چۈشكۈنلۈك سىزنى ئاجىز ۋە كونترول قىلالمايدىغان ھېس قىلدۇرىدۇ. ئەمما كەيپىياتىڭىزنى كۆتۈرۈش ۋە ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان بەزى ئىشلارنى قىلالايسىز. دوختۇرىڭىز سىزگە بەرگەن داۋالاش ئۇسۇللىرىدىن باشقا، بۇ ئاددىي ئادەتلەرنى تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرۈش تۇرمۇشىڭىزنى قايتىدىن توغرا يولغا باشلىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ. بۈگۈندىن باشلاپ قىلالايدىغان بەزى ئىشلارنى كۆرۈپ باقايلى.
چېنىقىش - بەدەن ۋە روھىي ساغلاملىق ئۈچۈن ئەڭ ياخشى دورا
تەتقىقاتلاردا ، دائىملىق بەدەن چېنىقتۇرۇش كىشىلەرنىڭ چۈشكۈنلۈكتىن قۇتۇلۇشىغا ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى ئۇسۇل ئىكەنلىكى بايقالغان. قانداق چېنىقىش قىلىشىڭىزنىڭ ئەھمىيىتى يوق. پەقەت ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە سىزنى خۇشال قىلىدىغان بىر ئىشنى تاللاڭ. ھەتتا كۈندە پىيادە مېڭىشمۇ يېتەرلىك.
ئەگەر ئادەتتە چېنىقىش بىلەن شۇغۇللانمىسىڭىز، كىچىكتىن باشلاڭ. كۈنىگە 30 مىنۇتقىچە ۋاقتىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. مۇمكىن بولسا، دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن بىللە چېنىقىڭ. بۇ سىزنىڭ داۋاملىق تىرىشىشقا بولغان قىزغىنلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئەگەر چېنىقىشنى باشلاشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانى تۈزۈشتە ياردەم سوراڭ.
قۇياش نۇرىدىن ئازراق راھەتلىنىڭ.
بەزى كىشىلەردە پەسىللىك ھېسسىيات قالايمىقانچىلىقى (SAD) دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بىر خىل چۈشكۈنلۈك. ئۇ ئادەتتە كۈز ۋە قىش ئايلىرىدا، قۇياش نۇرى ئاز ۋە سوغۇق بولغاندا كۆرۈلىدۇ. ئادەتتە باھار ۋە ياز ئايلىرىدا، قۇياش پارقىراق بولغاندا يوقىلىدۇ. ئەگەر سىزدە بۇ خىل كېسەللىك بار دەپ ئويلىسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن نۇر بىلەن داۋالاش توغرىسىدا سوراڭ. شۇنداقلا، ئەتىگەندە ئازراق قۇياش نۇرى ئېلىش كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئۇيقۇ - توغرا مىقداردا، توغرا ئۇخلاڭ
دېپرېسسىيە، شۇنداقلا ئۇنى داۋالاشتا ئىشلىتىلىدىغان بەزى دورىلار ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر بەك كۆپ ئۇخلايدۇ. يەنە بەزىلىرىدە ئۇيقۇسىزلىق بار. بۇنىڭ سەۋەبى كېچىسى ئۇخلىيالمىغانلىق ياكى ئەتىگەندە بەك بالدۇر ئويغىنىش بولۇشى مۇمكىن. ئۇيقۇسىزلىق كەيپىياتىڭىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا، ياشىڭىزغا ئاساسەن ئوتتۇرىچە قانچە ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىڭىزنى كۆرۈپ باقايلى.
| ياش گۇرۇپپىسى | تەۋسىيە قىلىنغان ئۇيقۇ سائەتلىرى |
|---|---|
| ئەگەر سىز 65 ياشتىن ئاشقان چوڭلار بولسىڭىز | 7-8 سائەت |
| ئەگەر سىز 65 ياشتىن تۆۋەن چوڭلار بولسىڭىز | 7-9 سائەت |
| ئەگەر سىز ئۆسمۈر بولسىڭىز | 8-10 سائەت |
بۇ ئادەتلەر سىزنىڭ ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- دائىملىق پىلان بويىچە ئىشلەڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ. بۇ ئادىتىڭىزنى ھەتتا دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ ئۆزگەرتمەڭ.
