ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەن، مەسىلەن ئاناڭىز، دادىڭىز ياكى سىزگە ئەڭ يېقىن بىرەيلەن كېسەلگە گىرىپتار بولغاندا، «ئۇ ئېھتىياجلىق بولغان ئوزۇقلۇقنى ئېلىۋاتامدۇ؟» دېگەن سوئالنىڭ ئويلىنىشىمىز نورمال ئەھۋال، چۈنكى بىز بۇ ئۇلارنىڭ ئەڭ ياخشى ئوزۇقلۇققا ئېھتىياجلىق ۋاقتى ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. ئەمما كېسەللىك مەزگىلىدە، ئىشتىھانىڭ يوقىلىشى، كۆڭلى ئاينىش، تەمنىڭ ئۆزگىرىشى ۋە بەلكىم يېمەكلىكنى چاينىغاندا ياكى يۇتقاندا قىينىلىش قاتارلىق ئىشلار بۇنى ھەقىقىي قىيىنچىلىققا ئايلاندۇرۇشى مۇمكىن. شۇڭا، بۈگۈن بىز سىزگە يېقىنىڭىزنىڭ يېتەرلىك ئوزۇقلۇققا ئېرىشەلمەيدىغانلىقىنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئاددىي ئالامەتلەر ھەققىدە سۆزلەيمىز.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكىنىڭ ئاساسلىق ئالامەتلىرى نېمە؟
كېسەللىك مەزگىلىدە ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكنىڭ بىر قانچە ئورتاق ئالامەتلىرىنى كۆرگىلى بولىدۇ. بۇلارغا ئازراق دىققەت قىلساق، تېزلا ھەرىكەتكە ئۆتەلەيمىز.
| ئىشارەت | ئوزۇقلۇق كەمچىللىكىنىڭ مۇمكىنچىلىكى |
|---|---|
| كۈتۈلمىگەندە ئورۇقلاش | يېتەرلىك كالورىيە ۋە ئاقسىل قوبۇل قىلالماسلىق. |
| ئۈزلۈكسىز چارچاش | تۆمۈر كەملىك قان ئازلىقى. |
| چاچ چۈشۈش ياكى شاللىنىش | ئاقسىل ياكى تۆمۈر كەملىكى. |
| ئېغىز ۋە تىل مەسىلىلىرى | تۆمۈر كەملىكى ياكى B ۋىتامىنى كەملىكى. |
1-مەسلىھەت: كۈتۈلمىگەن ئورۇقلاش
بۇ بىز كۆرىدىغان تۇنجى ئالامەت بولۇپ، ئەڭ دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئالامەت. كۆڭلى ئاينىش، ئىشتىھانىڭ يوقىلىشى ۋە يۇتۇش قىيىنلىشىش قاتارلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن يېگەن يېمەكلىك مىقدارىمىز ئازىيغاندا، بىز ئورۇقلايمىز.
ئوزۇقشۇناسلارنىڭ كۆرسىتىشىچە، كېسەل ئادەمنىڭ ئورۇقلىشى ساغلام ئادەمگە قارىغاندا تېخىمۇ تەس. ئادەمنىڭ بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ %10 نى تۇيۇقسىز يوقىتىپ قويۇشى ئىنتايىن ئەندىشە قوزغىتىدىغان مەسىلە بولۇپ ، دەرھال داۋالىنىشنى تەلەپ قىلىدۇ.
مەسىلەن، سىزنىڭ يېقىنىڭىز كېسەل بولۇشتىن بۇرۇن ئازراق سېمىز ئىدى. قانداقلا بولمىسۇن، كېسەل ۋاقتىدا ئورۇقلاش ياخشى پىكىر ئەمەس. چۈنكى بۇ ۋاقىتتا، ماي بىلەن بىرگە ، سىز يەنە بەدەن ئۈچۈن مۇھىم بولغان مۇسكۇللارنىمۇ يوقىتىپ قويۇشىڭىز مۇمكىن . بۇ مۇسكۇل كۈچلۈك بولۇش ۋە كېسەللىككە قارشى تۇرۇش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
نېمە قىلسا بولىدۇ؟
ئوزۇقلۇقىڭىزنى ياخشىلاش ۋە ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئاددىي ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ:
- تاماق سانىنى كۆپەيتىش: كۈنىگە ئۈچ قېتىم چوڭ تاماق بېرىشنىڭ ئورنىغا، ھەر ئىككى ياكى ئۈچ سائەتتە بەش ياكى ئالتە قېتىم كىچىك، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماق بېرىڭ. مەسىلەن، ئەتىگەندە قېتىق، بىر نەچچە سائەتتىن كېيىن شورپا، چۈشلۈك تاماققا ئازراق گۈرۈچ ۋە كەچتە ئازراق مېۋە بەرسىڭىز بولىدۇ.
