Наступного разу, коли ви підете за покупками, не забудьте додати ці товари до кошика. Тому що клітковина в цих продуктах, яку ми всі знаємо як клітковину, дуже цінна для нашого організму. Простіше кажучи, клітковина допомагає нам знизити рівень поганого холестерину, який шкідливий для організму, (холестерину ЛПНЩ) , покращує здоров'я кишечника та травлення, а також допомагає нам контролювати непотрібне переїдання, даючи нам відчуття ситості навіть після того, як ми з'їли трохи. Отже, давайте подивимося, що це за багаті на клітковину та корисні продукти.
Спочатку поговоримо про фрукти та овочі.
Фрукти та овочі – один із найкращих і найсмачніших способів отримання клітковини. Давайте розглянемо, що варто додати до свого раціону.
Види фруктів
Такі фрукти, як яблука, банани, апельсини та полуниця, зазвичай містять близько 3-4 грамів клітковини на порцію. Їжте яблука зі шкіркою , оскільки саме в ній міститься найбільше клітковини. Малина легко виграє це змагання, маючи близько 8 грамів клітковини на склянку.
Такі фрукти, як манго та гуава, які поширені в нашій країні, також дуже багаті на клітковину.
- Манго середнього розміру містить близько 5 грамів клітковини.
- Одна чашка гуави містить велику кількість клітковини, близько 9 грамів.
- Хурма також містить близько 6 грамів клітковини.
Овочі
Ось просте правило, яке слід запам’ятати: чим темніший колір овоча, тим більше клітковини він містить. Наприклад, морква, буряк і броколі мають високий вміст клітковини. Так само, як і листова зелень. Листова зелень, така як капуста кале, шпинат і мангольд, містить близько 4 грамів клітковини на склянку. Артишоки є одними з овочів з найвищим вмістом клітковини, а артишоки середнього розміру містять близько 10 грамів.
Картопля, яку ми всі їмо, також є гарним джерелом клітковини. Картопля середнього розміру, включаючи червону картоплю, білу картоплю та батат, містить понад 3 грами клітковини , якщо її їсти разом зі шкіркою .
| Їжа | Середнє споживання клітковини (грами) | Спеціальні моменти |
|---|---|---|
| Малина | ~8 г на чашку | Найвищий вміст клітковини серед фруктів. |
| Гуава | ~9 г на чашку | Його легко знайти на Шрі-Ланці. |
| Яблуко / Картопля | ~4 г на один середній плід | Важливо їсти разом зі шкіркою . |
| Темно-зелені овочі | ~4 г на чашку | Такі речі, як шпинат і капуста. |
Також розглянемо сухі та консервовані корми.
Зернові та бобові – ще одна цінна група продуктів, багата на клітковину.
Регулярно додавайте до свого раціону такі продукти, як нут, горох, зелена квасоля та сочевиця. Ви можете готувати супи, додавати їх до салатів або готувати на пару та їсти, як ми зазвичай робимо. Ці бобові багаті на клітковину та білок. Тому, якщо ви скорочуєте споживання м’яса та риби, додавання чогось подібного до вашого раціону дуже корисне для вашого організму.
Пам’ятайте, що найкраще додавати клітковину до свого раціону поступово. З’їдання занадто великої кількості за один раз може спричинити дискомфорт у шлунку та здуття живота. Тому збільшуйте її поступово.
Як вибрати хліб та крупи?
Нам потрібно бути трохи обережними, вибираючи види пластівців, хліба та рису, які ми їмо на сніданок.
- Злаки: Хоча більшість злаків містять певну кількість клітковини, не всі вони однакові. Купуючи упаковку пластівців, прочитайте етикетку. Будь-які пластівці з 5 грамами або більше клітковини на порцію – гарний вибір.
- Цільнозерновий хліб: Замість білого хліба обирайте хліб з цільного зерна, такий як хліб кураккан, хліб з борошна атта та хліб з борошна з нуту.
- Цільнозернові продукти: замість звичайного білого рису оберіть червоний або коричневий рис.Звикайте до їжі. Ви також можете додати до свого раціону інші зернові, такі як ячмінь.
Для тих, хто любить перекусити...
Нам також слід подумати про те, що ми їмо, коли відчуваємо легкий голод протягом дня. Обирайте такі речі замість жирного, солодкого печива та тістечок.
- Горіхи та насіння: Будь-який вид горіхів, такий як насіння соняшнику, гарбузове насіння, фісташки та мигдаль, – чудовий спосіб отримати клітковину. Одна унція (близько 28 грамів) цих горіхів містить близько 3 грамів клітковини. Однак вони також мають високий вміст калорій. Тому важливо вживати їх помірно .
- Попкорн: Три склянки попкорну, приготованого повітряним способом, без олії, містять близько 4 грамів клітковини. Це здорова та смачна закуска.
Будьте також обізнані з цими речами.
Молоко, йогурт та фруктові напої зазвичай не містять клітковини. Але деякі продукти на ринку зараз містять клітковину. Коли ви йдете до супермаркету, шукайте на етикетці йогурту, молока чи апельсинового соку напис «З додаванням клітковини» або «Збагачений клітковиною» . Вибір такого продукту також є гарним способом задовольнити вашу щоденну потребу в клітковині.
Якщо у вас є якісь захворювання, особливо проблеми з травленням, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж переходити на цей тип дієти.
Повідомлення на винос
- Клітковина – це важлива поживна речовина, яка допомагає знизити рівень поганого холестерину, полегшити травлення, підтримувати здоров'я кишечника та допомогти контролювати вагу.
- Включіть у свій щоденний раціон різноманітні продукти, багаті на клітковину. Основні з них – фрукти (зі шкіркою), темні овочі, горіхи та цільнозернові продукти.
- Купуючи продукти харчування, читайте етикетку та звертайте увагу на вміст клітковини.
- Поступово додавайте клітковину до свого раціону. І пийте багато води протягом дня.
- Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого здоров'я або дієти, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар