سىز تەنھەرىكەتچىمۇ؟ ئۇنداقتا تەنھەرىكەت ئوزۇقلۇقى ھەققىدە تۆۋەندىكى نەرسىلەرنى بىلىشىڭىز كېرەك!

ئەگەر سىز جىددىي تەنھەرىكەتچى بولسىڭىز، كۈن بويى نەچچە كىلومېتىر يۈگۈرۈپ، مۇسكۇل قۇرۇش ئۈچۈن قاتتىق تىرىشسىڭىز، بەدىنىڭىز ئادەتتىكى كىشىلەرگە قارىغاندا ئازراق كۆپرەك «يېقىلغۇ»غا ئېھتىياجلىق بولىدۇ. چۈنكى، ئۇ سىز قىلىۋاتقان ھەرىكەت مىقدارىغا يېتىشىش ۋە تېز ئەسلىگە كېلىش ئۈچۈن قوشۇمچە ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجلىق بولىدۇ. شۇڭلاشقا تەنھەرىكەت ئوزۇقلۇقى ناھايىتى مۇھىم. بۇ، تەرلەپ، قاتتىق ئىشلەۋاتقاندامۇ، سىزگە كېرەكلىك بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قوبۇل قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.

نېمە ئۈچۈن بۇ تەنتەربىيە ئوزۇقلۇقى بۇنچە ئالاھىدە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تەنھەرىكەتچىلەر تەنھەرىكەتچى ئەمەسلەرگە قارىغاندا كۆپرەك يېيىشكە مايىل. چۈنكى يېمەكلىك ئېنېرگىيە. قانداقلا بولمىسۇن، ھەممىگە ماس كېلىدىغان بىردەك يېمەك-ئىچمەك يوق. سىزگە ماس كېلىدىغان نەرسە باشقىلارغا ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن.

«ھەر بىر ئادەمنىڭ بەدىنى ئوخشىمايدۇ، شۇڭا بىز ھەر بىر ئادەمگە ماس كېلىدىغان ئوزۇقلۇق پىلانىنى تۈزۈشىمىز كېرەك» دەيدۇ رېتسېپتاتسىيە قىلىنغان دىئېتولوگ كارلى سېدلاچېك، RD، LD.

بەدەن چېنىقتۇرۇش نىشانىڭىز توغرىسىدا ئوزۇقشۇناس بىلەن سۆھبەتلىشىش، پەقەت كالورىيەنى ھېسابلاشنىڭ ئورنىغا، ساغلام يېيىشكە ئومۇميۈزلۈك، تەڭپۇڭ ۋە شەخسىي ئۇسۇل قوللىنىشقا ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن، ئەگەر سىز مۇسكۇل يېتىشتۈرۈشكە تىرىشىۋاتقان بولسىڭىز، ئوزۇقلىنىش نىشانىڭىز ئورۇقلىماقچى بولغانلارنىڭكىدىن پەرقلىق بولۇشى مۇمكىن.

ئومۇمەن قىلىپ ئېيتقاندا، تەنتەربىيە ئوزۇقلۇقى دائىملىق مەشىق بىلەن بىرلەشتۈرۈلگەندە، تەنتەربىيە نەتىجىڭىزنى ياخشىلاشقا ۋە دەم ئېلىش كۈنلىرىڭىزدىمۇ ساغلام ۋە يېڭىلىنىپ تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. نىشانىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، تەنتەربىيە ئوزۇقلۇقىنىڭ بۇ جەھەتلىرىگە دىققەت قىلىش مۇھىم.

سۇ ۋە سۇ مىقدارى - سۇ پەقەت بىر نەرسە ئەمەس!

مەشىق قىلغاندا، بەدىنىڭىز تەرلەش ئارقىلىق كۆپ مىقداردا سۇ ۋە ئېلېكترولىتلارنى يوقىتىدۇ. مەشىقتىن بۇرۇن ۋە مەشىق جەريانىدا يېتەرلىك سۇ ئىچىش بۇ يوقىلىشلارنى تولدۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

ئەڭ ئاز دېگەندە، چېنىقىشتىن ئىككى-ئۈچ سائەت بۇرۇن 16 ئۇنسىيە (تەخمىنەن 470 مىللىلىتىر) سۇ ئىچىشىڭىز كېرەك. چېنىقىش جەريانىدا ھەر 15-20 مىنۇتتا 4 ئۇنسىيە (تەخمىنەن 120 مىللىلىتىر) سۇ ئىچىشمۇ مۇھىم. كۈن بويى سۇ ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