- سۇيۇق قوشۇمچە يېمەكلىكلەر: ئەگەر تاماق يېيەلمىسىڭىز، كالورىيەسى ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى سۇيۇق قوشۇمچە يېمەكلىكلەر توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- تاماقلىنىش ۋاقتىنى قىزىقارلىق قىلىڭ: يالغۇز تاماق يېيىشتىن كۆرە، ئائىلە ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە تاماق يېيىش ئىشتىھايىڭىزنى ئاشۇرالايدۇ.
- يېمەكلىكنىڭ قۇرۇلمىسىنى ئۆزگەرتىش: ئەگەر يېمەكلىكنى چاينىغاندا ياكى يۇتۇۋاتقاندا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، قېتىق، ئالما قىيامى ۋە ئېزىلگەن كۆكتات قاتارلىق يۇمشاق يېمەكلىكلەرنى بېرىپ بېقىڭ. مۇمكىن بولسا، ئىنچىكە توغرالغان قىيار قاتارلىق نەرسىلەرنىمۇ بەرسىڭىز بولىدۇ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز ياكى ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →2-كېڭەش: دائىم چارچاش
سىز ياخشى كۆرىدىغان ئادىمىڭىز ھەمىشە چارچاپ كەتتىم دەيمۇ؟ ھەتتا ئەڭ كىچىك ئىش قىلىشمۇ ئۇنى چارچاتامدۇ؟ بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى تۆمۈر كەملىك قان ئازلىقى بولۇشى مۇمكىن، بۇ يەنە تۆمۈر كەملىك قان ئازلىقى دەپمۇ ئاتىلىدۇ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ كېسەللىك بەدىنىمىزدىكى توقۇلمىلارغا ئوكسىگېن يەتكۈزىدىغان قىزىل قان ھۈجەيرىلىرىنىڭ سانى ئازىيغاندا يۈز بېرىدۇ. ئوكسىگېن توغرا يەتكۈزۈلمىگەندە، بەدەن ئېنېرگىيەسىنى يوقىتىپ، چارچاپ كېتىدۇ.
چارچاشتىن باشقا، تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ:
- تېرىڭىز ئاقىرىپ كەتتىمۇ؟
- تىرناقلىرىڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىدا قوشۇققا ئوخشاش كۆرۈنۈش (تىرناق قوشۇقى) بارمۇ؟
- قول-پۇتلىرىڭىز ھەمىشە سوغۇقمۇ؟
ئەگەر تۆمۈر كەملىكى توغرا داۋالانمىسا، يۈرەك كېسىلى ۋە دائىم يۇقۇملىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
نېمە قىلسا بولىدۇ؟
بۇنىڭ چارىسى تۆمۈر. قانداقلا بولمىسۇن، بىر مۇھىم نەرسە بار . ئۆزىڭىز دوراخانىغا بېرىپ تۆمۈر تولۇقلىمىسى سېتىۋالماڭ. ئالدى بىلەن ، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، ئېنىق ئەھۋالنى ئېنىقلاش ئۈچۈن قان تەكشۈرتۈشىڭىز كېرەك .
«تۆمۈرنىڭ بەدەنگە ئارتۇقچە كىرسە زەھەرلىك بولۇشى مۇمكىنلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. شۇڭا، پەقەت دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە تۆمۈر تولۇقلىمىسى ئىچىڭ».
3-مەسلىھەت: چاچ چۈشۈش ياكى شالاڭلىشىش
كېسەللىك مەزگىلىدە چاچ چۈشۈشنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. دورا-دەرمەكلەر، داۋالاش ئۇسۇللىرى (مەسىلەن، راك كېسىلىنى داۋالاش)، بېسىم ياكى كېسەللىكنىڭ ئۆزىنىڭ تەبىئىتى بۇنىڭغا تۆھپە قوشىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇنىڭ يەنە بىر ئاساسلىق سەۋەبى ئاقسىل ياكى تۆمۈر كەملىكى بولۇشى مۇمكىن.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر بەدىنىمىز يېتەرلىك ئاقسىلغا ئېرىشەلمىسە، ئۆزىدىكى ئاقسىلنى ئاز ئىشلىتىدۇ. بەدەننىڭ قىلىدىغان ئىشلىرىنىڭ بىرى چاچنىڭ ئۆسۈشىنى ۋاقىتلىق توختىتىش بولۇپ، بۇ جەريان ياشاش ئۈچۈن مۇھىم ئەمەس. بۇ چاچنىڭ چۈشۈشى ۋە شالاڭلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
نېمە قىلسا بولىدۇ؟
- ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەر: كالا گۆشى، چوشقا گۆشى، بېلىق، توخۇ گۆشى ۋە تۇخۇم قاتارلىق ھايۋانات يېمەكلىكلىرى ئاقسىلغا مول. ئەگەر سىز گۆشسىز يېمەكلىك ئىستېمال قىلسىڭىز، نوقۇت، يېشىل لوبيا، يېسىۋىلەك، پۇرچاق، كېشىيۇ ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلاردىن زۆرۈر ئاقسىلنى ئالالايسىز.
