Як ваш сон? Давайте детальніше розберемося з цією важливою річчю (Сном)!

Ви коли-небудь замислювалися, що таке сон насправді? Іноді ми думаємо, що сон – це просто заплющити очі та трохи полежати в ліжку, чи не так? Але правда набагато складніша, загадковіша та важлива для нашого організму. Без належного сну наш організм і мозок не можуть належним чином функціонувати. Саме тому існує навіть окрема галузь медицини, присвячена обговоренню сну та пов’язаних з ним проблем.

Що таке сон і чому він такий важливий для нас?

Простіше кажучи, сон – це природний процес, який дозволяє нашому тілу та мозку відпочивати. Хоча сон може здатися простим на перший погляд, згідно з наукою, він дуже складний і досі не до кінця вивчений.

Подумайте, якщо ви погано спите або якщо якість вашого сну погана, ви ж розумієте, чи не так? Ваше тіло почувається млявим, голова важкою. Без достатньої кількості хорошого сну наше тіло та мозок не можуть нормально функціонувати щодня .

Чи знаєте ви, чому ми спимо?

Розуміння сну сучасною медициною схоже на пазл, який склали докупи. Деякі частини можна ідентифікувати, і ми маємо уявлення про те, як виглядає загальна картина, але ми досі не з'ясували, як саме все це поєднується.

Протягом дня наші тіла працюють за циклом неспання та сну. Деякі речі відбуваються лише тоді, коли ми спимо. Коли ми спимо, наші тіла «відключаються», і багато систем, включаючи мозок, сповільнюються.

Ось деякі з основних речей, які відбуваються, поки ми спимо:

• Збереження та накопичення енергії: Протягом дня клітини нашого організму використовують накопичені ресурси для виконання своєї роботи. Коли ми спимо, наш організм використовує менше енергії. Це дозволяє цим клітинам поповнювати свої запаси та готуватися до наступного дня.
• Самовідновлення та зцілення: Через знижену активність організму легше загоювати рани та усувати проблеми, поки ми не спимо. Коли ми хворіємо, ми відчуваємо втому та потребуємо більше відпочинку.
• Підтримка роботи мозку: Поки ми спимо, наш мозок реорганізовує та сортує наші спогади та те, що ми вивчили. Так само, як бібліотекар сортує та впорядковує книги в кінці дня. Це полегшує та полегшує використання того, що ми вивчили та запам'ятали.

Скільки сну нам потрібно?

Сон у кожного різний. Те, як люди сплять, і необхідна їм кількість сну може дуже відрізнятися. Також кількість годин сну, корисних для вашого здоров'я, може змінюватися з часом.

Загалом, рекомендована кількість сну залежно від віку становить:

• Новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин
• Немовлята (4-12 місяців): 12-16 годин (включаючи денний сон)
• Малюки (1-2 роки): 11-14 годин (включаючи денний сон)
• Дошкільнята (3-5 років): 10-13 годин (включаючи денний сон)
• Діти шкільного віку (6-12 років): 9-12 годин
• Підлітки (13-18 років): 8-10 годин
• Дорослі (віком від 18 років): 7-9 годин

Хоча ця кількість сну підходить для більшості людей, вона не однакова для всіх. Деяким людям може знадобитися більше сну, іншим — менше. Різниця в тому, скільки сну вам потрібно, може бути навіть генетичною . Наприклад, деякі люди можуть успадкувати від батьків рису «короткого сну».

Ваші особисті обставини та стан здоров'я також можуть впливати на необхідну вам кількість сну. Якщо ви хворі, одужуєте після травми або проходите лікування, вам може знадобитися більше сну. Якщо ви вагітні, вам може знадобитися більше сну протягом першого триместру.

Якщо у вас є питання щодо кількості сну, яка вам потрібна, особливо якщо вона відрізняється від рекомендованої для вашої вікової групи, зверніться до свого сімейного лікаря . Він або вона може допомогти вам зрозуміти, чи може ця різниця бути проблемою, яку потрібно обстежити медично.

Ви хочете спати весь час? Чи нормально подрімати?

Ні, немає жодного правила, яке б забороняло вам висипатися за один раз. Насправді, звички сну різняться залежно від культури та часу. Історично деякі культури розділяли свій нічний сон на дві частини. У всьому світі багато культур досі практикують звичку коротко подрімати вдень. У них навіть є власні слова для цього у їхніх мовах (наприклад, «сієста» в іспаномовних країнах або «інемурі» в Японії, короткий сон на роботі).

