كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە شېكەر: پايدىلىقمۇ ياكى زىيانلىقمۇ؟ كېلىڭ، بۇنى بىلىپ باقايلى!

بىز كۈندە يەيدىغان يېمەكلىكلەر ھەققىدە سۆز ئاچقاندا، كۆپىنچە «كاربون سۇ بىرىكمىسى» ۋە «شېكەر» دېگەن سۆزلەرنى ئاڭلايمىز. بەزىلەر بۇلارنىڭ بەدەنگە پايدىسىز ئىكەنلىكىنى ئېيتسا، يەنە بەزىلەر بۇلارنىڭ بولمىسا ياشىيالمايمىز دەيدۇ. ھەقىقىي ھېكايە نېمە؟ ئەگەر سىزدىمۇ بۇ جەھەتتە ئازراق مەسىلە بولسا، بۈگۈن ھەممىنى ئېنىقلاپ چىقايلى. بۇ نەرسىلەرنىڭ سالامەتلىكىمىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ئېنىق كۆرۈپ باقايلى.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى دېگەن نېمە؟

ئالدى بىلەن، كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇلار بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە بېرىدىغان ئەڭ ئاساسلىق ۋە ئەڭ ئاسان ئېرىشكىلى بولىدىغان يېقىلغۇ . ئۇلار ماشىنىنىڭ بېنزىنىغا ئوخشايدۇ. بۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بالىلار ۋە چوڭلارنىڭ سالامەتلىكىنى ساقلاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

ھازىر بۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ئىككى تۈرى بار:

• ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: بۇلار يەنە ئاددىي شېكەر دەپمۇ ئاتىلىدۇ. مەسىلەن، سۈتتىكى فرۇكتوزا، گىليۇكوزا ۋە لاكتوزا قاتارلىقلار. بۇلار كۆپىنچە مېۋە قاتارلىق ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ.
• مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: بۇلار يەنە كراخمال دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇلار كارتوشكا ۋە تاتلىق كارتوشكا، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ، گۈرۈچ، نان ۋە باشقا دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق كراخماللىق كۆكتاتلاردا ئۇچرايدۇ.

ماقۇل، ئەمدى بۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە شېكەرلەرنىڭ بەدەندە قانداق بىر تەرەپ قىلىنىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى. بىز يېگەن ھەر بىر كاربون سۇ بىرىكمىسى ھەزىم قىلىنىپ، ئاخىرىدا ئاددىي شېكەرگە ئايلىنىدۇ. ئاندىن بۇ شېكەر قانغا سۈمۈرۈلىدۇ. قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسى مۇشۇنداق ئۆرلىگەندە، ئاشقازان ئاستى بېزىمىزدە ئاشقازان ئاستى بېزى دەپ ئاتىلىدىغان بىر ئەزا بار بولۇپ، ئۇ ئىنسۇلىن دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ھورمۇن ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ ئىنسۇلىن قاندىكى شېكەرنى ئېلىپ، بەدەن ھۈجەيرىلىرىگە يەتكۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇندىلا بۇ ھۈجەيرىلەر شېكەرنى ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىشقا ئىشلىتەلەيدۇ. چۈشەندىڭىزمۇ؟

بەزى يېمەكلىكلەردىكى، بولۇپمۇ ئاددىي شېكەر تەركىبىدىكى ۋە يۇقىرى دەرىجىدە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىكى (مەسىلەن، نان، ئاق گۈرۈچ) كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ناھايىتى تېز ھەزىم بولۇپ، قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (مەسىلەن، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردە بار بولغانلار) ھەزىم قىلىنىشقا ئۇزۇنراق ۋاقىت كېتىدۇ، بۇ قان شېكىرىنىڭ تەدرىجىي ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان يېمەكلىكلەرنى بەك كۆپ يېيىش دىئابىت قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

كاربون سۇ بىرىكمىسى مول يېمەكلىكلەرنىڭ ھەممىسى ئوخشاش يارىتىلمايدۇ. بەزىلىرى باشقىلارغا قارىغاندا ساغلامراق. تۆۋەندە بىر قانچە ياخشى تاللاشلار كۆرسىتىلدى:

• پۈتۈن دانلىق ناشتىلىق دانلىق يېمەكلىكلەر
• قوڭۇر گۈرۈچ
• پۈتۈن دانلىق نانلار
• يېڭى مېۋە
• كۆكتاتلار
• ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى

ئىككى ياشتىن ئاشقان بالىلارنىڭ تەڭپۇڭ، ساغلام يېمەك-ئىچمەكلىرى كالورىيەنىڭ %50 تىن %60 گىچە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن كېلىشى كېرەك. ئەمما ئەڭ مۇھىمى، بۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ كۆپىنچىسى ياخشى مەنبەلەردىن كېلىشى ۋە قوشۇلغان شېكەرنىڭ مىقدارى چەكلىك بولۇشى كېرەك.