- كۈندۈزى ئۇيقۇڭىزنى چەكلەڭ: ئەگەر كۈندۈزى ئۇخلىسىڭىز، ئۇنى 10-20 مىنۇت بىلەن چەكلەڭ. ئۇنىڭدىن ئۇزۇن ئۇخلاش كېچىسى ئۇيقۇغا كېتىشنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن مەشىق قىلماڭ: كۈندۈزى مەشىق قىلىش ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن پايدىلىق. لېكىن ئۇخلاشتىن بىر يېرىم سائەت (90 مىنۇت) بۇرۇن مەشىق قىلماڭ. بۇ بەدەن تېمپېراتۇرىسى ۋە يۈرەك سوقۇشىنى ئاشۇرۇپ، ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
- ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ. كىتاب ئوقۇش، تىنچلاندۇرىدىغان مۇزىكا ئاڭلاش ياكى يېنىك سوزۇلۇش مەشىقلىرىنى قىلىش ياخشى.
- ئىسپىرتتىن يىراق تۇرۇڭ: ئىسپىرتنى ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان دورا سۈپىتىدە ئىشلەتمەڭ. ئۇ پەقەت ۋاقىتلىق يېنىكلىتىش رولىنى ئوينايدۇ، ئۇيقۇ دەۋرىيلىكىڭىزنى قالايمىقانلاشتۇرۇپ، ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- ياتاق ئۆيدە ئېكرانلاردىن يىراق تۇرۇڭ: كارىۋاتتا ئولتۇرۇپ تېلېۋىزور، كومپيۇتېر ۋە تېلېفون ئېكرانلىرىنى كۆرۈشتىن ساقلىنىڭ. ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن بۇ ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىشنى توختىتىڭ.
تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئەھمىيىتى
ئېسىڭىزدە بولسۇن، چۈشكۈنلۈكنى داۋالىيالايدىغان ياكى ئالدىنى ئالالايدىغان ئالاھىدە «سېھىرلىك» يېمەكلىك ياكى دىئېتا يوق.
قانداقلا بولمىسۇن، تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان يېمەك-ئىچمەك بەدىنىڭىزگە كېرەكلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يەتكۈزۈپ، ساغلام ۋە جۇشقۇن بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. يېمەكلىكلەرنى تۇيۇقسىز چەكلەيدىغان مودا يېمەك-ئىچمەكلەرنى ئىشلەتمەڭ. ئەكسىچە، تۆۋەندىكى ئاساسىي نەرسىلەرگە دىققەت قىلىڭ:
- تاماق مىقدارىڭىز ۋە كالورىيەڭىزگە دىققەت قىلىڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مايسىز ئاقسىللار ۋە ماي مىقدارى تۆۋەن ياكى مايسىز سۈت مەھسۇلاتلىرىنى قوشۇڭ.
- ماي ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى چەكلەڭ.
سىز ياخشى كۆرىدىغان نەرسىلەرگە ۋاقىت ئاجرىتىڭ.
چۈشكۈنلۈكتىن ساقىيىپ كېتىۋاتقاندا، سىرتقا چىقىپ كۆڭۈل ئاچماقچى ياكى خۇشال بولغۇڭىز كەلمەسلىكى مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. ئەمما ئۆزىڭىزگە ئازراق كۈچ چىقىرىشىڭىز كېرەك. ئىلگىرى ياقتۇرىدىغان ئىشلارغا قايتا ۋاقىت ئاجرىتىڭ. دوستلىرىڭىز بىلەن كەچلىك تاماققا چىقىڭ، كونا قىزىقىشىڭىزنى تاللاڭ ياكى يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگىنىشنى پىلانلاڭ.
چوڭ ۋەزىپىلەرنى كىچىك پارچىلارغا بۆلۈڭ.
ئەگەر سىز چوڭ مەسئۇلىيەت ياكى تۈر خىزمىتىڭىزدىن بەك ئېشىپ كەتكەن بولسىڭىز، ئۇنى كۈن بويى قىلالايدىغان كىچىك، قىلغىلى بولىدىغان قىسىملارغا بۆلۈڭ. سىزدە چوڭ بىر دوكلات يېزىشىڭىز كېرەكلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. «بۈگۈن مەن بۇنىڭ ئۈچۈن لازىم بولغان ئۇچۇرلارنى تەكشۈرۈپ چىقىمەن» ياكى «ئەتە مەن بىرىنچى بەتنى يازىمەن» دېگەندەك كىچىك نىشانلارنى قويۇڭ. بۇنداق قىلغاندا، باشقۇرۇش ئاسانلىشىدۇ، ھەمدە ھەر كۈنى كىچىك بىر نىشاننى تاماملىسىڭىزمۇ مۇۋەپپەقىيەت تۇيغۇسىغا ئېرىشىسىز.