Однак, як і будь-що, надмірний сон може мати свої недоліки. Занадто тривалий сон може вплинути на якість вашого нічного сну. Це також може збільшити ризик певних проблем зі здоров’ям. Якщо ви регулярно дрімаєтесь вдень або намагаєтеся це робити, поговоріть зі своїм лікарем. Таким чином, ви зможете отримати максимальну користь від сну без негативних наслідків.

Які є стадії сну?

Сон не означає, що ваш мозок повністю неактивний. Навіть якщо ви менше усвідомлюєте навколишній світ, у вашому мозку існує певний рівень активності, який можна виявити. Існують закономірності, які можуть передбачити, як працює ваш мозок. Експерти розділили ці закономірності на стадії. Ці стадії загалом поділяються на дві категорії: сон зі швидким рухом очей (REM) та сон без REM (NREM).

Існує три стадії «NREM». Коли ви засинаєте, ви зазвичай переходите у першу стадію «NREM», потім перемикаєтеся між другою та третьою стадіями «NREM». Після цього ви переходите у фазу «REM» і починаєте бачити сни. Після першого циклу «REM» ви починаєте новий цикл сну та повертаєтеся до першої або другої стадії, і цикл починається знову.

Один цикл зазвичай триває від 90 до 120 хвилин, перш ніж почнеться наступний. Більшість людей проходять чотири або п'ять циклів за ніч (якщо вони сплять повних вісім годин).

Що таке NREM-сон?

Стадія 1 (Стадія 1 NREM)

Перша стадія фази швидкого сну (NREM) – це найлегший сон. Ви вступаєте в цю стадію, щойно засинаєте. Зазвичай вона триває лише кілька хвилин, приблизно 5% вашого часу сну. Потім ваш сон стає глибшим, і ви вступаєте в другу стадію NREM.

Стадія 2 (стадія 2 NREM)

Стадія 2 також є легким сном, але вона глибша, ніж стадія 1. На цій стадії ваші мозкові хвилі сповільнюються, з помітними паузами між короткими, сильними сплесками електричної активності. Експерти вважають, що ці сплески є тим, як ви організовуєте спогади та інформацію з вашого часу неспання.

Друга стадія сну «NREM» становить близько 45% вашого часу сну (більше, ніж будь-яка інша стадія). Ви проходите через кілька циклів другої стадії «NREM», зазвичай довших за попередній. Після другої стадії ви поглиблюєтеся в третю стадію «NREM», або сон «REM».

Стадія 3 (стадія 3 NREM)

Стадія 3 — це найглибша стадія сну «NREM». На неї припадає близько 25% загального часу сну у дорослих. Однак немовлятам та маленьким дітям потрібно більше сну на стадії 3, а вам — менше з віком.

На 3-й стадії ваші мозкові хвилі повільні, але потужні. Ваш організм використовує цю дуже глибоку стадію сну для загоєння ран і зміцнення імунної системи . Сплески мозкової активності, що відбуваються на 2-й стадії, також можуть виникати на 3-й стадії, а мозкові хвилі, специфічні для 3-ї стадії, допомагають контролювати ці сплески.

Якщо ви хочете відчувати себе відпочившим, коли прокидаєтеся, вам потрібна 3-тя стадія сну «NREM».Без достатньої кількості сну на 3-й стадії ви відчуваєте втому та млявість, навіть якщо спите довго. Ось чому ваш організм автоматично намагається якомога швидше додати якомога більше сну на 3-й стадії до вашого графіка сну. Після 3-ї стадії «NREM» ваш організм переходить у 2-гу стадію «NREM», яка є перехідним етапом до фази швидкого сну «REM».

Оскільки сон третьої стадії NREM є настільки глибоким, людину важко розбудити. Якщо людина прокидається, вона може відчувати стан сплутаності свідомості або «ментального туману», який називається «інерцією сну». Цей стан інерції сну триває близько 30 хвилин.

Що таке REM-сон?

Швидкий рух очей (REM-сон) – це стадія сну, під час якої з’являється більшість снів. Свою назву вона отримала від того, як рухаються ваші очі під повіками, коли ви бачите сни. Під час REM-сну активність вашого мозку дуже схожа на активність вашого мозку під час неспання.

