Вагітність – це найпрекрасніший час у вашому житті, адже ви ось-ось станете мамою. Однак, це також час, коли тіло відчуває різні незначні дискомфорти та болі. Серед них найпоширенішим, який відчувають багато людей, є біль у стегнах, нижній частині живота та в області тазу. Іноді цей біль може бути настільки сильним, що ви не можете встати з ліжка, ходити або навіть встати з положення сидячи. Чи був у вас такий досвід? Тоді не хвилюйтеся. Сьогодні ми поговоримо про цей поширений стан під час вагітності, а саме про дисфункцію лобкового симфізу (ДЛС).
Простіше кажучи, що таке дисфункція лобкового симфізу (ДЛС)?
З віком ваш організм готується до пологів. Під час цього процесу ваш організм виробляє гормон, який називається релаксин. Цей гормон змушує зв'язки у вашому тазу трохи розслабитися. Це робиться для того, щоб дитині було легше вийти.
Але іноді, коли це розхитування стає занадто сильним, дві основні кістки, що утворюють ваш тазовий пояс (лобкові кістки), рухаються з різною швидкістю та не однаково. Уявіть собі це як дві шестерні, що виходять з рівноваги. Цей незбалансований рух викликає біль у передньому суглобі таза (лобковому симфізі). Ми називаємо цей стан дисфункцією лобкового симфізу (ДЛС) або болем у тазовому поясі, пов'язаним з вагітністю .
Найголовніше, що хоча цей стан болісний для вас, він не зашкодить дитині у вашій утробі матері. Тож не хвилюйтеся з цього приводу.
Кілька простих вправ, які можуть зменшити цей біль
СДВ може ускладнювати виконання повсякденних дій. На щастя, є кілька простих вправ, які ви можете робити, щоб допомогти впоратися з болем. Ці вправи спрямовані на зміцнення м’язів тазу та живота , які підтримують ваш таз. Це допомагає стабілізувати ваш таз, що може допомогти зменшити біль і полегшити такі дії, як ходьба та сидіння.
Добре, тож давайте подивимося, що це за вправи. Пам’ятайте, що перед початком будь-якої з них варто проконсультуватися з лікарем .
| Назва вправи | Як це зробити та його важливість |
|---|---|
| Стискання м'язів тазового дна | Важливість: Дуже важливо зміцнювати ці м’язи, щоб належним чином підтримувати кістки тазу, матку та дитину. Як це зробити: 1. Спочатку визначте ці м’язи . Це м’язи, які напружуються, коли у вас виникає позив до сечовипускання, і ви намагаєтеся його зупинити. 2. Сядьте прямо на стілець і повільно напружте ці м’язи, ніби підтягуючи їх всередину та вгору. Затримайтеся приблизно на 10 секунд, а потім повільно розслабтеся. Зробіть це 10 разів. 3. Далі стисніть якомога сильніше та одночасно відпустіть (пульс). Робіть це 10 разів. Добре робити це 3-4 рази на день. |
| Вправи для стабілізації черевного пресу | Важливість: М'язи живота також допомагають стабілізувати таз . Як це зробити: 1. Сядьте зручно, тримаючи спину прямо. Покладіть одну руку на нижню частину живота. 2. Зробіть глибокий вдих через ніс і повільно видихніть через рот, втягуючи живіт до хребта . 3. Утримуйте це скорочення приблизно 10 секунд, дихаючи нормально. Повторюйте приблизно 10 разів на день. |
| Розтяжка внутрішньої частини стегна | Значення: Допомагає розслабити напружені м'язи тазу та підготуватися до пологів. Як це зробити: 1. Сядьте на стілець, поставте ноги на підлогу. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і розставте ноги якомога далі один від одного. 2. Покладіть руки на внутрішню сторону стегон і повільно розсуньте коліна назовні. Ви повинні відчути комфортне розтягнення. 3. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 30 секунд. Робіть це 3-5 разів на день. |
| Нахили тазу | Важливість: Розслабляє напружені м'язи спини та зменшує біль у ділянці тазу. Як це зробити: 1. Сядьте на край стільця. 2. Відчуйте, як нахиляєтеся вперед, нахиліть таз назад. 3. Далі нахиліть таз вперед, щоб поперек був підтягнутий. 4. Виконуйте цей рух вперед і назад 10 разів. Робіть це 3-4 рази на день. |
Більше простих речей, які ви можете зробити
Окрім вищезазначених вправ, ви також можете виконувати прості розтяжки, які розтягують спину та стегна.
- Розтяжка спини: Нахиліться вперед над столом, тримаючи лікті та передпліччя паралельно підлозі. Повільно нахиліться назад, розтягуючи спину та стегна. Потім повільно похитуйте стегнами з боку в бік.
- Розтяжка боків: Сядьте на стілець і підніміть одну руку прямо вгору. Нахиліться в інший бік, дивлячись на цю руку. Витягніть підняту руку над головою та тримайте, доки не відчуєте розтягнення одного боку вашого тіла. Затримайтеся на 10 секунд, а потім повторіть вправу з іншого боку.
Обов'язково потрібно подумати і про безпеку!
Дисфункція лобкового симфізу (ДЛС) не є небезпечним станом, але він болісний. Вправи, які ми обговорювали, спрямовані на зменшення цього болю.
Найголовніше, якщо ви відчуваєте, що ваш біль посилюється під час виконання вправи, негайно припиніть її виконувати. Не перенапружуйте своє тіло.
Якщо ваш біль не зникає, посилюється або ви хочете дізнатися більше про це, обов’язково поговоріть зі своїм акушером-гінекологом . Він чи вона, можливо, зможе розповісти вам про інші методи лікування або направити вас до фізіотерапевта. Пам’ятайте, що ваша безпека та безпека вашої дитини повинні бути на першому місці протягом усієї вагітності.
Повідомлення на винос
- Синдром тазового болю (СТБ) – поширений стан під час вагітності. Хоча він може бути болісним для вас, він не є шкідливим для вашої дитини.
- Цей біль можна значною мірою контролювати за допомогою простих вправ, що зміцнюють м’язи живота та тазового дна, що підтримують таз.
- Якщо будь-яка вправа викликає посилення болю, негайно припиніть її. Дуже важливо прислухатися до свого тіла.
- Перш ніж розпочинати будь-які нові фізичні вправи під час вагітності, і якщо вас турбує біль,Обов'язково поговоріть зі своїм лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар