دوختۇرىڭىز سىزگە ئەڭ يېڭى قان تەكشۈرۈش نەتىجىسىدە خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ بۇنى ئاڭلىغاندا ئازراق قورقۇش ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال. «ۋاي، ھازىر مەن كۈن بويى لەززەتلىك تاماقلارنى يېيىشنى ۋە چېنىقىشنى توختىتىشىم كېرەك» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما قورقىدىغان ھېچنېمە يوق. تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزغا بىر قانچە كىچىك، ئاددىي ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈش ئارقىلىق، بۇ ئەھۋالنى ئويلىغىنىڭىزدىنمۇ ئاسان كونترول قىلالايسىز. ئەڭ ياخشىسى بۇ ئادەتلەرگە ۋە دوختۇر بەلگىلىگەن دورىلارغا ئەمەل قىلىش.
1. يېگەن ۋە ئىچكەن مايلىرىڭىزغا ئىنتايىن دىققەت قىلىڭ.
پىشلاقلىق گۆش، توڭلاتما ۋە مايلىق گۆش قورىمىسى قاتارلىق نەرسىلەرنىڭ تەمى ياخشى بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇلار ئەمەلىيەتتە خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى تويۇنغان ياغلاردۇر .
كالا ۋە چوشقا گۆشى قاتارلىق مايلىق گۆشلەر ۋە سېرىق ماي، پىشلاق ۋە قايماقسىز سۈت قاتارلىق ھايۋانات ياغلىرىنى ئازايتىش بەدەندىكى «يامان» خولېستېرىن (LDL خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىغا ئاساسلانغاندا، كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەمىزنىڭ پەقەت %5 تىن %6 گىچە بولغان قىسمى تويۇنغان ياغدىن كېلىشى كېرەك. بۇنداق قىلىش LDL مىقدارىنى تەخمىنەن 11-13 نومۇر تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن.
لېكىن بۇ سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن ماينى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس. بۇنداق قىلىش ئەمەلىيەتتە ئەكسىچە تەسىرگە ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. زەيتۇن يېغى، كېجۇ ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق يېمەكلىكلەردە بار بولغان تويۇنمىغان ياغلار «ياخشى» خولېستېرىن (HDL) نى ئۆستۈرۈشكە ۋە تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. مۇھىمى، مۇمكىن بولغاندا تويۇنغان ياغلارنىڭ ئورنىغا تويۇنمىغان ياغلارنى تاللاش.
| ماي تىپى | مىساللار ۋە كۆرسەتمىلەر |
|---|---|
| ساقلىنىڭ: تويۇنغان ياغ | مايلىق گۆش (چوشقا گۆشى، كالا گۆشى)، سېرىق ماي، پىشلاق، تولۇق مايلىق سۈت، توڭلاتما، پالما مېيى، كوكۇس مېيى (مۆتىدىل مىقداردا). |
| تاللاڭ: تويۇنمىغان ياغ | زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى، كېجۇ، بادام، يەر ياڭىقى، ئاۋاكادو، بېلىق (قىزىل بېلىق، ماكرېل، توننا). |
2. بۇ خىل ماي بىلەن مەڭگۈ خوشلىشىڭ!
سۈنئىي ترانس ياغلارنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشىڭىز كېرەك. بۇ ھەقتە ھېچقانداق تالاش-تارتىش يوق. بۇلار بەدەنگە ئىنتايىن زىيانلىق.
ترانس ياغلار پەقەت ناچار خولېستېرىن (LDL) نىلا ئاشۇرۇپلا قالماي، يەنە ياخشى خولېستېرىن (HDL) نىمۇ تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ ترانس ياغلار قورۇلغان يېمەكلىكلەردە، مەسىلەن، پىشۇرۇلغان نان، ئورالغان پېچىنە-پىرەنىك، تورت، پېچىنە-پىرەنىك ۋە بەزى مارگارىن تۈرلىرىدە ئۇچرايدۇ.
شۇڭا، دۇكاندىن بىر نەرسە سېتىۋالغاندا، بەلگىنى ئوقۇشنى ئادەت قىلىڭ. ئەگەر بەلگىدە «قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ماي» دەپ يېزىلغان بولسا، ئۇنىڭ تەركىبىدە ترانس ياغ بار. بەزىدە «ترانس ياغسىز» دەپ يېزىلغان بولىدۇ، ئەمما بۇ سۆزلەرنىڭ بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.
3. خولېستېرىننىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈشىنى توختىتايلى
ئېرىيدىغان تالا بۇ ۋەزىپىنى ئورۇنداشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئېرىيدىغان تالا ئۈچەينىڭ ئىچىدە گېل ھاسىل قىلىپ، بەدەندىكى ئارتۇق خولېستېرىننى باغلاپ، ئۇنى تەرەت بىلەن چىقىرىپ تاشلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
قايسى يېمەكلىكلەر ئېرىيدىغان تالاغا مول؟
- سۇلۇ يارمىسى
- ئارپا
- لوبيا، نوقۇت ۋە يېسىۋىلەك قاتارلىق لۆڭگە ئۆسۈملۈكلىرى
- بامىيە، ئاچچىق كاۋا، بىريۇسسېل كەرەپشىسى
- ئالما، ئاپېلسىن ۋە نەشپۈت قاتارلىق مېۋىلەر
- سەۋزە
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئەگەر سىز كۈنىگە 5-10 گرام تالا ئىستېمالىنى ئاشۇرسىڭىز، ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى تەخمىنەن %5 تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن. شۇڭا، ئاق نان ۋە ئۇندا ياسالغان نانلارنىڭ ئورنىغا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە سۇلۇ، كۆكتات، مېۋە ۋە ياڭاق قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇڭ.