Фаза швидкого сну (REM) становить близько 25% від загального часу сну. Перший цикл REM-сну зазвичай найкоротший і триває близько 10 хвилин. Кожен наступний цикл довший за попередній і триває до години.

Що таке розлади сну? Які з них найпоширеніші?

Стан, що заважає сну або неспанню, називається «розладами сну». Існує шість основних категорій розладів сну:

• Центральні розлади, що викликають надмірну сонливість (наприклад, нарколепсія).
• Порушення циркадного ритму сну та неспання (наприклад, «зміна часових поясів», «розлад сну при роботі з пересуванням»).
• Безсоння.
• Парасомнії (аномальна поведінка під час сну).
• Порушення дихання уві сні (наприклад, апное сну).
• Рухові розлади, пов'язані зі сном (наприклад, синдром неспокійних ніг).

Парасомнії можуть бути дуже різноманітними. Деякі впливають лише на сон «NREM», тоді як інші — лише на сон «REM». Вони класифікуються відповідно до стадії «NREM» або «REM» наступним чином:

Стадії NREM-сну 1 та 2

• Початок сну або посмикування (міоклонус сну).
• Синдром вибухаючої голови.
• Скрегіт зубами (бруксизм).
• Періодичний розлад рухів кінцівок (PLMD).

Стадія 3 NREM-сну

• Нічні жахи (або жахи уві сні).
• Сноходіння (сомнамбулізм).
• Сплутане збудження (часткові пробудження з інерцією сну).
• Періодичний розлад рухів кінцівок (PLMD).
• Розлад харчової поведінки, пов'язаний зі сном.

Швидкий сон

• Нічні кошмари та розлад нічних кошмарів.
• Розлад поведінки REM-сну.
• Гіпнагогічні та гіпнопомпічні галюцинації.

Які тести можуть допомогти мені дізнатися, як довго і як добре я сплю?

Для діагностики станів, пов'язаних зі сном, можна використовувати різні тести. Деякі з них включають:

• Дослідження сну (в лабораторії): Найважливішим і найдетальнішим методом є полісомнограма. Це дослідження нічного сну в лабораторії сну.
• Дослідження сну (вдома): вони не такі детальні, але їх можна проводити вдома за допомогою «домашнього пристрою для тестування апное сну». Лікарі використовують його лише для підтвердження наявності у людини «обструктивного апное сну».
• Електроенцефалограма (ЕЕГ): Цей метод виявляє та записує мозкові хвилі. Ваш лікар, зазвичай невролог, досліджує активність вашого мозку, щоб виявити будь-яку аномальну активність, яка може спричиняти проблеми зі сном або інші стани. Полісомнограма передбачає вимірювання та запис ЕЕГ (електроенцефалограми).
• Актиграфія: це передбачає носіння пристрою, схожого на годинник. Він відстежує ваші режими сну та визначає, чи у вас відрізняється цикл сну від звичайного. Це ключ до виявлення порушень циркадного ритму.
• Тест множинної затримки сну (MSLT): Цей тест перевіряє, чи має людина схильність засинати протягом дня. Це дуже важливо для діагностики нарколепсії.
• Тест на підтримку неспання (MWT): Цей тест перевіряє, чи може людина запобігти засинання в ті моменти, коли вона б інакше легко заснула. Це поширене явище в тестах на безпеку для людей, які мають такі захворювання, як апное сну, та які професійно керують транспортними засобами.

Якщо у вас є розлад сну або проблеми, пов’язані зі сном, можуть бути призначені інші аналізи. Ваш лікар розповість вам про аналізи, які він чи вона рекомендує, та відповість на будь-які інші ваші запитання.

Які поширені методи лікування проблем зі сном?

Існує багато різних методів лікування розладів сну та проблем, пов’язаних зі сном. Деякі проблеми можуть не потребувати жодного лікування, тоді як інші можуть вимагати довічного догляду або лікування (прикладом є CPAP-терапія для людей з апное сну). Ваш лікар може розповісти вам більше про методи лікування, які можуть допомогти вашому стану (якщо такі є), та про доступні вам варіанти.

