كېلىڭ، پەسىللىك ھېسسىيات قالايمىقانچىلىقى (SAD) ھەققىدە سۆزلەيلى

بەزىلەر ئۈچۈن يامغۇر پەسلى ۋە سوغۇق پەسلى چوڭ خۇشاللىق پەسلى. ئۇلار ئائىلىسى بىلەن بىللە بولۇشنى ۋە ئىسسىق تاماق يېيىشنى ياخشى كۆرىدۇ. ئەمما يەنە بەزىلەر ئۈچۈن بۇ پەسىل ئېغىر يۈك. كۈنلەر قىسقارغان ۋە قۇياش ئاجىزلاشقاندا، ئۇلار بەختىنىڭ ئاستا-ئاستا ئازىيىۋاتقاندەك ھېس قىلىدۇ. سىزمۇ شۇنداق ھېس قىلامسىز؟ ئۇنداقتا بۇ ماقالە سىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم بولىدۇ.

بۇ «قىش پەسلىدىكى چۈشكۈنلۈك» (SAD) نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، پەسىللىك ئاففېكتىپ قالايمىقانچىلىق (SAD) يىلنىڭ مەلۇم ۋاقىتلىرىدا، بولۇپمۇ قىش پەسلىدە قۇياش نۇرى ئاز، كۈندۈزلۈك ۋاقىت قىسقا بولغاندا پەيدا بولىدىغان روھىي كېسەللىك. بۇ پەقەت قايغۇ تۇيغۇسى ئەمەس. بەزى كىشىلەر پۈتۈن يىل بويى چۈشكۈنلۈككە دۇچ كېلىدۇ، ئەمما بۇ مەزگىلدە تېخىمۇ ئېغىرلىشىدۇ. يەنە بەزىلىرى ئۈچۈن، ئۇ ئانچە ئېغىر بولماسلىقى مۇمكىن ھەمدە يېنىك چۈشكۈنلۈك ياكى «قىشلىق كۆڭۈلسىزلىك» دەپ ئاتىلىدىغان زېرىكىش تۇيغۇسى شەكلىدە كۆرۈلىدۇ.

مۇتەخەسسىسلەرنىڭ قارىشىچە، بۇ كېسەللىكنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى تەبىئىي قۇياش نۇرىغا ئاز ئۇچرايدىغانلىق . بۇ بىزنىڭ بەدەن سائىتىمىزنىڭ تەڭپۇڭلۇقى ۋە مېڭىدىكى بەزى خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ (مەسىلەن، سېروتونىن ۋە مېلاتونىن) ئۆزگىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ بىزنىڭ كەيپىياتىمىزغا، ئۇيقۇمىزغا ۋە پائالىيىتىمىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

بۇ ئەھۋالدىن چىقىش ئۈچۈن نېمە قىلىشىمىز كېرەك؟

بۇنى ھەل قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش بار. ماقۇل، ئەمدى ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئالدى بىلەن، دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ.

بۇ ئالامەتلەرنى ھېس قىلىشقا باشلىغاندا ئەڭ ياخشى ئىش ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈش. ئەگەر سىز ئاللىقاچان دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇپ داۋالىنىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز داۋالىنىشىڭىزغا ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشىڭىز كېرەكمۇ يوق دېگەن قارارنى بېرەلەيدۇ. ئەگەر بۇ كېسەل بىلەن يېڭى ئۇچراشقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز سىزگە ماس كېلىدىغان داۋالاش پىلانىنى تۈزۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ھەرگىز يالغۇز قارار چىقىرىشقا ئۇرۇنماڭ.

سىزدە قانداق داۋالاش ئۇسۇللىرى بار؟

SAD نى داۋالاشنىڭ بىر قانچە ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى بار.

• نۇر بىلەن داۋالاش: داۋالاش ئۇسۇلى ئالاھىدە لايىھەلەنگەن چىراغنىڭ ئالدىدا ئولتۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى: دوختۇرنىڭ رېتسېپى بىلەن ئىچىلىدىغان دورىلار.
• سۆھبەت داۋالاش ئۇسۇلى: ھېسسىياتىڭىزنى رەتلەشكە ياردەم بېرىش ئۈچۈن مەسلىھەتچى ياكى پىسخىكا دوختۇرى بىلەن سۆھبەتلەشىڭ.
• مېلاتونىن گورمونى: بەدەننىڭ ئۇيقۇ ۋە ئويغاقلىقىنى كونترول قىلىدىغان گورموننىڭ سىرتتىن بېرىلىشى.

ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تېپىش ئۈچۈن بۇلارنىڭ بىرىنى ياكى بىر نەچچىسىنى بىرلىكتە ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. بۇنى دوختۇرىڭىز بىلەن بىرلىكتە قىلىشىڭىز كېرەك.

نۇر بىلەن داۋالاش: نۇر بىلەن داۋالاش ھەققىدە كۆپرەك ئۆگىنىۋالايلى

بۇ داۋالاش ئۇسۇلى SAD نى داۋالاشتىكى ئاساسلىق ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇل. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ قۇياش نۇرىنىڭ ئازىيىشىنى سۈنئىي نۇر بىلەن ئالماشتۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

• ئەتىگەندە قۇياش نۇرىغا چۈشۈڭ: ئىمكانقەدەر ئەتىگەندە بالدۇر تۇرۇپ سىرتقا چىقىپ سەيلە قىلىڭ. ھەتتا سوغۇق ئەتىگەندىمۇ، تەبىئىي نۇر كەيپىياتىڭىزغا ناھايىتى پايدىلىق.
• ئۆيىڭىزدىكى يورۇقلۇقنى ئاشۇرۇڭ: ئۆيىڭىزدىكى بىر ئۆينى «قۇياش ئۆيى» قىلىڭ. بۇ دېرىزىلەرنى ئېچىش، ئوچۇق رەڭلىك پەردىلەرنى تارتىش ۋە مۇمكىن قەدەر كۆپرەك يورۇقلۇق كىرگۈزۈش دېگەنلىكتۇر.
• چىراغ قۇتىلىرى:بۇلار توردا سېتىۋالغىلى بولىدىغان ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەر. دوختۇرىڭىزنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە، ھەر كۈنى بەلگىلىك بىر ۋاقىت ئىچىدە بۇ چىراغ قۇتىسىنىڭ ئالدىدا ئولتۇرۇشىڭىز كېرەك . بولۇپمۇ ئەتىگەندە يېرىم سائەت ئەتراپىدا چىراغقا چىقىش ناھايىتى ئۈنۈملۈك. بۇنداق ئۈسكۈنىنى سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

يەنە بىر قانچە پايدىلىق ئىشلار

داۋالاشتىن باشقا، تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە كىچىك ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈش ئارقىلىق بۇ كېسەللىك بىلەن ياخشى كۈرەش قىلالايسىز.

شېكەرگە ئامراق بولۇشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ.

SAD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر تاتلىق، كراخماللىق يېمەكلىكلەرنى (ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى) ئارزۇ قىلىدۇ. بۇلار سىزگە ۋاقىتلىق ئېنېرگىيە بېرىشى مۇمكىن، ئەمما پەقەت ۋاقىتلىق. ئاخىرىدا، ئۇلار پەقەت بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا ئېلىپ كېلىدۇ. شۇڭا، شېكەر، نان ۋە پېچىنە-پىرەنىكلەرنى ئازايتىپ، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، كۆكتاتلار، بەرەڭگە ۋە تاتلىق بەرەڭگە قاتارلىق مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ۋە ئاقسىلغا مول يېمەكلىكلەرنى يېيىشكە تىرىشىڭ .

سىزنى بىئارام قىلىدىغان ئىشلاردىن يىراق تۇرۇڭ.

كۈن بويى قايغۇلۇق خەۋەرلەرنى ئاڭلاش ۋە كۆرۈش روھىي ساغلاملىقىڭىزغا پايدىلىق ئەمەس. شۇڭا بۇنداق نەرسىلەرنى كۆرۈش ۋە ئاڭلاشقا سەرپ قىلىدىغان ۋاقتىڭىزنى چەكلەڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا خۇشاللىنارلىق، ئىلھاملاندۇرىدىغان فىلىم كۆرۈڭ ياكى ياخشى كىتاب ئوقۇڭ.

باشقىلار بىلەن ئالاقە قىلىڭ، ئاكتىپ بولۇڭ.

قايغۇلۇق ھېس قىلغاندا، ئۆيدە تۇرۇپ ھېچكىم بىلەن پاراڭلاشماسلىقنى ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما بۇ خىل ھېسسىياتنىڭ سىزگە تەسىر قىلىشىغا يول قويماي، ئۇنىڭغا قارشى تۇرۇشىڭىز كېرەك.

سىزنىڭ پائالىيەت سەۋىيىڭىز بىلەن كەيپىياتىڭىز ئوتتۇرىسىدا زور باغلىنىش بار. پائالىيەتچان بولسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ئاپتوماتىك ھالدا قايغۇ ۋە ئۈمىدسىزلىك ھېس قىلمايسىز. كىچىك ئىش بولسۇن، مۇھىمى باشلاش.