Ми всі знаємо, що овочі дуже корисні для організму. Лікарі та дієтологи кажуть: «Їжте багато овочів». Але чи знаєте ви, що овочі, які ми їмо, можна розділити на дві основні категорії? Це овочі з високим вмістом крохмалю та овочі з низьким вмістом крохмалю. Обидва типи овочів однаково поживні, але розуміння різниці між ними може бути дуже корисним для досягнення ваших цілей у сфері здоров’я, таких як втрата ваги та контроль діабету. Давайте сьогодні поговоримо про це простою мовою.
Спочатку давайте розберемося, що це за крохмалисті овочі?
Як випливає з назви, ці овочі містять більше крохмалю, ніж інші овочі. Простіше кажучи, крохмаль – це тип вуглеводів. Наш організм розщеплює його на глюкозу для вироблення енергії. Тому овочі з високим вмістом крохмалю мають відносно високий вміст вуглеводів і калорій.
Але не бійтеся цього почути! Не думайте: «О, то це ж не годиться їсти?» Ці овочі – суперпродукти, багаті на антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Тому їх обов’язково слід включити до здорового раціону.
Які овочі мають високий вміст крохмалю?
Багато найпопулярніших овочів, які ми їмо по всьому світу та в нашій країні, належать до цієї категорії.
- Біла картопля
- Солодка картопля
- Маніока
- Кукурудза
- Зелений горошок
- Лімська квасоля
- Зимовий гарбуз
- Ріпа
- Подорожник
Тож скільки їх слід з'їсти?
Оскільки вони містять трохи багато вуглеводів і калорій, важливо вживати їх помірно. Це особливо важливо, якщо у вас діабет або ви намагаєтеся схуднути. Загальна рекомендація — з’їдати близько 4-6 склянок крохмалистих овочів на тиждень. Однак, якщо у вас таке захворювання, як діабет, краще поговорити з лікарем про те, яка кількість вам підходить.
Тепер давайте розглянемо овочі, що не містять крохмалю.
Ці овочі мають дуже низький вміст крохмалю. Зазвичай вони містять близько 5 грамів вуглеводів на «(порцію)». Це приблизно 1 склянка листової зелені або 1/2 склянки інших овочів.
Вони також дуже низькокалорійні, тому ви можете наповнити свою тарілку цими поживними овочами без жодних побоювань.
Які овочі мають низький вміст крохмалю?
Цей список дуже довгий. Багато овочів, які ми регулярно їмо, належать до цієї категорії.
- Капуста, фіолетова капуста
- Баклажан
- Броколі
- Шпинат
- Квасоля
- Гіркий гарбуз
- Огірок
- Помідори
- Болгарський перець (червоний перець)
- Селера
- Спаржа
Скільки їх можна з'їсти?
Кажуть, що доросла людина повинна з'їдати близько 2-3 склянок овочів на день. Найкраще намагатися отримувати близько 75%, або три чверті, від загальної кількості овочів, які ви споживаєте, з овочів з низьким вмістом крохмалю. Це означає, що ви можете їсти їх досхочу!
«Хороший» тип крохмалю: резистентний крохмаль
Ось дещо дуже важливе для вас. Деякі крохмалисті овочі містять особливий тип крохмалю, який називається «резистентний крохмаль». Особливість цього типу крохмалю полягає в тому, що він не перетравлюється в нашому тонкому кишечнику. Тому він не викликає негайного підвищення рівня цукру в крові.
Замість цього, цей крохмаль потрапляє безпосередньо до товстого кишечника, де він ферментується та стає гарною їжею для корисних бактерій у нашому кишечнику.
Це має для нас кілька переваг:
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові (глікемічний контроль).
- Запобігає запорам.
- Знижує рівень поганого холестерину.
- Відчуття ситості допомагає контролювати непотрібне вживання їжі.
- Це також допомагає знизити ризик раку товстої кишки.
Які продукти містять багато резистентного крохмалю?
- Квасоля
- Сочевиця
- Горох
- Зелена квасоля
- Банановий лист
Ось невеликий секрет: коли ви готуєте крохмалисті овочі, а потім даєте їм охолонути перед вживанням, кількість резистентного крохмалю збільшується. Наприклад, якщо ви готуєте картопляне каррі, відваріть картоплю напередодні, поставте її в холодильник на ніч і приготуйте наступного дня. Повторне розігрівання не вплине на кількість резистентного крохмалю.
Секрети здоров'я, розкриті кольором овочів
Незалежно від того, чи містять вони багато крохмалю, чи мало клітковини, всі овочі містять багато поживних речовин та антиоксидантів, необхідних нашому організму. Дієта, багата на антиоксиданти, може знизити ризик багатьох захворювань, таких як хвороби серця та рак. Важливо вживати різноманітні овочі, оскільки кожен колір містить різний тип антиоксиданту. Давайте подивимося, як це зробити.
| Овочевий колір | Основні переваги |
|---|---|
| Червоний (наприклад, помідори, буряк) | Знижує ризик високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину та закупорки артерій. Допомагає захистити від раку та покращити функцію мозку. |
| Синій та фіолетовий (наприклад, баклажан, фіолетова капуста) | Допомагає запобігти раку, інсульту та серцевим захворюванням. Важливий для здорового старіння та пам'яті. |
| Зелень (наприклад, шпинат, броколі, капуста кале) | Захищає від макулярної дегенерації. Захищає від раку та поганого холестерину. Багатий на фолат, який необхідний для вагітних жінок. |
| Помаранчевий та жовтий (наприклад, морква, гарбуз, солодка картопля) | Запобігає серцевим захворюванням, покращує зір, зміцнює імунну систему та допомагає зміцнити кістки. |
| Білий (наприклад, цвітна капуста, цибуля, часник) | Допомагає функціонуванню імунної системи. Захищає від деяких видів раку. Допомагає знизити рівень поганого холестерину та високий кров'яний тиск. |
Деякі питання, які можуть у вас виникнути
1. Яких крохмалистих овочів нам слід уникати?
Свіжі, необроблені крохмалисті овочі дуже корисні для вас. Навіть якщо у вас діабет або ви намагаєтеся схуднути, вам не потрібно повністю припиняти їх їсти. Але є деякі речі, яких слід уникати . Це продукти, смажені у фритюрі, приготовані з інгредієнтів з високим вмістом жиру, таких як соуси, масло та сир. Наприклад, картопля фрі та картопляні чіпси.
2. Чи є нут крохмалистим овочем?
Так. Нут вважається крохмалистим овочем. Він належить до родини бобових. Це та сама родина, що й квасоля та сочевиця.
3. Які овочі містять найбільше крохмалю?
Біла картопля та кукурудза – це продукти, що містять найбільше крохмалю. Картопля середнього розміру може містити понад 30 грамів крохмалю. Чашка вареної кукурудзи містить майже 30 грамів крохмалю.
Повідомлення на винос
- Як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі дуже корисні для вашого здоров'я. І ті, й інші забезпечують наш організм необхідними поживними речовинами та захищають нас від хвороб.
- Крохмалисті овочі (такі як картопля, солодка картопля та маніока) трохи більше калорій та вуглеводів, тому важливо вживати їх помірно.
- Заповніть більшу частину своєї тарілки овочами з низьким вмістом крохмалю (такими як капуста, шпинат та огірки). Їх безпечно їсти.
- Для найкращих результатів, замість того, щоб їсти лише один колір овочів, включіть у свій раціон різноманітні барвисті овочі, кольори веселки.
- Якщо у вас є захворювання, таке як діабет або ожиріння, варто проконсультуватися з лікарем щодо відповідної для вас дієти та порцій.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар