چېنىقىش پىلانىمىزنى خاتىرىلەش ئۈچۈن «چېنىقىش خاتىرىسى» نى ئىشلىتىشىمىز كېرەكمۇ؟

ساغلام ۋە كۈچ-قۇۋۋەتكە تولغان بولۇشنى كىم خالىمايدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ شۇڭا بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئاسان ئۇسۇلى كۈندە چېنىقىش. قانداقلا بولمىسۇن، نۇرغۇنىمىز قىزغىنلىق بىلەن چېنىقىشقا باشلايمىز، ئەمما بىر مەزگىلدىن كېيىن، ئۇنى داۋاملاشتۇرۇشقا سەل ئېرىنىمىز، ياكى بەزىدە ئۇنى توغرا قىلالمايمىز. بۇنداق ۋاقىتلاردا، بۇ چېنىقىش خاتىرىسى ياكى «چېنىقىش خاتىرىسى» سىزگە ياردەمگە كېلىدىغان ھەقىقىي دوست. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ، خۇددى كۈندىلىك خاتىرە دەپتىرىگە يازغاندەك، قىلغان چېنىقىشلىرىڭىزنى، ئۇلارنى قانچە ۋاقىت قىلغانلىقىڭىزنى ۋە نېمە ئىش قىلغانلىقىڭىزنى خاتىرىلەشنىڭ بىر ئۇسۇلى. بۇ ناھايىتى ئاددىي بولسىمۇ، ئۇنىڭ ساغلام تۇرمۇشىڭىز ئۈچۈن نۇرغۇن پايدىسى بار.

مەشىق خاتىرىسى دېگەن نېمە؟ ئۇ بىز ئۈچۈن نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟

ماقۇل، ئەمدى بۇ مەشىق خاتىرىسىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ۋە بىزگە قانداق پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، مۇتەخەسسىسلەر ھەر كۈنى كەم دېگەندە 60 مىنۇت، ئاز دېگەندە ئازراق، تەر چىققۇچە مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك دەيدۇ. بۇ پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق ھەر قانداق ھەرىكەت بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇنداق مەشىق قىلغاندا، بۇلارنىڭ ھەممىسىنى بۇ خاتىرىگە يېزىپ قويۇش سىزگە نۇرغۇن ئىلھام بېرىدۇ.

«مەن بۈگۈن نۇرغۇن ئىشلارنى قىلدىم» دېگەننى كۆرگىنىڭىزدە، خۇشاللىق ھېس قىلىشىڭىز بىلەن بىرگە، «مەنمۇ ئەتە شۇنداق قىلىشنى خالايمەن» دېگەن ھېسسىياتقا كېلىسىز.

يەنە بىر ئىش شۇكى، سىز مەشىق قىلىش ئادىتىڭىزنى خاتىرىلىيەلەيسىز. مەسىلەن، ئەگەر ھەر جۈمە كۈنى كەچتە قىلماقچى بولغان مەشىقنى قالدۇرۇپ قويۇۋاتقانلىقىڭىزنى كۆرسىڭىز، ئۇنى شەنبە كۈنى ئەتىگەنگە ئۆزگەرتەلەيسىز. بۇ سىزگە تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزغا ماس كېلىدىغان مەشىق پىلانى تۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇنداقلا، قانچىلىك ئىلگىرىلىگەنلىكىڭىزنى ۋە سالامەتلىكىڭىزنىڭ قانچىلىك ياخشىلانغانلىقىنى كۆرەلەيسىز. بىر ئاي ئىلگىرى ئاران 10 مىنۇت يۈگۈرەلىگەن بولسىڭىز، ھازىر 20 مىنۇت يۈگۈرەلەيسىز. بۇنداق ئىلگىرىلەشنى كۆرگەندە ھېس قىلىدىغان خۇشاللىقىڭىزنىڭ باھاسىز. بۇ سىزگە داۋاملىق ئالغا ئىلگىرىلەشكە زور ئىلھام بېرىدۇ.

