كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە شېكەر ھەققىدە بىلىشىڭىز كېرەك بولغان نەرسىلەر!

بۈگۈن بىز يېمەك-ئىچمىكىمىزنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر قىسمى بولغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە شېكەر توغرىسىدا سۆزلەيمىز. بەزىدە بۇلار ھەققىدە نۇرغۇن گەپلەرنى ئاڭلايمىز. ئۇنداقتا، بۇلار ئەمەلىيەتتە نېمە؟ ئۇلار بەدىنىمىزگە پايدىلىقمۇ ياكى زىيانلىقمۇ؟ ئۇلارنى قانداق قىلىپ توغرا تاللىشىمىز كېرەك، بۇنى سىز چۈشىنىدىغان ئاددىي ئۇسۇلدا چۈشەندۈرۈپ بېرىمىز.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىز ئۈچۈن ئەڭ ئاساسلىق ۋە ئەڭ ئاسان ئېرىشكىلى بولىدىغان ئېنېرگىيە مەنبەسى. كىچىك بالا بولسۇن ياكى چوڭلار بولسۇن، ئۇلار سالامەتلىكىمىزنى ساقلاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىز ئۈچۈن بېنزىنغا ئوخشايدۇ. بىز ئۇلارنى ئىككى خىل ئاساسلىق ئۇسۇلدا يېمەكلىكتىن ئالىمىز.

ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى

بۇنى بىز ئاددىي شېكەر دەپ ئاتايمىز. مەسىلەن، مېۋىلەردىكى فرۇكتوزا ۋە سۈتتىكى لاكتوزا. ئەمما بۇلارنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى مېۋىلەردىمۇ بارلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ. شوكلات ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەردىكى شېكەرمۇ بۇ تۈرگە كىرىدۇ.

مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى

بىز بۇنى كراخمال دەپ ئاتايمىز. بىز ئۇنى كارتوشكا ۋە تاتلىق كارتوشكا، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، گۈرۈچ، نان ۋە دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق كراخماللىق كۆكتاتلاردىن ئالىمىز. بۇلار بەدەنگە ۋاقتى-ۋاقتىدا ئازراق ئېنېرگىيە بېرىدۇ.

بۇلار بەدەندە قانداق ھەزىم قىلىنىدۇ؟

ئويلاپ بېقىڭ، بىز يېگەن ھەر بىر كاربون سۇ بىرىكمىسى، ئۇ ئاددىي ياكى مۇرەككەپ بولسۇن، ئاخىرىدا بەدىنىمىزدە ئاددىي شېكەرگە ئايلىنىدۇ. ئاندىن بۇ شېكەر قانغا سۈمۈرۈلىدۇ. قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسى مۇشۇنداق ئۆرلىگەندە، ئاشقازان ئاستى بېزىمىز ئىنسۇلىن دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ھورمۇننى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ ئىنسۇلىن قاندىكى شېكەرنى ئېلىپ، ئۇنى بەدەن ھۈجەيرىلىرىگە يەتكۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇندىلا بۇ ھۈجەيرىلەر بۇ شېكەرنى ئېنېرگىيە سۈپىتىدە ئىشلىتەلەيدۇ. چۈشەندىڭىزمۇ؟

ئەمدى، قاراپ بېقىڭ، بەزى يېمەكلىكلەر (بولۇپمۇ ئاق نان ۋە ئاق گۈرۈچ قاتارلىق ئاددىي شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەر) ناھايىتى تېز ھەزىم بولۇپ، قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى تۇيۇقسىز ئۆرلىتىۋېتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردە بار) ئاستا ھەزىم بولىدۇ. شۇڭا، قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسى ئاستا ئۆرلەيدۇ. قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى تۇيۇقسىز ئۆرلىتىۋېتىدىغان يېمەكلىكلەرنى داۋاملىق يېيىش دىئابىت قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

بەزى كاربون سۇ بىرىكمىسى مول يېمەكلىكلەر باشقىلارغا قارىغاندا تېخىمۇ ساغلام. ياخشى تاللاشلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• كېپەك قوشۇلغان دانلىق زىرائەتلەر
• كېپەك قوشۇلغان گۈرۈچ (قوڭۇر گۈرۈچ)
• كېپەك قوشۇلغان نان
• مېۋە
• كۆكتاتلار
• ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى

ئىككى ياشتىن ئاشقان بالىلارنىڭ ساغلام، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكلىرى ئۇلارنىڭ كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەسىنىڭ %50 تىن %60 گىچە بولغان قىسمىنى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن ئېلىشى كېرەك. مۇھىمى، بۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ كۆپ قىسمىنى ياخشى مەنبەلەردىن ئېلىش ۋە قوشۇلغان شېكەرنى چەكلەش.