بەزى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى راستىنلا «زىيانلىق»مۇ؟

بۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بىر مەزگىلدىن بۇيان نۇرغۇن ئەيىبلەرگە ئۇچراپ كەلدى، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بولۇپمۇ تېببىي مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، كۆپ مىقداردا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېيىش – يەنى، توفى، شوكلات ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەردىكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن شېكەر، شۇنداقلا ئاق گۈرۈچ ۋە نان ئۇنى (نۇرغۇن ماكارون ۋە نان ياساشتا ئىشلىتىلىدۇ) قاتارلىق نەرسىلەرنى يېيىش – بۈگۈنكى كۈندە سېمىزلىكنىڭ، يەنى سېمىزلىكنىڭ شۇنچە كۆپ ئۇچرايدىغان سەۋەبلىرىنىڭ بىرى.

بىر خىل يېمەكلىك قانداق قىلىپ بۇنداق چوڭ مەسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن؟ ئويلاپ بېقىڭ، بۇ «يامان» كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر) ئاسانلا ئېرىشكىلى بولىدۇ، كۆپ مىقداردا كېلىدۇ، تەمى ياخشى، سىزنى تېزلا تويدۇرمايدۇ. شۇڭا كىشىلەر ئۇلارنى ئېھتىياجىدىن ئارتۇق يەيدۇ. ئۇلارنىڭ بەزىلىرى ئەمەلىيەتتە بەدەنگە كېرەكلىك ئەمەس - مەسىلەن، شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، توفى شوكلاتى پەقەت «بوش كالورىيە» . يەنى، ئۇلار پەقەت ئېنېرگىيە، ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق.

لېكىن بۇ بارلىق ئاددىي شېكەرلەرنىڭ زىيانلىق ئىكەنلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇن، بىز ئىلگىرى مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى قاتارلىق ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەردە بار بولغان ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ھەققىدە سۆزلىگەن ئىدۇق. بۇلار بەدەننىڭ ئۆسۈشى ۋە ساغلام تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تەمىنلەيدۇ. مەسىلەن، يېڭى مېۋىلەردە ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بولسىمۇ، ئۇنىڭدا ۋىتامىن ۋە تالا قاتارلىق نۇرغۇن قىممەتلىك نەرسىلەرمۇ بار.

ئۇنداقتا نېمە ئۈچۈن مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى شۇنچە ياخشى؟

ئوزۇقلۇق كۆرسەتمىلىرى ئادەتتە بىز يېگەن دانلىق يېمەكلىكلەرنىڭ كەم دېگەندە يېرىمى مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بولۇشى كېرەكلىكىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر - يەنى قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ يارمىسى، پۈتۈن دانلىق نان ۋە دانلىق زىرائەتلەر - ئەڭ ياخشى تاللاش. پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرگە مول بولغان يېمەك-ئىچمەك دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ تۆۋەندىكى پايدىلىرىمۇ بار:

• ھەزىم قىلىشقا ئۇزۇنراق ۋاقىت كېتىدۇ: پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر داننىڭ ئۈچ قىسمىنى (كېپەك، ئۇرۇق ۋە كېپەك) ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يەنە بىر تەرەپتىن، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەر پەقەت كېپەكنىلا ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بەدەن پۈتۈن دانلىق زىرائەتنى ھەزىم قىلىش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئىشلەشكە مەجبۇر بولغاچقا، ھەزىم قىلىش ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالىدۇ. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدەنگە سۈمۈرۈلگەندە، بەدەننىڭ ئۇلارنى بىر تەرەپ قىلىشى ئاسانلىشىدۇ.
• تالا ماددىسى مول: تالا ماددىسى مول يېمەكلىكلەر سىزنى تېز تويدۇرىدۇ، بۇ ئارتۇقچە يېيىشنى ئازايتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ تالا ماددىسىنى كۆپ مىقداردا سۇ بىلەن ئارىلاشتۇرغاندا، يېمەكلىكلەرنىڭ ھەزىم قىلىش يولىدىن ئاسان ئۆتۈشىگە ياردەم بېرىپ، ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئۇ يەنە بەزى چوڭ ئۈچەي راكىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
• ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ: پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردە B ۋىتامىنلىرى، ماگنىي ۋە تۆمۈر قاتارلىق مۇھىم ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار.

