Чи сказав вам лікар, що рівень холестерину у вашому останньому аналізі крові трохи підвищений? Це нормально відчувати легкий страх і занепокоєння, коли це трапляється. Ви можете запитати: «Що мені робити зараз?» Але гарна новина полягає в тому, що є багато речей, які ми можемо зробити, щоб контролювати це. Найважливіше з них — внести деякі зміни в наш раціон. Нашою метою має бути зниження рівня холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності), який шкідливий для організму, так званого «поганого» холестерину. Тож сьогодні ми поговоримо про деякі з найкращих планів дієти, які науково доведені та допоможуть вам підтримувати своє здоров’я, вживаючи смачну їжу. Це не тимчасові речі, а речі, які можна зробити частиною здорового способу життя.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. Середземноморська дієта

Це дуже популярна дієта, яку часто рекомендують кардіологи всього світу. Як випливає з назви, це традиційна дієта, якої люди в країнах Середземного моря (наприклад, у таких країнах, як Греція та Італія) дотримуються протягом сотень років. Вона в основному включає:

Свіжі фрукти та овочі
Цільнозернові продукти (такі як коричневий рис, гречка, овес)
Риба та нежирне м'ясо
Оливкова олія екстра вірджин

Найбільша перевага цього методу полягає в тому, що це не тимчасова та складна річ. Їжа смачна, і ви можете змінювати її на свій смак. Саме тому її дуже легко дотримуватися все життя. Наукові дослідження довели, що ця дієта дуже корисна для здоров'я серця.

2. Терапевтичні зміни способу життя (дієта TLC)

Дієта TLC — це триетапна програма, яка включає дієту, фізичні вправи та контроль ваги . Було виявлено, що якщо правильно виконувати всі три пункти, можна знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) на 20–30%. У цій програмі вам доведеться попрощатися з трансжирами . Це означає такі речі, як випічка, маргарин, смажена у фритюрі фаст-фуд та насичені жири.Вам слід обмежити споживання їжі (наприклад, жирного м’яса, бекону). Але це не означає, що вам потрібно відмовлятися від смачної їжі. Наприклад, ви можете перейти на здоровіші варіанти, такі як шматок нежирної шинки замість бекону. Коротше кажучи, якщо ви контролюєте кількість, ви також можете час від часу їсти такі речі, як млинці та арахісова паста.

3. DASH-дієта для контролю високого кров'яного тиску

DASH (Дієтичні підходи для зупинки гіпертонії) – це дуже простий у виконанні план, який навіть був схвалений Американською асоціацією серця. Хоча його головною метою є контроль високого кров'яного тиску, він також дуже ефективний для зниження рівня холестерину. Ще однією перевагою є те, що ви можете побачити результати дуже швидко. В одному дослідженні люди, які дотримувалися цього методу, побачили хороші результати вже за два тижні. За цим методом вам потрібно їсти більше:

Зернові , фрукти та овочі ( клітковина з них дуже допомагає знизити рівень холестерину)
Пісне молоко (наприклад, нежирні молочні продукти, квасоля, сочевиця, риба)

Також потрібно значно зменшити споживання солі (натрію), штучно доданого цукру, солодощів та червоного м’яса .

Порівняння деяких основних моделей харчування

Коли ви думаєте про ці різні моделі харчування, ви можете бути трохи спантеличені. Ви можете запитати: «Який з них найкращий для мене?» Ось просте порівняння трьох основних методів.

Дієта	Речі, яких варто їсти більше	Речі, які варто обмежити
Середземномор'я	Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, риба, оливкова олія, горіхи	Оброблені харчові продукти, цукор, червоне м'ясо
ТИРЕ	Фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, нежирний білок, зернові	Сіль, цукор, жирна їжа, червоне м'ясо
Вегетаріанець/Веган	Вся рослинна їжа: овочі, фрукти, зернові, бобові, соя	Всі продукти тваринного походження (м'ясо, риба, молоко, яйця)

5. Вегетаріанська або веганська дієта

Ці дві рослинні дієти, якщо ви оберете правильні продукти, можуть суттєво вплинути на рівень холестерину.

Вегетаріанець : не вживає м'яса.
Веган: не вживає жодних продуктів тваринного походження. Це означає не лише м'ясо, рибу, яйця , молочні продукти, а й мед.

Дослідження показали, що вегетаріанці мають нижчий ризик серцевих захворювань та високого кров'яного тиску. Це пояснюється тим, що дієта з низьким вмістом або відсутністю продуктів тваринного походження, як правило, містить менше загального жиру, насичених жирів та холестерину.

Але є помилка, яку допускають багато людей. Якщо ви їсте багато смажених сочевичних вад, вад улунду, булочок та солодкої їжі лише тому, що ви вегетаріанець, це не знизить ваш рівень холестерину. Ось чому так важливо вибирати здорову рослинну їжу, а не бути «вегетаріанцем нездорової їжі».

Також, якщо ви переходите на повністю рослинну дієту, важливо переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини для вашого організму, такі як залізо, вітамін B12, вітамін D та кальцій . Найкраще поговорити з лікарем про це.

Ще кілька успішних дієт

Окрім розглянутих вище, існує ще кілька інших методів.

Флекситіарна дієта

Це гнучка вегетаріанська дієта. Тобто, вживання переважно рослинної їжі з періодичним додаванням невеликої кількості м’яса або риби. Це також проста дієта для багатьох людей, оскільки вона дозволяє їм налаштувати свій раціон на свій смак, водночас отримуючи переваги вегетаріанської дієти.

Дієта клініки Майо

Це також план способу життя. Він робить акцент на таких продуктах, як овес з високим вмістом клітковини, риба, багата на омега-3 жирні кислоти , горіхи, такі як волоські горіхи та мигдаль, а також оливкова олія, які допомагають знизити рівень холестерину. Фізичні вправи та контроль дієти також є ключовими компонентами.

Дієта Діна Орніша

Існує кілька рівнів дієти. Найекстремальніший рівень — це дуже низький вміст жирів і повне виключення продуктів тваринного походження. Дослідження показали, що люди, які дотримувалися цієї суворої дієти, знизили рівень холестерину приблизно на 30%. Однак багатьом людям може бути важко дотримуватися її в довгостроковій перспективі. Однак, залежно від ваших цілей щодо здоров'я, існують також менш суворі варіанти цієї дієти.

Пам’ятайте, що деякі види жирів необхідні для організму. «Хороші» жири , такі як риб’ячий жир та омега-3 , необхідні для належного функціонування організму. Тому перед початком будь-якої дієти проконсультуйтеся з лікарем, щоб вибрати ту, яка найкраще підходить саме вам.

Зрештою, комерційні програми для схуднення, такі як Weight Watchers та Biggest Loser Diet, також можуть допомогти вам контролювати рівень холестерину. Знову ж таки, ключовим є вибір здорової їжі та фізичні вправи.

Повідомлення на винос

Високий рівень холестерину – це не те, про що варто турбуватися, але це стан , який можна контролювати за допомогою правильного способу життя .
Замість тимчасової «дієти», спробуйте прийняти здоровий режим харчування на все життя.
Зробіть свіжі фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки (риба, курка) та корисні олії (оливкова олія, горіхи) своїми основними продуктами харчування.
Максимально обмежте споживання оброблених харчових продуктів, підсолоджених напоїв, хлібобулочних виробів та жирної їжі тваринного походження.
Поряд з контролем дієти, регулярні фізичні вправи є важливими для контролю рівня холестерину.
Перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон, завжди консультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, що найкраще та безпечніше для вас.