Чи є зв'язок між вашою депресією та тим, що ви їсте та п'єте? (Депресія та дієта)

Ви коли-небудь відчували важкий тягар на серці, смуток, самотність або небажання щось робити? У медицині цей стан називається депресією, або, як багато хто його знає, «депресією». Багато людей вважають, що ліки – єдине рішення цієї проблеми. Щоправда, депресія – це стан, який потребує медичного лікування. Але чи знаєте ви, що те, що ми їмо та п’ємо щодня, також може мати великий вплив на наше щастя та психічне благополуччя? Але пам’ятайте, це не означає, що депресію можна повністю вилікувати. Але разом із медичним лікуванням, дотримання правильного харчування допоможе вам швидко одужати.

Антиоксиданти, що захищають клітини мозку

Простіше кажучи, наш організм природним чином виробляє частинки, які називаються «вільними радикалами». Коли вони накопичуються, вони можуть пошкоджувати клітини нашого організму, швидше старіти та призводити до цілої низки інших захворювань. Дослідження показали, що одним із органів, найбільш схильних до цього пошкодження, є наш мозок.

Тож, хоча й немає способу повністю зупинити ці шкідливі частинки, ми можемо зменшити їхній вплив. Саме тут на допомогу приходять продукти, багаті на антиоксиданти. Вони ніби вартові, що захищають наші клітини.

«Розумні» вуглеводи, що заспокоюють розум

Вуглеводи, або крохмалі, безпосередньо пов'язані з хімічною речовиною серотоніном , яка викликає гарний настрій. Експерти вважають, що іноді нам раптово хочеться солодкого, коли рівень серотоніну низький.

Але тут нам потрібно бути дуже розумними. Нам потрібно вибирати «розумні» або «складні вуглеводи» . Нам потрібно уникати «простих вуглеводів», таких як торти, печиво та солодкі напої. Тому що задоволення, яке вони дають, миттєве і швидко зникає.

• Розумні вуглеводи: цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, гречка, овес, ячмінь, свіжі фрукти, овочі, бобові, такі як сочевиця та нут.

Білок для енергії та концентрації

Такі продукти, як індичка, тунець і курка, містять амінокислоту під назвою триптофан . Саме вона допомагає мозку виробляти вищезгаданий серотонін. Коли вам потрібно залишатися зосередженим і зосередженим, гарною ідеєю буде з'їсти їжу, багату на білок. Намагайтеся включати білок у свій раціон кілька разів на день.

• Гарні джерела білка: квасоля, горох, сочевиця, нежирна яловичина, нежирний сир, риба, молоко, курка, соєві продукти та йогурт.

Вітамін B та середземноморська дієта

Дослідження, проведене в Іспанії, показало, що депресія частіше зустрічається у чоловіків з низьким споживанням вітаміну групи В фолієвої кислоти (особливо у тих, хто курить), та у жінок з низьким споживанням вітаміну В12 (особливо у тих, хто курить і не займається фізичними вправами).

Це не перше дослідження, яке виявило зв'язок між цими вітамінами та депресією. Однак дослідники досі не мають чіткого уявлення про те, чи саме дефіцит поживних речовин викликає депресію, чи депресія спричиняється неправильним харчуванням.

Якою б не була причина, ми можемо легко отримати обидва ці вітаміни групи В із середземноморської дієти.

• Продукти, багаті на фолат: бобові (сочевиця, нут), горіхи, багато фруктів і темно-зелені овочі (шпинат, капуста кале).
• Продукти, багаті на вітамін B12: усі продукти тваринного походження з низьким вмістом жиру, наприклад, риба та нежирні молочні продукти.

Сила вітаміну D від сонця

Чи знаєте ви, що рецептори вітаміну D є по всьому тілу, включаючи наш мозок? Нещодавнє національне дослідження показало, що люди з низьким рівнем вітаміну D частіше страждають від депресії. Ви можете подумати, що це не велика проблема, оскільки наша країна не отримує багато сонячного світла. Але люди, які працюють у приміщенні цілий день і не отримують багато сонячного світла, можуть розвинути цей дефіцит.

Хоча досі немає чіткого уявлення про те, скільки вітаміну D вам потрібно, його надмірне вживання шкідливе. Це може вплинути на рівень кальцію та функцію нирок. Тому, якщо ви підозрюєте у себе такий дефіцит, краще звернутися до лікаря за порадою.

Не забувайте про ці два мінерали!

Селен

Дослідження показали зв'язок між низьким рівнем селену та перепадами настрою . Рекомендована добова норма селену для дорослих становить 55 мікрограмів. Найкраще отримувати його з їжі, а не з добавок.

• Продукти, багаті на селен: бобові, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, горіхи (особливо бразильські горіхи. Але не їжте їх занадто часто або занадто багато за один раз, оскільки може виникнути отруєння селеном), морепродукти (устриці, молюски, сардини, краби) та цільнозернові продукти.

Омега-3 жирні кислоти

Нещодавно вчені виявили, що великий депресивний розлад частіше зустрічається в суспільствах, які не споживають достатньо омега-3 жирних кислот . А інші дослідження показали, що люди, які їдять менше риби (продукту, багатого на омега-3), мають більшу ймовірність розвитку депресії. Як додатковий бонус, омега-3 жирні кислоти також дуже корисні для вашого серця.

• Продукти, багаті на омега-3: жирна риба (лосось, сардини та тунець), олії з насіння льону, каноли та соєвого насіння, горіхи (особливо волоські) та темно-зелені листові овочі.

Ваша вага та спосіб життя також мають значення.

Люди з ожирінням частіше розвивають депресію. А люди з депресією також частіше стають ожирілими. Дослідники вважають, що це пов'язано зі змінами в імунній системі та гормонах, що відбуваються при депресії.

На щастя, дотримання поживної дієти, як ми обговорювали в цій статті, допоможе вам підтримувати здорову вагу.

Також пам’ятайте, що алкоголь і наркотики безпосередньо впливають на ваш настрій і сон. Не тільки це, але й якщо ви приймаєте ліки від депресії, це також може знизити їх ефективність. Напої, що містять кофеїн , такі як кава та чай, можуть викликати неспокій і ускладнювати сон вночі. Рекомендується припинити вживання кофеїну після 12:00.