ياخشى چېنىقىش پروگراممىسىغا قايسى نەرسىلەر كىرگۈزۈلۈشى كېرەك؟

ماقۇل، ئەمدى مۇۋەپپەقىيەتلىك چېنىقىش پروگراممىسىنىڭ ئۈچ ئاساسلىق تەركىبىي قىسمىنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى كېرەك. بۇلار: 1. كۈچ چېنىقىشى - يەنى بەدەن مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىدىغان چېنىقىشلار. 2. ئايروبىك چېنىقىش - يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئاشۇرۇپ، نەپەس ئېلىش جەريانىغا ياردەم بېرىدىغان (ئايروبىك چېنىقىش) - بىز بىلىدىغاندەك، يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈش قاتارلىقلار. 3. سوزۇلۇش - بەدەننىڭ ئەۋرىشىمچانلىقىنى ئاشۇرىدىغان (سوزۇلۇش) - بەدەننى بوشاشتۇرىدىغان ۋە مۇسكۇللارنى سوزىدىغان چېنىقىشلار. بۇ چېنىقىش خاتىرىسىدە ئۈچ خىل چېنىقىشنىڭ ھەممىسى ھەققىدە خاتىرىلەرنى ساقلاپ قويۇشىڭىز ناھايىتى مۇھىم. ئاندىن بۇ خىل چېنىقىشلارنىڭ ھەر بىرىدە توغرا چېنىقىۋاتقانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلالايسىز. ئەڭ مۇھىمى: ئەگەر سىز چېنىقىشقا يېڭى كەلگەن بولسىڭىز ياكى سالامەتلىكىڭىزدە مەسىلە بولسا، دوختۇر، تەنتەربىيە ترېنېرى (`مەشقاۋۇل`) ياكى چېنىقىش ئوقۇتقۇچىسى (`مەشقاۋۇل`) دىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.باشلاڭ. ئۇلار سىزگە قايسى مەشىقلەرنىڭ بەدىنىڭىز، يېشىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغانلىقىنى ئېيتىپ بېرەلەيدۇ. بۇ پەقەت خاتا مەشىقلەرنى قىلىپ بەدىنىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈشتىن كۆپ ياخشى، شۇنداق ئەمەسمۇ؟

كۈچ مەشىقىنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.

ماقۇل، ئالدى بىلەن كۈچ مەشىقى توغرىسىدا سۆزلەيلى. ئادەتتە بۇنى ھەپتىدە ئۈچ كۈن قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇنى ئىككى كۈن قاتار قىلىپ قىلماڭ. مۇسكۇللىرىڭىزغا دەم ئېلىش ئۈچۈن بىر كۈن دەم ئېلىشىڭىز كېرەك. چۈنكى بىز مەشىق قىلغاندا، مۇسكۇللىرىمىز ئازراق زەخمىلىنىدۇ، ئۇلارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە كۈچىيىشى ئۈچۈن بۇ دەم ئېلىشقا موھتاج. كۈچ مەشىقى قىلغاندا، بەدىنىڭىزدىكى ئۈچ چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ ھەممىسىگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك:

• ئۈستۈنكى بەدەن: بۇ كۆكرەك، مۈرە ۋە قول مۇسكۇللىرىنى كۆرسىتىدۇ.
• پۇت: سان، پۇت مۇسكۇللىرى.
• ئاساسىي مۇسكۇل: قورساق ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرى. بۇ مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.

كۈچ مەشىقىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بەدىنىڭىزنى يېنىك «(ئايروبىك)» مەشىقى بىلەن تەخمىنەن 5-10 مىنۇت قىزىتىشىڭىز كېرەك. شۇنداقلا، مەشىقتىن كېيىن يېنىك سوزۇلۇش مەشىقى قىلىش مۇسكۇللارغا زور دەرىجىدە يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ. قانچە يۈرۈش («توپ») ۋە قانچە قېتىم تەكرارلاش («قايتالاش») قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى بىلىش ئۈچۈن، مەكتەپتىكى تەنتەربىيە ئوقۇتقۇچىسى، ترېنېر («ترېنېر») ياكى «شەخسىي ترېنېر» دىن سوراڭ. مەسىلەن، ئەگەر سىز بىر مەشىقنى 10 قېتىم قىلسىڭىز، ئاندىن بىر مەزگىل دەم ئېلىپ، يەنە 10 قېتىم قىلىڭ، يەنە دەم ئېلىپ، يەنە 10 قېتىم قىلىڭ، يەنى «(توپ)» 3، «(قايتالاش)» 1 «(توپ)». بۇ سىزنىڭ جىسمانىي كۈچىڭىزگە باغلىق بولىدۇ.