«ياخشى» ۋە «يامان» كاربون سۇ بىرىكمىلىرى دېگەن نەرسە بارمۇ؟

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى يېقىندا بىر ئاز يامان نامغا ئېرىشتى، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بەزى تېببىي مۇتەخەسسىسلەرنىڭ قارىشىچە...ئارتۇقچە كۆپ مىقداردا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېيىش، يەنى كەمپۈت ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەردىكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن شېكەر، ئاق گۈرۈچ ۋە ئاق ئۇن (نۇرغۇن خىل ماكارون ۋە نانلاردا ئۇچرايدۇ) سېمىزلىكنىڭ كۆپىيىشىنىڭ سەۋەبلىرىنىڭ بىرى.

«يامان» كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

بىر خىل يېمەكلىك قانداق قىلىپ بۇنداق چوڭ مەسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن؟ ئويلاپ بېقىڭ، بۇ «يامان» كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر) ئاسانلا ئېرىشكىلى بولىدۇ، كۆپ مىقداردا كېلىدۇ، تەمى ياخشى، ئەمما سىزنى تېزلا تويدۇرمايدۇ. شۇڭا كىشىلەر ئۇلارنى كېرەكلىك مىقداردىن ئارتۇق يەيدۇ. ئۇلارنىڭ بەزىلىرى ئەمەلىيەتتە بەدەنگە ھېچقانداق ئوزۇقلۇق بەرمەيدۇ - شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە توفى قاتارلىق نەرسىلەر پەقەت «بوش كالورىيە» بولۇپ، ئۇلارنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق.

دېمەك، ئاددىي شېكەرنىڭ ھەممىسى زىيانلىقمۇ؟

ياق، ئۇنداق دېيەلمەيسىز. چۈنكى ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى نۇرغۇن ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەردە بار. مەسىلەن، مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى. بۇلار بەدىنىمىزنىڭ ئۆسۈشى ۋە ساغلام تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تەمىنلەيدۇ. مەسىلەن، يېڭى مېۋىلەردە ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بار، ئەمما ئۇلاردا ۋىتامىن ۋە تالا قاتارلىق نۇرغۇن پايدىلىق ماددىلارمۇ بار.

نېمە ئۈچۈن مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى شۇنچە ياخشى؟

2015-يىلدىن 2020-يىلغىچە بولغان ئامېرىكىلىقلارنىڭ يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسىگە ئاساسلانغاندا، بىز يېگەن دانلىق زىرائەتلەرنىڭ كەم دېگەندە يېرىمى مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ياكى پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر بولۇشى كېرەك. قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ يارمىسى، پۈتۈن دانلىق نان ۋە دانلىق زىرائەتلەر قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ياخشى تاللاش. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرگە مول يېمەك-ئىچمەك دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ تۆۋەندىكى پايدىلىرىمۇ بار:

• ھەزىم قىلىش ئاستاراق يۈز بېرىدۇ: پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر داننىڭ ئۈچ قىسمىنى (كېپەك، ئۇرۇق ۋە ئېندوسپېرم) ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەر ئاساسلىقى ئېندوسپېرمنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنىڭ ھەزىم قىلىشقا تېگىشلىك قىسمى كۆپ، شۇڭا ھەزىم قىلىش ئاستاراق يۈز بېرىدۇ. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدەنگە كىرگەندە، بەدەننىڭ ئۇلارنى بىر تەرەپ قىلىشى ئاسانلىشىدۇ.
• تالا ماددىسى مول: تالا ماددىسى مول يېمەكلىكلەر سىزنى تويغۇزۇپ، ئارتۇقچە يېيىشنى ئازايتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ تالا ماددىسى كۆپ مىقداردا سۇ بىلەن بىرلەشتۈرۈلگەندە، ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ، ھەتتا چوڭ ئۈچەي راكىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
• ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بىلەن تەمىنلەيدۇ: پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردە B ۋىتامىنلىرى، ماگنىي ۋە تۆمۈر قاتارلىق ۋىتامىنلار، شۇنداقلا مۇھىم ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار.