- تۆمۈرگە دىققەت قىلىڭ: ئەگەر يۇقىرىدا دېيىلگەندەك، ئۆزىڭىزدە تۆمۈر كەملىكى بار دەپ گۇمان قىلسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ ۋە پەقەت دوختۇر تەۋسىيە قىلغان قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىچىڭ. يېمەكلىكىڭىزگە گۆش، بېلىق ۋە يېشىل كۆكتاتلار قاتارلىق تۆمۈرگە باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
4-مەسلىھەت: ئېغىز ۋە تىل مەسىلىلىرى
يېقىنلىرىڭىزنىڭ تىلى قىزىل ۋە پارقىراقمۇ؟ ئاغزىنىڭ بۇلۇڭلىرىدا يېرىق ياكى يارا بارمۇ؟ بۇلار B ۋىتامىنى ياكى تۆمۈر كەملىكىنىڭ ئالامەتلىرى بولۇشى مۇمكىن.
B1 ۋىتامىنى (تىيامىن)، B2 (رىبوفلاۋىن)، B6 (پىرىدوكسىن) ۋە B12 قاتارلىق ۋىتامىنلار بەدىنىمىزدىكى نورمال ماددا ئالمىشىش، ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش ۋە كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
نېمە قىلسا بولىدۇ؟
ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، ئەڭ ئاۋۋال دوختۇرغا كۆرۈنۈش كېرەك. ئۇ باشقا سەۋەبلەرنى تەكشۈرۈپ، ۋىتامىن مىقدارىنىڭ تۆۋەن ياكى تۆۋەن ئەمەسلىكىنى تەكشۈرۈپ، سىزگە توغرا مەسلىھەت بېرىدۇ.
كۆپىنچە يېمەكلىكلەرگە B ۋىتامىنى مول يېمەكلىكلەرنى قوشۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- بېلىق
- سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى (قاتىق، پىشلاق)
- پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
- يېشىل كۆكتاتلار
- كۈچەيتىلگەن دانلىق زىرائەتلەر
بەزى ئەھۋاللاردا، ئەگەر پەقەت يېمەكلىكتىنلا يېتەرلىك مىقداردا ۋىتامىن ئالالمىسىڭىز، دوختۇرىڭىز ۋىتامىن تولۇقلىمىلىرىنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. B12 ۋىتامىنى ۋېگانلار ئۈچۈن ئالاھىدە مۇھىم ، چۈنكى ئۇ پەقەت ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىدىلا تەبىئىي ھالدا ئۇچرايدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كېسەل بولغاندا ئورۇقلاش، چارچاش ۋە چاچ چۈشۈشنى «نورمال» دەپ قارىماڭ. بۇلار ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىكىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
- ئۆزىڭىز دوراخانىدىن ۋىتامىن ياكى تۆمۈر دورىسى قاتارلىق قوشۇمچە دورىلارنى سېتىۋالماڭ. دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، پەقەت ئۇنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە بېرىڭ.
- بىر نەچچە سائەتتە بىر قانچە قېتىم كىچىك، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى تاماق بېرىش، كېسەل ئادەمنى كۈنىگە ئۈچ قېتىم چوڭ تاماق بىلەن تەمىنلەشتىن تېخىمۇ ئۈنۈملۈك بولۇشى مۇمكىن.
- تاماق يېيىشنى يۈك ئەمەس، بەلكى قىزىقارلىق تەجرىبە قىلىشقا تىرىشىڭ. ئائىلىڭىز بىلەن بىللە تاماق يېيىش ۋە ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئۇسۇلدا تاماق تەييارلاش سىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر سىز يېقىنلىرىڭىزنىڭ ئوزۇقلۇقىغا قارىتا ئەندىشىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلىشىشتىن قورقماڭ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.