بەزىدە، تەنھەرىكەتچىلەر مەشىقتىن كېيىن تەنتەربىيە ئىچىملىكلىرىنى ئىچىشنى ياخشى كۆرىدۇ، چۈنكى ئۇلار تەر ئارقىلىق يوقىلىپ كېتىدىغان ئېلېكترولىتلارغا تولغان. سېدلاچېك مۇنداق دەيدۇ: «بىر سائەتتىن ئارتۇق داۋاملىشىدىغان پائالىيەتلەردە ئېلېكترولىت تەركىبلىك ئىچىملىكلەرنى ئىشلىتىش كېرەك. ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىك ياكى كېسەللىك بولسا، ناترىي مىقدارى يۇقىرى ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراشىڭىز كېرەك».

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز مارافونچە يۈگۈرۈشكە مەشىق قىلىۋاتىسىز. نەچچە سائەت يۈگۈرگەندە، بەدىنىڭىز پەقەت سۇنىلا ئەمەس، بەلكى ئېلېكترولىتلارنىمۇ يوقىتىدۇ. بۇ چاغدا تەنتەربىيە ئىچىملىكلىرى پايدىلىق بولىدۇ. ئەمما ئەگەر سىز پەقەت ئۆيدە بولسىڭىز، 30 مىنۇت يۈگۈرۈپ، ئاندىن تەنتەربىيە ئىچىملىكى ئىچىشنىڭ ھاجىتى يوق، سۇ يېتەرلىك.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى - بەدەننىڭ يېقىلغۇسى!

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىڭىزنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى. ئۇلار ماشىنىنىڭ بېنزىنىغا ئوخشايدۇ. كاربون سۇ بىرىكمىلىرى پەقەت تاماقلىرىڭىزغا قوشۇشىڭىز كېرەك بولغان نەرسە ئەمەس، بەلكى ھەر بىر تاماقتا، بولۇپمۇ چېنىقىشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن ئويلىنىشىڭىز كېرەك بولغان نەرسە.

«مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن، تېز ھەزىم بولىدىغان ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنى تاللاش كېرەك. مەسىلەن، مېۋە (بانان، ئالما، ئاپېلسىن)، سۇلۇ يارمىسى ياكى گۈرۈچ ياخشى» دەپ تەۋسىيە بېرىدۇ سېدلاچېك خانىم. «ئەگەر سىز بىر سائەتتىن ئۇزۇن ۋاقىت مەشىق قىلىۋاتقان بولسىڭىز، سىزگە تېز ئېنېرگىيە بېرىدىغان بەزى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى لازىم».

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يۈگۈرۈشكە باشلاشتىن بۇرۇن بىر دانە بانان يېسىڭىز، ئۇنىڭ سىزگە بەرگەن ئېنېرگىيەسى بىلەن يۈگۈرەلەيسىز. ئەمما ھېچ نەرسە يېمەي يۈگۈرسىڭىز، قىسقا مۇساپىدىن كېيىن چارچاپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.

ئاقسىل - مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ئۈچۈن مۇھىم!

ئاقسىل مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ قۇرۇلۇش ماتېرىيالى. بۇ دېگەنلىك، ئۆي سېلىش ئۈچۈن خىش لازىم بولغىنىدەك، مۇسكۇللارنى قۇرۇش ۋە رېمونت قىلىش ئۈچۈنمۇ ئاقسىل لازىم. ئاقسىل بولمىسا، مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ئاستا بولىدۇ، مۇسكۇل ماسسىسىنى قۇرۇش ئىقتىدارىڭىز تۆۋەنلەيدۇ.

ئادەتتە، سىز ئاقسىلغا بولغان ئېھتىياجىڭىزنىڭ كۆپ قىسمىنى پۈتۈن يېمەكلىكلەردىن ئېلىشقا تىرىشىشىڭىز كېرەك. مىساللار:

• قىزىل بېلىق ۋە باشقا بېلىق تۈرلىرى
• تۇخۇم ۋە تۇخۇم ئېقى
• گرېك قېتىقى
• لوبيا ۋە پۇرچاق
• توخۇ
• توفۇ
• ماي مىقدارى تۆۋەن پىشلاقلار

قانداقلا بولمىسۇن، ۋاقىت قىس بولغاندا، ھەر بىر تاماقتا ئازراق ئاقسىل يېيىشتىن باشقا، تاماق ئارىلىقىدا ئاقسىل پاراشوكى ياكى ئاقسىل كوكتېلىنى ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇلار پەقەت قوشۇمچە تاماق، ئاساسلىق تاماق ئەمەس.