ئادەتتىكى مەكتەپ يېشىدىكى بالا كۈنىگە تەخمىنەن تۆتتىن ئالتە «ئۇنسىيەگە تەڭ» دانلىق زىرائەت يېيىشى كېرەك. («ئۇنسىيەگە تەڭ» دېگەنلىك پەقەت بىر تاماقتىكى يېمەكلىك مىقدارىنى كۆرسىتىدۇ. مەسىلەن، بىر پارچە نان، بىر ئىستاكان دانلىق زىرائەت ياكى يېرىم ئىستاكان پىشۇرۇلغان گۈرۈچ، ماكارون ياكى بوتقا قاتارلىقلار.) بۇنىڭ كەم دېگەندە يېرىمى پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردىن كېلىشى كېرەك.

شېكەرچۇ؟

شېكەر قوشۇلغان يېمەكلىكلەر (تاتلىق ئىچىملىكلەر، بىسكىۋىت، تورت، توفى شوكلات، مۇزقايماق، بەزى مېۋە ئىچىملىكلىرى) نىڭ كالورىيەسى يۇقىرى، ئوزۇقلۇق قىممىتى تۆۋەن. شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەك-ئىچمەك سېمىزلىك بىلەن مۇناسىۋەتلىك. شېكەرنى ئارتۇقچە يېيىش چىش چىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئادەتتە كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەمىزنىڭ %10 تىن ئاز قىسمى قوشۇلغان شېكەردىن كېلىشى كېرەك دېيىلىدۇ.

شېكەرلىك يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا، بالىلىرىڭىزغا مېۋە قاتارلىق ساغلام يېمەكلىكلەرنى بېرىڭ. مېۋە تەبىئىي تاتلىق كاربون سۇ بىرىكمىسى بولۇپ، بالىلارغا لازىم بولغان تالا ۋە ۋىتامىنلارنى تەمىنلەيدۇ.

قوشۇلغان شېكەرنى ئازايتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى گازلىق ئىچىملىكلەر ۋە باشقا شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنى پۈتۈنلەي ئازايتىشتۇر. تۆۋەندىكى كۆرسەتمىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:

• 355 مىللىلىتىر (تەخمىنەن 12 ئۇنسىيە) بىر قۇتا گازلىق يۇمشاق ئىچىملىكتە 10 قوشۇق شېكەر (تەخمىنەن 49 گرام) ۋە 150 كالورىيە بار.
• بەزى دۆلەتلەردە (بۇ ئەھۋال سىرىلانكىدا تەدرىجىي ئېشىپ بېرىۋاتىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟) بالىلارنىڭ كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىدىكى قوشۇمچە شېكەرنىڭ كۆپ قىسمى مۇشۇ تاتلىق ئىچىملىكلەردىن كېلىدۇ.
• كۈنىگە بىر قېتىم 355 مىللىلىتىر شېكەرلىك ئىچىملىك ​​ئىچىش بالىنىڭ سېمىزلىك خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
• تاتلىق ئىچىملىكلەرنىڭ كىسلاتالىقى چىش ئېمالىنى ئېرىتىۋېتىدۇ، يۇقىرى شېكەر مىقدارى چىش چىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

تاتلىق ئىچىملىكلەر ياكى «شەربەتلىك ئىچىملىكلەر» (بۇ ئىچىملىكلەردە كۆپىنچە شېكەر قوشۇلىدۇ، مەسىلەن گازلىق ئىچىملىكلەر) ئورنىغا، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت، سۇ ياكى %100 مېۋە شەربىتى بېرىڭ. ئەمما ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: %100 مېۋە شەربىتىدە شېكەر قوشۇلمىسىمۇ، ئۇنىڭ تەركىبىدىكى تەبىئىي شېكەردىن كالورىيە قوشالايدۇ. شۇڭا 7 ياشتىن تۆۋەن بالىلارغا مېۋە شەربىتىنىڭ مىقدارىنى 4-6 ئۇنسىيە (118-177 مىللىلىتىر) بىلەن چەكلەڭ. بۇنىڭدىن ئارتۇق بەرمەڭ، يەنى كىچىك بالىلارغا 8-12 ئۇنسىيە (237-355 مىللىلىتىر) دىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.