نەپەس ئېلىڭ، ھەرىكەت يۈرەككە پايدىلىق (ئايروبىك ھەرىكەت)

ئەمدى «(ئايروبىك چېنىقىش)» توغرىسىدا پاراڭلىشايلى. بۇلار يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرىدىغان ۋە نەپەس ئېلىشىڭىزنى ياخشىلايدىغان چېنىقىشلار. بۇلارنى ھەر كۈنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا قوشۇشقا تىرىشىڭ. بۇنىڭ چوڭ مەسىلە بولۇشى ناتايىن.

• ئىتىڭىز بىلەن قىسقا ۋاقىت سەيلە قىلىڭ.
• دوستلىرى بىلەن كىچىك ۋاسكېتبول ئويناۋاتىدۇ.
• ئۆگىنىش جەريانىدا قىسقا ۋاقىت ئارام ئېلىپ، ئۆيىڭىزدە ئولتۇرۇپ، ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزغا ئۇسسۇل ئويناش، ئەگەر ئۇ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىۋەتسە، ياخشى ئايروبىك چېنىقىشى.

ئەڭ مۇھىمى، يۈرىكىڭىزنى ئازراق ئىشلەپ، بەدىنىڭىزنى تەرلىتىش . بۇ چېنىقىشلاردىن ھەقىقىي پايدىغا ئېرىشكەندە ئېرىشىسىز. ئۇلار يۈرەك ساغلاملىقىڭىز ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.

ئېلاستىكىلىقنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن سوزۇلۇش مەشىقلىرى

ئەڭ ئاخىرىدا، سوزۇلۇش مەشىقى. بۇلار سىزگە ياردەم بېرىدۇمۇسكۇل ۋە بوغۇملارنىڭ ئېلاستىكىلىقى ئاشىدۇ. مۇسكۇل ۋە بوغۇملارنىڭ ئېلاستىكىلىقى ئاشقاندا، يارىلىنىش خەۋپى تۆۋەنلەيدۇ.

• يوگا ئاسانىسى مۇسكۇل قۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى.
• بولمىسا، ترېنېرىڭىز ياكى تەنتەربىيە زالى ئوقۇتقۇچىڭىزدىن قىلالايدىغان بىر قىسىم ئاددىي سوزۇلۇش مەشىقلىرىنى سوراڭ.

بۇلارنى مەشىق خاتىرىسىگە خاتىرىلەشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئەڭ مۇھىم ئىشلارنىڭ بىرى، سوزۇلۇش مەشىقىدىن بۇرۇن بىر نەچچە مىنۇت يېنىك «ئايروبىك» مەشىقى قىلىپ بەدىنىڭىزنى قىزىتىشتۇر . بۇ مۇسكۇل يارىلىنىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ۋە سوزۇلۇش مەشىقىڭىزدىن تولۇق پايدىلىنىشقا ياردەم بېرىدۇ.

قىلىۋاتقان مەشىقىڭىز ئۈستىدە ئويلىنىپ، خاتىرىلەڭ (ئويلىنىش)

مەشىق خاتىرىسىگە قايسى مەشىقلەرنى قىلغانلىقىڭىزنى، ئۇلارنى قانچە ۋاقىت قىلغانلىقىڭىزنى يېزىپ قويسىڭىز، شۇنداقلا بۇ مەشىقلەر توغرىسىدا قانداق ھېس قىلغانلىقىڭىزنى قىسقىچە بايان قىلسىڭىز ناھايىتى پايدىلىق بولىدۇ.

• «بۈگۈن قىلغان يېڭى مەشىقىم سەل قىيىن تۇيۇلدى».
• «بۈگۈن تىزىڭىز سەل ئېغىرلىشىپ كەتتى».
• «مەن بۇ «(يوگا)» ئاساناسىنى قىلغاندا بەدىنىم ناھايىتى يېنىكلىدى.»