مەكتەپ يېشىدىكى بالىلارنىڭ كۆپىنچىسى كۈنىگە تۆتتىن ئالتە «ئۇنسىيە ئېكۋىۋالېنت» غىچە دان يېيىشى كېرەك. «ئۇنسىيە ئېكۋىۋالېنت» بىر قېتىملىق تاماق مىقدارىنى كۆرسىتىدۇ - مەسىلەن، بىر پارچە نان، بىر ئىستاكان تەييار دانلىق زىرائەت ياكى يېرىم ئىستاكان پىشۇرۇلغان گۈرۈچ، پىشۇرۇلغان ماكارون ياكى قىزىق بوتقا. بۇ مىقدارنىڭ كەم دېگەندە يېرىمى پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەردىن بولۇشى كېرەك.

كېلىڭ، شېكەر ھەققىدە پاراڭلىشايلى.

شېكەر قوشۇلغان يېمەكلىكلەر - مەسىلەن، يۇمشاق ئىچىملىكلەر، بىسكىۋىتلار، تورتلار، توفى، مۇزقايماق ۋە بەزى مېۋە ئىچىملىكلىرى - كۆپىنچە كالورىيەسى يۇقىرى، ئەمما ئوزۇقلۇق قىممىتى تۆۋەن. شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەك-ئىچمەك سېمىزلىك بىلەن مۇناسىۋەتلىك. شېكەرنى ئارتۇقچە يېيىش چىش چىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەنىڭ %10 تىن ئازى قوشۇمچە شېكەردىن كېلىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

شېكەرلىك يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا، بالىلىرىڭىزغا مېۋە قاتارلىق ساغلام يېمەكلىكلەرنى بېرىڭ. مېۋە بالىلارغا لازىم بولغان تەبىئىي تاتلىقلىق، كاربون سۇ بىرىكمىسى، تالا ۋە ۋىتامىنلارنىڭ مۇھىم مەنبەسى.

شېكەر قوشۇشنى ئازايتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى گازلىق ئىچىملىكلەر ۋە باشقا شېكەرلىك ئىچىملىكلەرنى پۈتۈنلەي يوقىتىشتۇر. تۆۋەندىكى نۇقتىلارنى ئويلىشىڭ:

• 355 مىللىلىتىر (12 ئۇنسىيە) بىر قۇتا گازلىق يۇمشاق ئىچىملىكتە تەخمىنەن 10 قوشۇق (49 مىللىلىتىر) شېكەر ۋە 150 كالورىيە بار.
• بالىلارنىڭ كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىگە قوشۇمچە شېكەر قوشۇشنىڭ ئاساسلىق ئۇسۇلى تاتلىق ئىچىملىكلەر ئارقىلىقدۇر.
• كۈنىگە بىر قېتىم 355 مىللىلىتىر شېكەرلىك ئىچىملىك ​​ئىچىش بالىنىڭ سېمىزلىك خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
• تاتلىق ئىچىملىكلەرنىڭ كىسلاتالىقى چىش ئېمالىنىڭ ئېرىپ كېتىشىگە سەۋەب بولىدۇ، ئارتۇقچە شېكەر چىشنىڭ چىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ياكى مېۋە ئىچىملىكلىرى (بۇ ئىچىملىكلەردە گازلىق سۇغا ئوخشاش قوشۇمچە شېكەر بولۇشى مۇمكىن) ئورنىغا، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت، سۇ ياكى %100 مېۋە شەربىتى بېرىڭ. ئەمما ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: %100 مېۋە شەربىتىدە قوشۇمچە شېكەر بولمىسىمۇ، تەبىئىي شېكەردىن كېلىدىغان كالورىيە ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. شۇڭا، 7 ياشتىن تۆۋەن بالىلار ئۈچۈن مېۋە شەربىتى مىقدارىنى 4-6 ئۇنسىيە (118-177 مىللىلىتىر) بىلەن چەكلەڭ، چوڭراق بالىلار ۋە كىچىك بالىلار ئۈچۈن 8-12 ئۇنسىيە (237-355 مىللىلىتىر) دىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.