ساغلام يېمەكلىكلەرنى قانداق تاللاش كېرەك؟

نېمىنىڭ ياخشى، نېمىنىڭ يامان ئىكەنلىكىنى بىلىش ھەمىشە ئاسان ئەمەس. يېمەكلىك ئورالمىلىرىدىكى «ئوزۇقلۇق قىممىتى توغرىسىدىكى ئۇچۇرلار بەلگىسى» بۇ جەھەتتە سىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق بىلىش ئۈچۈن، تۆۋەندىكى ئۈچ سانغا دىققەت قىلىڭ:

• ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىسى: بۇ گرام بىلەن ئىپادىلىنىدۇ. بۇ قىممەت بىر قانچە خىل كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ: يېمەكلىك تالاسى، شېكەر ۋە باشقا كاربون سۇ بىرىكمىلىرى.
• يېمەكلىك تالاسى: بۇ «ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى» ئاستىدا كۆرسىتىلىدۇ. يېمەكلىك تالاسىدا كالورىيە يوق، تالاغا مول يېمەكلىكلەر ساغلاملىققا نۇرغۇن پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ.
• شېكەرلەر:بۇ يەنە «ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى» ئاستىدا كۆرسىتىلدى. يېڭى ئوزۇقلۇق بەلگىلىرى ھازىر تەبىئىي شېكەر بىلەن قوشۇلغان شېكەرنى پەرقلەندۈرىدۇ. تەبىئىي شېكەر مېۋە ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى قاتارلىق نەرسىلەردە ئۇچرايدۇ. قوشۇلغان شېكەر كۆپىنچە تاتلىق تۈرۈملەر، توفى ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەر قاتارلىق نەرسىلەردە ئۇچرايدۇ. يېمەكلىكنىڭ تەركىبىدە شېكەر قوشۇلغان-قوشۇلمىغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن، تەركىبلەر تىزىملىكىگە قاراڭ. شېكەر، كۆممىقوناق شەربىتى ياكى دېكستروز، فرۇكتوزا، ھەسەل ياكى پاتوما قاتارلىق تاتلىق ماددىلىرىنى ئىزدەڭ. تەركىبلەر تىزىملىكىنىڭ بېشىدا بۇ تاتلىق ماددىلىرى كۆرسىتىلگەن مەھسۇلاتلاردىن يىراق تۇرغان ياخشى.

گەرچە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ھەر گرامدا تەخمىنەن 4 كالورىيە بولسىمۇ، ئەمما تاتلىق يېمەكلىكلەردىكى يۇقىرى شېكەر مىقدارى تېزلا ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ «بوش كالورىيە»لەردە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلار ئادەتتە ئىنتايىن تۆۋەن.

ئۇنداقتا، قانداق قىلىپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ساغلام يېمەك-ئىچمەكنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرالايسىز؟ (بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ!)

ماقۇل، بىز كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە شېكەر توغرىسىدا نۇرغۇن پاراڭلاشتۇق. شۇڭا بۇنى نەزەردە تۇتۇپ، ئائىلىڭىزدىكى ھەممەيلەننىڭ سالامەتلىكى توغرىسىدا ئويلىنىپ باقايلى.

• ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللاڭ: پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە، كۆكتاتلار ۋە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنى سېتىۋېلىڭ.
• شېكەر قوشۇلغان يېمەكلىكلەرنى چەكلەش: بولۇپمۇ تاتلىق ئىچىملىكلەر، توفى ۋە تورتلارنى ئىمكانقەدەر ئازايتىش كېرەك.
• بالىلارنى ھەر كۈنى ئاكتىپ ھالەتتە تۇتۇڭ: ئۇلارنى ئويناشقا ۋە چېنىقىشقا ئىلھاملاندۇرۇڭ.
• ياخشى ئۈلگە بولۇڭ: بالىلىرىڭىز سىزنىڭ ساغلام ئادەتلەرنى قوللانغىنىڭىزنى كۆرگەندە، ئۇلارمۇ شۇ نەرسىلەرنى ئۆگىنىدۇ. بۇ ئۇلارنىڭ كىچىكىدىن باشلاپ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى قوللىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بىزنىڭ دۈشمىنىمىز ئەمەس. مۇھىمى، توغرا مىقداردا توغرا كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللاش. شېكەرگىمۇ شۇنداق، شۇڭا تەبىئىي شېكەر تەركىبى بار ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى تاللاش ۋە قوشۇلغان شېكەردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇش ئەقىللىق ئىش.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، شېكەر، ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، پۈتۈن دانلىقلار، قوشۇلغان شېكەرلەر، ساغلام يېمەك-ئىچمەك، ئوزۇقلۇق، بالىلارنىڭ ساغلاملىقى