بارغاندا، ئۇلارنىڭ قولىدا پەقەت مۇۋاپىق چوڭلۇقتىكى يېمەكلىكلەر بولىدۇ.
• بالىلارنىڭ يېمەكلىكلەرنى خالتىلاردىن ياكى چوڭ قاچىلاردىن يېيىشىگە يول قويماڭ. ئۇلارنى ئايرىم تەخسىلەر ياكى قاچىلارغا بۆلۈڭ. ئىمكانقەدەر ئاشخانا ئۈستىلىدە تاماق يېيىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ.
• تېلېۋىزور، تېلېفون ياكى باشقا ئېكراننىڭ ئالدىدا تاماق يېيىش قىلچە ياخشى ئەمەس. بۇنداق قىلساق، ئۆزىمىزنىڭمۇ سەزمىگەن ھالدا تېخىمۇ كۆپ تاماق يەپ قالىمىز.
• تاماقنى ئورتاقلاشقاندا، پۈتۈن تەخسە ياكى قاچىنى داستىخانغا ئېلىپ كەلمەڭ، ئاشخانا ئۈستىلىدىن ئورتاقلىشىڭ. ئەگەر ئازراق تاماق ئېشىپ قالسا، ئىككىنچى قېتىم ئورتاقلىشىشتىن بۇرۇن ئىككى قېتىم ئويلاڭ. ئەگەر ئىككىنچى قېتىم سورىسىڭىز، ئۇنىڭغا كۆكتات سالاتى ياكى مېۋە بېرىڭ.
• كۈن بويى دائىملىق ۋاقىتتا ئۈچ قېتىم ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماق ۋە بىر ياكى ئىككى قېتىم ساغلام تاماق يېيىشكە تىرىشىڭ. ئەگەر بىر تاماقنى قالدۇرۇپ قويسىڭىز، كېيىنكى قېتىم تاماق يېگەندە ئارتۇقچە يېيىش ئېھتىماللىقىڭىز يۇقىرى بولىدۇ.
• ئائىلىڭىزنىڭ تامىقىغا كۆپرەك سالات ۋە مېۋە قوشۇڭ. بولۇپمۇ سالات قاتارلىق يېمەكلىكلەر بىلەن تاماق يېگەندە، ئاچلىق كونترول قىلىنىدۇ ۋە تېزلا تويۇپ كېتىش ھېس قىلىنىدۇ. بۇ يەنە كېرەكسىز كالورىيە ئىستېمالىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• تاماق يېگەندە ئالدىراپ كەتمەڭ. ئاستا يەڭ. تاماقنى ياخشى چايناپ يېڭ. ھەممەيلەنگە تويۇش ئۈچۈن ۋاقىت بېرىڭ، ئەگەر لازىم بولسا يەنە بىر قېتىم ئورتاقلىشىڭ. ئائىلە بىلەن بىللە تاماق يېيىش ئۆز-ئارا پاراڭلىشىش ۋە مۇناسىۋەت قۇرۇش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى پۇرسەت.
• بالىلىرىڭىزنى «تەخسە پاكىز بولغۇچە يېيىشكە» مەجبۇرلىماڭ. ئۇلارغا تويغاندا يېيىشنى توختىتىشنى ئۆگىتىڭ. بۇ ناھايىتى مۇھىم.
• رېستورانغا بارسىڭىز، تامىقىڭىزنى ئورتاق يېسىڭىز، ئاساسلىق تاماق بىلەن بىرلىكتە باشلانغۇچ تاماق زاكاز قىلسىڭىز ياكى تاماق باشلاشتىن بۇرۇن تامىقىڭىزنىڭ يېرىمىنى ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۈچۈن تەييارلىسىڭىز بولىدۇ.
• ئېلىپ كېتىشكە بۇيرۇتما بەرگەندە، كىچىكرەك مىقداردا بۇيرۇتما بېرىپ، ئۆيدىكىلەر بىلەن ئورتاقلىشىڭ (ئائىلە ئۇسلۇبىدا). تېز تاماق رېستورانلىرىدا تاماق يېگەندە، كىچىك بالىلار ئۈچۈن ساغلام تاماقلار (سۈت، مېۋە، سەۋزە قاتارلىق) تاللاڭ.

كىچىك بالىلارغا تاماق مىقدارىنى ئۆگىتىشىمىز كېرەكمۇ؟ (بالىلارنى قاتناشتۇرۇش)

بالىلارنىڭ قانچىلىك يېيىشى كېرەكلىكىنى چۈشىنىشىگە ياردەم بېرىش ئۈچۈن ئۇلارنى پائال قاتناشتۇرۇش ناھايىتى ياخشى پىكىر. بۇنى ئويۇنغا ئايلاندۇرسىڭىز بولىدۇ.