بېسىمنى ئازايتىش ئۇسۇللىرى
بېسىم چۈشكۈنلۈكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ. چېنىقىش ۋە ياخشى ئۇيقۇ بېسىمنى كونترول قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئىككى ئۇسۇلى. بۇنىڭدىن باشقا، سىز ھازىرقى پەيتكە دىققەت قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان مېدىتاتسىيە ۋە يوگا قاتارلىق دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش پائالىيەتلىرىنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
بېسىمنى ئازايتىشنىڭ باشقا ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىچە:
- چوڭقۇر، ئاستا نەپەس ئېلىڭ.
- ئەڭ ياخشى دوستىڭىزغا ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىزغا نېمە ئويلاۋاتقانلىقىڭىزنى ئېيتىپ بېرىڭ.
- سىز قىزىقىدىغان ئىجتىمائىي مۇلازىمەت بىلەن شۇغۇللىنىدىغان بىر گۇرۇپپىدا پىدائىي بولۇپ ئىشلەڭ.
- دېپرېسسىيە قوللاش گۇرۇپپىسىغا قوشۇلۇڭ. سىز بىلەن ئوخشاش ئەھۋالنى باشتىن كەچۈرۈۋاتقان باشقا كىشىلەر بىلەن كۆرۈشۈپ، تەجرىبىلىرىڭىزنى ئورتاقلىشالايسىز.
ئىسپىرت ۋە نەشەدىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ.
ئىسپىرت ۋە نەشە دېپرېسسىيەنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، ئۇنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ. ئەمەلىيەتتە، نەشە ئىشلىتىش بىلەن دېپرېسسىيە كۆپىنچە بىر-بىرىگە باغلىنىپ كېتىدۇ. ئىسپىرت ۋە نەشە يەنە ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرىڭىزنىڭ ئۈنۈمىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. ئەگەر سىزدە نەشە ئىشلىتىش مەسىلىسى بولسا، ياردەم ئېلىش مۇھىم . ئەگەر سىزدە دېپرېسسىيە مەسىلىسى بولسا، ئۇنى تولۇق ساقايتالمايسىز. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرىغا دىققەت قىلىڭ، لېكىن پەقەت دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بىلەنلا.
دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ ھېچقانداق ئۆسۈملۈك ياكى قوشۇمچە دورىلارنى ئىشلەتمەڭ. ئۇلارنىڭ دېپرېسسىيەنى داۋالاشتا دورىلارغا ئوخشاش ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىگە دائىر ھېچقانداق ئېنىق دەلىل يوق. ئۇلارنىڭ بەزىلىرى ئېغىر ئەكىس تەسىرلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى ۋە سىز ئىچىۋاتقان باشقا دورىلار بىلەن ئۆزئارا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. بىرەر نەرسە تەبىئىي بولغانلىقى ئۈچۈنلا بىخەتەر دەپ ئويلىماڭ.
قانداقلا بولمىسۇن، سىناق قىلىنمىغان بولسىمۇ، بىخەتەر بولغان باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرى بار، مەسىلەن، ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى، مېدىتاتسىيە، ئۇۋىلاش ياكى ئىڭنە بىلەن داۋالاش. بۇلارنىڭ ھەر قاندىقىنى سىناپ كۆرۈشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش مۇھىم.
ناھايىتى مۇھىم: ئەگەر بىرەر ۋاقىتتا چۈشكۈنلۈكىڭىز ئېغىرلىشىپ، ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش ئويىڭىز بولسا، دەرھال كەسپىي ياردەمگە ئېرىشىڭ . ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ ياكى دەرھال دوختۇرىڭىزغا مەلۇم قىلىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دېپرېسسىيە سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس. ئۇ داۋالاش ئارقىلىق كونترول قىلغىلى بولىدىغان بىر خىل كېسەللىك.
- داۋالاشتىن باشقا، كۈندىلىك ئازراق ھەرىكەت قىلىش، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە يېتەرلىك ئۇيقۇ سىزگە زور كۈچ بېرىدۇ.
- سىزگە خۇشاللىق ئېلىپ كەلگەن كونا قىزىقىشلىرىڭىز ۋە دوستلىرىڭىزغا ئاستا-ئاستا كۆنۈپ كېتىڭ. چوڭ ۋەزىپىلەرنى كىچىك ۋەزىپىلەرگە ئايرىڭ.
- بېسىمنى ئازايتىش ئۈچۈن مېدىتاتسىيە ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىڭ.
- ئىسپىرت ۋە نەشەدىن پۈتۈنلەي يىراق تۇرۇڭ. ئۇلار پەقەت ئەھۋالنى تېخىمۇ يامانلاشتۇرىدۇ.
- ئەگەر سىز باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرىغا قىزىقىدىغان بولسىڭىز، قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- يالغۇز ئەمەسلىكىڭىزنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ياردەم سوراشتىن ھەرگىز قورقماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