نەرسىلەرنى يېزىپ قويۇڭ. ئەگەر بىرەر مەشىق قىلىۋاتقاندا ئاغرىق ياكى راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. ئۆزىڭىزنى مەجبۇرلىماڭ . دوختۇر ياكى ترېنېرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇلارنىڭ مەسلىھىتىنى ئالمىغۇچە، بۇ مەشىقنى قايتا قىلماڭ. بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش ناھايىتى مۇھىم. ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى مۇشۇنداق يېزىپ قويۇش ئارقىلىق، قانداق مەشىقلەرنى ياقتۇرىدىغانلىقىڭىزنى ۋە نېمىنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى چۈشىنىۋالالايسىز. بەزى كىشىلەر ھەر كۈنى ئوخشاش مەشىقلەرنى قىلىشنى ياخشى كۆرىدۇ. يەنە بەزىلىرى يېڭى ئىشلارنى قىلىشنى ۋە خىلمۇخىللىقنى ساقلاشنى ياخشى كۆرىدۇ. شۇڭا، بۇ «ئويلىنىش» سىزگە ئۆزىڭىزنىڭ ئېھتىياجىڭىزغا ئاساسەن مەشىق پىلانىڭىزنى تۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز يۈگۈرۈشنى ئانچە ياقتۇرمايدىغانلىقىڭىزنى، ئەمما ئۇسسۇل ئويناشنى راستىنلا ياخشى كۆرىدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. شۇڭا يۈگۈرۈشنىڭ ئورنىغا، ئۇسسۇل دەرسىگە قاتنىشىشىڭىز ياكى ئۆيدە ئۇسسۇل ئوينىشىڭىز مۇمكىن. ئەڭ مۇھىمى، چېنىقىش سىز ياقتۇرىدىغان ئىش بولۇشى كېرەك.

دېمەك، بۇلارنىڭ ھەممىسى بىرلىكتە: سىز ئۈچۈن بىر پايدىلىق ئۇچۇر!

ماقۇل، ئەمدى سىز مەشىق خاتىرىسى ياكى «مەشىق خاتىرىسى» نى ساقلاشنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى چۈشىنىسىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا:

• بۇ سىزگە مەشىق قىلىشتىن خۇشاللىق ھېس قىلدۇرىدۇ.
• سىز مەشىق قىلىش ئادىتىڭىزنى، نېمە ئىش قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ۋە نېمىلەرنى قولدىن بېرىپ قويغانلىقىڭىزنى خاتىرىلىيەلەيسىز .
• سىز ئۆزىڭىزنىڭ ئىلگىرىلىشىڭىزنى كۆرەلەيسىز ، بۇ سىزگە زور خۇشاللىق ۋە تېخىمۇ كۆپ ئىلھام ئېلىپ كېلىدۇ.
• ئۈچ خىل ھەرىكەت قىلىش ئارقىلىق توغرا ھەرىكەت قىلىۋاتقانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلالايسىز : كۈچ مەشىقى ، ئايروبىك مەشىقى ۋە سوزۇلۇش.
• ئەگەر سىز مەشىق جەريانىدا قانداقلا بىر قىيىنچىلىققا يولۇقسىڭىز، بىز ئۇلارنى ئېنىقلاپ، سىزگە شۇ بويىچە ئىشلەشكە يېتەكچىلىك قىلىمىز .
• سىزقايسى مەشىقلەرنى ياقتۇرىدىغانلىقىڭىزنى چۈشىنىش، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ۋە سىز ياقتۇرالايدىغان مەشىق پىلانى تۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ.

شۇڭا، ئەگەر سىز ئاللىقاچان چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىۋاتقان بولسىڭىز، بۈگۈن «چېنىقىش خاتىرىسى» نى يېزىشقا باشلاڭ. ئەگەر سىز يېڭى ئۆگەنگۈچى بولسىڭىز، بۇ باشلاش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى جاي. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، كىچىك قەدەملەر چوڭ نەتىجىلەرگە ئېلىپ بارالايدۇ. ئامەت تىلەيمەن! بۇ كىچىك خاتىرە سىزگە ساغلام ۋە بەختلىك تۇرمۇشقا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ دەپ ئۈمىد قىلىمەن.

---

چېنىقىش، ساغلاملىق، چېنىقىش خاتىرىسى، كۈچ چېنىقىشى، ئايروبىك چېنىقىشى، سوزۇلۇش، ساغلاملىق، بەدەن چېنىقتۇرۇش