بىر ئىستاكان گۈرۈچ كىچىك بالىنىڭ بىر كىشىلىك مىقدارىغا يېتىدۇ، دەپ ئويلاپ بېقىڭ. شۇڭا بالىڭىزغا بىر قوشۇق مۇزقايماق بېرىپ، «بۈگۈن گۈرۈچ قايماقنى ئورتاقلىشايلىمۇ؟» دەپ سوراڭ، ئائىلىڭىز بىلەن گۈرۈچنى ئورتاقلىشىڭ. بۇ ئۇلار ئۈچۈن ئويۇنغا ئوخشايدۇ، ئۇلار بۇنىڭدىن ھۇزۇرلىنىدۇ.

بىر پارچە گۆش بىر قەۋەت قارتا چوڭلۇقىدا بولۇشى كېرەك. شۇڭا، بىر پارچە توخۇ گۆشىنى ئېلىپ ئۆلچەڭ. «قاراڭ، ئوغلۇم/قىزىم، بۇ بىر قەۋەت قارتا چوڭلۇقىدەكمۇ؟» دەپ سوراڭ.

شۇنداقلا، ئاشخانا تارازىسىنىمۇ ئېلىڭ. يېمەكلىكلەرنى تارتىش ۋە ئۆلچەش سىزگە قىزىقارلىق كۆرۈنمىسىمۇ، بالىلار ئۈچۈن ناھايىتى قىزىقارلىق بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ سانلار ۋە ھېسابلاشلارنى ئېسىدە ساقلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.

ئۇنى قولىمىزنىڭ چوڭلۇقى بىلەن ئۆلچەپ باقايلىمۇ؟

ئەگەر سىزدە ئۆلچەش ئۈسكۈنىلىرى بولمىسا، قانچىلىك يېيىش كېرەكلىكىنى بىلىشنىڭ ئەڭ ئاسان ئۇسۇلى قولىڭىزنى ئىشلىتىشتۇر. بۇ، بالىلارنىڭ قولى چوڭلارنىڭ قولىدىن كىچىك بولغاچقا، ئازراق يېيىشى كېرەكلىكىنى ئۆزىڭىزگە ئەسكەرتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.

• يۇمۇلغان مۇشت بالىنىڭ يۇمۇلغان مۇشتىدەك چوڭلۇقتا (تەخمىنەن بالىنىڭ يۇمۇلغان مۇشتىدەك چوڭلۇقتا) بىر قېتىملىق لەغمەن، گۈرۈچ، ناشتىلىق دانلىق يېمەكلىكلەر، كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى يېيىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ.
• گۆش ۋە بېلىققا ئوخشاش نەرسىلەر بالىنىڭ ئالقىنىدەك چوڭلۇقتا بولىدۇ.
• يېمەكلىككە قوشۇلىدىغان مايلارنىڭ مىقدارىنى (مەسىلەن، ماي، ماي، مايونېز ۋە سالات قىيامى) بالىنىڭ باش بارمىقىنىڭ ئۈستى قىسمى بىلەن چەكلەڭ.

تاماق مىقدارى توغرىسىدىكى ياخشى خەۋەرنى ئۇنتۇپ قالماڭ: بۇ ئىككى خىل ئۇسۇلدا ئۈنۈملۈك! ئەگەر سىز ماكارون قاتارلىق تاماقلارنىڭ مىقدارىنى كىچىكلەتمەكچى بولسىڭىزمۇ، سەۋزە ياكى لوبيا قاتارلىق كۆكتاتلارنى بىردىن ئارتۇق تاماققا بۆلسىڭىز بولىدۇ. بۇ سىزنىڭ «كۈنىگە 5 دانە مېۋە-چېۋە يېيىش» نىشانىڭىزغا يېتىشىڭىزنى ئاسانلاشتۇرىدۇ، شۇنداقمۇ؟

ئاخىرىدا، ئەڭ مۇھىم نەرسە (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

ئاخىرىدا، ئاتا-ئانا بولۇش سۈپىتىمىز بىلەن بالىلارغا تاماق مىقدارىنى ئۆگىتىشتىكى رولىمىز ناھايىتى مۇھىم . بىزنىڭ يېيىش ئۇسۇلىمىز، تاماق تاللاش ئۇسۇلىمىز، تاماق مىقدارىغا بولغان قارىشىمىز - بالىلار بۇلارنىڭ ھەممىسىنى كۆزىتىۋاتىدۇ.

ئەگەر بىز دىققەت بىلەن يېسەك، بالىلىرىمىز بۇ مىسالدىن ئۆگىنىدۇ. شۇڭا، يېمەكلىكلەر خۇشاللىق بىلەن ھۇزۇرلىنىدىغان نەرسە. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، بەدىنىمىزگە لازىم بولغان مىقداردا ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش بىزنىڭ مەسئۇلىيىتىمىز. ئەگەر شۇنداق بولسا، بىز ساغلام، خۇشال ئائىلە سۈپىتىدە ياشىيالايمىز. چۈشەندىڭىزمۇ؟ بۇ ھەقتە باشقا سوئاللىرىڭىز بولسا، ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

مىقدارنى كونترول قىلىش، يېمەكلىك مىقدارىنى كونترول قىلىش، ساغلام يېيىش، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك، بالىلارنىڭ ئوزۇقلۇقى، سېمىزلىك، مىقدارنى ئاشۇرۇش، ئارتۇق يېيىش