Що я можу зробити, щоб отримати хороший, спокійний сон? (Гігієна сну)

Якщо ви коли-небудь запитували себе: «Як мені добре виспатися?», ви не самотні. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб полегшити собі отримання необхідної кількості сну. Усі ці звички підпадають під те, що лікарі називають «гігієною сну». Це:

• Створіть графік сну та дотримуйтесь його: лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні та свята. Постійність може суттєво вплинути на те, скільки часу та як добре ви спите.
• Встановіть час сну: оберіть час сну, який дозволить вам отримати рекомендовану кількість сну для вашого віку.
• Встановіть режим сну: виконання цих дій може «навчити» ваш мозок, що наближається сон. З часом ваш мозок адаптується до цього тренування.
• Не лягайте спати, якщо не відчуваєте сонливості: якщо час настав, а ви все ще хочете спати, займіться тим, що допоможе вам розслабитися та відпочити (особливо тим, що у вашому розпорядку дня перед сном, наприклад, читанням).
• Уникайте яскравого світла або електронних пристроїв (особливо незадовго до сну): світло від них занадто близько до сну може порушити природний цикл сну та неспання вашого організму.
• Уникайте вживання алкоголю або важкої їжі незадовго до сну: якщо ви відчуваєте голод перед сном, найкращим варіантом буде легкий перекус. Алкоголь та їжа можуть порушити сон (особливо якщо ви вип'єте забагато будь-якого з них). Також уникайте вживання занадто великої кількості будь-яких напоїв незадовго до сну. Це обмежить кількість разів, коли вам потрібно буде ходити до туалету протягом ночі.
• Не покладайтеся на снодійні: тривале вживання снодійних та інших ліків, навіть тих, які можна придбати без рецепта, може негативно вплинути на ваш сон. Єдині ліки, пов’язані зі сном, які слід регулярно використовувати, це ті, що призначені лікарем, і приймати їх слід лише за призначенням лікаря.
• Фізична активність може допомогти: активність протягом дня, навіть проста прогулянка, може покращити якість вашого сну.
• Використовуйте свою спальню лише для цілей спальні: зазвичай це означає сон і секс. Ваш мозок використовує простір непомітними способами, що може впливати на те, як ви спите.
• Підтримуйте здорову вагу: Ваша вага може впливати на ваш сон. Наприклад, надмірна вага може збільшити ризик розвитку обструктивного апное сну.

Що таке снодійні препарати? Як вони допомагають?

Існує багато видів ліків, які можуть допомогти вам заснути. Вони варіюються від безрецептурних добавок та ліків, що відпускаються за рецептом. Більшість із них належать до категорії седативних засобів, що уповільнюють активність нервової системи, або снодійних, названих на честь грецького бога сну.

Важливо:Снодійні препарати, навіть ті, що продаються без рецепта, можуть взаємодіяти з іншими ліками. Ця взаємодія може бути небезпечною або навіть смертельною. Найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вам безпечно приймати ці препарати. Також уникайте вживання алкоголю під час їх прийому та поговоріть зі своїм лікарем про можливу взаємодію з іншими ліками, які ви приймаєте.

Приклади деяких видів снодійних та снодійних препаратів, призначених лікарем, включають:

• Z-препарати: Експерти іноді називають їх «небензодіазепінами», оскільки їхні ефекти та спосіб їх переробки організмом дуже схожі на «бензодіазепіни», але побічні ефекти менш виражені та менш тяжкі.
• Подвійні антагоністи рецепторів орексину (DORA): DORA блокують орексини, молекули, які ваш мозок використовує, щоб не спати, тому вони допомагають вам заснути. Приклади включають даридорексант, лемборексант і суворексант.
• Бензодіазепіни: Хоча вони в основному використовуються для лікування епілепсії або станів, пов'язаних з тривогою, вони також широко використовуються для лікування безсоння або пов'язаних з ним проблем зі сном.
• Антидепресанти: вони можуть впливати на рівень певних нейромедіаторів у вашому мозку. Вони також можуть мати заспокійливий ефект (це трапляється рідко).
• Барбітурати: їх рідше використовують при проблемах зі сном. Зараз доступні новіші ліки з меншою кількістю побічних ефектів, але барбітурати все ще використовуються при безсонні (хоча це трапляється дуже рідко).