يېمەك-ئىچمەك ھەققىدىكى ئۇچۇرلارنى قانداق تاپالايسىز؟

قايسى تاللاشلارنىڭ ياخشى، قايسىلىرىنىڭ ناچار ئىكەنلىكىنى بىلىش ھەمىشە ئاسان ئەمەس. يېمەكلىك ئورالمىلىرىدىكى ئوزۇقلۇق قىممىتى توغرىسىدىكى ئۇچۇرلار بۇ جەھەتتە پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ھەققىدە مەلۇماتقا ئېرىشىش ئۈچۈن، تۆۋەندىكى ئۈچ سانغا دىققەت قىلىڭ:

• ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىسى: بۇ قىممەت گرام بىلەن ئىپادىلىنىدۇ، ئۇ بىر قانچە خىل كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ: يېمەكلىك تالاسى، شېكەر ۋە باشقا كاربون سۇ بىرىكمىلىرى.
• يېمەكلىك تالاسى: بۇ ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە كىرىدۇ. يېمەكلىك تالاسىدا كالورىيە يوق، تالاغا مول يېمەكلىكلەرنىڭ ساغلاملىققا نۇرغۇن پايدىسى بار.
• شېكەر: بۇ يەنە ئومۇمىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى قاتارىغا كىرىدۇ. بەزى ئوزۇقلۇق بەلگىلىرىدە تەبىئىي شېكەر بىلەن قوشۇلغان شېكەرنىڭ پەرقى بار. تەبىئىي شېكەر مېۋە ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى قاتارلىق نەرسىلەردە ئۇچرايدۇ. تاتلىق يېمەكلىكلەر، توفى ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەر كۆپ مىقداردا قوشۇلغان شېكەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يېمەكلىكنىڭ شېكەر قوشۇلغان-قوشۇلمىغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن، تەركىبلەر تىزىملىكىدىن شېكەر، كۆممىقوناق شەربىتى ياكى دېكستروز، فرۇكتوزا، ھەسەل ياكى پاتوماس قاتارلىق باشقا تاتلىق ماددىلىرىنى ئىزدەڭ.تەركىبىدە شېكەر ياكى باشقا تاتلىق ماددىلار بار مەھسۇلاتلاردىن يىراق تۇرۇڭ.

گەرچە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ھەر گرامدا پەقەت 4 كالورىيە بولسىمۇ، ئەمما يېمەكلىكلەردىكى شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغاچقا، كالورىيە تېزلا ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ «بوش كالورىيە»لەردە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلار ئادەتتە ئاز.

ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار

بولىدۇ، بىز كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە شېكەر توغرىسىدا كۆپ پاراڭلاشتۇق. ئەڭ مۇھىمى ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى تاللاش. بۇ پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە، كۆكتاتلار ۋە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنى تاللاش دېگەنلىك. شۇنداقلا، شېكەر قوشۇلغان يېمەكلىكلەرنى چەكلەش كېرەك. بالىلارنى ھەر كۈنى ھەرىكەت قىلىشقا ئىلھاملاندۇرۇش كېرەك.

شۇنى ئۇنتۇپ قالماڭكى، سىز ياخشى ئۈلگە بولۇشىڭىز كېرەك. بالىلىرىڭىز سىزنىڭ ساغلام ئادەتلىرىڭىزنى كۆرۈپ، ئۇلارغا ئەگىشىدۇ. بۇ ئۇلارنىڭ كىچىكىدىن باشلاپ ۋە چوڭ بولغاندىن كېيىن ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىغا يول ئاچىدۇ.

شۇڭا، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى قورقۇشقا ئەرزىيدىغان نەرسە ئەمەس، بەلكى توغرا تاللانسا بەدىنىمىز ئىشلىتەلەيدىغان نەرسە. چۈشەندىڭىزمۇ؟

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، شېكەر، ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، پۈتۈن دانلىقلار، ئوزۇقلۇق، بالىلار ئوزۇقلۇقى، (كاربون سۇ بىرىكمىلىرى)، (شېكەر)، (پۈتۈن دانلىقلار)، (ئوزۇقلۇق قىممىتى)