Втомилися від стресу? Давайте поговоримо про ці техніки релаксації

Чи буває у вас таке відчуття, що ви перевантажені всім, і ваша голова ось-ось вибухне? Проблеми на роботі, обов'язки вдома, затори на дорозі, дитячі справи, а іноді й проблеми в особистих стосунках... При всьому цьому тиск, який ви відчуваєте, тобто стрес , іноді може бути нестерпним, чи не так? Але не хвилюйтеся, є багато простих і дуже корисних речей, які ми можемо зробити, щоб позбутися цієї ситуації. Давайте поговоримо про це сьогодні.

Що ж таке стрес насправді?

Простіше кажучи, стрес – це реакція вашого мозку та тіла на виклик, тиск або небезпечну ситуацію. Уявіть, що ви йдете вулицею, і на вас раптово стрибає собака. Ваше тіло негайно готується або битися, або тікати. Це те, що ми називаємо реакцією «бий або біжи» . Ваш пульс частішає, дихання частішає, а м’язи напружуються. Це природний захисний механізм вашого організму.

Але проблема починається, коли цей стрес стає постійним або хронічним . Наприклад, стрес, спричинений постійними проблемами на роботі, фінансовими проблемами, сімейними суперечками або хронічним захворюванням, може з часом негативно позначитися на нашому тілі та розумі. Під час пандемії COVID-19 багатьом із нас довелося стикатися з таким тривалим стресом через самотність та ізоляцію. Такий хронічний стрес може навіть прокласти шлях до серйозних психічних розладів, таких як тривога та депресія .

Що ми можемо зробити, щоб розслабитися?

Гарна новина полягає в тому, що існує багато технік релаксації, які можуть допомогти нам впоратися з цим стресом. Але пам’ятайте, що не існує універсального методу. Те, що найкраще підходить одній людині, може не підійти іншій. Тому важливо спробувати кілька з цих технік і знайти ту, яка найкраще підходить саме вам і є найкомфортнішою для вас.

Давайте розглянемо деякі з найпоширеніших паліативних методів.

1. Вправи на глибоке дихання (Дихальні вправи)

Це найпростіший і найшвидший спосіб зробити це. Ви можете робити це будь-де і будь-коли. Сядьте або ляжте в тихому місці. Зробіть глибокий вдих через ніс, потім повільно видихніть через рот або ніс.

« Метод 4-7-8 » є популярним методом для цього.

• Повільно вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
• Затримайте це дихання на 7 секунд.
• Далі повільно видихніть через рот протягом 8 секунд.

Після кількох таких вправ ваш пульс стабілізується, і ви відчуєте чудовий спокій.

2. Усвідомленість та медитація мантр

Усвідомленість – це практика повної зосередженості на теперішньому моменті. Вона передбачає усвідомлення свого дихання, відчуттів у тілі, думок (без їх осуду) та навколишнього середовища. Медитація мантр дещо відрізняється. Вона передбачає зосередження всієї вашої уваги на одному об’єкті, такому як слово «Будда» або полум’я свічки.

Незалежно від того, який метод ви використовуєте, спочатку буде важко зосередитися. Ваш розум буде блукати. Це нормально. Важливо розпізнати, коли ваш розум блукає, і м’яко повернути свою увагу до медитації. Практикуючи це, ви станете більш здатними контролювати свій розум.

3. Прогресивна м'язова релаксація

У цьому методі ми навмисно напружуємо групи м’язів тіла одну за одною, а потім повністю розслабляємо їх. Це також можна робити в поєднанні з дихальними вправами.

Сядьте або ляжте зручно, заплющте очі та зробіть глибокий вдих. Ви можете почати з пальців ніг і поступово підніматися вгору. Або ж рухайтеся вниз від голови. Наприклад, напружте м’язи ніг приблизно на 5 секунд, затримайте їх, а потім повністю розслабте приблизно на 30 секунд. Робіть це для всіх частин тіла, включаючи ноги, стегна, живіт, руки, шию та обличчя. Це допоможе зняти напругу в усіх частинах тіла.

Важливо: Якщо у вас біль у м’язах, серйозна травма або хронічний больовий стан, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати цю вправу.

4. Керована образність або візуалізація

Це дуже гарний метод. Тут відбувається те, що силою вашого розуму ви переноситеся в мирне, спокійне місце. Уявіть, що ви гуляєте прекрасним чайним садом холодного ранку в Нувара-Елії. Цей прохолодний вітерець, запах чайного листя, спів птахів... уявіть, що ви відчуваєте все це за допомогою своїх п'яти органів чуття. Або уявіть себе на своєму улюбленому тихому пляжі, слухаючи шум хвиль і спостерігаючи захід сонця. Коли ваш розум сповнений стресу, уявлення чогось подібного приносить вам велике полегшення.

Фізичні вправи та інші техніки релаксації

Окрім вищезазначених методів, ми можемо зробити багато іншого.

• Йога та тай-чі: обидві – це давні форми вправ, що поєднують фізичні пози, дихальні техніки та медитацію. Вони допомагають підтримувати гнучкість тіла та спокій розуму. Важливо вивчити основні пози під керівництвом досвідченого вчителя.

• ЗвичайнийФізичні вправи : Будь-які фізичні вправи, які вам подобаються, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, – це чудовий спосіб зменшити стрес. Коли ми займаємося фізичними вправами, наш мозок вивільняє ендорфіни – «гормони щастя». Це покращує самопочуття та допомагає нам забути про проблеми. Навіть 20-30 хвилин фізичних вправ на день можуть мати велике значення.

• Інші методи: Окрім цих, для зниження стресу також використовуються такі методи, як біологічний зворотний зв'язок (вимірювання та контроль функцій організму), масажна терапія, музична терапія, арт-терапія та ароматерапія.

Який би метод ви не спробували, найважливіше — продовжувати робити це як звичку. Не робіть це лише один день, а потім зупиняйтеся. Виділяйте для цього трохи часу щодня або хоча б кілька разів на тиждень.