سېدلاچېك مۇنداق دەيدۇ: «ئاقسىل مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بولۇپمۇ مەشىقتىن كېيىن دەرھال 25 گرامدىن 35 گرامغىچە ئاقسىل ئىستېمال قىلىش پايدىلىق، چۈنكى بۇ ۋاقىتتا بەدەن ئۇنى ئەڭ كۆپ ئىشلىتىدۇ».

مايلار - ئىككىنچى ئېنېرگىيە مەنبەسى ۋە باشقىلار!

ئادەتتە، مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە ئۆسۈملۈك ياكى ھايۋانات ئاقسىلى مەنبەلىرىگە مول بولغان ساغلام، تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى يېيىش مۇھىم. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ساغلام ياغلار (زەيتۇن يېغى، ئاۋاكادو، مايلىق بېلىق قاتارلىق) يەنە ئىككىنچى ئېنېرگىيە مەنبەسى سۈپىتىدە مۇھىم رول ئوينايدۇ. ئۇلار پەقەت سىزنى تېز تويغۇزۇپلا قالماي، يەنە مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلار قاتارلىق باشقا مىكرو ئوزۇقلۇق ماددىلارنى بەدىنىڭىزنىڭ تېخىمۇ ياخشى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.

شۇڭا، «ماي ئاخىرىدا ياخشى ئەمەس» دەپ ئويلىماڭ. تەنھەرىكەتچى ئۈچۈن توغرا مىقداردا توغرا ماينى ئىستېمال قىلىش ناھايىتى مۇھىم.

قوشۇمچە يېمەكلىكلەر - پەقەت زۆرۈر بولغاندا ۋە ئېھتىيات بىلەن!

قوشۇمچە يېمەكلىكلەرگە (مەسىلەن، ئاقسىل پاراشوكى ياكى مەشىق ئالدىدىكى ئىچىملىكلەر) كەلسەك، ئۇلارنى ئاز مىقداردا ۋە ئېھتىيات بىلەن ئىشلىتىش كېرەك. تەنھەرىكەتچى بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن، ئادەتتىكى كىشىلەرگە قارىغاندا كۆپرەك يېمەكلىك ئىستېمال قىلغاچقا، قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى پەقەت يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىكى ئوزۇقلۇق كەمچىلىكىنى تولدۇرۇش ئۈچۈن ئىشلىتىشىڭىز كېرەك. ئۇلارنى ھەرگىز يېمەكلىكنىڭ ئورنىنى ئالىدىغان يېمەكلىك سۈپىتىدە ئىشلەتمەسلىكىڭىز كېرەك.

سېدلاچېك خانىم مۇنداق دەپ چۈشەندۈرىدۇ: «بىز ئىمكانقەدەر يېمەكلىكنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش ئۇسۇلىنى قوللىنىشقا تىرىشىشىمىز كېرەك، چۈنكى بەدەن بۇ يېمەكلىك مەنبەلىرىنى قوشۇمچە يېمەكلىكلەرگە قارىغاندا سەل ياخشىراق ئىشلىتەلەيدۇ».

ۋاقىت بەلگىلەش - ھەممە ئىش ۋاقتىدا!

تاماق ۋە تاتلىق تۈرۈملەرگە كەلسەك، ۋاقىت ناھايىتى مۇھىم. كۈنىگە ئۈچ قېتىم ئاساسلىق تاماق يېيىشكە تىرىشىڭ، ئارىلىقتا تاتلىق تۈرۈملەرنى بەلگىلىك ۋاقىت ئارىلىقىدا يېيىشكە تىرىشىڭ. چېنىقىشقا كەلسەك، چېنىقىشتىن كەم دېگەندە بىر ياكى ئىككى سائەت بۇرۇن ۋە كېيىن ئازراق (ئادەتتە كاربون سۇ بىرىكمىسى ياكى ئاقسىل تەركىبىدە) بىر نەرسە يېيىشىڭىز كېرەك.

سېدلاچېك مۇنداق دەپ تەكىتلەيدۇ: «مۇقىملىق ناھايىتى مۇھىم. بىز چېنىقىشقا باشلىغاندا، ئەگەر ئۇنى چىقىرىشقا يېتەرلىك ئېنېرگىيە بولمىسا، بەدىنىمىز مۇسكۇللىرىمىزدىن ئېنېرگىيە ئېلىشقا باشلايدۇ. شۇڭا، چېنىقىشتىن بۇرۇن بىر نەرسە يېيىش ناھايىتى مۇھىم».