4. چېنىقىشقا كەلسەك، «قانچە كۆپ بولسا شۇنچە ياخشى» دەپ ئويلاڭ.
چېنىقىش خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ياخشىلىيالايدۇ، ئەمما ئەڭ مۇھىمى بۇنى دائىم قىلىش .
دوختۇرلار مۇنداق دەيدۇ: «چېنىقىشنىڭ خولېستېرىنغا بولغان تەسىرى پەقەت 24 سائەتكىچە داۋاملىشىدۇ. شۇڭا ھەپتىدە پەقەت ئىككى كۈنلا چېنىقىش زالىغا بېرىپ، قالغان كۈنلىرى پەقەت ۋاقىت ئۆتكۈزۈشنىڭ ھېچقانداق پايدىسى يوق».
ئەڭ ياخشىسى كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت ھەرىكەت قىلىش. بۇ ھەتتا ئۆيىڭىزدە قىسقا ۋاقىت ئايلىنىپ يۈرۈشكىمۇ بولىدۇ، ئەمما بۇنى ھەر كۈنى قىلىشىڭىز كېرەك. شۇنداقلا، ئەگەر بۇ ئۇسۇلدا ھەرىكەت قىلىش ئارقىلىق بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 ىنى يوقىتالايدىغان بولسىڭىز، بۇ سىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىڭىزگە زور ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدۇ.
5. مەشىق سۈرئىتىنى سەل ئاشۇرايلى.
ئەگەر سىز ھەر كۈنى چېنىقىۋاتقان بولسىڭىز، ھازىر بىر قەدەم ئىلگىرىلىسىڭىز بولىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بەزى كۈنلەردە چېنىقىشنى سەل جاپالىقراق قىلالايسىز.
ياخشى پىلان ھەپتىدە ئۈچ ياكى تۆت كۈن تەخمىنەن 40 مىنۇت ئوتتۇراھال قاتتىق مەشىق قىلىشتۇر.
مەسىلەن:
- ئەگەر ئادەتتە ماڭسىڭىز، ماڭىش جەريانىدا بىر مەزگىل تېز ماڭىش ياكى يۈگۈرۈشنى سىناپ بېقىڭ.
- ئەگەر سىز يۈگۈرۈش ماھىرى بولسىڭىز، بىر مەزگىل تېزرەك يۈگۈرۈڭ (سپرىنت ئارىلىقى).
6. خىزمەتتىكى بېسىمغا تاقابىل تۇرۇشنىڭ چارىسى تېپىڭ
ئەگەر خىزمەت ئورنىڭىزدا بېسىمغا ئۇچرىغان بولسىڭىز، چوقۇم بۇنىڭغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، خىزمەت ئورنىدا بېسىمغا ئۇچرىغان كىشىلەرنىڭ ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسى يۇقىرى ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسى تۆۋەن بولىدۇ.
بەزى خىزمەتلەر تەبىئىي ھالدا بېسىملىق بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇنى باشقۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار بار.
- ئىشلەۋاتقاندا قىسقا دەم ئېلىڭ. ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ بىر مىنۇت ئايلىنىپ بېقىڭ.
- يىللىق دەم ئېلىشىڭىزنىڭ ھەممىسىنى ئىشلىتىڭ. ئۆيدە تۇرۇڭ ۋە ئەركىن بولۇڭ.
- باشلىقىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، ۋاقتىڭىز ۋە كۈچىڭىزنى ئەقىل بىلەن ئىشلىتىشىڭىز ئۈچۈن خىزمىتىڭىزنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇشنى تەلەپ قىلىڭ.
7. تاماكا چېكىشنى توختىتىش كېرەك.
تاماكا چېكىش «ياخشى» خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ . تاماكا چېكىشنى تاشلاش «يامان» خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى بىۋاسىتە تۆۋەنلىتىۋەتمىسىمۇ، ئۇ ياخشى بىلەن ناچار خولېستېرىننىڭ نىسبىتىنى ياخشىلايدۇ. بۇ يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
سىز ئىلگىرى تاماكا چېكىشنى تاشلاشقا ئۇرۇنۇپ باققان بولۇشىڭىز مۇمكىن، ئەمما مەغلۇپ بولغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. نۇرغۇن كىشىلەر بىر قانچە قېتىم سىناپ باققان. ئەمما ۋاز كەچمەڭ. بۇ سىزنىڭ ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە قوشالايدىغان ئەڭ چوڭ مەبلەغ سېلىشىڭىز. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ ياردەم ئالسىڭىزمۇ بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- دوختۇرىڭىز بىلەن خولېستېرىن مىقدارىڭىز توغرىسىدا سۆزلىشىڭ ۋە ئۇ بەلگىلىگەن دورىلارنى ئېنىق ئىشلىتىڭ.
- مايلىق گۆش، ماي ۋە پىشلاق قاتارلىق تويۇنغان ياغلارنى ئازايتىڭ، ئۇنىڭ ئورنىغا بېلىق، كاجۇ ۋە ئاۋاكادو قاتارلىق تويۇنمىغان ياغلارنى تاللاڭ.
- نان يېمەكلىكلىرى ۋە ئورالغان پېچىنە-پىرەنىكلەردىكى ترانس ياغلاردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە سۇلۇ، لوبيا، كۆكتات ۋە مېۋە قاتارلىق ئېرىيدىغان تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن، كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت تېز مېڭىش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ.
- بېسىمنى ئازايتىشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ. بۇ يەنە خولېستېرىن سەۋىيىسىگىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ئەگەر سىز تاماكا چېكىۋاتقان بولسىڭىز، بۈگۈنلا تاماكا چېكىشنى تاشلاشنى قارار قىلىڭ. دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