Втомилися від запору? Ось здорові рішення!

Ніхто не любить говорити про запор, чи не так? Але насправді, ми всі стикалися з ним у певний момент свого життя. Іноді він зникає через кілька днів, але для деяких людей це постійна проблема. Тож, якщо ви відчуваєте таку проблему зі шлунком, знайте, що ви не самотні. Здебільшого це несерйозно, і кілька невеликих змін у вашому способі життя можуть допомогти вашій травній системі знову почати працювати належним чином.

Чому ми відчуваємо такий голод?

Перш ніж ми зрозуміємо, як цьому запобігти, давайте спочатку розглянемо, як це відбувається. Простіше кажучи, коли їжа, яку ми споживаємо, проходить через нашу товсту кишку, вода в ній всмоктується в організм. Те, що залишається, виводиться у вигляді калу. М'язи нашої товстої кишки проштовхують цей кал до прямої кишки. Якщо з якоїсь причини цей шлях повільний, товста кишка поглинає більше води, ніж повинна. Тоді кал стає сухим, твердим, як камінь, і його важко випустити. Це те, що ми називаємо «запором».

На це головним чином впливає:

• Дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом олії та жиру.
• Недостатньо води.
• Відсутність фізичних навантажень та тривале сидіння на одному місці.
• Деякі ліки (особливо знеболювальні, таблетки заліза).
• Контролюйте бажання піти до туалету, навіть якщо ви його відчуваєте.
• Постійне зловживання проносними засобами.
• Гормональні зміни, наприклад, під час вагітності .

Клітковина – чудовий засіб від запору.

Якщо ваш запор трохи сильний, не поспішайте йти до аптеки та купувати проносне. Більшості людей воно не потрібне при звичайному запорі. Натомість спочатку перегляньте свою тарілку. Чи отримуєте ви достатньо клітковини?

Клітковина – це та частина рослинної їжі, яку наш організм не може перетравити. Коли ми їмо продукти з високим вмістом клітковини, зайва клітковина додається до нашого калу, об'єм якого збільшується та розм'якшується. Вона також прискорює травлення та допомагає їжі легше просуватися по кишечнику.

Усі рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та насіння, містять клітковину. Дієтологи рекомендують жінкам споживати близько 25 грамів клітковини на день , а чоловікам – близько 38 грамів . Після 50 років ця кількість дещо зменшується. Але правда в тому, що більшість із нас споживає лише близько 15 грамів на день. Тож не дивно, що у нас здувається живіт, чи не так?

Харчові звички для здорової травної системи

Ці прості зміни, які ви можете внести у свій раціон, можуть значною мірою допомогти в боротьбі із запорами.

• Їжте більше фруктів та овочів: вам не потрібно рахувати грами клітковини на день. Натомість прагніть з'їдати близько 2 склянок фруктів та 2 1/2 склянки овочів на день. Замість картоплі фрі їжте салат. Купуйте нарізані овочі (моркву, огірки) в магазині та їжте їх з нежирним соусом. Завжди тримайте вдома кошик з фруктами. Додавайте нарізані сухофрукти (фініки, родзинки) до таких продуктів, як вівсянка.

• Обирайте цільнозернові продукти: замість хліба, білого рису та звичайних макаронних виробів додайте до свого раціону багатий на висівки червоний рис, кіноа, ячмінь та цільнозерновий хліб. Їжте попкорн замість чіпсів. Вибираючи пластівці на сніданок, оберіть ті, що містять понад 5 грамів клітковини на порцію.

• Їжте більше сочевиці, нуту та зеленої квасолі: замість м’яса зробіть сочевицю, нут або зелену квасолю основною стравою один або два дні на тиждень. Додавайте варений нут до салатів. Ви також можете їсти його в супі.

• Ченці збирають волокна: це дуже важливо.Не починайте їсти багато клітковини одразу. Це може спричинити здуття живота та газоутворення . Тому приділіть тиждень або близько того, щоб поступово додавати ці продукти до свого раціону. Вашому організму знадобиться деякий час, щоб адаптуватися, тому будьте терплячими.

• Розгляньте можливість прийому харчових добавок з клітковиною: якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості клітковини з вашого раціону, харчові добавки з клітковиною можуть бути корисними. Але обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати їх, оскільки вони можуть зменшити всмоктування деяких ліків, які ви приймаєте.

• Пийте багато води: якщо ви отримуєте більше клітковини з їжі або добавок, вам також обов’язково слід збільшити споживання води. Клітковині потрібна вода для належного функціонування. Замість солодких напоїв та фруктових соків спробуйте пити воду, кавуновий та апельсиновий сік.

Фізичні вправи можуть допомогти полегшити здуття живота.

Фізичні вправи не тільки корисні для підтримки тіла у формі, але й чудово регулюють травну систему. Під час фізичних вправ швидкість руху їжі по кишечнику збільшується.

• Почніть з фізичних вправ приблизно по 20 хвилин 3 дні на тиждень і поступово збільшуйте до 30 хвилин 5 або більше днів на тиждень. Перед початком будь-якої програми тренувань варто проконсультуватися з лікарем.
• Обмаль часу? Якщо ви не можете займатися 30 хвилин поспіль, ходіть по 10 хвилин тричі на день. Це так само корисно, як і займатися 30 хвилин поспіль.

Коли потрібно звернутися до лікаря?

У більшості випадків такі здорові харчові звички та фізичні вправи можуть допомогти вирішити проблему. Однак, якщо ви робите це протягом приблизно 3 тижнів і змін немає , зверніться до лікаря. Він або вона може порекомендувати проносне протягом кількох днів, щоб допомогти вашому організму перезавантажитися.