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز ئەتىگەندە تەنتەربىيە زالىغا بارىسىز. ئاندىن، ئەگەر ئەتىگەندە ئويغانغاندا، بىر ئىستاكان سۇ بىلەن كىچىك بىر تال بانان ياكى قېتىق يەپ، 30-60 مىنۇتتىن كېيىن مەشىق قىلىشقا باشلىسىڭىز، ياخشى ئېنېرگىيەگە ئېرىشىسىز. شۇنداقلا، تەنتەربىيە زالىدىن قايتىپ كەلگەندىن كېيىن بىر ياكى ئىككى تۇخۇم، بىر ئاز توخۇ گۆشى ۋە بىر ئاز گۈرۈچ يېسىڭىز، مۇسكۇللىرىڭىز تېزلا ئەسلىگە كېلىدۇ.

كېيىن نېمە قىلىش كېرەك؟

تەنتەربىيە ئوزۇقلۇقى، بولۇپمۇ يېڭى باشلىغاندا، نۇرغۇن ئىنچىكە تەڭشەشنى تەلەپ قىلىدۇ. دىئېتولوگ ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش ترېنېرى بىلەن ھەمكارلىشىش سىزگە ئۆزىڭىزنىڭ ئالاھىدە ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان ياردەمگە ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

شۇنداقلا، ئەگەر سىز باش ئايلىنىش، بېشىڭىز ئايلىنىش ياكى ئىنتايىن ئاچلىق ھېس قىلسىڭىز، بۇنىڭ سەۋەبى، سىز مەشىق قىلىشتىكى فىزىكىلىق ئېھتىياجنى قاندۇرۇش ئۈچۈن يېتەرلىك تاماق يېمىگەنلىكىڭىز ياكى يېتەرلىك سۇ ئىچمىگەنلىكىڭىز بولۇشى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋالدا، قان شېكىرى ۋە ئېلېكترولىتلارنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇشقا تىرىشىش مۇھىم. شۇنداقلا، ئەگەر بۇ مەسىلىلەر داۋاملاشسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

• شەخسىيلەشتۈرۈش مۇھىم: ھەر بىر تەنھەرىكەتچى ئوخشىمايدۇ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئوزۇقلۇق پىلانى تۈزۈش ئۈچۈن ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىدىن ياردەم سوراڭ.
• سۇ ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ: مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن، مەشىق جەريانىدا ۋە مەشىقتىن كېيىن كۆپ سۇ ئىچىڭ. ئۇزۇنراق مەشىق قىلغاندا ئېلېكترولىتلىق ئىچىملىكلەر ئىچىشنى ئويلىشىڭ.
• كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن ئېنېرگىيىلەر: بۇلار چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى. بولۇپمۇ چېنىقىشتىن بۇرۇن ئۇلارنى ئىستېمال قىلىڭ.
• ئاقسىل مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ئەسلىگە كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ: ھەر بىر تاماققا، بولۇپمۇ چېنىقىشتىن كېيىن، ئازراق ئاقسىل قوشۇڭ.
• ساغلام ياغلار ئىنتايىن مۇھىم: بۇلار يەنە ئېنېرگىيە ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
• قوشۇمچە يېمەكلىكلەر دىققەت قىلىڭ: يېمەكلىك بىرىنچى ئورۇندا تۇرىدۇ. قوشۇمچە يېمەكلىكلەر پەقەت بوشلۇقنى تولدۇرۇشنىڭ بىر ئۇسۇلى.
• ۋاقىت مۇھىم: چېنىقىشىڭىزغا ماس ھالدا توغرا ۋاقىتتا تاماق يەڭ.
• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ: چارچاش ياكى باش ئايلىنىش قاتارلىق ئەھۋاللارنى نەزەردىن ساقىت قىلماڭ. زۆرۈر بولسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.

تەنھەرىكەتچى سۈپىتىدە ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، توغرا چېنىقىش ۋە توغرا يېمەك-ئىچمەك مۇھىم. شۇڭا، بۇ نۇقتىلارنى ئويلىشىپ، تەنھەرىكەت ھاياتىڭىزنى تېخىمۇ مۇۋەپپەقىيەتلىك قىلىڭ!

تەنتەربىيە ئوزۇقلۇقى، چېنىقىش، ساغلام يېمەك - ئىچمەك، تەنھەرىكەتچىلەر ئۈچۈن ئوزۇقلۇق، سۇيۇقلۇق، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ئاقسىل