Звичайні засоби для сну, які можна придбати без рецепта в аптеці, можуть включати:

• Антигістамінні препарати: багато з них містять дифенгідрамін або доксиламін. Ці ліки зменшують алергічні реакції та викликають сонливість у багатьох людей.
• Мелатонін: Ваш організм використовує цей гормон для регулювання циклу сну та неспання. Ви також можете приймати його, щоб допомогти собі заснути. Хоча мелатонін можна придбати без рецепта, не варто приймати його без консультації з лікарем (особливо якщо вам більше 65 років). Ваш лікар може допомогти вам зрозуміти, чи варто вам приймати препарати з мелатоніном і як їх ефективно використовувати.
• Корінь валеріани: Цей корінь є поширеним інгредієнтом і випускається в різних формах. Деякі люди приймають його у вигляді таблеток, а інші воліють заварювати з нього чай.

Яке значення має сон? Що станеться, якщо ви не висипаєтесь?

Зрозумійте важливість сну, і якщо ви не висипаєтесь, можливо, варто звернути увагу на інші речі. Багато факторів можуть впливати на те, скільки і як добре ви спите. Недостатня кількість сну може мати такі короткострокові наслідки:

• Уповільнені рефлекси.
• Труднощі з мисленням або концентрацією уваги.
• Вплив на настрій, включаючи дратівливість, депресію або тривогу.
• Головний біль .
• Зниження ефективності імунної системи та часті захворювання.
• Підвищений ризик розвитку метаболічних проблем та діабету 2 типу.
• Відчуття втоми або виснаження.

Якщо ви занадто довго не спите, потреба вашого організму уві сні дедалі більше порушуватиметься. Це може призвести до:

• Мікросон: це короткі моменти, коли мозок засинає на кілька секунд, а потім знову прокидається. Вони особливо небезпечні, якщо трапляються під час керування автомобілем, використання інструментів чи механізмів, або виконання чогось, що вимагає вашої повної уваги.
• Тремор рук: Якщо ви занадто довго не спите, вашій нервовій системі буде важко контролювати рухи м’язів і м’язовий тонус.
• Галюцинації: Недосипання може порушувати здатність вашого мозку обробляти та розуміти інформацію про навколишній світ. Через це ви можете бачити, чути та відчувати речі, яких насправді немає.
• Нерозсудлива або необдумана поведінка: брак сну може пошкодити частини мозку, відповідальні за самоконтроль та судження.

Також існують довгострокові наслідки для здоров'я від недосипання. Дослідження показують, що це може сприяти таким станам:

• Серцево-судинні захворювання.
• Метаболічні стани, такі як діабет 2 типу.
• Когнітивні порушення.
• Деменція.

Що це за «борг сну», про який ми чули?

«Борг сну» – це різниця між кількістю хорошого сну, який ви отримуєте, та кількістю хорошого сну, яка вам потрібна. Через це ви можете почуватися більш втомленими, ніж зазвичай, і вам може знадобитися більше сну, щоб відчувати себе відпочившими.

Дослідження показують, що накопичення хронічного недосипання шкідливе для вас. Надолуження втраченого сну може не допомогти усунути наслідки цього боргу. Одним із прикладів є те, як недосипання впливає на ваш метаболізм, що може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу та інших проблем. Існують докази того, що навіть якщо ви спите довше, щоб «погасити» борг, ваш метаболізм все одно може показувати наслідки цього боргу.

Насамкінець, речі, які слід пам’ятати (Послання на винос)

Сон – це природний процес, який ваш організм використовує для відпочинку та відновлення. Хоча це може здаватися простою річчю, як-от заплющити очі та заснути, сон зовсім не простий. Насправді, сучасна медицина все ще перебуває на початковій стадії розуміння сну, його функцій та принципів роботи.

Якщо у вас проблеми зі сном, ви не самотні. Існує ціла галузь медицини, присвячена сну та станам, які можуть на нього впливати. Якщо ви відчуваєте, що більше ганяєтеся за синдромом передчасного сну, ніж його діагностуєте, зверніться до лікаря. Тоді ви зможете вирішити ці проблеми та повернути собі спокій для гарного нічного сну. Подбайте про свій сон, адже він дуже важливий для вашого загального здоров'я!

Сон , хороший сон, стадії сну, безсоння, проблеми зі сном, фаза швидкого сну (REM), фаза швидкого сну (NREM), сон, розлади сну, безсоння, гігієна сну, гігієна сну