Ваша спина занадто вигнута? (Гіперлордоз) Давайте дізнаємося, що саме її викликає та які вправи для цього потрібні!

Чи відчуваєте ви іноді, що ваша поперек надмірно вигнута, через що живіт здається виступаючим? Можливо, саме тому у вас часто болить спина. У медицині це називається гіперлордозом. Але не хвилюйтеся, зазвичай це не серйозний стан. Його можна виправити за допомогою правильної постави та простих вправ . Давайте поговоримо про це детальніше.

Що таке гіперлордоз?

Простіше кажучи, гіперлордоз – це стан, при якому нижня частина нашого хребта, поперековий відділ, вигинається всередину більше, ніж зазвичай. Наші хребти від природи мають невеликий вигин. Це допомагає хребту бути гнучким і підтримувати вагу. Але коли цей вигин стає надмірним, починаються проблеми.

Уявіть собі це як перетягування каната. Основною причиною цього стану є м’язовий дисбаланс . Тобто, коли м’язи передньої частини нашого тіла (живіт і передня частина стегон) напружені та скорочені, м’язи спини (спина та сідниці) слабшають. Це призводить до викривлення хребта всередину, а живота – до випинання вперед. Це може бути спричинено неправильною поставою, занадто тривалим сидінням та деякою м’язовою слабкістю.

Які вправи можуть зменшити гіперлордоз?

Наша головна мета тут — зміцнити слабкі м’язи (пресу, сідниць) та розтягнути й розслабити напружені м’язи (попереку, передньої частини стегон). Якщо ви додасте ці вправи до свого щоденного розпорядку, ви відчуєте різницю.

1. Визначення правильної постави

Важливо підтримувати гарну поставу протягом дня, а не лише під час фізичних вправ. Спробуйте це, щоб виробити звичку.

• Крок 1: Сядьте на прямий стілець. Сядьте так, щоб ваші сідниці торкалися спинки стільця. Поставте обидві ноги на підлогу та рівномірно розподіліть вагу на стегна.
• Крок 2: Станьте якомога прямо, ніби ви збираєтеся торкнутися стелі головою.
• Крок 3: Тепер трохи розслабтеся і обіпріться нижньою та середньою частинами спини на стілець.

Це дасть вам гарне розуміння того, як стояти прямо, не вигинаючи спину. Практикуйте це кілька разів на день. Намагайтеся стояти прямо так, навіть коли ви стоїте.

2. Розтяжка спини стоячи на колінах

Це чудова вправа для розслаблення напружених м'язів попереку.

• Крок 1: Станьте на коліна на підлогу та поставте руки на ширині плечей.
• Крок 2: Вигніть весь хребет вгору, опустіть сідниці на підлогу та затримайтеся на 5 секунд.
• Крок 3: Повільно відхиліть сідниці назад, максимально наближаючи їх до п'ят . Тримайте руки там, де вони були, і обережно опустіть голову. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.

Робіть це приблизно 10 разів на день.

3. Розтяжка від колін до грудей

Розтягування м'язів задньої поверхні стегна та сідниць збільшує підтримку спини.

• Крок 1: Ляжте на підлогу, широко розставивши ноги.
• Крок 2: Зігніть одну ногу, візьміться за нижню частину коліна обома руками та повільно підтягніть його до грудей. Ви відчуєте розтягнення в попереку та сідницях. Затримайтеся на 5-10 секунд.
• Крок 3: Зробіть те саме з іншою ногою. Потім одночасно зігніть обидві ноги.

Робіть це по 10 разів за раз, 3 рази на день.

4. Вправа «Планка» (Plank)

Це може здатися трохи складним, але це одна з найкращих вправ для зміцнення м'язів кора всього тіла.

• Крок 1: Ляжте обличчям вниз на підлогу. Підніміть тіло на передпліччях так, щоб лікті були під плечима.
• Крок 2: Напружте м’язи живота та відірвіть стегна від підлоги. Намагайтеся тримати все тіло по прямій лінії від щиколоток до плечей. Якщо відчуваєте, що стегна опускаються, спробуйте підняти їх.
• Крок 3: Утримуйте це положення протягом 30 секунд або стільки, скільки зможете.

Спочатку ви можете робити це близько 10 секунд, але цього достатньо. Поступово збільшуйте час. Робіть це приблизно 5 разів на день.

5. Вправа з мертвими комахами

Хоча назва може звучати дещо дивно, це чудова вправа для зміцнення м’язів живота без тиску на спину.

• Крок 1: Ляжте на підлогу. Тримайте поперек притиснутим до підлоги. Якщо відчуваєте напругу в плечах, розслабте її.
• Крок 2: Підніміть обидві руки прямо вгору. Тримайте лікті прямими.
• Крок 3: Підніміть обидві ноги та зігніть їх під кутом 90 градусів так, щоб ваші коліна були над стегнами.
• Крок 4: На видиху опустіть праву руку та ліву ногу. Але не торкайтеся підлоги.
• Крок 5: На вдиху поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть те саме з іншого боку (лівою рукою та правою ногою).

Це трохи складно, тому спочатку робіть це повільно. Почніть з 5 повторень на кожну сторону. Як тільки ви зможете робити це правильно, не відриваючи спину від підлоги, збільште кількість повторень до 10.

Що слід пам’ятати під час виконання цієї вправи

Як і з будь-якою вправою, важливо починати повільно . Спочатку ви можете зробити лише кілька повторень, або ж ви не зможете правильно зігнутися. Це нормально. Поступово збільшуйте навантаження з часом. Ці вправи розроблені для зменшення болю в спині, а не для його посилення. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть вправу або зменште кількість повторень.